Un piano di allenamento per perdere peso in 7 giorni

Se stai cercando un programma di allenamento che possa aiutarti a perdere peso, aggiungi più sessioni di sudore al tuo routine settimanale è un ottimo punto di partenza. E ci sono anche infiniti modi per farlo, forse lo farai inaspettatamente innamorarsi della corsa oppure scoprirai che il fitness di gruppo è davvero motivante per te. Ma attenersi a un allenamento preferito o saltare casualmente da un allenamento all'altro non è il modo più efficiente o efficace per mettersi in forma o perdere peso (potrebbero essere o meno la stessa cosa per te, il che è fantastico!). Se vuoi vedere (e mantenere) i risultati, devi avere un piano d’azione. Che tu sia completamente nuovo nel mondo del fitness o che tu abbia semplicemente bisogno di una guida, qui sei coperto. Allenatore di celebrità Adamo Rosante , autore di Il corpo dei 30 secondi E C9 ambasciatore, ha ideato un piano per i lettori di SelfGrowth per aiutarti a guidarti verso il successo con qualsiasi obiettivo di perdita di peso tu possa avere. Combina allenamenti ultra efficienti per la perdita di peso con spazio per incorporare anche gli allenamenti che ami davvero.

Ma prima, alcune cose da notare. Per quanto sia importante l'allenamento, per una perdita di peso sostenibile, deve essere combinato con scelte nutrizionali sane e un buon sonno. E per fare un passo indietro ancora più grande, ricorda sempre che un’alimentazione sana, la forma fisica e la perdita di peso variano da persona a persona. Ciò che funziona per il tuo migliore amico non sarà sempre la cosa migliore per te, proprio come i tuoi metodi potrebbero non funzionare per lui. E se stai specificamente cercando di perdere peso, chiediti perché. Perdere peso (e come procedere) ti renderà davvero più sano e felice? E ci sono altre domande che dovresti considerare prima di provare? Ad esempio, se hai una storia di disturbi alimentari, è sempre intelligente discutere potenziali cambiamenti alimentari con il tuo medico prima di intraprendere un nuovo piano. Anche se non hai precedenti di disturbi alimentari, assicurati di stabilire aspettative e obiettivi ragionevoli per te stesso. La salute e la perdita di peso coinvolgono tanti componenti, come l'alimentazione sana e il sonno di cui sopra, oltre a cose che non puoi controllare affatto, come le fluttuazioni ormonali. Soprattutto, qualunque siano i tuoi obiettivi, è molto importante trattarti con gentilezza e ascoltare il tuo corpo.

Questa è una delle cose migliori di questo piano, in realtà: questo piano è altamente efficace, ma totalmente accessibile a tutti i livelli, dice Rosante. Qui, delinea un campione dal lunedì alla domenica piano di allenamento questo, nel tempo, può aiutarti a perdere peso: tutto ciò che devi fare è continuare a presentarti e lavorare sodo. Questo mix copre tutte le tue basi, ma se hai bisogno di sostituire qualcosa, questo è NBD: questo è solo un settimana di esempio dei tipi di allenamenti che puoi fare. Consideralo una base per aiutarti ad andare avanti.

Ecco come utilizzare questo piano di allenamento per perdere peso:

• Dai un'occhiata alla settimana di allenamenti perfettamente pianificata su misura per gli obiettivi di perdita di peso di seguito (e salva anche il segnaposto in basso per un facile riferimento). Se non stai cercando di perdere peso, va benissimo anche questo: qualunque siano i tuoi obiettivi, questo piano di fitness equilibrato può essere un'ottima linea guida.
• Pianifica i tuoi allenamenti per la prossima settimana sul tuo calendario e prenota le tue lezioni in anticipo.
• Se hai bisogno di sostituire una giornata con un altro allenamento, sii strategico al riguardo. 'Segui lo spirito di ogni allenamento: Allenamento della forza , cardio ad alta intensità, lavoro di mobilità e stretching, movimento stazionario.' Magari sostituisci una giornata di sprint con una lezione di fitness di gruppo con allenamento a intervalli o fai una lezione di yoga rigenerante nel giorno di riposo.
• Ricorda che la perdita di peso sana e sicura è un processo graduale!

Adesso vai a prenderli.

'L'allenamento della forza è la chiave per perdere peso e sbloccare la forza interiore', afferma Rosante. 'Brucerai grasso, modellerai il tuo corpo e aumenterai il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo .'

Questo perché maggiore è la massa muscolare magra del tuo corpo, maggiore è l'energia necessaria per mantenerla. Ciò aumenta il tuo BMR, o tasso metabolico basale, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie a riposo. Questo è un calcolo di quante calorie bruceresti se restassi a letto tutto il giorno.

Il semplice allenamento per la forza di Rosante richiede spazio sul pavimento, una panca e un set di manubri. Il peso esatto che utilizzerai varierà, dice, ma ha alcune linee guida per scegliere quelli giusti. 'Vuoi essere in grado di completare tutte le ripetizioni senza fermarti, mantenendo un'ottima forma', afferma. 'Ma le tue ultime ripetizioni dovrebbero sembrare molto difficili da completare. Dovresti sentire che potresti fare una o due ripetizioni in più se tu avevo A.' Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori, ed è meglio iniziare con più leggerezza quando sei appena agli inizi. (Ecco alcuni ulteriori suggerimenti su come scegliere il peso giusto.)

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Pronti per iniziare? Ecco l'allenamento per la forza di tutto il corpo che farai tre volte a settimana.

Il tuo allenamento per la forza totale del corpo

1. Squat a corpo libero —15 ripetizioni. Suggerimento rapido: abbassati, mantieni il petto in alto e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi durante questo movimento della parte inferiore del corpo.

2. Distensione su panca con manubri —12 ripetizioni. Suggerimento rapido: posizionati in modo che la testa, la schiena e i glutei siano tutti sulla panca, con i piedi appoggiati sul pavimento.

3. Fila di manubri —12 ripetizioni per lato. Suggerimento rapido: se non hai una panca a disposizione, prova una fila piegata.

4. Y isometrica sdraiata: tieni premuto per 30 secondi. Suggerimento rapido: puoi tenere le gambe a terra per questo se ti senti più a tuo agio.

5. Box Step-Up: 15 ripetizioni per gamba. Suggerimento rapido: alterna la gamba sinistra con quella destra e, per una sfida extra, esegui un affondo con il piede sollevato mentre scendi dal box.

6. Plank: mantieni la posizione per 30 secondi. Suggerimento rapido: assicurati di mantenere il core contratto!

Esegui il circuito 3 volte, riposando 1 minuto tra ogni giro.

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L’allenamento della forza è importante per aumentare il tuo BMR, ma il ritorno delle calorie bruciate per gli allenamenti cardio ad alta intensità è più immediato. Lo sprint brucia calorie e porta a termine il lavoro in una frazione del tempo che passeresti a fare jogging, spiega Rosante. Questo tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità è particolarmente efficace perché, dopo aver fatto salire alle stelle la frequenza cardiaca più volte durante un allenamento, il tuo corpo utilizza più energia per riportare il tuo corpo in uno stato di riposo.

Puoi eseguire il semplice (ma dannatamente duro) allenamento a intervalli di sprint di Rosante su quasi tutte le attrezzature cardio. Quindi non preoccuparti se semplicemente non posso con il tapis roulant a volte: puoi anche usare un bicicletta da ciclismo indoor , vogatore, ellittica, come lo chiami.

• 30 secondi: sprint completo
• 60 secondi: corsa a ritmo moderato
• Fatelo 12 volte

'Il tuo corpo ha bisogno di riprendersi dopo due giorni di intensità, ma non vuoi sederti senza fare nulla', spiega Rosante. Il rotolamento e lo stretching della schiuma miglioreranno la tua mobilità e contribuiranno effettivamente a migliorare la qualità dei tuoi allenamenti, [perché] una buona mobilità ti consentirà di ottenere una gamma completa di movimento nei movimenti. L'esecuzione di questi movimenti con una maggiore ampiezza di movimento costringerà il tuo corpo a esercitare più energia, e più energia eserciti, più calorie brucerai.' Una gamma di movimento più ampia significa che sarai in grado di accovacciarti più in profondità e di eseguire affondi più in basso utilizzando la forma corretta. Quando le fibre muscolari giuste si attivano, otterrai di più da ogni esercizio.

Ora abbina il lavoro sulla mobilità con un po' di camminata. Camminare è un movimento a basso impatto che aumenta il flusso sanguigno e aiuta ad accelerare il recupero, spiega Rosante. Inoltre, la semplice scienza della perdita di peso è questa: consumare più energia di quella che si assume. Camminare conta! Quindi apri il tracker di attività o scarica un'app sul tuo telefono e mira a ottenere ben 12.000 passi (un po 'più dei 10.000 passi normalmente citati). 'Se l'obiettivo è la perdita di peso, 2.000 passi in più al giorno ti aiutano a dare una spinta alle cose', afferma Rosante.

Fai lo stesso allenamento che hai fatto lunedì.

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'Fai una lezione di fitness ad alta intensità per aumentare il consumo di calorie mantenendo le cose fresche, interessanti e sociali', afferma Rosante. Prendi alcuni amici e vai in una scuola di ciclismo indoor, oppure iscriviti al corso di boot camp che non vedevi dall'idea di provare. Avere un programma strategico come quello di Rosante è importante per muoversi in modo efficiente verso i tuoi obiettivi, ma qui hai la possibilità di variare per non annoiarti. Qualunque cosa tu faccia, però, assicurati di farlo sudore - e divertiti.

Fai lo stesso allenamento che hai fatto lunedì e giovedì.

Ah, giorno di riposo: te lo sei guadagnato. I muscoli non si costruiscono mentre li fai lavorare: infatti, quando ti alleni per la forza, stai distruggendo le fibre muscolari. Ecco perché è importante prevedere tempi di riposo e di recupero, in modo che abbiano la possibilità di rigenerarsi un po' più forti di prima, spiega Rosante.

'Ti sei fatto il culo nell'ultima settimana,' dice Rosante. 'Riposati e preparati a schiacciarlo di nuovo la prossima settimana.'

Continua con questo piano di allenamento per tre o quattro settimane, suggerisce Rosante. 'Migliora e progredisci con ogni allenamento, ogni settimana. Solleva un po' più pesante. Spingi un po' più forte.' Anche se ti concentri solo sul miglioramento della tua forma durante ogni allenamento, è comunque un progresso, afferma Rosante.

Dopo circa un mese con questo piano, sarà il momento di cambiarlo. «Non vuoi restarci per sempre per un paio di ragioni. Primo, ti annoieresti a morte. E questo è un killer del fitness,' dice Rosante. 'In secondo luogo, il tuo corpo è assolutamente brillante nell'adattarsi allo stress. Alla fine, troverà un modo per semplificare il lavoro di queste sessioni. Quando ciò accade, ti ritroverai in uno stato di stallo e smetterai di vedere progressi. Il cambiamento è essenziale.'

Ma si spera, una volta che avrai impegnato a fondo i tuoi allenamenti per diverse settimane, ti sentirai più a tuo agio che mai andando avanti nel tuo percorso di fitness. E già solo questo è una grande vittoria, qualunque cosa dica la scala.

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