In difesa del cardio stazionario

Con il mondo del fitness che affoga in un mare di elogi per allenamento ad intervalli ad alta intensità , è difficile ricordare che esistono altri metodi di allenamento. L'HIIT si è rivelato l'ideale per bruciare il massimo delle calorie in un tempo minimo. E una volta che impari il modo più rapido ed efficiente per portare a termine qualcosa, è difficile guardare indietro. Abbiamo capito. Ma concentrarti solo su allenamenti brevi e intensi e ignorare quelli più lunghi e di minore intensità potrebbe in realtà sabotare i tuoi obiettivi, siano essi incentrati sulla perdita di peso o strettamente focalizzati sulle prestazioni atletiche.

L'esercizio a bassa intensità che puoi fare per un periodo di tempo più lungo è chiamato cardio stazionario. È un tipo di esercizio aerobico . L'esercizio aerobico allo stato stazionario si riferisce a un'intensità di esercizio che si traduce in una frequenza cardiaca e un consumo di ossigeno relativamente stabili, Steve Ball, Ph.D. , professore associato di nutrizione e fisiologia dell'esercizio fisico presso l'Università del Missouri, dice a SelfGrowth. In termini semplici, è “lunga distanza lenta” e per anni è stato il formula per dimagrire perché può essere eseguito indefinitamente e quasi ogni giorno, spiega. Il miglior esempio di ciò è una corsa di 60 minuti: senza salite o sprint, semplicemente camminando allo stesso ritmo per un'ora.

La chiave durante il cardio stazionario è portare la frequenza cardiaca a un livello moderato. Ciò significa meno di 145 (battiti al minuto), e idealmente intorno a 135 o 140, per la maggior parte delle persone, Andrea Kalley , fondatore di Kalley Fitness e allenatore di triathlon e personal trainer con sede a New York, dice a SelfGrowth. In base al tasso di sforzo percepito, i tuoi sforzi dovrebbero scendere a circa 6 su una scala da 1 a 10 durante gli allenamenti a stato stazionario.

Il cardio a stato stazionario ha il suo posto in una routine di allenamento a tutto tondo, ma ha anche i suoi svantaggi. Ecco cosa devi sapere.

Costruire resistenza significa allenare il tuo corpo e il tuo sistema energetico affinché funzionino per un periodo di tempo più lungo, Kelvin Gary, proprietario e capo allenatore di Fitness per lo spazio corporeo a New York, dice a SelfGrowth. Questo, nel tempo, aumenterà la capacità del tuo corpo di svolgere lavoro. Quando la tua frequenza cardiaca è stabile durante una sessione cardio, puoi spingerti più a lungo prima di essere completamente distrutto. (L'HIIT ti aiuterà anche a migliorare la tua resistenza, ma raggiungerai il tuo limite molto più velocemente con questi allenamenti intensi.) Come tuo i muscoli sono sfidati per un periodo di tempo prolungato, i mitocondri, parti delle cellule che mediano la respirazione e la produzione di energia, crescono in numero e dimensioni. Ciò rende i tuoi muscoli più efficienti nell’utilizzare l’ossigeno. Il cardio allo stato stazionario provoca anche alcuni adattamenti cardiovascolari, che rendono il tuo cuore più forte e meglio attrezzato per svolgere il suo lavoro durante lunghi periodi di attività fisica.

Costruire la resistenza è importante per gli atleti di tutti i livelli, perché ti aiuta a portare a termine gli allenamenti e fa bene alla salute del cuore. Ma la resistenza è fondamentale per coloro che si allenano per una gara: senza di essa non riuscirai a percorrere 6, 13 o 26 miglia. Se stai seguendo un piano di allenamento, noterai le corse lunghe sparse tra quelle più brevi e veloci, proprio per questo scopo.

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Molte persone odiano l’idea di correre, figuriamoci per un lungo periodo di tempo. Fortunatamente, se non ti piace andare in pista, puoi ottenere lo stesso allenamento cardio di intensità moderata da molte altre attività. Andare in bicicletta, saltare la corda, usare a macchina saliscale , o anche passare un po' di tempo su un vogatore va bene. Puoi davvero trasformare qualsiasi attività cardio che ti piace in uno stato stazionario se tieni sotto controllo la frequenza cardiaca e la mantieni costante. La chiave è essere costanti e aerobici quando si parla – cioè, il tuo respiro è sufficientemente controllato da poter sostenere una conversazione – e la frequenza cardiaca è relativamente bassa, dice Kalley.

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Non puoi fare cinque o sei giorni di fila di esercizi ad alta intensità, dice Kalley. Se fai HIIT tutto il tempo, è semplicemente troppo stressante per il tuo corpo e ti distruggerà. Alcune persone si troveranno di fronte a un muro e avranno bisogno di prendersi dei giorni liberi, ma per altri ciò potrebbe significare infortuni o ammalarsi, spiega. Potresti anche iniziare a vedere rendimenti decrescenti, il che significa che qualsiasi progresso che stai facendo inizierà a rallentare e alla fine ristagnerà: man mano che il tuo corpo si stanca, i tuoi allenamenti diventeranno più deboli, più lenti e meno efficaci. Quando sei oberato di lavoro, il lavoro che svolgi non sarà più di qualità.

Invece di impegnarti al massimo ogni volta che ti alleni, prova ad alternare giorni ad alta intensità con giorni stazionari (o anche giorni di riposo completo). Come regola generale, Kalley dice che non dovresti fare più di due giorni di allenamento legittimamente duri di fila. Donare il tuo corpo tempo per riprendersi nel mezzo ti permette di tornare ancora più forte nei giorni più difficili. Il cardio a stato stazionario è un'ottima scelta per coloro che non vogliono trascorrere un'intera giornata di completa inattività ma sanno di dover dare una pausa al corpo.

L'esercizio quotidiano a bassa intensità in modo da poterlo fare per un lungo periodo di tempo equivale al dispendio calorico massimo nel lungo periodo, afferma Ball. Ma la realtà è che l’HIIT brucia più calorie in un periodo di tempo più breve. Kalley aggiunge che il tuo corpo ha meno probabilità di adattarsi agli allenamenti ad alta intensità, il che può significare cambiamenti più grandi. Quando parliamo di qualcuno che sta cercando di perdere peso o mettersi in forma, non c'è dubbio che l'HIIT ti dà il massimo rapporto qualità-prezzo, dice. Anche Ball lo nota l'effetto postcombustione è più forte dopo gli allenamenti HIIT che dopo lo stato stazionario, quindi bruci calorie extra dopo l'allenamento.

Inoltre, il cardio a stato stazionario non ti aiuterà a mettere su massa muscolare magra di cui hai bisogno per accelerare il tuo metabolismo e favorire la perdita di peso. È necessario mantenere un buon livello di massa muscolare [per perdere peso], cosa che di solito non si verifica facendo solo cardio a stato stazionario, dice Gary. Molti allenamenti HIIT includono allenamenti di resistenza, con pesi aggiunti o semplicemente con movimenti a corpo libero. Ma il cardio a stato stazionario è ancora fondamentale da includere nella tua routine perché ti mantiene attivamente in movimento, brucia calorie e condiziona il tuo cuore in modo che sia preparato per tutti i tipi di attività. No, le calorie non si bruceranno così velocemente, ma incorporare l'attività cardio stazionaria nei tuoi allenamenti settimanali ti dà la possibilità di muoverti e sudare ancora nei giorni di recupero invece di prenderti un giorno completamente libero. Muoversi di più brucia più calorie nel tempo.

Che tu stia cercando di perdere peso o ti stia preparando per un triathlon, combinare HIIT e allenamenti a stato stazionario è il modo migliore per continuare a sfidare i tuoi muscoli e migliorare la tua forma fisica. Troppi allenamenti possono portare a infortuni da uso eccessivo e burnout.

Incorporando entrambi gli stili di allenamento nella tua routine di fitness settimanale, allenerai il tuo sistema cardiovascolare a lavorare in modo efficiente a tutti i diversi livelli di intensità, massimizzerai il consumo di calorie e aumenterai la tua resistenza complessiva.