Come eseguire correttamente gli squat per sfruttare al meglio il movimento

Se guardi i bambini piccoli muoversi, noterai che eseguono squat perfetti più e più volte. Ma quando si è ormai in età adulta, come eseguire gli squat diventa una domanda un po’ più complessa: i tuoi piedi sono nella posizione giusta? Stai scendendo abbastanza? Dovresti aggiungere peso?

Sebbene ci sia molto da spiegare su come eseguire uno squat corretto, i vantaggi di imparare come eseguire lo squat correttamente sono immensi: le variazioni di squat non solo ti aiutano a diventare più forte durante gli allenamenti, ma rappresentano anche uno schema di movimento che usi durante la vita di tutti i giorni. .

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Nella vita ci accovacciamo continuamente, dal giocare con i nostri bambini all'andare in bagno, al sederci su una sedia, Noam Tamir , C.S.C.S., fondatore e amministratore delegato di TS Fitness a New York City, racconta a SelfGrowth. È un movimento decisamente funzionale.

Quando impari a eseguire correttamente gli squat, puoi davvero ottenere il massimo dal movimento e dal tuo allenamento. Ecco cosa devi sapere.

Quali muscoli fanno lavorare gli squat e quali sono i benefici degli squat?

Lo squat è considerato un movimento composto, il che significa che fa lavorare più gruppi muscolari su più articolazioni. I muscoli principali coinvolti nel movimento sono i quadricipiti (i muscoli nella parte anteriore delle cosce) e i glutei (i muscoli dei glutei), dice Tamir. Nella parte eccentrica del movimento, o nella parte di abbassamento dello squat, si attivano anche i muscoli dei muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca. Gli squat fanno lavorare anche i muscoli attorno al ginocchio, il che aiuta a costruire forza e prevenire infortuni, dice.

Durante il movimento, i muscoli centrali si attivano per mantenerti stabile.

I tuoi addominali sono stabilizzatori, dice. Quindi aiutano nei movimenti di carico. I muscoli centrali forti sono importanti perché non solo ti aiutano con i sollevamenti, ma riducono anche il rischio di mal di schiena.

Se esegui uno squat con pesi, sia che utilizzi un manubrio nel goblet squat, due manubri nel front squat o un bilanciere nel back o nel front squat, stai lavorando anche sulla parte superiore del corpo. Questo perché il movimento richiede il mantenimento isometrico del peso, una contrazione muscolare statica senza alcun movimento, dice Tamir.

Squat ponderati, come altre forme di attività fisica portante , apportano benefici anche alle tue ossa: ti aiutano a costruire ossa più forti, dice, il che può aiutare a prevenire l'osteopenia o l'osteoporosi quando invecchi.

Inoltre, poiché uno squat corretto richiede mobilità ai fianchi e alle caviglie, puoi anche considerare lo squat come un esercizio di mobilità che può aiutarti a muoverti meglio, dice Tamir.

Tutto quello che devi sapere su come eseguire gli squat

Prima di iniziare ad aggiungere peso, dovresti prima ridurre il movimento dello squat con gli squat a corpo libero. La forma è fondamentale, poiché eseguire correttamente gli squat può ridurre il rischio di infortuni durante il movimento.

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Ecco cosa devi sapere per eseguire correttamente gli squat e come evitare alcuni errori comuni.

Prima di accovacciarti, dovresti assumere la posizione corretta: tieni i piedi alla larghezza delle spalle, dice Tamir. Non esiste una regola fissa per il posizionamento esatto dei piedi, varia a seconda delle differenze anatomiche, ma una buona linea guida è che siano inclinati tra 5 e 30 gradi. Quindi, invece di puntare dritto in avanti, i tuoi piedi gireranno leggermente verso l'esterno, ma quanto lo faranno dipenderà dal tuo particolare livello di comfort e mobilità.

Posizionare i piedi a terra aiuta a coinvolgere i muscoli, migliorare l'allineamento e creare stabilità con il terreno, afferma Tamir. Aiuterà anche a evitare che i tuoi archi plantari collassino, il che può aumentare le probabilità che le ginocchia cedano verso l'interno quando ti accovacci. (Questo è ciò che è noto come ginocchio valgo.)

Anche la parte superiore del corpo è importante per gli squat. Tieni il petto alto, il petto orgoglioso, dice Tamir. Ciò eviterà che le spalle e la parte superiore della schiena si incurvino, un errore comune, che potrebbe sovraccaricare la colonna vertebrale, soprattutto se stai accovacciando con il peso sulla schiena.

Quando sei pronto per lo squat, pensa a iniziare il movimento piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, dice Tamir. Coinvolgi il tuo core per la discesa e mantienilo rinforzato durante tutto il movimento.

Assicurati di controllare la parte eccentrica del movimento, dice. Invece di affrettarti nel movimento verso il basso, prenditi un paio di secondi per abbassarti. Ciò aumenterà il tempo sotto tensione per i tuoi muscoli, il che li farà lavorare di più. (Anche rallentare l’eccentrico è un’ottima strategia rendi il trasloco più difficile se ti alleni a casa e non hai accesso ai pesi a cui sei abituato.)

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Inspira mentre ti abbassi e mentre ti accovacci, le ginocchia dovrebbero seguire lateralmente sopra il primo o il secondo dito del piede, dice Tamir. Seguire troppo l'interno può anche far collassare le ginocchia verso l'interno, mentre seguire troppo l'esterno può stressarle ulteriormente. (Non preoccuparti troppo della vecchia regola secondo cui le ginocchia non dovrebbero mai estendersi in avanti oltre le dita dei piedi, dice Tamir. Le ginocchia che si estendono oltre le dita dei piedi possono verificarsi a causa delle differenze anatomiche nella lunghezza delle ossa. Cercare di limitare quel movimento può effettivamente farti inclinare di più in avanti, il che può stressare la parte bassa della schiena, secondo a studio nel Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento .)

E quando dovresti interrompere il trasloco? Si discute molto su quanto in basso dovresti eseguire lo squat, ma l'atleta medio dovrebbe tirare per raggiungere una profondità parallela con i suoi squat, dice Tamir. Ciò significa che la parte posteriore delle cosce sarà parallela al pavimento, dice.

Alcune persone hanno difficoltà a raggiungere il parallelo a causa della mancanza di mobilità o di un infortunio e, in tal caso, è meglio terminare lo squat a qualsiasi profondità per te indolore, ma a volte le persone passano automaticamente ai quarti di squat perché stanno usando troppo peso, dice Tamir. In tal caso, alleggerire il peso ed eseguire l’intera gamma di movimento per il movimento è ottimale.

Una volta raggiunto il fondo dello squat, fermati per un secondo in modo da non sfruttare lo slancio per spingerti verso l'alto. (Puoi anche aumentare la durata della pausa per aggiungere difficoltà al movimento.)

Assicurati che i tuoi piedi rimangano ben piantati per tutta la durata dello squat, prestando particolare attenzione alla guida dei talloni durante la risalita, dice Tamir. Questo stimolerà la catena posteriore, ovvero i muscoli nella parte posteriore del corpo, come i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

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Alcune persone hanno la tendenza ad alzare le dita dei piedi quando si concentrano sulla guida attraverso i talloni, ma vuoi davvero assicurarti che l'intero piede rimanga saldamente a terra: l'alluce è in realtà molto importante per l'attivazione dei glutei, dice .

Dovresti anche espirare mentre risali, dice Tamir. Assicurarti di respirare durante tutto il movimento (inspira durante la discesa, espira durante la salita) è vitale. Sicuramente non vorrai trattenere il respiro.

Nella parte superiore dello squat, prova a portare il bacino in una posizione neutra. Pensalo come portare la fibbia della cintura al mento, dice Tamir. Fai solo attenzione a non iperestenderti: un errore comune che Tamir vede spesso è che le persone spingono i fianchi troppo in avanti, il che può effettivamente farti inclinare all'indietro e stressare la parte bassa della schiena.

Qual è il modo migliore per progredire con gli squat?

Prima di iniziare a caricare lo squat, dovresti assolutamente abbassare il peso corporeo, dice Tamir. (Se hai difficoltà con il movimento, puoi aggrapparti a un muro o, se ne hai accesso, a un trainer in sospensione come un TRX, per sentirti più a tuo agio con come dovrebbe essere.)

In alcuni casi, se hai ancora difficoltà con il movimento, tenere un peso leggero, come un manubrio da cinque libbre o un piatto da 10 libbre, davanti al tuo corpo come contrappeso può effettivamente aiutarti a padroneggiare il movimento, dice Tamir. . Dà loro più peso davanti al corpo, quindi si sentono più a loro agio nel spingere i talloni e spingere indietro il sedere.

Quando sei pronto per aggiungere più carico, il goblet squat è un'utile progressione successiva, poiché tieni il peso davanti a te, dice Tamir. Questo ti aiuta a scendere nello squat e a mantenere il peso sui talloni. Mantieni i gomiti e i polsi impilati verticalmente: non vuoi che i gomiti si allarghino lungo i fianchi.

Dopo un goblet squat, puoi provare un front squat con manubri, in cui tieni due manubri sulle spalle. Questa variante dello squat tende ad essere un po' più semplice del front squat con kettlebell, che richiede una certa tecnica per allineare i polsi. I back squat e i front squat con bilanciere sono più avanzati ed è estremamente importante affinare la tecnica prima di aggiungere grandi quantità di carico.

Hai bisogno di alcuni esempi su come inserirli nella tua routine? Puoi provare questo allenamento per la forza della parte inferiore del corpo con manubri in tre movimenti, questo allenamento cardio e per i glutei senza attrezzatura, questo allenamento per la parte inferiore del corpo con fascia di resistenza e questo allenamento per la parte inferiore del corpo con bilanciere.

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