La maggior parte delle persone sa bene che la fibra è un nutriente straordinario di cui vogliamo mangiare a sufficienza. Meno persone sanno che esistono due tipologie distinte: fibra solubile e fibra insolubile. Ed entrambi fanno una varietà di cose diverse, ma ugualmente preziose, per il tuo corpo. La fibra fa la cacca? Puoi scommetterci. Ma per quanto gloriosi possano essere i poteri di promozione della cacca delle fibre - e, non commettere errori, quella funzione è davvero essenziale - in realtà c'è molto di più da apprezzare su questa sostanza, nelle sue forme solubili e insolubili.
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Nel tentativo di dare il massimo alle fibre, abbiamo analizzato tutto con l'aiuto di alcuni esperti di nutrizione. Ecco tutto ciò che devi sapere sui due tipi di fibre, compreso cosa fanno nel tuo corpo, gli alimenti in cui puoi trovarle e i benefici per la salute che possono offrire.
Prima di tutto: cos’è realmente la fibra?
La fibra, a volte chiamata fibra alimentare, è un tipo di carboidrato presente negli alimenti vegetali, secondo il Amministrazione degli alimenti e dei farmaci (FDA). La sua struttura è formata da un mucchio di molecole di zucchero, legate insieme in un modo che ne rende difficile la scomposizione e l'utilizzo come energia. L’intestino tenue non può digerire le fibre come fa con altri tipi di carboidrati. Quindi, a differenza dello zucchero o dell’amido, ad esempio, la fibra non è in realtà una grande fonte di carburante per il corpo. Ma svolge ancora un ruolo cruciale in una dieta sana.
Quindi, quali alimenti sono generalmente ricchi di fibre? Molti tipi di piante. E quasi tutti gli alimenti vegetali (che includono verdure, frutta, cereali integrali, legumi, semi e noci) contengono una combinazione di fibre solubili e insolubili, secondo la FDA . A volte sono elencate separatamente nei dati nutrizionali, ma spesso vedrai solo fibre. Prendi una mela, per esempio. La polpa della mela contiene alcune fibre solubili, mentre la buccia è piena di fibre insolubili, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, docente presso dipartimento di nutrizione e dietetica della Saint Louis University e portavoce della Accademia di nutrizione e dietetica (AND), dice a SelfGrowth.
Dove non sempre si vedono entrambi i tipi di fibre è negli integratori di fibre (come i prodotti a base di buccia di psillio) e negli alimenti arricchiti con fibre (come quelli ricchi di fibre). barrette proteiche ). Questi spesso contengono grandi quantità di fibre aggiunte, e spesso solo un tipo o l'altro, Lisa Giovane , RDN, CDN, PhD, consulente nutrizionale e professore a contratto presso il dipartimento di studi sulla nutrizione e sull'alimentazione presso la New York University , racconta a SelfGrowth. E questo può non essere l'ideale per il tuo stomaco, come vedremo, oltre a ottenere tutti i benefici di entrambi i tipi di fibre.
Cos’è la fibra solubile e a cosa serve?
La fibra solubile è una fibra che è in grado di dissolversi in acqua. È il principale tipo di fibra presente nei cereali (come orzo e avena), nei legumi (come fagioli, lenticchie e piselli), nei semi (come i semi di chia), nelle noci e in alcuni frutti e verdure (come agrumi e carote), secondo il Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . È particolarmente ricco di frutti di bosco, carciofi, broccoli e zucca invernale, certificato dal consiglio di amministrazione allenatore di salute e benessere Kim Larson , RDN, racconta a SelfGrowth.
Quando si mangiano questi alimenti, la fibra solubile si attira e si gonfia con l'acqua nello stomaco, dissolvendosi parzialmente al suo interno per formare una sostanza densa simile a un gel nello stomaco che rallenta la digestione, secondo il Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Questo gel fibroso viene successivamente scomposto dai batteri nell'intestino crasso, un processo che finisce per fornire una piccola quantità di calorie, secondo il FDA .
Allora, cosa possono realmente fare per te queste cose solubili? Un bel po'. A causa del modo in cui rallenta la digestione, la fibra solubile ha la capacità di rallentare o diminuire l’assorbimento di diverse sostanze che possono avere effetti negativi sulla nostra salute se i loro livelli aumentano troppo o troppo velocemente.
Ad esempio, secondo il rapporto, la fibra solubile frena la velocità con cui i carboidrati entrano nel flusso sanguigno FDA , che aiuta a prevenire i picchi nei livelli di glucosio nel sangue (zucchero nel sangue) dopo aver mangiato. 'Intrappolerà' le molecole di zucchero in modo che vengano assorbite più lentamente, il che è utile per mantenere i livelli di zucchero nel sangue più regolari, spiega Linsenmeyer.
Se bevi un bicchiere di puro succo d'arancia, ad esempio, quello lo zucchero viene metabolizzato praticamente immediatamente, causando il tuo zucchero nel sangue a salire più rapidamente. Ma se mangi un'arancia intera, che contiene fibre solubili, il tasso di assorbimento dello zucchero è più graduale, dice Linsenmeyer. Questo è utile per chiunque cerchi di mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, come quelli con prediabete o diabete di tipo 2, dice Young.
La fibra solubile ha anche un effetto regolatore sull’assorbimento dei grassi alimentari e del colesterolo. Si lega al colesterolo presente negli alimenti, in modo che venga escreto dal corpo invece di essere assorbito, dice Linsenmeyer. (Ricorda, le fibre non vengono digerite come fanno gli altri nutrienti.) Ciò può aiutare ad abbassare il livello di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità, quello cattivo) nel sangue, secondo lo studio. FDA – e, a sua volta, riduce potenzialmente il rischio di malattie cardiache, secondo il Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Ecco perché Young raccomanda ai clienti ad elevato rischio di malattie cardiache di incorporare molte fibre solubili nella loro dieta.
La fibra solubile può anche essere utile per rallentare la digestione in alcuni individui con determinati problemi gastrointestinali. Ad esempio, le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) potrebbero scoprire che le fibre aiutano a ridurre sintomi come la diarrea, secondo il Clinica di Cleveland .
Cos’è la fibra insolubile e cosa fa?
Se stai indovinando, insolubile significa che questo tipo di fibra lo fa non sciogliere in acqua, bingo! Secondo la ricerca, la sorella della fibra solubile si trova in quantità maggiori nei cereali integrali (come la farina integrale e la crusca di frumento), nelle noci, nei fagioli e in alcune verdure (come il cavolfiore, le patate e i fagiolini). Clinica Mayo .
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La fibra insolubile non attira l'acqua per formare un gel che rallenta la digestione come la fibra solubile: in realtà il suo ruolo è esattamente l'opposto. Questo tipo di fibra ci attraversa proprio nello stesso modo in cui è entrata, accelerando il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo e aggiungendo volume al nostro sgabello , secondo il FDA .
La fibra insolubile può anche essere utile per varie condizioni digestive associate a movimenti intestinali lenti o irregolari. Ad esempio, il Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali (NIDDK) raccomanda alle persone con diverticolosi, una malattia in cui piccole sacche sporgono dalle aree deboli della parete del colon, di incorporare più fibre nella loro dieta. Naturalmente, se soffri di diverticolosi o di qualsiasi altro disturbo digestivo, parla sempre con il tuo medico per scoprire qual è la dieta migliore per te. (Ad esempio, alcuni alimenti fibrosi come broccoli e cavoletti di Bruxelles possono causare gonfiore e gas nelle persone con IBS, secondo lo studio Clinica di Cleveland .)
Il volume aggiunto allo stomaco fornito dalle fibre insolubili può anche aiutare a migliorare la sensazione di sazietà che si prova dopo aver mangiato, afferma Linsenmeyer. In realtà, secondo il FDA , sia le fibre solubili che quelle insolubili possono aiutare ad aumentare la sensazione di sazietà più a lungo dopo un pasto.
Quale tipo di fibra è migliore per la stitichezza?
La principale pretesa di fama della fibra insolubile è il suo potere di aiutare a spingere avanti le feci. Quando si tratta di fibra solubile e insolubile per stipsi prevenzione e trattamento, la fibra insolubile vince la torta perché accelera il passaggio del cibo e dei rifiuti attraverso il sistema digestivo, secondo il FDA .
Sebbene entrambi i tipi di fibra siano necessari per un sistema digestivo equilibrato e ben funzionante, la fibra insolubile è particolarmente fondamentale per impedirti di recuperare (o di rimettere in moto le cose). Questo tipo di fibra non solo incoraggia movimenti intestinali costanti per aiutarti a rimanere regolare, ma aiuta anche a creare feci più morbide che sono più facili da superare, Christine Lee, MD, gastroenterologa presso Clinica di Cleveland , detto in precedenza a SelfGrowth. Ecco perché Young consiglia ai clienti che soffrono di stitichezza - un segno comune che non ci sono abbastanza fibre nella dieta - e di complicazioni come le emorroidi, di aumentare l'apporto di fibre insolubili per favorire una digestione più regolare.
Lo psillio è una fibra solubile o insolubile?
La polvere di buccia di psillio, il principio attivo di molti integratori di fibre, come Metamucil, è una fonte altamente concentrata di fibra solubile. Detto questo, lo psillio contiene anche un po’ di fibre insolubili. Ad esempio, una porzione di Metamucil contiene sei grammi di fibra solubile e un grammo di fibra insolubile.
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Lo psillio, chiamato anche buccia di semi di psillio e buccia di ispagula, viene macinato dalle bucce, o involucri, dei semi della pianta di psillio, la pianta FDA spiega. Viene utilizzato come integratore di fibre e aggiunto ad alcuni prodotti per aumentare il contenuto di fibre. Lo psillio è uno dei tipi di ingredienti contenenti fibre aggiunte che la FDA consente alle aziende alimentari di contare nella fibra alimentare totale di un prodotto, come spiegato in precedenza da SelfGrowth.
Qual è la fibra migliore, solubile o insolubile?
Domanda trabocchetto! La fibra è generalmente fantastica e, nella maggior parte dei casi, non lo è Veramente sulla fibra solubile e insolubile. Entrambi i tipi sono molto sani, dice Linsenmeyer. Uno non è migliore dell’altro e abbiamo bisogno di entrambi nella nostra dieta per una salute digestiva e generale ottimale.
Quindi, anche se tutta questa bontà delle fibre è affascinante e utile a sapersi, non è che tu debba calcolare la quantità di fibre insolubili e solubili che stai assumendo. (Inoltre, sarebbe piuttosto difficile da fare, dato che molti alimenti non li elencano separatamente.) E ancora, mentre è comune che gli alimenti contengano più di un tipo rispetto all’altro, la maggior parte degli alimenti vegetali ne contiene alcuni di entrambi. Che cosa Veramente Ciò che conta per la maggior parte delle persone (quelle senza problemi digestivi) non è la ripartizione dei grammi di fibre solubili rispetto a quelle insolubili, ma l'apporto complessivo di fibre, nonché l'equilibrio dei nutrienti nella loro dieta in generale.
Quante fibre dovrei mangiare al giorno?
Ora che sai che assumere abbastanza fibra totale è generalmente più cruciale che preoccuparti di entrambi i tipi, potresti chiederti quanta fibra totale dovresti assumere. Come per molti nutrienti, la quantità ottimale di fibre da mangiare in un giorno dipende dal tuo corpo individuale: dalle tue esigenze dietetiche, dal tuo IG. o altre condizioni mediche che soffri, livelli di stress e di attività e cosa ti fa sentire bene per il tuo corpo, come riportato da SelfGrowth. Ma come base, il USDA raccomanda circa 14 grammi di fibre per 1.000 calorie nella dieta. Molte persone non sono in quel campo. L’americano medio assume solo 16 grammi al giorno quando dovrebbe assumere tra i 21 e i 38 grammi, secondo il rapporto. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti .
Il modo migliore per assicurarti di assumere abbastanza fibre, sia solubili che insolubili? Mirare semplicemente a consumare ogni giorno una vasta gamma di alimenti vegetali, che ne contengono naturalmente alcuni di ogni tipo. Pensa a verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi ricchi di fibre. Se prendi l'abitudine di incorporare diversi tipi di alimenti vegetali che sono buone fonti di fibre nella tua dieta, puoi assicurarti di assumere una buona quantità di entrambi i tipi senza pensarci troppo.
Potresti trovare utile collaborare con un dietista o un operatore sanitario se hai difficoltà a incorporare alimenti ricchi di fibre nella tua dieta e/o riscontri problemi digestivi in relazione all'assunzione di fibre. E se hai a che fare con un disturbo digestivo, parla assolutamente con il tuo medico o un dietista registrato dei benefici e degli svantaggi dei vari alimenti a base di fibre solubili e insolubili per te come individuo.
Un'altra cosa da tenere a mente qui: sebbene mangiare fibre sia importante, non è necessario esagerare e sovraccaricare la dieta con cibi ricchi di fibre. Infatti, esagerare con l’assunzione di fibre (soprattutto aumentandone rapidamente l’assunzione o facendo troppo affidamento su integratori di fibre o alimenti arricchiti con fibre) può finire per causare gonfiore, crampi , e gas, secondo il Clinica Mayo . Aumentare gradualmente l’assunzione di cibi ricchi di fibre, mantenere un equilibrio tra fonti solubili e insolubili e bere molta acqua può aiutare.
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