Un allenamento brucia grassi, sudato e durissimo in soli quattro (sì, quattro) minuti? Questo è Tabata per te. Questo allenamento massimizza i benefici dell'allenamento a intervalli in un breve lasso di tempo e puoi farlo con quasi tutto: macchine cardio, movimenti a corpo libero, qualsiasi cosa. Naturalmente, c'è una chiave importante per bruciare i grassi con Tabata: devi spingerti fino all'assoluto massimo .
Tabata prevede 20 secondi di sforzo con la palla al muro seguiti da 10 secondi di riposo (ridurre lo sforzo o fermarsi completamente), ripetuto otto volte per un totale di quattro minuti. Ogni incontro di quattro minuti è un Tabata completo. L'allenamento è stato originariamente sviluppato dal Dr. Izumi Tabata per allenare i pattinatori di velocità olimpici, ma può apportare notevoli benefici anche alla tua routine di allenamento non olimpica.
Shekinah adora la tv
Perché Tabata è così efficiente:
L'allenamento a intervalli ad alta intensità in generale è particolarmente efficace nel bruciare i grassi perché richiede al corpo di lavorare di più per tornare a uno stato di riposo (un fenomeno chiamato EPOC o consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio), quindi continui a bruciare calorie molto tempo dopo ti sei asciugato. L'intensità aggiunta in un allenamento Tabata significa che il tuo corpo dovrà fare gli straordinari per tornare allo stato pre-allenamento (leggi: anche Di più calorie bruciate).
'È un metodo a intervalli più rapido con gli steroidi', afferma Michele Olson, Ph.D., professore di scienze motorie presso la Auburn University Montgomery. 'Poiché l'intensità è totale, uno sforzo al 100%, che ti porta nella zona aerobica, richiede meno tempo [rispetto ad altri allenamenti per essere efficace] e fornisce anche una maggiore postcombustione.'
Olson ha testato il metodo in a Studio del 2013 : Aveva 15 partecipanti fare un allenamento Tabata con jump squat a corpo libero e chiedere loro di lavorare il più duramente possibile durante le sezioni di lavoro di 20 secondi. 'Ho scoperto che brucia circa 14 calorie al minuto [di Tabata] e che il tuo tasso metabolico [le calorie che il tuo corpo brucia a riposo] è raddoppiato per oltre 30 minuti dopo l'esercizio', dice Olson a SelfGrowth. Questo è l'effetto di postcombustione extra al lavoro.
Naturalmente, ogni corpo è diverso, quindi vale la pena notare che queste non sono cifre esatte per tutti. Ma una cosa è certa: Tabata è un ottimo modo per ottenere un allenamento micidiale in un breve lasso di tempo.
Come integrare Tabata nella tua routine:
Per iniziare, inizia scaricando Applicazione di cronometraggio Tabata , suggerisce l'allenatore Pete McCall , M.S., C.S.C.S., conduttore del Podcast Tutto sul fitness . Queste app tengono traccia del tuo tempo inviandoti un avviso quando sono trascorsi 20 secondi di lavoro e avvisandoti di nuovo quando i 10 secondi di riposo sono terminati.
Un tipico Tabata include otto round da 20 secondi consecutivi e 10 secondi disattivati, ma puoi eseguire qualsiasi numero desideri.
Se vuoi fare un allenamento solo Tabata: Inizia con un riscaldamento dinamico di cinque minuti (come questo). Quindi, McCall suggerisce di eseguire tre Tabata completi, con uno o due minuti di riposo in mezzo, per un allenamento della durata di circa 30 minuti, inclusi riscaldamento e defaticamento.
'Ogni serie Tabata utilizzerà due esercizi e i due esercizi verranno eseguiti ciascuno quattro volte', spiega McCall. Potresti anche scegliere di eseguire un esercizio diverso per ogni sequenza di 20 secondi o di eseguire un movimento per ogni Tabata di quattro minuti. Termina con tre-cinque minuti di stretching per un defaticamento.
Se vuoi aggiungere Tabata alla tua routine: Non vuoi dedicare l'intera sessione a Tabata? Esegui questi quattro movimenti due volte per un Tabata completo e potenziare il tuo allenamento:
• Jumping jack (20 secondi)
nomi maschili forti
Riposo (10 secondi)
• Burpee (20 secondi)
Riposo (10 secondi)
• Pattinatori su ghiaccio (20 secondi)
nomi biblici per ragazze
Riposo (10 secondi)
• Salta squat (20 secondi)
Riposo (10 secondi)
(Ripetere)
Puoi usare qualsiasi movimento tu voglia: gli altri preferiti di McCall sono gli swing con kettlebell, il salto con la corda, le flessioni, il peso corporeo squat e righe TRX . (Per ulteriori idee sui movimenti del peso corporeo, dai un'occhiata a questi 13.) Potresti anche fare Tabata con una macchina cardio che non richiede cambi di velocità, come un vogatore, un'ellittica o una cyclette. 'Utilizzo i set Tabata nelle lezioni di ciclismo indoor in cui suggerisco ai partecipanti di spingere forte per 20 secondi, pedalare lentamente per 10 e ripetere', afferma McCall.
'Venti secondi di lavoro potrebbero essere scomodi, ma passano rapidamente, quindi l'allenamento sarà completato prima che tu te ne accorga', aggiunge McCall. Ricorda solo che puoi fare qualsiasi cosa per quattro minuti (ora vai a schiacciarlo).
