Quando ti alleni intensamente con il caldo, ti aspetti di sudare. Cosa potresti non prevedere? Di cui saresti coperto salato sudore: veri e propri cristalli di sale bianco che si attaccano alla pelle o ai vestiti e rimangono dopo che il sudore si è asciugato.
L'ho notato per la prima volta anni fa, quando le mie lunghe corse estive hanno iniziato ad allungarsi oltre l'ora. Quando finivo la corsa e iniziavo la camminata di defaticamento, il sudore mi gocciolava negli occhi, causandomi una grave ustione da farmi chiudere gli occhi. Quando il mio sudore cominciava ad asciugarsi, la mia pelle si sentiva tesa e granulosa, simile a come ti senti circa un'ora dopo un tuffo nell'oceano.
Questi sono due solidi indizi che il mio sudore era salato, ma è stato solo quando mi sono guardato allo specchio prima della doccia dopo una corsa e ho visto cristalli bianchi raggruppati lungo l'attaccatura dei capelli e che scendevano lungo il collo che ho pensato che avrei potuto avere a che fare con dei veri e propri sale. (Avevo già notato la roba bianca sui miei vestiti, ma ho pensato che fossero solo segni di deodorante.)
Si scopre che essere un maglione salato è in realtà abbastanza comune per le persone che si esercitano a lungo e al caldo. Infatti, in un 2016 studio di 157 maratoneti pubblicati nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, i ricercatori hanno determinato che quasi il 20% di loro soddisfa i criteri del maglione salato in base alla maggiore concentrazione di sodio nel sudore.
Mi sono chiesto: il sudore salato è davvero qualcosa di cui preoccuparsi? Ho contattato un paio di esperti di scienze motorie e idratazione per scoprirlo.
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Cosa provoca il sudore salato?
Innanzitutto, un'introduzione all'importanza del sudore e del sodio. Il modo principale in cui il tuo corpo regola la sua temperatura e si raffredda è attraverso l'evaporazione, Riana Prior, Ph.D., A.T.C, direttore del laboratorio di idratazione, esercizio e termoregolazione (HEAT) presso l'Università di Buffalo, dice a SelfGrowth. Quando la temperatura interna del tuo corpo diventa troppo calda, dice alle ghiandole sudoripare di rilasciare acqua sulla superficie della pelle. Evapora da lì, permettendo al tuo corpo di raffreddarsi.
Ma il tuo corpo non rilascia acqua solo quando sudi. Il tuo sudore contiene anche elettroliti come sodio, cloruro e potassio. Il sodio è un minerale importante perché aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi e la funzione nervosa nel corpo, ma è anche quello che si perde in maggiore concentrazione quando si suda.
Quando sudi, il tuo corpo attira il sodio dal flusso sanguigno insieme all'acqua in eccesso verso le ghiandole sudoripare, quindi stai sudando sodio e acqua insieme, dice Pryor. (Se non sudassi il sodio, le tue cellule avrebbero troppo sodio rispetto all'acqua e il tuo corpo ha bisogno di un equilibrio per funzionare in modo ottimale.) L'acqua nel sudore evapora dalla pelle, ma il sodio no.
È quando il tuo sudore ha una maggiore concentrazione di sodio che è più probabile che tu lo abbia Vedere sulla tua pelle (o anche sui tuoi vestiti) dopo, dice. Possono apparire come cristalli bianchi o una sottile polvere bianca sulla pelle, o anche anelli bianchi sui vestiti, che tendono ad apparire sul petto o sulla schiena.
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Ci sono alcune cose che possono rendere più probabile questo sudore ad alto contenuto di sodio. Le persone tendono a sperimentare maggiormente il sudore salato quando eseguono esercizi ad alta intensità in un ambiente caldo per una durata più lunga, afferma Pryor. Ecco perché potresti notarlo più durante una corsa che durante una camminata veloce.
Quando ti alleni all'aperto in un posto caldo, il tuo corpo cercherà di rinfrescarsi: rilascerà molto calore e suderai molto, dice il fisiologo dell'esercizio fisico Jeff Forsse , Ph.D., direttore del laboratorio di ricerca su salute, prestazioni umane e attività ricreative presso la Baylor University. Più fa caldo e più sudi, più è probabile che con il sudore elimini molto più sale dai tuoi fluidi intracellulari.
Le persone che hanno tassi di sudorazione più elevati tendono anche ad avere un sudore più salato rispetto a quelli che sudano meno, dice Pryor. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che quando sudi copiosamente, è più difficile per le ghiandole sudoripare riassorbire il sodio per prevenirne la perdita.
Questo è anche il motivo per cui potresti avvertire un sudore più salato all’inizio dell’estate rispetto alla fine, quando è più probabile che il tuo corpo si sia acclimatato al caldo, dice Pryor. Durante l'acclimatazione al caldo, mentre sudi di più per rinfrescare il corpo in modo più efficiente, alleni anche le ghiandole sudoripare a riassorbire meglio il sodio che sta perdendo, dice. (Ricorda, anche se potrebbe sembrare controintuitivo che il tuo corpo stia cercando di riassorbire il sodio dopo averlo sudato, il suo obiettivo è mantenere un corretto equilibrio sodio-acqua per garantire un funzionamento efficiente.)
Il sudore salato è un problema?
Nella maggior parte dei casi, non c’è nulla di intrinsecamente pericoloso nel sudore salato, afferma Pryor.
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Sebbene il collegamento non sia stato dimostrato, gli esperti ritengono che perdere troppo sodio possa creare uno squilibrio con i livelli di elettroliti, compromettendo la conduzione nervosa e provocando crampi ai muscoli durante l’esercizio a caldo. Le persone che tendono ad avere crampi tendono anche ad avere livelli di sodio nel sudore molto alti, dice Pryor. Quindi, anche se non è un problema di salute immediato e non ti farà del male, potrebbe essere doloroso.
Inoltre, può essere fastidioso e scomodo, nel caso del sudore salato che brucia quando entra negli occhi o in un taglio.
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C'è anche una condizione più grave chiamata iponatriemia , che si verifica quando c'è un basso livello di sodio nel sangue e può causare nausea, mal di testa o confusione. Ciò può accadere se bevi troppa acqua naturale durante attività aerobiche di lunga durata in cui sudi molto, come le maratone, che possono diluire i livelli di sodio nel sangue.
Ma questo non dovrebbe costituire un problema per chi si allena in generale, afferma Forsse. Dovresti perdere molto [di sodio], e non sarebbe solo in un giorno, dice. È l’effetto cumulativo di un esercizio di resistenza lungo e intenso, con troppa acqua e senza un adeguato rifornimento di sodio, che può essere rischioso.
Cosa dovresti fare in caso di sudore salato?
La cosa più importante è concentrarsi sul ricostituire le riserve di sodio in modo da non correre il rischio di sviluppare una perdita cumulativa di sodio. Per prima cosa, se ti alleni a lungo e duramente al caldo e in seguito noti sale sulla pelle, bere acqua semplice per idratarti non sarà sufficiente, dice Forsse.
Questo è un caso in cui vorrai idratarti con una bevanda sportiva che includa elettroliti come il sodio, dice.
Se ti alleni molto a lungo e intensamente (pensa bene nell'arco di un'ora o due ore) e noti molto sudore salato, una bevanda sportiva (sia durante che dopo l'esercizio) sarà un buon inizio, ma tu Probabilmente dovrai cercare di aggiungere più sale anche al tuo cibo, dice Pryor. In effetti, a dichiarazione di posizione dell'American College of Sports Medicine consiglia di aggiungere un po' di sale in più a cibi e bevande quando la perdita di sodio attraverso il sudore è elevata.
Se sai che farai esercizio per un lungo periodo di tempo il giorno successivo, soprattutto se fa caldo, il giorno prima è un buon momento per aggiungere più sodio al tuo pasto, dice. Ti aiuterà anche a trattenere più acqua, il che può essere utile per la tua idratazione. (Un dietista sportivo registrato può aiutarti a determinare quanto sodio dovresti assumere in base alla tua routine di allenamento e allo stato di salute.)
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Anche aiutare il corpo ad acclimatarsi al caldo se ti alleni intensamente all'aperto per un lungo periodo di tempo è importante, afferma Pryor, poiché ciò contribuirà a promuovere un maggiore riassorbimento di sodio. (Se sei nuovo nell'esercizio fisico, parla prima con il tuo medico per assicurarti di essere autorizzato a fare esercizio fisico intenso al caldo.)
Una quantità ideale di tempo per esercitarsi al caldo per ricevere tutti i benefici dell'acclimatazione al calore è di 90 minuti al giorno per 10-14 giorni, afferma. Ma se sei come la maggior parte degli utenti generici che non hanno molto tempo, puoi comunque trarre qualche beneficio concentrandoti su esercizi regolari all'aperto al caldo, pensa a 45 minuti a giorni alterni. Nel complesso, qualcosa è meglio di niente.
Seguire questi suggerimenti può aiutarti a mantenere il tuo corpo in equilibrio, anche se ti alleni a lungo e intensamente. Ma se noti quantità eccessive di sale sulla pelle dopo l'esercizio, anche dopo aver provato a ricostituire regolarmente le riserve di sodio, visita il tuo medico, dice Forsse, soprattutto se stai riscontrando cose come palpitazioni cardiache o ritmo cardiaco irregolare, che possono essere segni di uno squilibrio elettrolitico. In questo caso, il medico può ordinare un pannello elettrolitico per controllare i livelli.
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