Cosa mangiare prima dell'allenamento mattutino: 18 opzioni per la colazione da provare

Capire cosa mangiare prima di un allenamento mattutino che soddisfi tutte le esigenze (conveniente, energizzante e qualcosa che non dia fastidio allo stomaco) non è un'impresa facile. Il pasto mattutino ideale sarà qualcosa che ti dia il carburante di cui hai bisogno per dare il massimo durante il tuo allenamento mattutino , non ci vuole molto per realizzarlo, E spiega il fatto che potresti non avere molto appetito quando ti alzi dal letto per la prima volta. È un po’ un enigma e probabilmente non sei pronto a risolverlo proprio quando suona la sveglia.

Fortunatamente, ottenere ciò di cui hai bisogno per sentirti bene durante l’allenamento non deve comportare nulla di lungo o complesso. Esistono tanti modi semplici ed economici per mettere rapidamente qualcosa nello stomaco, sia facendo scorta di bocconi ricchi di nutrienti da portare via, sia prendendosi solo cinque minuti prima di andare a letto per preparare il pasto mattutino.

Ecco cosa hanno da dire la ricerca e gli esperti su cosa, quando e se dovresti mangiare prima dell'allenamento mattutino successivo, oltre ad alcune semplici idee e ricette per la colazione che soddisferanno tutte le tue esigenze.

Innanzitutto, va bene allenarsi Prima colazione?

Per alcune persone, mangiare molto presto la mattina può essere particolarmente fastidioso, dietista di San Francisco Edwina Clark , MS, RD, uno specialista certificato in dietetica sportiva, dice a SelfGrowth. Oppure potresti semplicemente non avere tempo per mangiare, digerire, E fare esercizio prima del lavoro la mattina.

In generale, va bene allenarsi a stomaco vuoto, dice chiese Freirich , MS, RDN. Se stai andando a lungo, duramente o hai obiettivi di prestazione specifici, tuttavia, la ricerca supporta l'assunzione di qualcosa da mangiare in anticipo. Ad esempio, una meta-analisi pubblicata su Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport scoperto che avrai una resistenza e prestazioni migliori per superare 60 minuti o più di esercizio aerobico se mangi in anticipo. Inoltre, ce ne sono molti ricerca per suggerire che fare esercizio dopo aver mangiato aiuta a frenare il picco di zucchero nel sangue derivante da quel pasto.

Per durate più brevi o sforzi meno intensi, mangiare in anticipo potrebbe non essere così importante. Ad esempio, secondo il Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport Nello studio di cui sopra, non è stata riscontrata alcuna differenza nelle prestazioni tra i partecipanti a digiuno e quelli a pasto per periodi inferiori a 60 minuti.

Il consenso generale è che ci sono vantaggi e svantaggi sia nell’esercizio a stomaco pieno che in quello a digiuno, afferma Freirich. A seconda di vari fattori (livello di forma fisica, tolleranza al digiuno, obiettivi, tipo e durata dell’esercizio) i consigli possono variare.

nomi maschili americani

In definitiva, dipende da come ti senti. Se tendi ad avere vertigini o a sentirti debole mentre fai esercizio a stomaco vuoto, allora è meglio assumere prima del cibo. Altrimenti, il tuo allenamento sarà probabilmente piuttosto improduttivo (e potresti rischiare di farti male). Se ti senti completamente bene e in grado di affrontare il compito da svolgere prima di mangiare qualsiasi cosa, allora fallo tu.

Cosa dovresti mangiare a colazione prima di un allenamento?

Se sei una persona che ha bisogno di carburante per gli allenamenti mattutini, la prima cosa che stai cercando sono i carboidrati, poiché forniscono un rapido apporto di energia e una spinta alle riserve di glicogeno, che sono le riserve di glucosio (il tuo il carburante del corpo) a cui assorbono i tuoi muscoli quando ti alleni, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, cofondatore di Il paradiso del cibo , precedentemente spiegato a SelfGrowth . Ciò significa che frutta o cereali di qualche tipo sono un’ottima scelta.

La domanda successiva di solito è: dovresti mangiare proteine ​​prima o dopo un allenamento? Se riesci a sopportarlo, Jones consiglia includendo una modesta quantità di proteine ​​(probabilmente sotto forma di uova, latte, yogurt o fette biscottate) nel pasto pre-allenamento. Questo è particolarmente importante se hai intenzione di abbattere i muscoli allenamento con i pesi. Detto questo, è comunque fondamentale assumere alcune proteine Dopo anche il tuo allenamento, poiché può aiutare con il recupero muscolare.

Cosa dovresti non mangiare prima della palestra?

La maggior parte delle persone vorrà evitare di mangiare tonnellate di proteine, così come quantità elevate di proteine fibra O grasso , poiché sono tutti nutrienti che possono rallentare la digestione. È importante assicurarsi che il tuo corpo abbia facile accesso all'energia di cui ha bisogno durante l'allenamento senza provocare nausea o disturbi di stomaco, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, di Nutrizione intelligente da strada , detto in precedenza a SelfGrowth.

Quando dovresti mangiare prima di un allenamento?

Ora che sai cosa mangiare e cosa non mangiare prima dell'attività fisica, parliamo di Quando mangiare. Le indicazioni su quanto tempo attendere dopo aver mangiato prima di allenarsi variano ampiamente, da 30 minuti a 3 ore, scrive Jones . Se ti alleni la mattina presto, probabilmente non hai tre ore a disposizione. In generale, consumare un pasto completo circa 90 minuti prima di un allenamento dovrebbe darti abbastanza tempo per digerire, Jennifer O'Donnell-Giles , MS, RDN, specialista certificato in dietetica sportiva, fondatore di Eat4Sport e professore aggiunto di nutrizione sportiva alla Columbia University, dice a SelfGrowth.

nomi delle barre creative

Ma se hai poco tempo e hai solo circa 30 minuti tra mangiare qualcosa nello stomaco e andare in palestra, una buona regola pratica è optare per una porzione più piccola del solito, dice O'Donnell-Giles. Mezz'ora prima dell'allenamento è anche un buon momento per prendere una tazza di caffè, se fa parte della tua routine pre-allenamento (per tua informazione, un normale caffè vecchio sarà probabilmente una scommessa migliore di tutti quelli integratori pre-allenamento vedi pubblicizzato).

Ecco 19 idee per la colazione pre-allenamento da provare.

La verità è che il miglior carburante pre-allenamento sembra diverso per ognuno. Potrebbero essere necessari alcuni esperimenti per determinare esattamente cosa, quanto e quando dovresti mangiare prima di allenarti. Per trovare ispirazione, abbiamo raccolto alcune cose da mangiare a colazione prima del prossimo allenamento. Inoltre, li abbiamo organizzati dalle opzioni più leggere a quelle più robuste, così puoi trovare qualcosa che funzioni per te, sia che tu stia cercando uno spuntino leggero o qualcosa di più sostanzioso.

Ricorda: molte di queste idee per la colazione pre-allenamento (specialmente quelle all'inizio della lista) non sono sufficienti per farti andare avanti fino all'ora di pranzo. Quando l'adrenalina e le endorfine diminuiscono e il tuo stomaco inizia a brontolare, prendi uno spuntino post allenamento o una seconda colazione contenente proteine ​​e carboidrati per ripristinare la tua energia e aiuta il tuo corpo riparare e recuperare .

Sì, sappiamo che il succo di per sé non è una colazione, ma Clark dice che questa è una rapida fonte di colazione zucchero può essere un'ottima scelta per coloro che hanno difficoltà a mangiare presto ma vogliono comunque una piccola spinta. Anche solo una piccola quantità di carboidrati può essere sufficiente per compensare l'affaticamento che potresti avvertire subito dopo esserti alzato dal letto, spiega Clark, in modo da avere l'energia per superare un allenamento prima di avere il tempo di sederti a un drink. pasto completo e abbondante.

Le stesse qualità che rendono questa bevanda un ottimo spuntino post-allenamento la rendono anche un ottimo spuntino per la colazione pre-allenamento. Ricco di carboidrati e proteine ​​per alimentarti durante la sessione, il latte al cioccolato è una scelta particolarmente buona se hai voglia di sostentamento ma non sei entusiasta dei cibi solidi la mattina presto. (Prova il latte di soia senza lattosio o al cioccolato, se ne hai intolleranza al lattosio .)

Se una grande ciotola di cereali ti sembra tanta, puoi anche prendere solo una manciata dei tuoi fiocchi, muesli o muesli preferiti. Clark afferma che una piccola porzione di ingredienti come avena, fiocchi di mais o di grano, frutta secca, noci e semi può darti abbastanza carboidrati, fibre e proteine ​​per sostenerti durante l'allenamento.

La colazione da asporto per eccellenza, questa idea in particolare è ottima per chi si sveglia con un po' di nausea, poiché le banane sono particolarmente facili da digerire. Abbinarlo a un cucchiaio di burro di arachidi (o un altro burro di noci o semi, come mandorle o girasole) fornirà proteine ​​e grassi per farti andare avanti.

Clark dice che questa è una buona colazione pre-allenamento perché è facile da digerire e ancora più facile da preparare. Puoi saziare la fame più intensa guarnendo con un po' di burro di noci. I toast senza glutine funzionano anche se hai problemi a tollerare il glutine.

I frullati sono ideali prima di un allenamento perché sono ricchi di sostanze nutritive ma vanno giù velocemente e facilmente. E puoi rendere il tuo frullato più o meno abbondante a seconda degli ingredienti che usi. Ad esempio, potresti utilizzare solo frutta e latte per un frullato più leggero oppure, per qualcosa di più sostanzioso, aggiungere yogurt, burro di noci e/o il tuo frullato preferito. proteine ​​in polvere .

I datteri sono perfetti da aggiungere alla colazione pre-allenamento perché sono carboidrati a digestione lenta che danno energia ai muscoli durante l'allenamento, Rhyan Geiger, RDN,
proprietario di Dietista vegano di Phoenix , racconta a SelfGrowth. Geiger afferma che le elevate quantità di magnesio e potassio contenute nei datteri li rendono anche un'ottima opzione per scongiurare dolori muscolari e indolenzimenti. E cosa c'è di più facile che sorseggiare una bevanda dolce e cremosa? Il suo frullato preferito è un mix di datteri, banane, cannella e latte vegetale (anche se puoi usare latte vero, se lo desideri). I datteri contengono fibre, quindi, se scopri che il tuo stomaco è sensibile a questo nutriente durante un allenamento, potresti voler conservarlo per quando hai un po' più tempo del solito per digerire.

Lo yogurt gustoso è un altro modo facilmente digeribile per fornire al tuo corpo carboidrati e proteine ​​prima dell'allenamento, senza bisogno di masticare. Se preferisci acquistarlo non zuccherato, puoi aggiungere miele o marmellata per ottenere ulteriore energia rapida sotto forma di zucchero. Anche una manciata di muesli o di banana a fette sarebbe gustosa. Se lo yogurt intero è troppo per il tuo stomaco subito prima di un allenamento, provalo con pochi grassi o senza grassi, oppure dai un'occhiata ad alcune opzioni a base vegetale o senza lattosio: assicurati solo che la nutrizione (carboidrati e proteine) il contenuto è paragonabile.

Questa raccomandazione da Carolyn Brown , MS, RD, ha una discreta quantità di proteine ​​e carboidrati che forniscono energia. È anche incredibilmente facile da preparare: apri un contenitore e raccogli semplicemente qualche cucchiaio e infinitamente riffabile. Prova a guarnire la ricotta o la ricotta con un po' di sciroppo d'acero e alcune mele tritate per un dolcetto autunnale, o un po' di agrumi e agave per qualcosa di più tropicale.

Mentre tu probabilmente non avrai il tempo di preparare una serie di biscotti al mattino, puoi prepararli la sera o il fine settimana prima per averli a portata di mano per gli allenamenti mattutini. I biscotti per la colazione sono spesso pieni di molte delle stesse cose buone presenti nel muesli, come avena e altri cereali, frutta, miele e noci. Preparateli sfusi e conservateli in un contenitore ermetico nel frigorifero o nel congelatore per averli sempre a disposizione.

Quando hai a malapena il tempo di bere un frullato e tanto meno di frullarne uno, passa a qualcosa che non richieda altro che una rapida portata nella dispensa e uno o due cucchiai, come questa rapida combinazione di gallette di riso e burro di noci. Jones lo avevo già consigliato a SelfGrowth perché è ricco di carboidrati e proteine ​​e non potrebbe essere più facile da preparare o più delicato sullo stomaco. Per non parlare del fatto che è anche un’idea che in realtà è molto più versatile di quanto sembri. Non importa quale tipo di burro di noci o sapore di torta di riso usi, scoprirai che questa formula semplice è difficile da confondere.

Compatte, facili da mangiare, ricche di sostanze nutritive e portatili, le barrette sono davvero fantastiche. Infatti, O'Donnell-Giles afferma di tenere sempre più barrette nella borsa da palestra per tutte le sue esigenze pre-allenamento, mentre Clark è una fan in particolare delle barrette Kind Healthy Grains. Le barrette ricche di proteine ​​sono un'ottima scelta prima degli allenamenti con i pesi (anche se ti consigliamo di evitare di mangiare barrette ad alto contenuto proteico subito prima, ad esempio, di una corsa, se ti fanno sentire pallido). E sia che tu li acquisti o li prepari tu stesso, ci sono infinite opzioni di sapore e consistenza. Assicurati solo di evitare le varietà ricco di fibre aggiunte , che potrebbe darti fastidio allo stomaco durante l'allenamento.

Questa combinazione classica è ricca di carboidrati complessi e proteine, afferma Clark. Che tu preferisca i pacchetti istantanei, il fornello o l'avena notturna, puoi procedere in modo semplice o personalizzare rapidamente con zucchero di canna, uvetta, noci o frutti di bosco. Se sei senza latticini, usa latte di soia o di piselli per ottenere un po' di proteine ​​in più.

I mini bagel sono il segreto per soddisfare la tua voglia mattutina di bagel senza sopraffare lo stomaco prima dell'allenamento. Se il tuo stomaco è a posto, aggiungi un po' di crema di formaggio per una piccola quantità grasso e proteine. Puoi anche provare un'alternativa a base di tofu e senza latticini se si adatta meglio al modo in cui mangi.

Jones dice le uova sode sono un bel modo per ottenere un leggero apporto proteico prima di un allenamento, per non parlare del fatto che sono comode e abbastanza delicate per le prime ore del mattino. Aggiungi un lato di frutta zuccherata, come l'uva, una nettarina o una banana, per un po' di energia ad azione rapida se sei più affamato.

Geiger adora le patate dolci prima dell'allenamento mattutino perché contiene due dei nutrienti più importanti per l'esercizio fisico - carboidrati e potassio - e si abbina sorprendentemente bene a tutti i tipi di sapori della colazione. Preferisce mantenere le cose dolci condendole con un po 'di burro di mandorle e cannella, ma una spolverata di tutto il condimento per bagel e un po' di crema di formaggio sarebbero altrettanto fantastici prima di un allenamento e altrettanto gustosi. Secondo la normativa, le patate dolci precotte possono essere consumate in frigorifero fino a tre o quattro giorni USDA , ma potete anche congelarli dopo la cottura e riscaldarli velocemente nel microonde.

Fette di carne magra, ad esempio il tacchino, sono un altro modo per assumere proteine ​​facilmente digeribili prima di una sessione di sudore. Jones dice . Arrotolali in una mini tortilla o avvolgili per ottenere un comodo veicolo ricco di carboidrati per le tue proteine. Se hai appetito e tempo per digerire, potresti aggiungere anche una fetta di formaggio.

significato di lentezza

Piccole frittate preconfezionate (o muffin all'uovo) cotte in uno stampo per muffin sono un altro ottimo modo per mangiare le uova mattutine senza dover impostare la sveglia prima. Spesso preparati con un po' di formaggio, carne e/o verdure, sono ottimi per fare il pieno di energia prima dell'allenamento. Preparane una serie durante la preparazione dei pasti del fine settimana e prendine uno o due dal frigorifero la mattina dei giorni feriali per mangiarli refrigerati o brevemente scaldati al microonde.