La meditazione può aiutarti ad addormentarti più facilmente, a dormire più profondamente e a rimanere addormentato più a lungo. Impara 5 tecniche di meditazione per dormire meglio e perché funzionano.
In un mondo pieno di richieste costanti e distrazioni digitali, la ricerca di un sonno di qualità può sembrare una sfida insormontabile. Molti di noi che sperano di riposarsi bene si ritrovano invece a letto con la testa piena di pensieri che si rifiutano di placarsi.
Questo tipo di spirali di pensiero possono essere un vero dolore, allontanandoti ulteriormente dal sonno che meriti. Fortunatamente ogni speranza non è persa. L’implementazione di una pratica meditativa regolare può offrire un percorso verso il rilassamento e il miglioramento del sonno.
Rilassarsi dopo una giornata impegnativa non è facile, ma la ricerca è chiara: la consapevolezza e la meditazione del sonno possono davvero aiutare. Quando andiamo a letto con la lista delle cose da fare ancora in mente, la meditazione del sonno dà riposo ai nostri processi mentali, calmando il sistema nervoso del corpo e creando le condizioni per un sonno dolce, profondo e naturale.
Come meditare per dormire meglio
Numerose studi hanno evidenziato il potere della meditazione nel migliorare la qualità del sonno. La meditazione induce cambiamenti fisiologici nel corpo come l’abbassamento della frequenza cardiaca, la riduzione della pressione sanguigna e il rilascio di neurotrasmettitori che promuovono il rilassamento. Questi cambiamenti pongono le basi per un sonno ristoratore.
La meditazione regolare è stata collegata a una diminuzione della latenza dell’inizio del sonno (che è il tempo necessario per addormentarsi), a una maggiore durata del sonno e a un miglioramento generale della soddisfazione del sonno. Sebbene non sia necessario meditare di notte per ricevere questi benefici, implementare una pratica di meditazione centrata sul sonno prima di andare a letto può aiutare a ridurre la latenza del sonno, mandandoti più velocemente nel mondo dei sogni.
Le meditazioni del sonno vengono praticate con l'intenzione di calmare il corpo e la mente nel sonno attraverso un rilassamento profondo e progressivo. Possono essere eseguiti nelle ore che precedono l'ora di andare a dormire o proprio mentre ti sdrai come parte della tua routine per addormentarti.
Anche se a molti piace utilizzare una pratica guidata, puoi anche esplorare questi semplici suggerimenti di consapevolezza da solo:
Nota la tua inspirazione
Nota la tua espirazione
Nota le sensazioni nel tuo corpo
Permetti ai pensieri di venire
Permetti ai pensieri di andare
Torna a notare il tuo respiro
Sebbene questi passaggi siano semplici, non sono sempre facili. Va bene! Migliorare e mantenere la pratica della meditazione del sonno richiede… beh, pratica. Una volta entrato nel vivo delle cose, inizierai a insegnare al tuo cervello a rilassarsi in modo che tu possa addormentarti più facilmente.
Prova a lenire il corpo per riposare per facilitare il sonno della mente e del corpo.
Riaddormentarsi con la meditazione
Per alcuni, addormentarsi non è così difficile, la cosa più difficile è riaddormentarsi.
Anche qui la meditazione può aiutare. Se ti svegli nel cuore della notte, una meditazione di scansione del corpo – in cui noti e rilassi ogni parte del tuo corpo dalla testa ai piedi – calmerà la tua mente e incoraggerà un dolce ritorno al sonno.
Potresti anche praticare una meditazione sul respiro, contando i tuoi respiri anziché le pecore (un inspiro, un espiro… due inspiri, due espiri…). Se tutto va bene, tornerai a dormire prima di arrivare alla doppia cifra.
Se desideri un po’ più di supporto, ci sono anche meditazioni guidate del sonno progettate per aiutarti.
Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi se ti ritrovi sveglio la notte:
Cerca di rilassarti: Uno dei maggiori ostacoli quando si cerca di riaddormentarsi è la tensione e l’irrequietezza che potresti provare. Poiché sappiamo che la meditazione favorisce il rilassamento, ti aiuterà a calmare il tuo sistema nervoso, a rilasciare la tensione muscolare e a rallentare i pensieri frenetici che potrebbero tenerti sveglio.
Meditare per ridurre l’ansia: La meditazione può essere un modo efficace per gestire l’ansia e la preoccupazione, che contribuiscono anche ai disturbi del sonno. Concentrando la tua attenzione sul momento presente e lasciando andare i pensieri ansiosi, la meditazione può aiutarti a creare un ambiente calmo nella tua mente che sarà più favorevole al sonno.
Prova a calmare la mente: I pensieri frenetici e le chiacchiere mentali possono essere estremamente frustranti quando non riesci a dormire. Le pratiche di meditazione ti insegnano ad osservare i tuoi pensieri senza giudizio e poi guidano dolcemente la tua mente verso uno stato di rilassamento. Questa abilità ha un valore inestimabile quando ti svegli nel cuore della notte e hai bisogno di calmare il tuo cervello in corsa in modo da poterti riaddormentare.
Respira profondamente: Molte tecniche di meditazione enfatizzano la respirazione consapevole, che può avere un impatto diretto sulla risposta di rilassamento del tuo corpo. La respirazione profonda e lenta può rallentare la frequenza cardiaca, ridurre gli ormoni dello stress e preparare il corpo al sonno, in particolare tecniche come.
Inizia a meditare con la crescita personale
Inizia a meditare per dormire con una serie di meditazioni guidate di 7 sessioni nell'app Selfgrowth. È chiamato7 giorni di sonno.
Ogni sessione dura circa 14 minuti e include un semplice insegnamento sulla consapevolezza da parte della nostra responsabile della consapevolezza Tamara Levitt, oltre a una meditazione guidata progettata per aiutarti ad addormentarti in modo naturale o a reimpostare il tuo programma di sonno se ritieni che sia spento.
Meditazione del sonno: 5 tecniche per dormire meglio
Uno dei modi migliori per utilizzare la meditazione per dormire è aggiungerla alla tua routine notturna. Aggiungendo una pratica di meditazione mentre ti rilassi ogni notte, stai creando un'abitudine e costruendo anche spazio per essa ogni giorno.
Rendere la meditazione una pratica regolare è molto più semplice se trovi una pratica che ti piace. Proprio come qualsiasi attività che ci faccia bene, come allenarci o mangiare le nostre verdure, è meglio quando ci piace quello che stiamo facendo. Ecco alcune opzioni semplici ma efficaci da esplorare.
1. Meditazione consapevole
Questa tecnica implica coltivare la consapevolezza del momento presente senza giudizio. Osservando i pensieri e le sensazioni man mano che si presentano, crei una distanza dai fattori di stress che spesso affliggono la tua mente prima di andare a dormire.
Alla fine della giornata, rilassati con gratitudine con Mel Mah.
2. Meditazione sulla scansione del corpo
Questo scansione del corpo Il metodo ti incoraggia a scansionare il tuo corpo partendo dalla testa fino ai piedi, rilasciando consapevolmente la tensione. Questa pratica ti aiuta a identificare e alleviare il disagio fisico che altrimenti potrebbe disturbare il tuo sonno.
Per iniziare, prova una pratica guidata di Bedtime Body Scan.
3. Esercizi di respirazione
Concentrarsi sul ritmo del respiro può avere un profondo impatto sul rilassamento. Respiri profondi e lenti possono attivare il sistema nervoso parasimpatico, che innesca una risposta di rilassamento che aprirà la strada a un sonno ristoratore.
Per una meravigliosa meditazione del sonno incentrata sul respiro, esplora la nostra meditazione sul ritmo del sonno Kumbhaka.
4. Meditazione guidata
Attraverso la guida di un istruttore o la meditazione registrata, puoi visualizzare scenari calmanti o scenari che inducono al sonno. Le meditazioni guidate possono essere particolarmente efficaci per chi è nuovo alla meditazione.
Dai un'occhiata a Riposo profondo con Oren Jay Sofer se stai cercando una meditazione guidata per aiutare con il sonno.
5. Meditazione di visualizzazione
Fare pratica meditazione di visualizzazione puoi iniziare immaginando qualsiasi luogo che sia calmo, pacifico o rilassante per te. Potrebbe essere un bellissimo paesaggio naturale che ami o anche uno di tua creazione. Prenditi del tempo per immaginarti in quel posto. Visualizza come ci si sente, gli odori, i suoni e concentrati sul tuo respiro.
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Cerchi una bellissima meditazione di visualizzazione? Una passeggiata nel bosco per dormire è uno dei nostri appuntamenti preferiti.
Aggiungi la meditazione alla tua routine pre-sonno
La meditazione può essere più efficace se incorporata in una routine pre-sonno. Ecco come creare un'atmosfera che ne valorizzi l'efficacia.
Crea un santuario per il sonno: L’ultimo passo prima della meditazione del sonno dovrebbe essere quello di mettersi comodi nel proprio letto. Rilassatevi e godetevi le sensazioni di morbidi cuscini e calde coperte. Più sensi coinvolgiamo quando creiamo una nuova abitudine, meglio è, soprattutto se le sensazioni sono piacevoli.
Trasforma la tua camera da letto in un'oasi di relax. Assicurati di abbassare le luci e di stare lontano dai tuoi dispositivi elettronici, a meno che tu non stia giocando a una delle tue pratiche guidate preferite o alle Storie del sonno.
La routine è fondamentale: Stabilisci un programma di meditazione coerente, idealmente nei momenti che precedono l'ora di andare a dormire. Questa routine condiziona la tua mente ad associare la meditazione al sonno, rendendo la transizione più agevole.
Metti pensieri distraenti sulla carta: Se ritieni che il momento prima di andare a letto sia il momento in cui le preoccupazioni e lo stress ti vengono in mente, potrebbe essere utile aggiungere 10 minuti di journaling alla routine, o anche una pratica di gratitudine per eliminare dalla testa eventuali pensieri stressanti e metterli sulla pagina.
Prova un approccio olistico al sonno: Combina la meditazione con altri rituali calmanti come un bagno caldo, un leggero stretching o un sorso di tisana. Queste attività amplificano gli effetti rilassanti della meditazione.
Seguendo gli stessi passaggi nello stesso ordine ogni sera, creerai una routine per te stesso e preparerai il terreno per tutto ciò che seguirà. In questo caso, la meditazione del sonno può diventare un'abitudine che non vedi l'ora di acquisire.
Domande frequenti sulla meditazione per il sonno
Perché la meditazione aiuta con il sonno?
La meditazione regolare è stata collegata a una diminuzione della latenza dell’inizio del sonno (che è il tempo necessario per addormentarsi), a una maggiore durata del sonno e a un miglioramento generale della soddisfazione del sonno. Sebbene non sia necessario meditare di notte per ricevere questi benefici, implementare una pratica di meditazione centrata sul sonno prima di andare a letto può aiutare a ridurre la latenza del sonno.
Qual è il momento migliore per meditare?
Meditare in qualsiasi momento della giornata è meglio che non meditare affatto. Tuttavia, se hai difficoltà ad addormentarti, prova ad aggiungere la meditazione alla tua routine di rilassamento alla fine della giornata. Se addormentarsi non è un problema, ma ti ritrovi sveglio la notte, tieni pronta la tua pratica di meditazione preferita quando hai bisogno di guidare il tuo corpo e la tua mente verso il sonno.
Esiste un modo sbagliato di meditare per dormire?
Non proprio! La maggior parte delle meditazioni hanno lo stesso impatto, ovvero inducono cambiamenti fisiologici nel corpo come l’abbassamento della frequenza cardiaca, la riduzione della pressione sanguigna e il rilascio di neurotrasmettitori che promuovono il rilassamento.
E se non so meditare?
Non hai chiaro come meditare? La crescita personale ha numerose pratiche di meditazione guidata per iniziare. Alcuni durano appena un minuto, altri durano fino a mezz'ora. Inizia in piccolo con la serie.
