COSA SONO I CARBOIDRATI RAFFINATI?

Probabilmente hai sentito la frase carboidrati raffinati gettati in conversazioni su cibo e nutrizione. Ma cosa sono i carboidrati raffinati? E sono davvero qualcosa di cui devi preoccuparti quando prepari un panino?

Forse hai sentito, da un amico, da un medico, da Internet o da Instagram, che i carboidrati raffinati sono in qualche modo un tipo di cibo moralmente inferiore carboidrato che probabilmente dovresti evitare. Ma queste conversazioni raramente entrano nella scienza di ciò che rende effettivamente qualcosa un carboidrato raffinato o di cosa ciò significhi per il loro valore nutrizionale. I carboidrati raffinati meritano davvero la cattiva reputazione che ricevono così spesso? Abbiamo chiesto agli esperti di nutrizione di analizzarlo per noi.

Cosa sono i carboidrati raffinati? | Valore nutrizionale dei carboidrati raffinati | Decodificare l'etichetta nutrizionale | I carboidrati raffinati fanno male?

Cosa sono i carboidrati raffinati?

L'etichetta sciolta di carboidrati raffinati è un termine generico generalmente utilizzato per descrivere i carboidrati a cui è stata rimossa la maggior parte del loro valore nutrizionale durante il processo di produzione, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, professore a contratto presso il dipartimento di nutrizione e studi alimentari presso la New York University, dice a SelfGrowth. Per essere più specifici, carboidrati raffinati E carboidrati trasformati sono generalmente usati in riferimento ai cereali e ai prodotti a base di cereali in particolare, aggiunge il dottor Young. Il termine carboidrati raffinati è spesso usato in modo intercambiabile con i suoi cugini altrettanto nebulosi: carboidrati trasformati E carboidrati semplici.

Carboidrati raffinati a volte si riferisce anche a prodotti contenenti grandi quantità di zucchero e poche sostanze nutritive (come fibre, proteine o grassi). Ma se guardi al significato tecnico della parola raffinato e gli alimenti che la maggior parte dei professionisti della nutrizione concordano appartengano a quella categoria, i cereali raffinati e i prodotti a base di cereali sono la soluzione più chiara. Quindi questo è ciò su cui ci concentreremo qui.

In realtà esiste una definizione precisa di cereali raffinati : Descrive qualsiasi cereale (come il riso bianco) o prodotto a base di cereali (come il pane). non fatto di cereali integrali, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 .¹

Nella loro forma naturale intera, i semi di grano, o chicchi, sono costituiti da tre parti: la crusca (lo strato esterno duro), il germe (il nucleo minuscolo e ricco di sostanze nutritive) e l'endosperma (la parte più grande e amidacea). IL Lo spiega la Food and Drug Administration statunitense . Nei cereali integrali come il riso integrale, l'intero chicco è rimasto intatto; nei prodotti a base di farine integrali, come la farina integrale, la farina viene macinata da questi chicchi intatti, quindi contiene il contenuto della crusca, del germe e dell'endosperma.

I cereali raffinati, invece, sono stati privati della crusca e del germe durante la lavorazione, secondo la FDA , lasciando solo l'endosperma amidaceo. Questo processo produce una consistenza più fine e un colore più chiaro, con il risultato di carboidrati deliziosamente soffici che hanno anche una durata di conservazione prolungata. (Questo potrebbe spiegare perché alcune persone si riferiscono ai carboidrati bianchi come “cattivi”, anche se il colore non ha alcuna influenza sul valore morale o nutrizionale di un alimento.)

nome del gruppo di amici per whatsapp

Un chiaro esempio di cereale raffinato come singolo alimento è il riso bianco, ovvero il riso integrale a cui sono stati rimossi crusca e germe. La maggior parte dei cereali raffinati che consumiamo, però, sono sotto forma di farine macinate a partire da cereali raffinati. Un esempio di ciò è la farina di frumento, che viene macinata dal grano a cui sono stati rimossi la crusca e il germe. (Questa è la stessa cosa della buona vecchia farina bianca, o farina per tutti gli usi, che è semplicemente farina di frumento sbiancata.) Questa farina è utilizzata come ingrediente principale in numerosi prodotti da forno e alimenti confezionati come il pane, muffin, cracker, pretzel e biscotti.

Cognomi francesi

Come la raffinazione di un cereale ne altera il valore nutrizionale

Quando consumi un cereale integrale o una farina integrale, ottieni tutte le fibre, le proteine, le vitamine, i minerali e i grassi nutrienti che hanno da offrire, secondo la FDA . Nei cereali raffinati, la crusca e il germe sono stati rimossi, insieme a tutto il valore nutritivo intrinseco. Questa è la principale questione che gli esperti di nutrizione hanno con i cereali raffinati. Ti stai perdendo i numerosi nutrienti forniti dai cereali integrali, un coach per la salute e il benessere certificato Kim Larson, RDN , racconta a SelfGrowth.

I particolari nutrienti che vengono persi durante il processo di raffinazione dipendono dal cereale integrale con cui si inizia. In generale, però, secondo la FDA , gran parte delle fibre del grano, vitamine e minerali chiave, come il ferro e le vitamine del gruppo B niacina, riboflavina e tiamina, e talvolta alcune proteine, vengono rimosse durante la lavorazione. Le farine raffinate vengono quindi solitamente arricchite, il che significa che alcuni dei nutrienti chiave persi durante la lavorazione sono stati reintegrati Lo spiega la FDA . Ma la fibra in genere non viene aggiunta, il che significa che la maggior parte dei cereali raffinati ne contiene pochissima, se non nessuna.

Prendi un cereale comune sia nelle iterazioni integrali che in quelle raffinate: il grano. Secondo il database dei nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti , 100 grammi di farina integrale contengono circa 71,2 grammi di carboidrati e 10,6 grammi di fibre. La farina di frumento raffinata, d'altra parte, contiene una quantità simile di carboidrati (74,6 grammi), ma considerevolmente meno fibre (3 grammi) per 100 grammi, secondo l'USDA . Contiene anche meno proteine: solo 12 grammi per 100 grammi contro i 15,1 grammi della farina integrale.

Per un esempio di come ciò si traduce in alimenti confezionati, consideriamo una fetta di pane integrale al 100% rispetto a una fetta di pane bianco (della stessa dimensione e dello stesso produttore). IL fetta di grano intero ha 12 carboidrati, 2 grammi di fibre e 3 grammi di proteine, mentre una fetta di pane bianco ha 14 carboidrati, 0 grammi di fibre e 2 grammi di proteine. Naturalmente, le differenze di uno o due grammi di fibre e proteine sembrano piccole, e nel quadro generale dell’assunzione alimentare complessiva lo sono. Ma se scegli costantemente cereali raffinati rispetto a quelli integrali, perderai alcune buone possibilità di consumare questi nutrienti benefici.

La fibra è probabilmente la perdita di nutrienti più preoccupante, dice Larson, dato che la maggior parte degli americani non ne ha già abbastanza, secondo la Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . La fibra ha una serie di benefici per la salute —aiutando a regolare la digestione, i movimenti intestinali, i livelli di zucchero nel sangue, il colesterolo LDL e altro ancora. E sebbene sia possibile ottenere fibre in altri alimenti che mangi (come frutta, verdura e noci), i cereali integrali sono notoriamente un'ottima fonte di fibre da non trascurare.

Come distinguere tra cereali integrali e raffinati sulle etichette nutrizionali

Quando parli solo di cereali da soli, è piuttosto semplice. Se stai acquistando un cereale intero con cui cucinare, ad esempio, come l'avena, il bulgur o il riso, allora l'unico ingrediente sulla confezione dovrebbe essere quel cereale integrale. (O almeno dovrebbe essere il primo ingrediente nel caso di qualcosa come popcorn al microonde che contiene anche olio e sale.) Ma cosa succede se acquisti qualcosa come pane, cracker o qualche altro cibo confezionato a base di cereali al supermercato? negozio e speri di aggiungere più cereali integrali al tuo piatto?

Secondo l'American Heart Association , per la maggior parte dei prodotti integrali, la parola Totale O grano intero verrà Primo nell'elenco degli ingredienti, come farina integrale o farina di segale integrale. Se dice solo farina di frumento o farina di segale, significa che probabilmente è stata raffinata, spiega il dottor Young. A volte alimenti come il pane integrale o la pasta integrale indicheranno sull'etichetta il 100% di cereali integrali.

Naturalmente, molti prodotti conterranno un mix di cereali integrali e cereali raffinati, afferma Larson. In questi casi, la collocazione del grano intero o della farina integrale nell'elenco degli ingredienti indica la relativa quantità presente nel prodotto. Se stai cercando un prodotto prevalentemente integrale, i cereali integrali o la farina integrale dovrebbero essere i primi nell'elenco degli ingredienti o piuttosto in alto, secondo le Linee Guida Dietetiche (e dovrebbe sicuramente comparire prima delle farine di cereali raffinati). Gli alimenti costituiti da almeno il 50% di ingredienti integrali in peso possono riportare sull'etichetta la dicitura 'cereali integrali', secondo le linee guida dietetiche . Ma poiché i marchi possono inserire molte affermazioni di marketing sulla parte anteriore della confezione, è sempre una buona idea dare un'occhiata ai valori nutrizionali per vedere quante fibre e proteine sono presenti nel prodotto se vuoi essere sicuro di assumere alcuni di questi nutrienti.

I carboidrati raffinati fanno male?

Quindi torniamo alla domanda in questione: con tutto l'odio che suscitano i carboidrati raffinati, dovresti preoccuparti di averli nella tua dieta? La risposta breve: non proprio, purché in generale si mangi in modo equilibrato.

Inoltre, non c'è assolutamente nulla di sbagliato nel mangiare carboidrati raffinati, purché in generale si ricevano anche i nutrienti di cui si ha bisogno. A volte i carboidrati raffinati vengono demonizzati nella cultura della dieta, dice Larson. Ma assegnare un valore morale ai cereali (come considerare la pasta bianca una cattiva e la pasta integrale una buona) non è produttivo e potrebbe contribuire a una relazione malsana con il mangiare qualcosa che dia carburante e piacere al corpo. L’alimentazione sana è un concetto complesso, ma non riguarda solo l’aspetto fisico, abbraccia anche ambiti emotivi, sociali e culturali, e non esiste davvero un modo unico per farlo. È del tutto possibile che le tue abitudini alimentari sane includano carboidrati raffinati.

nome polacco maschile

Sì, è vero che i cereali integrali offrono più valore nutritivo rispetto a quelli raffinati. E questo, come linea di base, il Raccomandano le linee guida dietetiche ottenere almeno la metà dei cereali da cereali integrali. (L’assunzione media di cereali raffinati, tuttavia, è ben al di sopra dei limiti raccomandati tra uomini e donne nella maggior parte dei gruppi di età, mentre l’assunzione media di cereali integrali è molto al di sotto della quantità raccomandata. secondo le Linee Guida Dietetiche .)

E se ci riferiamo ai carboidrati raffinati che includono anche alimenti ricchi di zuccheri senza molto (o nessun) valore nutrizionale, allora è vero che un consumo maggiore di questi alimenti è associato ad alcuni risultati negativi sulla salute. Ad esempio, uno studio del 2004 nel Giornale americano di nutrizione clinica ²hanno notato che l’aumento dei tassi di diabete di tipo 2 negli Stati Uniti si è verificato insieme ad un aumento del consumo di carboidrati raffinati e ad una diminuzione del consumo di fibre, anche se vale la pena notare che i ricercatori hanno utilizzato lo sciroppo di mais come rappresentazione dei carboidrati raffinati in questo modello. Ma alla fine dei conti, eliminare questo intero gruppo di alimenti semplicemente non è realistico o sostenibile per la maggior parte delle persone. Invece, includerli come parte di una dieta complessivamente equilibrata è probabilmente una scommessa migliore.

Mangiare alcuni cereali raffinati ogni giorno insieme a una dieta sana e almeno la metà del consumo di cereali integrali va bene, afferma Larson. Tutti hanno bisogno di prelibatezze e dolci nella loro vita per godere e aumentare il piacere di mangiare, per festeggiare e per molti altri motivi. Assicurati solo che a volte anche i cereali integrali vengano invitati alla festa.

Fonti:

Imparentato: