Insalate in busta vieni in frizione quando vuoi qualcosa di veloce e sano ma non hai molto tempo (o voglia) per lavorarci. Tolgono dal piatto tutte le parti più fastidiose della preparazione, come lavare e tagliare la lattuga o montare una vinaigrette alla perfezione, così puoi iniziare a mangiare molto più velocemente. Fondamentalmente sarebbero la soluzione perfetta per il pranzo o la cena, se non fosse per un grave difetto: molte opzioni non forniscono così tante proteine.
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Le proteine sono fondamentali per sentirsi sazi da un pasto all'altro, ma questo nutriente essenziale spesso manca nelle insalate confezionate o è presente solo in piccole quantità sotto forma di un'infarinatura di noci, formaggio o fagioli. Claire Shorenstein RD CSSD dice a SELF. Otterrai pochi grammi per porzione da alcune delle opzioni più popolari, ma è ben lontano dai 15-20 grammi per pasto consigliati dalla maggior parte dei dietologi.
La buona notizia? Tutto ciò che serve è la giusta combinazione di ingredienti già pronti per ottenere la dose proteica di cui hai bisogno. Ciò include di tutto, dai classici integratori proteici come pesce in scatola e uova pre-bollite fino a scelte sorprendenti come l'edamame e il formaggio Baybel (sì, hai letto bene), che forniscono tutti 15 grammi extra di proteine o più praticamente senza alcuno sforzo aggiuntivo. Con questi abbinamenti consigliati da RD, un pranzo o una cena soddisfacente non solo è possibile, ma è già pronto.
1. Tonno e Semi di Girasole
1 busta monodose di tonno + 1 cucchiaio di semi di girasole = 16,5 g di proteine
Il pesce in scatola è una buona opzione se hai accesso a un apriscatole, ma una soluzione ancora più semplice è sfruttare uno dei tanti sacchetti di tonno ora ampiamente disponibili, afferma Shorenstein. Sono disponibili in tantissimi gusti diversi che potrebbero adattarsi a tutta una serie di stili di insalata diversi, da un'offerta cajun piccante che si abbina bene con un mix ispirato al Tex-Mex alle opzioni infuse allo zenzero che completeranno uno slaw in stile asiatico. Inoltre, una singola busta fornisce da sola 15 grammi, ma puoi spingerti ancora oltre includendo una manciata di semi di girasole per un po' più di proteine e una solida dose di grassi sani - e uno scricchiolio irresistibile che si abbina benissimo al tenero tonno.
2. Uova sode e ceci
2 uova sode + ½ tazza di ceci = 17 g di proteine
In SELF siamo ben consapevoli che a il singolo uovo non offre molte proteine da solo, ma due più un altro ingrediente come ceci certo che lo fa. Cara Harbstreet MS RD LD di Nutrizione intelligente da strada adora questa combinazione per un paio di valide ragioni: bollire le uova è il tipo di compito senza mani che è facile da svolgere quando sei preoccupato o da preparare in anticipo e tenere in frigorifero per i momenti impegnativi. Oppure, se sei ancora più oberato, puoi letteralmente comprare uova pre-bollite al negozio.
Inoltre, i ceci sono pronti da mangiare direttamente dal barattolo e forniscono cinque grammi di fibre per mezza tazza insieme a circa la stessa quantità di proteine. Harbstreet apprezza questa combinazione su un letto di insalate in busta a base di lattuga romana o spinaci. Se abbinato a un condimento cremoso, formaggio grattugiato e verdure extra, ricorda un'insalata Cobb o un'insalata dello chef, spiega.
3. Gamberetti Cotti e Burro di Arachidi
3 once di gamberetti cotti surgelati + 1 cucchiaio di burro di arachidi = 15,5 g di proteine
Certo, senza contesto, questo duo suona sicuramente strano, ma Harbstreet giura che è meglio di quanto sembri e non solo per il suo elevato conteggio proteico combinato. I gamberetti precotti surgelati richiedono solo pochi minuti nel microonde per essere preparati e hai una manciata di modi per renderli un'opzione realistica per l'ora di pranzo. Tieni un pacchetto nel congelatore al lavoro e usalo quando necessario quando sei pronto per mangiare. Non hai questi strumenti a tua disposizione quando sei in orario? Prenditi cura del compito prima di uscire di casa e conserva i gamberi in un contenitore separato fino al momento di cenare.
Per quanto riguarda dove burro di arachidi si adatta perfettamente al pacchetto di condimenti per l'insalata confezionato. Con questa combinazione ti consigliamo di attenersi esclusivamente ai pacchetti di ispirazione asiatica perché i sapori potrebbero sembrare un po' fuori posto in un altro tipo di mix, ma abbinarli in modo eccellente con uno slaw di sesamo o una varietà di insalata di pollo asiatica. Versate la salsa in una ciotola insieme al cucchiaio di burro di arachidi e mescolate mescolate finché non sarà ben amalgamata. Condisci i gamberi direttamente nella salsa per assicurarti che siano completamente ricoperti, quindi disponili su un piatto di verdure e tritali.
4. Formaggio Babybel ed Edamame
2 forme di formaggio Babybel + ½ tazza di edamame congelato = 17 g di proteine
Sì, il tuo formaggio preferito dell'infanzia può essere il biglietto per un'insalata confezionata con un contenuto proteico più elevato, ma non da solo. Shorenstein afferma che abbinare due formaggi Baybel con un altro ingrediente ricco di proteine come l'edamame supererà la soglia dei 15 grammi e, che ci crediate o no, questi due alimenti si completano a vicenda sorprendentemente bene. La consistenza cremosa e la sottile croccantezza di questo abbinamento sono ugualmente adatte alle insalate in busta in stile asiatico così come allo Caesar o alle opzioni basate sul ranch, quindi dipende tutto da te dove e come usarle.
L'unico problema qui è che dovrai trovare un modo per scongelare gli edamame prima di poterli aggiungere al mix. Cuocerli nel microonde per un paio di minuti è il miglior piano d'azione se vuoi mangiarli il prima possibile, ma arriveranno alla giusta temperatura anche quando prevedi di pranzare se li prepari con il resto dell'insalata la mattina prima di uscire.
5. Lenticchie e Noci
⅔ tazza di lenticchie precotte surgelate + 1 oncia di noci = 17 g di proteine
Preparare le lenticchie da zero richiede molto tempo, ma optare per alternative precotte surgelate come quelli di Trader Joe's ti consente di raccogliere i benefici nutrizionali dei legumi senza il lavoro del proprietario Rhyan Geiger RDN Dietista vegano di Phoenix dice a SELF. Le piace mangiarlo insieme alle noci e in un mix di insalata confezionata in stile mediterraneo in cui i due ingredienti completano gli altri sapori in gioco e aumentano notevolmente sia il numero di proteine che di fibre.
Ancora una volta avrai bisogno dell'accesso a un forno a microonde per rendere questa aggiunta una realtà, quindi conservalo per l'ora di cena se uno strumento del genere non è disponibile sul tuo posto di lavoro. Oppure sentiti libero di riscaldarli in anticipo, assicurati solo di tenerli in frigorifero una volta arrivato dove stai andando, in modo che non entrino nella zona di pericolo di temperatura, il punto in gergo della sicurezza alimentare quando il cibo corre un rischio maggiore di sviluppare batteri nocivi.
6. Tofu e burro di mandorle
3,5 once di tofu marinato + 1 cucchiaio di burro di mandorle fuso = 17,5 g di proteine
Il tofu è un'opzione eccellente per rinforzare un'insalata confezionata (senza carne vera e propria), afferma Geiger, ma quale scegli è della massima importanza. È fantastico se hai il tempo di friggerlo o cuocerlo al forno fino a renderlo croccante e perfetto, ma una versione marinata è ottima servita cruda e tagliata a cubetti. È un accompagnamento ideale per mix di insalate in stile asiatico che contengono ingredienti come cavolo tritato e strisce di wonton fritte, spiega.
Otterrai circa 14 grammi di proteine solo da questa aggiunta, ma puoi superare la soglia dei 15 grammi anche con un solo cucchiaio di burro di mandorle. Come per il trucco con il burro di arachidi, dovrai incorporarlo nel condimento fornito dall'insalata confezionata. Mescola i due insieme in una ciotola o aggiungili entrambi singolarmente alle verdure e prenditi un po' di tempo in più per mescolare per assicurarti che tutto sia completamente incorporato.
7. Fagioli neri e feta
¾ tazza di fagioli neri in scatola + ¼ tazza di feta = 15,5 g di proteine
Questa combinazione sta per diventare il tuo nuovo modo preferito per rendere un'insalata in busta in stile sud-occidentale più gustosa e più abbondante, afferma Shorenstein. Oltre a contenere oltre 15 grammi di proteine, è eccezionale anche in termini di fibre e grassi: otterrai circa 8 grammi dei primi e sei grammi dei secondi.
Quando si tratta di prepararli, hai un paio di opzioni e quella che sceglierai dipenderà dal tuo programma. Non ti dispiace dedicare qualche minuto alla preparazione extra? Scolare e sciacquare i fagioli quindi condirli con un mix di spezie come aglio paprika o cipolla in polvere e cumino. Hai poco tempo? Mettili crudi e lascia che la confezione del condimento si occupi di condire la tua insalata.
Assicurati solo di aggiungere alcuni carboidrati a uno qualsiasi di questi abbinamenti e non preoccuparti, esiste un modo con poco sforzo per farlo!
Quando si tratta di ciò che rende un pasto equilibrato, non si può dipendere da un solo nutriente per garantire tutta la soddisfazione. Le proteine fanno molto, ma i carboidrati sono un altro macronutriente importante che spesso manca nelle insalate confezionate ed è ugualmente responsabile di tenere a bada i morsi della fame, afferma Shorenstein. Ma ci sono moltissimi potenziali contorni che completano un piatto di verdure E assicurati che le tue esigenze siano soddisfatte.
Potrebbe essere qualcosa come il riso precotto congelato, dice, che puoi mettere nel microonde mentre assembli la tua insalata. Quando le verdure saranno pronte, lo saranno anche i chicchi e potrai aggiungerli direttamente al mix per un pasto in stile ciotola di cereali o mangiarli insieme alle verdure se preferisci tenerli separati.
In alternativa, qualcosa che non richiede alcuna preparazione, come una pita integrale o una focaccia, andrà bene e, se lo desideri, puoi riempire l'insalata direttamente nel pane e mangiarla come un panino.
Le piace anche un semplice contorno di pasta madre tostata o anche una ciotola di cracker integrali che potresti mangiare separatamente o schiacciare e cospargere sull'insalata per una maggiore croccantezza.
In fin dei conti è importante ricordare che la maggior parte delle insalate confezionate non dovrebbero essere viste come un pasto equilibrato a sé stante, ma che con i giusti accompagnamenti possono essere un'ottima base per costruirne uno che sia veloce, facile e, soprattutto, gustoso.
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