Ecco esattamente quanta acqua dovresti bere ogni giorno

Non è raro fermarsi e chiedersi: quanta acqua dovrei bere? La domanda potrebbe attraversarti la mente quando il tuo fitness tracker vibra, oppure potrebbe venirti in mente quando hai un po' di sete. Anche se sei diligente nel bere acqua durante il giorno, potresti comunque avere dubbi sul fatto se stai bevendo abbastanza o meno. A volte sembra che dovremmo tutti bere più acqua di quanto beviamo attualmente, indipendentemente dagli obiettivi di salute o fitness che potremmo avere. In effetti, sembra che l’imperativo “bere più acqua” si applichi anche quando non si ha in mente un obiettivo di salute specifico. Ma la domanda è: quanto è sufficiente? Sono felice di comunicarti che non devi più fare congetture. Abbiamo parlato con esperti per spiegarti esattamente quanta acqua ti serve, alcuni modi sorprendenti per ottenerla e quando dovresti preoccuparti della disidratazione.

Innanzitutto parliamo dei benefici dell’acqua.

Prima di parlare di quanta acqua dovresti bere, parliamo innanzitutto del motivo per cui gli esseri umani hanno bisogno di acqua. Sì, è ovvio che il consumo di acqua ci mantiene in vita, ma cosa fa nello specifico? Ebbene, secondo il Clinica Mayo , il nostro peso corporeo è composto per una percentuale compresa tra il 50 e il 70% di acqua. Quindi, come puoi immaginare, l'acqua gioca un ruolo importante in tutte le funzioni corporee. Aiuta a rimuovere i rifiuti attraverso l'urina e sudore . L'acqua regola anche la temperatura corporea e aiuta ad ammortizzare le articolazioni Clinica Mayo spiega. I benefici dell’acqua vanno ben oltre questi: praticamente ogni organo e cellula del tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare.

Ecco quanta acqua dovresti bere al giorno (e alcuni fattori che influiscono sulla tua assunzione).

Probabilmente hai sentito che dovresti bere almeno otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. È quasi sufficiente per riempire una bottiglia da due litri, cosa che anche le persone più di tipo A potrebbero trovare scoraggiante. Ma questo classico consiglio può essere un po’ fuorviante.

'Il fabbisogno di liquidi varia da individuo a individuo in base all'età, al sesso, al livello di attività e persino al luogo in cui vivi,' Jessica Fishman Levinson , M.S., R.D., C.D.N., un consulente nutrizionale, dice a SelfGrowth. Quindi, quanta acqua dovresti bere ogni giorno può effettivamente variare ogni giorno, a seconda delle altre cose che stai facendo, mangiando e bevendo.

IL Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali delle Scienze in realtà suggerisce che un'adeguata assunzione di acqua comprende da 2,7 litri (11 tazze) a 3,7 litri (quasi 16 tazze) al giorno. Ma c’è una buona notizia: non dicono che sia necessario bere tutto questo ogni giorno. Ecco l'accordo.

Cibo e altri liquidi contano ai fini dell'assunzione giornaliera di acqua.

Se 11-16 tazze d'acqua ti sembrano tante, sarai sollevato di sapere che tutti i liquidi contano ai fini dell'assunzione giornaliera, non solo la vecchia H20. Ciò include tutte le fonti d'acqua, da un semplice bicchiere di rubinetto a a tazza di caffè , al contenuto di acqua degli alimenti che mangi (che, il Clinica Mayo stime, costituisce circa un quinto dell'assunzione giornaliera di liquidi).

Secondo il Clinica Mayo , il parametro di riferimento dovrebbe in realtà indicare 'otto bicchieri da 8 once di liquido', non acqua, perché bere cose come latte, tè e succhi contribuisce al totale. 'Buone opzioni per l'idratazione senza calorie aggiunte sono le acque infuse con frutta ed erbe, tè non zuccherato e acqua frizzante', afferma Levinson.

'Il tuo corpo assorbe l'acqua negli alimenti proprio come farebbe con i liquidi', spiega Levinson. Molti frutti e verdure hanno un alto contenuto di acqua, afferma la Mayo Clinic. Alcune buone opzioni: anguria (duh), cetrioli, lattuga, sedano, pomodori, fragole, arance e pompelmi. Anche la zuppa e i ghiaccioli contano come liquidi.

Alcuni cibi e bevande, però, funzionano contro di te.

Se sei un amante del caffè, ci sono delle ottime notizie: come accennato in precedenza, tecnicamente il caffè contribuisce all'assunzione giornaliera di acqua. Il problema, però, è questo la caffeina è un diuretico , il che significa che quando bevi il caffè, probabilmente finirai per fare pipì più del solito. Quindi, l’acqua che ottieni dal caffè è probabilmente bilanciata dalla pipì extra. Un altro diuretico comune? Bevande alcoliche. Ciò significa che non puoi contare esattamente il tuo bicchiere di vino rosso serale come una fonte d’acqua. In effetti, è meglio ricordarsi di rimanere idratati con acqua vera mentre si beve alcol.

'Gli alimenti con effetto diuretico possono farti espellere più acqua, quindi potresti averne bisogno di più', dice Levinson. Se mangi cibi ricchi di sodio, come altro esempio, il tuo corpo probabilmente tratterrà più acqua, lasciandoti più sete. Bere più liquidi aiuterà a diluire il sistema e a far sì che i liquidi si muovano di nuovo regolarmente.

Quindi, come puoi sapere se stai assumendo abbastanza acqua?

Dal momento che non tieni sempre traccia di queste subdole fonti di liquidi, il modo migliore per valutare l'assunzione giornaliera di acqua è in base a come si sente il tuo corpo. Più specificamente, quando ti sintonizzi con il tuo corpo, mangiando quando senti segni di fame e bevendo quando hai sete, c'è una solida possibilità che otterrai ciò di cui hai bisogno, o molto vicino ad esso. Quindi potrebbe funzionare per te smettere di preoccuparti della faccenda degli otto bicchieri al giorno e pensarci invece in questo modo.

È anche importante fare uno sforzo consapevole per bere di più ogni volta che inizi a sudare. Insieme al cibo, l’acqua è il carburante che alimenta i tuoi allenamenti. Mentre sudi, perdi letteralmente acqua e devi reintegrarla man mano che procedi. Cerca di bere una o due tazze d'acqua prima di allenarti o di lavorare al caldo e sorseggia da mezza a una tazza d'acqua ogni 15 minuti mentre ti alleni. Se sudi molto o se sei fuori al caldo, potresti aver bisogno di più: ascolta il tuo corpo. Puoi anche usare uno zaino idrico per poter bere mentre fai un'escursione, lavori al caldo o corri per lunghe distanze.

Non è necessario pensare troppo a bere un determinato numero di tazze/litri/galloni/bottiglie d'acqua ogni giorno, ma può essere utile abituarsi a bere più regolarmente durante la giornata, anche prima di bere. assetato. Sì, se hai sete, il tuo corpo ti dice che hai bisogno di più acqua. Ma questo significa anche che potresti già essere disidratato, spiega Levinson. Per assicurarti di essere idratato, tieni con te una bottiglia d'acqua ricaricabile tutto il giorno in modo da poterla sorseggiare costantemente quando vuoi. Per ulteriori suggerimenti, dai un'occhiata a questi 22 semplici modi per bere più acqua ogni giorno .

Un altro buon modo per determinare il tuo stato di liquidi è dare un'occhiata all'interno della toilette dopo aver fatto pipì. 'Se la tua urina è di colore giallo chiaro, probabilmente stai assumendo abbastanza liquidi. Se è buio o c'è un forte odore, probabilmente hai bisogno di più acqua', dice Levinson.

Ecco alcuni segnali subdoli che indicano che non stai bevendo abbastanza acqua:

Se non bevi abbastanza acqua, corri il rischio di disidratazione. Alcuni segni di disidratazione sono abbastanza evidenti, ma altri no. Se hai sete, dovresti bere. Questo è un gioco da ragazzi. Ma, per alcune persone, la disidratazione non sempre include la sensazione di sete. Ci sono alcuni altri segni di disidratazione che non sono così evidenti.

Quando il tuo corpo richiede idratazione, il bisogno può manifestarsi in vari segni di secchezza, tra cui secchezza delle fauci, labbra screpolate, pelle secca, sudorazione ridotta e mancanza di lacrime.

I medici non sono del tutto sicuri del perché, ma pensano che potrebbe essere perché quando i livelli di idratazione diminuiscono, diminuisce anche il volume del sangue, che può ridurre l’apporto di ossigeno al cervello. Manuale Merck spiega.

Crampi, spasmi muscolari e sensazione generale di debolezza o affaticamento possono tutti essere indicatori di disidratazione.

Avere l’alito cattivo può essere un segnale che devi sorseggiare un po’ d’acqua. Questo vale per la secchezza della bocca: la saliva ha proprietà antibatteriche; quando i livelli di saliva diminuiscono, diminuisce anche la capacità della tua bocca di combattere i germi che causano cattivi odori.

In aggiunta a quanto sopra, confusione e delirio possono tutti essere segni di grave disidratazione Clinica Mayo spiega. Se avverti questi sintomi, dovresti contattare immediatamente il medico.

In rari casi, puoi anche iperidratarti.

La maggior parte delle persone non è a rischio di iperidratazione, ma è più probabile che si verifichi durante attività di resistenza, come correre una maratona. Inoltre, l’iperidratazione è più probabile nelle persone anziane perché la funzione renale diventa meno efficace con l’avanzare dell’età Manuale Merck spiega. (I tuoi reni sono responsabili del filtraggio dei rifiuti e dei liquidi dal corpo, spiega la Mayo Clinic.) L'iperidratazione può causare una condizione nota come iponatriemia, che si verifica quando i livelli di sodio nel flusso sanguigno diventano insolitamente bassi, portando le cellule a rimanere impregnate d'acqua, il Clinica Mayo spiega. I segni includono sensazione di nausea, confusione, stanchezza e irritabilità. L’iperidratazione può anche causare convulsioni e mandarti in coma se non viene presa in tempo.

Per gli atleti che temono l'iperidratazione, la soluzione migliore è fare pause strategiche per bere acqua (invece di bere liquidi per evitare la disidratazione). IL Associazione Nazionale di Medicina dello Sport (NASM) consiglia di bere 14-22 once di liquidi due ore prima di un'attività rigorosa, reidratarsi almeno ogni 20 minuti durante l'allenamento, quindi berne un po' di più quando hai finito. Queste sono solo linee guida generali, quindi sperimenta per capire cosa ti aiuta a sentirti abbastanza idratato senza sentirti troppo pieno di liquidi. Se ti alleni per un'ora o meno, l'acqua dovrebbe fare al caso tuo, ma se lo fai per più tempo, potresti prendere in considerazione una bevanda sportiva, NASM spiega.

Infine, una breve nota sull’idea che bere più acqua può aiutarti a perdere peso:

Potresti aver sentito questo ripetersi di tanto in tanto, quindi abbiamo pensato di chiarire l'aria. Rimanere idratati è ottimo per tutti i tipi di motivi, dalla prevenzione del mal di testa all'aiutarti a superare i tuoi allenamenti. Ma se perdere peso è un tuo obiettivo, sappi solo che bere una tonnellata di acqua non è una chiave magica per perdere peso. Detto questo, per alcune persone, i segnali della sete e della fame sono facili da confondere. Se ti senti affamato e non sei sicuro del motivo, utilizzare i metodi sopra descritti per determinare se stai bevendo abbastanza acqua (come controllare la pipì) è un passo che puoi fare, insieme ad cose come assicurarti di essere effettivamente affamato. mangiare abbastanza e ricordare che lo stress pandemico può naturalmente avere un effetto sull'appetito (e che non c'è niente di sbagliato in questo). A parte questo, dovresti mirare a bere abbastanza acqua perché ti aiuta a sentirti bene: fine della storia.