Gli allenamenti cardio a casa possono essere più facili di quanto pensi, soprattutto se hai una corda per saltare. Un allenamento con la corda per saltare può essere un modo divertente e stimolante per aumentare il tuo cardio quando devi restare fermo.
Dato che molti di noi rispettano l’ordine di restare a casa, non siamo in grado di uscire tanto o andare in palestra, dice Collins Ezekh , C.P.T., direttore della programmazione presso Mayweather Boxe + Fitness a Los Angeles. Quindi questo è un ottimo momento per aggiungere la corda per saltare alla tua routine cardio.
No, non è solo per il cortile della scuola. Saltare la corda può essere un potente strumento di allenamento, poiché aiuta a mantenere e migliorare la forma cardiovascolare rafforzando i muscoli per ridurre il rischio di infortuni.
Saltare la corda può aiutarti a massimizzare il tuo allenamento, anche se hai solo pochi minuti. Mette seriamente alla prova il sistema cardiovascolare e allo stesso tempo aiuta a migliorare la coordinazione e la forza muscolare, afferma Ezekh. Stai rafforzando i muscoli che circondano le articolazioni della caviglia, i quadricipiti, il core e altro ancora, diminuendo le possibilità di un infortunio.
Inoltre, saltare la corda regolarmente aiuta anche a migliorare la coordinazione, l'agilità e l'equilibrio, spiega Guy Codio, C.P.T., specialista in esercizi correttivi e cofondatore di Formazione personale a New York . (Dopo tutto, stai tenendo il tempo con la corda ed eviti di impigliarti i piedi.) Questo è uno dei motivi principali per cui vedi i pugili incorporarlo nelle loro routine di allenamento, dice.
La corda per saltare aiuta anche a costruire la densità ossea, che protegge dall’osteoporosi, dalle fratture e dalla perdita ossea. Le ossa diventano più forti e più dense rompendosi e ricostruendosi in risposta allo stress da carico, dice Giovanni Paolo Rue, M.D., chirurgo ortopedico di medicina dello sport certificato presso Centro Medico Misericordia a Baltimora, MD. Poiché si tratta di un esercizio con carico, la corda per saltare aiuta a costruire la densità ossea fornendo il carico necessario alle ossa per aiutarle a rafforzarsi. (Comunque, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di saltare, poiché condizioni come l'artrite dell'anca, del ginocchio o della caviglia possono rendere più difficile saltare la corda.)
Vuoi iniziare? Ecco alcuni suggerimenti per saltare la corda che dovresti sapere.
Cosa ti serve per iniziare a saltare la corda
Non esiste il tipo giusto di scarpa per saltare la corda (il comfort è fondamentale), ma le scarpe da allenamento progettate per CrossFit o HIIT con ampia ammortizzazione per aiutare ad assorbire l'impatto quando il piede tocca il suolo tendono a funzionare bene, afferma Morgan Rees , C.P.T., un allenatore di forza funzionale certificato a Los Angeles.
Quindi porta il tuo allenamento su una superficie adatta agli urti, con un'imbottitura sufficiente per ammortizzare le articolazioni, dice. Lucie Buissereth-Lindner , campione nazionale e mondiale multiplo di corda per saltare e specialista di corda per saltare certificato AFAA, dice a SelfGrowth che il legno sospeso che si trova in molti ponti è l'ideale. E se salti spesso la corda, può essere utile investire in un tappetino da palestra o in piastrelle di gomma da posizionare su superfici dure come cemento o calcestruzzo. (Il pavimento in legno sarebbe la tua prossima migliore opzione.)
Anche con le migliori intenzioni e i materassini a disposizione, saltare la corda può comunque essere molto rumoroso per chi vive sotto di te, quindi se vivi in un appartamento, potresti voler evitare di saltare la mattina presto o la sera tardi (o porta il tuo allenamento all'aperto, se hai spazio).
Per quanto riguarda la scelta della corda, provane una con un po' di peso. Inizia con una corda leggermente appesantita, in modo da ottenere il feedback aggiuntivo necessario per cronometrare i salti e ridurre al minimo gli inciampi, afferma Srdjan Popovic, allenatore e chief marketing officer di Corda incrociata .
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Una corda che pesa 1/4 di libbra non lo fa davvero Tatto pesante, ma Volere ti aiuta a imparare i meccanismi del salto più facilmente di una corda fragile. Più leggera è la corda, meno feedback riceverai quando salti, dice Rees. Non sei in grado di sentire la pressione della corda attraverso le maniglie mentre si muove attorno al tuo corpo se è troppo leggera.
Anche la lunghezza è fondamentale. Avere una corda per saltare troppo lunga o troppo corta per la tua altezza può portare a inciampi e lesioni, dice Ezekh.
In generale, le lunghezze variano da 7 a 10 piedi. Prima di acquistare, controlla la tabella delle taglie del produttore per trovare la lunghezza migliore per la tua altezza, di solito circa un metro più lunga di te. Se hai una corda, misurala a casa per assicurarti che la sua dimensione sia adatta a te: se ti metti al centro della corda e tiri le maniglie verso l'alto, dovrebbero raggiungere le ascelle o le spalle, dicono Ezekh e Codio.
Alcuni consigli attualmente disponibili? Rees ama Corda incrociata corde zavorrate, in set a corda singola e multipla (da $ 19, Crossrope.com ). Le corde per saltare Buddy Lee preferite di Codio sono disponibili in una vasta gamma di colori negli stili con cavi e perline (da $ 12, Buddyleejumpropes.com). Ed Ezekh preferisce le corde della società britannica Rush Athletics (da $ 40, Amazon.com ).
Non riesci a mettere le mani su una corda? Puoi imitare il salto della corda senza usare una vera corda per saltare, dice Gelsomino Marco , P.T., D.P.T., C.S.C.S presso la McCune and Murphy Physical Therapy a New York. Pensala come una corda immaginaria: muovi le mani e salta nel tempo.
Come saltare la corda
Salti la corda da quando eri bambino, quindi potresti pensare di aver capito bene. Ma ci sono alcuni importanti segnali di forma su cui dovresti concentrarti per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento e ridurre il rischio di infortuni.
È meglio sviluppare buone abitudini e formarsi piuttosto che progredire prima di aver padroneggiato le basi, dice Ezekh. Proprio come con qualsiasi movimento fisico, la forma errata può farti male a lungo termine.
Questo perché i problemi di forma comuni, come oscillare dalle spalle invece che dai polsi, ti stancheranno troppo rapidamente, dice Rees. Atterrare sui talloni, invece che sulle punte dei piedi, può mettere a dura prova le articolazioni, aggiunge.
Invece, mantieni il core impegnato e la postura dritta, dice Ezekh, ed evita di fare un doppio rimbalzo (saltare due volte prima che la corda giri) come potresti fare da bambino. La maggior parte dell'azione della corda dovrebbe provenire dai polsi, non dalle braccia, con i gomiti aderenti al corpo e le spalle rilassate.
Non saltare troppo in alto, avverte Rees. Ci vorrà troppo tempo prima che i tuoi piedi tocchino il suolo e si preparino a saltare di nuovo prima che la corda faccia la sua rotazione completa, dice Rees. Cerca invece di saltare solo uno o due centimetri da terra. Ciò migliorerà la stabilità della caviglia, poiché consenti al rimbalzo di provenire dai piedi e dalle caviglie e meno dalle ginocchia.
Una volta apprese le nozioni di base, aumenta gradualmente la resistenza della corda per saltare. È meglio aumentare lentamente piuttosto che saltare improvvisamente la corda per periodi di tempo prolungati, poiché ciò potrebbe causare lesioni da uso eccessivo, afferma Marcus.
Gli intervalli sono un'ottima opzione quando stai imparando le basi. Se sei nuovo al fitness, prova a iniziare a saltare la corda con raffiche da 20 a 30 secondi, dice Codio. Se sei un frequentatore esperto di palestra, saltare per intervalli di 60 secondi potrebbe essere più adatto a te.
Man mano che ti senti più a tuo agio con il salto della corda, puoi aumentare il tempo che dedichi a farlo. Inizia lentamente, per periodi di tempo brevi, e aumenta, dice Rue. Lavora nel salto della corda come parte della tua routine in un ciclo a giorni alterni. Ezekh consiglia ai principianti di puntare a intervalli da uno a cinque minuti, tre volte a settimana. Gli utenti più esperti possono provare 15 minuti e procedere lentamente verso un allenamento di 30 minuti, tre volte a settimana.
Con diversi tipi di passi: salti singoli, salti con i piedi alternati (iniziando saltando da un piede, poi saltando dall'altro e poi continuando ad alternarsi, come se stessi eseguendo sollevamenti con le ginocchia sul posto), jack da salto , passi del pugile e altro ancora: puoi rendere la corda per saltare resistente o facile in base alle tue esigenze. Puoi anche aggiungere movimenti a corpo libero (come negli allenamenti di seguito) per sfidare ancora di più i tuoi muscoli. L'intensità del tuo allenamento con la corda per saltare sarà ciò che ne farai, dice Codio.
Pronto a saltarci sopra? Prendi una corda e prova questi allenamenti.
Gli allenamenti
Cosa ti servirà: Questi allenamenti per principianti da L'app per saltare la corda di Crossrope utilizzare corde di peso diverso: corde da 1/4 libbra, 1/2 libbra, 1 libbra e 2 libbre. Ma se non hai pesi diversi, puoi fare tutto con qualunque corda tu abbia.
Allenamento per la forza della corda per saltareCosa ti servirà: Una corda da 2 libbre e una corda da 1 libbra. (Se hai solo una corda, va benissimo anche questo!)
Indicazioni: Utilizza la corda più pesante per il primo circuito e quella più leggera per il secondo circuito. Riposare per 30 secondi tra i due circuiti. Ci vorranno 11 minuti.
Le mosse:
Circuito 1
- Salto base (20 secondi), riposo (40 secondi)
- Push-up (20 secondi), riposo (40 secondi)
- Salto base (20 secondi) riposo (40 secondi)
- Spinta dello squat (20 secondi), riposo (40 secondi)
- Salto base (20 secondi), riposo (40 secondi)
Circuito 2
- Salto base (20 secondi), riposo (40 secondi)
- Inchworm (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Salto base (20 secondi), riposo (40 secondi)
- Squat a corpo libero (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Salto base (20 secondi), riposo (40 secondi)
Cosa ti servirà: Una corda da 1 libbra, una corda da 1/2 libbra e una corda da 1/4 libbra. (Se hai solo una corda, va benissimo anche questo!)
Indicazioni : utilizzare la corda più pesante per il primo circuito, la corda da 1/2 libbra per il secondo circuito e la corda più leggera per il terzo circuito. Riposare per 30 secondi tra ogni circuito. Ci vorranno 16 minuti.
Le mosse:
Circuito 1
- Salto base (20 secondi), riposo (40 secondi)
- Salto squat (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Salto base (20 secondi), riposo (40 secondi)
- Alpinista (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Salto base (20 secondi), riposo (40 secondi)
Circuito 2
nomi per personaggi maschili
- Salti con i piedi alternati (20 secondi), riposo (10 secondi)
- Abbassati (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Salti con i piedi alternati (20 secondi), riposo (10 secondi)
- Plank dell'avambraccio (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Piede alternativo (20 secondi), riposo (10 secondi)
- Drop squat (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Piede alternativo (20 secondi), riposo (10 secondi)
Circuito 3
- Salto stile libero (scegli il tuo stile) (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Squat a corpo libero (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Salto stile libero (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Alpinista (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Salto stile libero (30 secondi), riposo (30 secondi)
Di cosa avrai bisogno : Una corda da 1/4 libbra e una corda da 1/2 libbra. (Se hai solo una corda, va benissimo anche questo!)
Indicazioni: Utilizzare la corda più leggera per il primo e il terzo circuito e quella più pesante per il secondo circuito. Riposare per 20 secondi dopo il primo circuito e 30 secondi dopo il secondo circuito. Ci vorranno 16 minuti.
Le mosse:
Circuito 1
- Salto stile libero (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Ripeti cinque volte in totale
Circuito 2
- Salto stile libero (40 secondi), riposo (20 secondi)
- Ripeti cinque volte in totale
Circuito 3
- Salto stile libero (30 secondi), riposo (30 secondi)
- Ripeti cinque volte in totale
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