4 allenamenti sulla cyclette che bruciano i grassi

A meno che tu non stia frequentando una lezione di gruppo ad alto ritmo e da batticuore, gli allenamenti con la cyclette non gridano esattamente eccitazione. Non importa dove ti trovi, da un centro benessere a un grazioso hotel o una palestra in un complesso di appartamenti, troverai sicuramente almeno una cyclette. Se hai voglia di passare davanti a quella bici solitaria e salire invece sul tapis roulant, considera di dargli una possibilità la prossima volta. Se fatti bene, gli allenamenti con la cyclette non sono uno scherzo.

'Le cyclette sono perfette per tutti, a tutti i livelli di forma fisica,' Jennifer Tallmann , istruttore di ciclismo indoor presso i club sportivi di New York, dice a SelfGrowth. 'Gli allenamenti in bici sviluppano la resistenza cardiovascolare e la forza delle gambe, il che si traduce in benefici anche fuori dalla bici.' Poiché andare in bicicletta è un allenamento a impatto relativamente basso, queste macchine sono utili per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio: assicurati solo di indossare la giusta vestibilità per evitare problemi al ginocchio e consulta sempre il tuo medico se hai a che fare con un infortunio specifico. Con pochissimi fronzoli, sono ottimi anche per i principianti o per chiunque cerchi semplicemente di aggiungere un po' di diversità al proprio regime di fitness.

Se gli allenamenti di gruppo non fanno per te, non devi iscriverti a un corso in palestra o prenotare un posto in un corso SoulCycle o Flywheel per registrare ottimi allenamenti sulla cyclette. Puoi anche guidare da solo e prenderti a calci sulla macchina. Poiché puoi controllare i livelli di velocità e resistenza sulla bici, puoi decidere come metterti alla prova: è completamente personalizzabile in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.

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Allenarsi regolarmente è ottimo per il corpo e la mente ed è e dovrebbe essere un obiettivo a sé stante. Ma se hai un altro obiettivo specifico, come perdere peso, ridurre la percentuale di grasso corporeo o sviluppare massa muscolare, dovrai abbinare la tua routine di allenamento a un piano nutrizionale sano e strategico. Per alcuni obiettivi, come la perdita di peso, ciò significa creare un deficit calorico (bruciare più calorie di quelle che si consumano in un giorno), il che richiede di assicurarsi di mangiare calorie di qualità e di controllare le dimensioni delle porzioni.

Chiunque abbia una storia di disturbi alimentari, anche se è in fase di recupero, dovrebbe parlare con un medico prima di perseguire qualsiasi obiettivo di perdita di peso, incluso iniziare una nuova routine di esercizi. E anche se non hai una storia di disturbi alimentari, è davvero importante avere aspettative realistiche e assicurarti di perseguire la perdita di peso o i cambiamenti della composizione corporea in modo sano. La verità è che la perdita di peso, la perdita di grasso, lo sviluppo muscolare o altri obiettivi di composizione corporea non sono mai solo una cosa: per apportare cambiamenti, devi guardare la tua vita e le tue abitudini in modo olistico. E può volerci molto tempo per vedere i risultati. Molti fattori entrano in gioco, come dormire bene, gestire i livelli di stress, la genetica, le condizioni di salute e i farmaci che prendi. E la tua stessa routine di fitness deve essere variata e includere sia allenamenti cardio che di forza affinché si verifichi un vero cambiamento.

Che tu stia cercando un buon allenamento a basso impatto per bruciare calorie, stia cercando di sviluppare una routine di fitness costante o semplicemente abbia bisogno di un nuovo modo per sconfiggere la noia in palestra, prova questi quattro allenamenti di ciclismo indoor consigliati dagli allenatori.

Tallman suggerisce di fare degli intervalli, piuttosto che pedalare a ritmo costante, per ottenere il massimo profitto in termini di combustione dei grassi su una cyclette. 'Lavorare sulla scala del tuo sforzo percepito (facile, moderato, difficile, totale) e utilizzare la resistenza ti farà ottenere il massimo dal tuo investimento.' Di seguito fornisce alcune note su come si percepisce ciascun livello di 'sforzo percepito', in modo che tu possa avere un'idea di quanto spingerti oltre in ciascuna parte di questo allenamento.

Facile = Questa è una strada pianeggiante (con una leggera resistenza di base) e ti stai muovendo a un ritmo che potresti tenere tutto il giorno.
Moderare = Inizierà a sembrare un lavoro ma è ancora gestibile. Noterai che anche il tuo respiro diventerà un po' più pesante. 'Qui potresti parlare ma non per frasi complete.' Dovresti usare una resistenza sufficiente da avere la sensazione di trovarti su una leggera pendenza su una piccola collina.
Difficile = Stai lavorando! «Il respiro è pesante ed è difficile trattenerlo. Potresti dire una parola o due, ma non vorresti!' A questo punto dovresti usare una resistenza da media a pesante.
Tutto fuori = Sforzati al massimo, utilizzando la resistenza più pesante che riesci a sopportare, pur essendo in grado di spingere le gambe. 'Non dovresti poter parlare durante tutto questo, vuoi che finisca!'

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'La popolazione generale è convinta di doversi suicidare in palestra per raggiungere il proprio corpo perfetto,' Andrea Kalley , fondatore di Kalley Fitness e allenatore di triathlon e personal trainer con sede a New York, dice a SelfGrowth. 'Sì, gli intervalli e l'HIIT sono ottime forme di allenamento, ma non rappresentano la soluzione definitiva.' Raccomanda di combinare intervalli e allenamento aerobico più lungo e moderato per bruciare i grassi. 'L'ustione è più lenta e ci vuole tempo per condizionare il corpo a bruciare i grassi.' Kalley consiglia di svolgere almeno tre giorni di lavoro cardio ogni settimana se questo è il tuo obiettivo.

Per questo allenamento avrai bisogno di un cardiofrequenzimetro . Secondo Kalley, il giusto mix di tre giorni per i principianti è di due giorni di allenamento stazionario (ciclare al 60-70% della frequenza cardiaca massima per 45-90 minuti) più la routine seguente (non dimenticare di includere un riscaldamento e defaticamento). La resistenza e la velocità esatte necessarie per aumentare la frequenza cardiaca variano a seconda della persona, spiega Kalley, ma suggerisce di scegliere una resistenza molto pesante a un ritmo moderato o una resistenza da moderata ad alta a un ritmo più veloce. In ogni caso dovresti essere in grado di raggiungere la tua frequenza cardiaca massima (MHR). Ecco la routine:

1 minuto: pedala al 76-85% della tua FCM 2 minuti: recupera pedalando al 60% della tua FCM Ripeti 6 volte

C'è ancora un dibattito su quale sia la migliore equazione per misurare la frequenza cardiaca di picco nelle donne, ma la Mayo Clinic e l'American Heart Association notano entrambe che il metodo più semplice è sottrarre la tua età da 220. Quindi trova le tue zone di frequenza cardiaca target per ciascuno degli intervalli sopra indicati.

Potresti aver fatto a Tabata prima un allenamento di forza, ma puoi farlo anche su una cyclette. In effetti, il protocollo Tabata lo era prima studiato con atleti che eseguono periodi di attività intensa su una cyclette. Jacqueline Crockford , fisiologo dell'esercizio fisico e specialista dell'educazione presso l'American Council on Activity (ACE), suggerisce di concentrarsi sul tasso di sforzo percepito (RPE) per personalizzare questo allenamento Tabata per te. RPE significa fondamentalmente il tuo livello di intensità e può essere modificato aumentando la velocità e/o la resistenza. 'Un RPE di 5 sarebbe un 5 su una scala da 0 a 10, dove 10 corrisponde al 100% dello sforzo. Quindi, considerando questo, RPE di 5 equivale al 50% dello sforzo,' spiega Crockford.

Nell'allenamento seguente, i '20 secondi di lavoro' dovrebbero essere eseguiti con uno sforzo dell'80-100%, quindi tra un RPE di 8 e 10: puoi scegliere di raggiungere l'RPE target aumentando la resistenza e pedalando a una velocità più moderata ritmo, o optare per un livello di resistenza intermedio con un ritmo più veloce, spiega. Durante le parti di riposo e recupero dell'allenamento, dovresti lavorare il meno possibile per mantenere i pedali in movimento, quindi la resistenza dovrebbe essere molto bassa. 'Finché ti alleni all'RPE (veramente), allora sai di avere la marcia e la cadenza giuste per il tuo livello di forma fisica', spiega Crockford. Procediamo!

Sviluppato da ricercatori presso il dipartimento di scienze motorie e sportive dell'Università di Copenaghen, il Metodo di allenamento a intervalli 10-20-30 è organizzato in blocchi di intervalli, seguiti da due minuti di recupero attivo, Jessica Matthews, MS , consulente senior per l'educazione alla salute e al fitness per ACE e assistente professore di scienze motorie al Miramar College, dice a SelfGrowth. 'Ciascuno dei blocchi è costituito da cinque intervalli consecutivi di un minuto divisi in 30, 20 e 10 secondi a varie intensità', spiega. 'Questo è uno dei miei modi preferiti per strutturare un allenamento HIIT efficiente in termini di tempo e può essere facilmente adattato a una serie di diverse attrezzature cardio, come una bicicletta ellittica o verticale.' (Il metodo è ufficialmente chiamato 10-20-30, ma esegui gli intervalli cronometrati al contrario.)

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Matthews consiglia di utilizzare la stessa resistenza durante l'allenamento: la chiave è che ci sia abbastanza resistenza per mantenere la pedalata fluida e controllata. Quindi, controlli il livello di intensità accelerando e rallentando.

CORREZIONE: una versione precedente di questa storia includeva un grafico che etichettava gli intervalli di riscaldamento, recupero e defaticamento dell'allenamento 30-20-10 come eseguiti con un RPE da uno a tre. Abbiamo aggiornato l'immagine per riflettere l'RPE corretto.