11 delle migliori cose da fare nei giorni di recupero attivo

È facile lasciarsi trasportare dalle sensazioni di benessere che si ottengono dall'esercizio, sia che lo trovi meditativo, potenziante o terapeutico. Ma ricorda: lascia spazio al recupero attivo invece di andare a pieno ritmo con i tuoi allenamenti ogni singolo giorno e non prenderti mai del tempo per riposarti. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposarsi tra una sessione di allenamento intensa e l'altra per potersi riparare adeguatamente e tornare più forte. Inoltre, se il tuo corpo subisce solo stress fisico senza riposo, puoi raggiungere il punto in cui i rendimenti diminuiscono o il punto in cui un maggiore esercizio non si traduce in ulteriori progressi.

Pensala in questo modo: se non dai al tuo corpo il tempo di adattarsi alle esigenze fisiche, non avrà mai la possibilità di “recuperare” e diventare più forte, Modello Lindsey , personal trainer certificato presso Life Time Athletic Boston e responsabile del programma TEAM Burn, dice a SelfGrowth. Ma ciò non significa che devi evitare qualsiasi attività nei giorni di riposo. Ecco perché il recupero attivo dovrebbe far parte della tua routine di allenamento settimanale.

Cos'è il recupero attivo?

Il recupero attivo, chiamato anche riposo attivo, avviene quando si esegue una sorta di movimento meno intenso rispetto ai normali giorni di allenamento. Ciò può significare qualsiasi cosa, dallo yoga allo stretching leggero, una passeggiata o una piacevole corsa. In generale, una giornata di recupero attivo prevede allenamenti facili non più di un'intensità da bassa a moderata. Ad esempio, se ti stai allenando per una maratona, puoi sfruttare una giornata di recupero attivo come un'opportunità per camminare qualche chilometro facile o seguire una lezione di yoga dolce per lavorare sulla flessibilità.

Vantaggi del recupero attivo

Lavorare a un'intensità inferiore aiuterà ad aumentare il recupero dall'allenamento precedente aumentando il flusso sanguigno ai muscoli e ai tessuti. Dare una piccola spinta alla circolazione aiuta a fornire nutrienti (come aminoacidi e ossigeno) ai muscoli in modo che possano ripararsi. Aiuta anche a eliminare i prodotti di scarto che si accumulano durante l'esercizio (come gli ioni idrogeno e l'acido lattico) e contribuiscono al danno muscolare e all'affaticamento, Michael Rebold, Ph.D., CSCS, presidente del dipartimento del programma di esercizi integrativi e assistente professore di scienze motorie integrative presso l'Hiram College in Ohio, dice a SelfGrowth.

Per non parlare del fatto che ridurlo per una giornata di recupero attivo può offrire una rinfrescante pausa mentale dopo un allenamento intenso, kinesiologo e fisiologo dell'esercizio fisico con sede nell'Alberta Dean Somerset, C.S.C.S. , racconta a SelfGrowth.

Recupero attivo e passivo

Pianificare un allenamento di recupero attivo nei giorni di riposo è un ottimo modo per dare una pausa al tuo corpo senza essere totalmente sedentario. A differenza dei giorni di recupero passivo, in cui sei seduto sul divano tutto il giorno a guardare abbuffate Cose più strane —I giorni di recupero attivo implicano movimento. Sia i giorni di recupero attivo che quelli passivi, però, sono importanti per dare al tuo corpo il riposo adeguato di cui ha bisogno. A volte vorrai programmare una giornata di recupero attivo per contribuire ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli doloranti; altri giorni, vorrai dormire fino a tardi per alleviare la fatica. Assicurati che entrambi i tipi di riposo facciano parte regolarmente della tua routine di allenamento.

Suggerimenti da tenere a mente

Se ti alleni più di cinque giorni a settimana o semplicemente detesti l'idea di prenderti un giorno completamente libero dall'esercizio, valuta la possibilità di sostituire uno dei tuoi allenamenti settimanali con una giornata di recupero attivo. Se attualmente ti alleni tre o quattro volte a settimana, puoi trasformare un paio dei tuoi giorni di riposo in giorni di recupero attivo per continuare a sviluppare forza e capacità aerobica anche quando non stai lavorando al massimo. Detto questo, anche i giorni di riposo completi in modalità divano (così come il sonno) sono una parte degna della tua routine di allenamento. Non c'è niente di sbagliato nel prendersi completamente dei giorni liberi, quindi non dimenticare di ascoltare il tuo corpo e concedergli una pausa quando ne ha bisogno.

Esempi di attività di recupero attivo

Per aiutarti a pianificare la tua prossima giornata di recupero attivo, abbiamo chiesto ai nostri esperti di delineare alcune delle migliori opzioni. Assicurati solo di mantenere l'intensità bassa e di riposarti completamente anche negli altri giorni!

Una forma di arti marziali a basso impatto, il tai chi è ottimo per sviluppare forza, equilibrio e consapevolezza di tutto il corpo. È caratterizzato da movimenti lenti e fluidi, che lo rendono ideale per attivare il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta il nostro corpo a calmarsi e a riprendersi dallo stress dei nostri allenamenti intensi e della vita quotidiana. La ricerca mostra che il tai chi offre una serie di benefici per il miglioramento della forma aerobica e per alleviare il dolore. Ad esempio, a revisione nel diario PLOS Uno suggerisce che il Tai Chi può migliorare la capacità aerobica negli adulti sani, mentre quelli piccoli studio di 72 persone nel Giornale di reumatologia mostra che un programma di esercizi di Tai Chi di 12 settimane ha ridotto significativamente il dolore e la rigidità nelle persone con artrite. Il Tai Chi è anche un classico esercizio mente-corpo, quindi raccoglierai i benefici meditativi e di riduzione dello stress mentre ci sei.

Questa attività di recupero collaudata non solo aumenta la flessibilità, ma insegna anche tecniche di respirazione e controllo del corpo adeguate. Inoltre, un semplice flusso di yoga promuove anche il flusso sanguigno per aiutare a riparare i tessuti muscolari danneggiati, afferma Corak.

Gli istruttori di yoga adorano il tappetino PROlite di Manduka, ma se vuoi qualcosa con un piccolo cuscino in più, opta invece per il tappetino di BalanceFrom. Gli esperti consigliano inoltre di tenere a portata di mano gli accessori per lo yoga, come un blocco e una cinghia, durante la pratica, per rendere le pose e gli allungamenti il ​​più accessibili possibile.

Tappetino da yoga Prolite

Blocco Yoga Gaiam

Tappetino da yoga BalanceFrom GoYoga con tracolla

B Yoga La cinghia per pratica yoga

Sì, puoi comunque fare sollevamento pesi durante la tua giornata facile, se lo desideri: sarà semplicemente diverso dai tuoi soliti allenamenti di allenamento per la forza. Eseguire esercizi ad alte ripetizioni con un peso molto leggero (leggero come circa il 30% del peso più pesante che potresti usare) aiuta a stimolare il flusso sanguigno e a fornire nutrienti ai tessuti che lavorano senza sforzarli o abbatterli, dice Corak. Scegli da cinque a otto esercizi per creare un circuito per tutto il corpo ed esegui ogni movimento per 40 secondi, seguito da 20 secondi di riposo. Ripeti per un totale di tre o quattro round. Come bonus, puoi utilizzare queste sessioni di allenamento leggere per lavorare sul perfezionamento della forma degli esercizi. Sebbene il sollevamento leggero possa essere un ottimo metodo di recupero attivo per alcuni, probabilmente vorrai saltarlo se ti senti troppo dolorante dopo l'ultimo allenamento. Attenersi alle forme di attività più leggere presenti in questo elenco (e prova alcune delle cose in questo elenco per ottenere un po' di sollievo).

Per l'allenamento con i pesi, un kettlebell regolabile o un set di manubri ti permetterà di scegliere il peso esatto che desideri sollevare. Le fasce di resistenza sono un altro ottimo strumento da avere a portata di mano se hai voglia di un allenamento leggero nei tuoi giorni più leggeri.

Kettlebell Bowflex SelectTech 840

Manubri regolabili NordicTrack iSelect (50 libbre)

Set di fasce per allenamento in tessuto Te-Rich

Kit fascia di resistenza SPRI

Il core e i fianchi alimentano ogni tuo movimento, sia che ti alzi per riempire la tazza di caffè o che ti accovacci con un bilanciere pesante. Mantenere questi muscoli critici, che includono addominali, muscoli lombari, glutei, flessori e adduttori dell'anca, allenarsi nei giorni di riposo aiuterà a preparare il corpo per il lavoro più intenso che potresti aver pianificato per i giorni a venire, forza e condizionamento. allenatore Erica Suter, MS, C.S.C.S. , racconta a SelfGrowth. In poche parole, mantenerli in funzione li manterrà agili e allenati per attivarsi quando ne avrai bisogno durante i tuoi allenamenti duri. Considera queste le tue mosse preferite e cospargile durante la giornata: cani da caccia, insetti morti, ponti per glutei a peso corporeo, idranti e assi.

Secondo lo specialista in esercizi correttivi Dani Almeyda, M.S., C.E.S., comproprietario di Forza originaria nella Carolina del Nord, il gattonare aumenta la forza di tutto il corpo, la resistenza, la concentrazione e una postura migliore. In effetti, una rapida sessione di scansione di cinque minuti è sufficiente per mettere alla prova il tuo cuore, i tuoi polmoni e i tuoi muscoli, dando allo stesso tempo alle tue articolazioni una pausa tanto necessaria. Dovrebbe farti sentire più riposato che assolutamente esausto, dice Almeyda a SelfGrowth. Inizia con il gattonare del bambino (è esattamente quello che sembra) e progredire fino al gattonare del leopardo:

Gattonare del leopardo

• Inizia a quattro zampe.
• Tenendo la schiena piatta e il sedere in basso, solleva le ginocchia da terra di qualche centimetro.
• Inizia il movimento strisciante facendo avanzare la mano e il piede opposti. Assicurati di mantenere la schiena piatta e le ginocchia a pochi centimetri da terra.
• Continua ad alternare i lati, assicurandoti di guardare dritto davanti a te per tutto il tempo.

Sia che utilizzi un rullo di schiuma, una palla da lacrosse o una pistola da massaggio, il rilascio auto-miofasciale, un metodo per massaggiare i tessuti connettivi che circondano i muscoli e le ossa, offre una serie di benefici per il recupero. Infatti, secondo uno studio, il rilascio auto-miofasciale può aiutare ad aumentare la gamma di movimento e ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata dopo un esercizio intenso. revisione nel Giornale internazionale di fisioterapia sportiva .

Se desideri eseguire l'aggiornamento da un rullo in schiuma standard, il rullo in schiuma TriggerPoint Grid presenta un design dentellato e multi-densità che ti consente di variare l'intensità del rotolamento, mentre l'Hyperice Vyper 3, degno di una pazzia, vibra mentre rotola. Entrambi sono tra i rulli in schiuma preferiti dagli allenatori.

nomi italiani maschili

Hyperice Vyper 3

Rullo in schiuma a griglia TriggerPoint

Portare il tuo allenamento in piscina è un'ottima opzione di esercizio a basso impatto. [Il nuoto] permette al tuo corpo di essere senza peso, rilassa le articolazioni e allunga il tuo corpo in modi che non potresti fare sulla terraferma, dice Corak. Inoltre, la pressione dell'acqua aiuta a migliorare la circolazione nei muscoli, nei vasi sanguigni e nel cuore. Se ci sono due elementi essenziali per l'attrezzatura da nuoto, sono un buon paio di occhialini e un costume da bagno che non scivolino mentre sei in movimento: prova questi bestseller.

Occhialini da nuoto a specchio Speedo Vanquisher EV

Costume da bagno TYR Sport Solid Maxback

L’allenamento a intervalli ad alta intensità potrebbe essere di gran moda, ma c’è ancora tempo e luogo per il buon vecchio stile cardio stazionario dove mantieni un ritmo moderato e sostenibile per un certo periodo di tempo. Questo tipo di cardio aumenta la frequenza cardiaca e ti fa sudare, dice Corak. È ottimo anche per sviluppare la resistenza cardiovascolare. Su una scala da zero a 10, dove zero significa che sei seduto sul divano e 10 si riferisce a uno sforzo totale, dovresti lavorare con uno sforzo compreso tra quattro e sei. Corak consiglia di durare dai 30 ai 40 minuti. (Per giorni di vero recupero attivo piuttosto che per giorni più leggeri, continua a camminare e mantieni l'intensità più bassa!)

Se sei interessato al jogging, le scarpe da ginnastica Brooks Ghost 14 hanno vinto il SelfGrowth Sneaker Award dello scorso anno come migliore scarpa da corsa su strada per le corse di tutti i giorni. Nel frattempo, questa opzione di Reebok ha vinto il nostro premio come migliore sneaker da passeggio.

Scarpe da corsa su strada Brooks Ghost 14

Scarpe da allenamento Reebok DailyFit DMX

Correre non fa per te? Fai invece un po' di cardio a stato stazionario andando in bicicletta. Salta su una bicicletta (stazionaria o in movimento) e pedala per una forma di esercizio a basso impatto: ti consente di fare qualche esercizio cardiovascolare senza tutto quel martellamento sulle articolazioni. Questo è un ottimo modo per migliorare la circolazione nella parte inferiore del corpo e può essere fatto a bassa intensità, dice Suter a SelfGrowth. Assicurati solo di mantenere bassa l'intensità: niente intervalli in una giornata di recupero!

Per andare in bicicletta a casa, questa bici leggera e relativamente economica di Sunny Health & Fitness. Se preferisci metterti in viaggio, la bici Step-Through Cycles CTY 1.1 di REI Co-op è un'ottima opzione entry-level.

Bicicletta da ciclismo indoor magnetica Sunny Health & Fitness Pro II

Co-op Cycles CTY 1.1 Bicicletta passo-passo

Per rallegrarti l'umore mentre fai lavorare i muscoli, esci a prendere una boccata d'aria fresca. UN revisione pubblicato sulla rivista BMC sanità pubblica hanno scoperto che gli studi sull’argomento suggeriscono che la natura può avere impatti diretti e positivi sul benessere. Inoltre, uno piccolo studio di 38 persone pubblicate nel Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze hanno scoperto che trascorrere del tempo all’aria aperta – le strade trafficate delle città non contano – può ridurre la ruminazione (avere pensieri negativi ripetitivi su se stessi) e sostenere la salute mentale. E rispetto a camminare su un marciapiede o una strada pianeggiante, l'escursionismo su un terreno irregolare farà lavorare una più ampia varietà di muscoli e metterà alla prova la forza dei glutei, del core e della caviglia.

Se la tua attrezzatura da trekking ha bisogno di un aggiornamento, sia lo scarpone da trekking Columbia Newton Ridge Plus impermeabile che la scarpa da trail running La Sportiva Bushido II sono altamente raccomandati dagli esperti di escursionismo. E ogni escursionista dovrebbe assicurarsi di avere con sé uno zaino e una bottiglia d'acqua di alta qualità, come le opzioni di Cotopaxi e Klean Kanteen di seguito.

Scarpone da trekking Columbia Newton Ridge Plus

Scarpe da trail running La Sportiva Bushido II

Zaino Cotopaxi Luzon 18L Del Dia

Bottiglia d'acqua a bocca larga Klean Kanteen (27 once)

Fai un giro con questo ritorno al passato degli anni '90. Secondo Suter, fare cardio sui pattini aiuta a mettere alla prova il cervello e le capacità motorie in un modo diverso, favorisce il flusso sanguigno e la circolazione e migliora la salute del cuore. Il pattinaggio è anche una fantastica opzione di allenamento incrociato a basso impatto e, poiché probabilmente fa lavorare gruppi muscolari diversi rispetto agli esercizi a cui sei abituato, può aiutarti a evitare lesioni da uso eccessivo. Inoltre, non si può negare che sia divertente, soprattutto quando fai un giro su uno di questi pattini di alta qualità.

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