Se sei abituato ad allenarti in palestra, può essere difficile entrare in sintonia con l’allenamento della forza a casa. Probabilmente la tua palestra è piena di tutta l'attrezzatura di cui hai bisogno: bilancieri, manubri, kettlebell, macchine per pesi, fasce di resistenza e macchine cardio, solo per citarne alcuni.
La tua casa, d'altra parte, probabilmente impallidisce al confronto. Forse hai una fascia di resistenza o una minifascia e, se scavi abbastanza a fondo tra le scatole del tuo garage, forse puoi trovare un vecchio kettlebell. O forse sì Alcuni attrezzature, come un paio o due di manubri, ma sono semplicemente molto più leggeri di quelli con cui sei abituato a lavorare in palestra.
La tua routine di allenamento, come praticamente ogni altro aspetto della vita, è stata modificata in modo enorme con la diffusione del nuovo coronavirus ed è naturale sentirsi stressati a riguardo.
Ma cerca di non preoccuparti che la tua forma fisica subirà un duro colpo solo perché non avrai la tua normale attrezzatura davanti a te, dice Tony Gentilcore , C.S.C.S., fondatore di Nucleo a Brookline, Massachusetts. In effetti, la forza e la resistenza cardiovascolare tendono a persistere per un po’.
Anche se non ci alleniamo alla stessa intensità o frequenza a cui siamo normalmente abituati, qualsiasi cosa possiamo fare durante questo lasso di tempo per rimanere attivi e ricordare ai nostri muscoli e al sistema nervoso come si sente l'attività fisica ci aiuterà a mantenere un bel po' di quelle qualità, dice.
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Quindi, se mantenere la tua forma fisica è qualcosa per cui ti stai stressando, puoi respirare un po' più facilmente sapendo che allenarti a casa può comunque mantenerti in attività abbastanza bene. Se gli allenamenti a casa ti hanno semplicemente stressato perché, beh, non ti sembrano così difficile come quello a cui sei abituato in palestra? Ti abbiamo coperto anche su questo fronte.
Ecco 10 suggerimenti che dovresti assolutamente provare per rendere l'allenamento della forza a casa molto più efficace, indipendentemente dall'attrezzatura che potresti avere (o meno) a portata di mano.
1. Aumenta la tua libertà di movimento.
Un modo per rendere gli esercizi più difficili senza aggiungere peso è aumentare la gamma di movimento, afferma Gentilcore.
Quando porti i tuoi muscoli attraverso una gamma di movimento più lunga, stanno facendo più lavoro, dice.
Alcuni semplici modi per farlo: invece di eseguire un normale split squat (che è un affondo stazionario), puoi sollevare il piede anteriore su un gradino o anche su un libro robusto. Porterai la gamba giù (e su) per una distanza maggiore, quindi inizierai a sentirla lavorare con meno peso e meno ripetizioni. Allo stesso modo, puoi sollevare i piedi quando esegui gli squat sumo, quindi il peso, se ne tieni uno, viaggerà più lontano poiché puoi accovacciarti più in basso. Lo stesso concetto si applica alle flessioni. Sollevare i piedi su uno sgabello o un tavolino può aumentare la libertà di movimento e renderla anche più difficile.
2. Esegui le ripetizioni più lentamente.
Sembra controintuitivo, ma fare un esercizio più lentamente può in realtà renderlo molto più difficile, dice Dan Miklaus , C.S.C.S., CEO e proprietario di Lavoro studio di formazione a Irvine, California. Non ci credi? La prossima volta che eseguirai squat a corpo libero, dedica 4 o 5 secondi alla fase di abbassamento, fai una pausa nella parte inferiore e poi dedica 4 o 5 secondi alla fase di risalita.
Quando fai una pausa nella presa per 1, 2 o anche 5 secondi, sei meccanicamente in una posizione più debole e devi mantenere lì il tuo peso corporeo e mantenere la tensione, dice Gentilcore. Stai mettendo i muscoli sotto sforzo per un periodo di tempo più lungo.
Questa tecnica funziona anche per gli esercizi con cui utilizzeresti i pesi, ad esempio una fila con manubri, ma con un peso che non è così pesante come usi normalmente. Farai semplicemente una pausa alla fine del movimento prima di tornare alla posizione iniziale. In questo caso, lo terresti per un paio di secondi nella posizione più alta, quando il gomito è oltre la schiena.
Queste pause portano anche un ulteriore vantaggio: mantengono le persone oneste con la tecnica, afferma Gentilcore. Non puoi imbrogliare. Ciò significa che durante le ripetizioni non ci saranno strappi di peso troppo pesanti per te.
3. Prova movimenti non familiari.
Quando esegui un movimento nuovo di zecca, c'è un ritardo da quando il tuo cervello cerca di capire il nuovo movimento a quando lo padroneggia davvero, dice Miklaus. Quindi, se vuoi intensificare il tuo allenamento, provare nuove cose un sacco di volte sarà una bella sfida per le persone.
Ciò può significare provare modi completamente nuovi di muoversi, ad esempio un affondo laterale invece di un tipico affondo in avanti o all'indietro, oppure tipi di allenamenti. Se non hai fatto Pilates, una routine di Pilates ti affumica. Lo stesso vale per la sbarra, lo yoga o l'HIIT.
Esci dalla tua zona di comfort durante l'allenamento a casa. Riproduci in streaming un video di qualcosa che non avresti mai pensato di provare prima, dice. (Queste app gratuite per l'allenamento a casa possono aiutarti a iniziare.)
4. Utilizzare nuovi schemi di rappresentanza.
Puoi anche sfidare il tuo cervello (e il tuo corpo) con diversi processi di ripetizione: ad esempio, non è sempre necessario che siano diretti dall'alto verso il basso.
A Gentilcore piacciono le ripetizioni da 1-1/2', in cui praticamente estendi la ripetizione aggiungendo mezza ripetizione alla fine della ripetizione dell'intero range di movimento.
Quindi, se stai eseguendo uno stacco con kettlebell da terra, salirai completamente e ti bloccherai in alto, scenderai a metà, tornerai su e lo bloccherai di nuovo, e poi tornerai a terra, lui dice. È possibile far sembrare più pesanti i carichi più leggeri aumentando il tempo sotto tensione.
Un'altra opzione è il rappresentante start-stop, dice Miklaus. A differenza della ripetizione in pausa, interromperai completamente il movimento alla fine della ripetizione, il che significa che dovrai usare più forza per riprenderlo.
Puoi provarlo con un push-up. Quando il tuo petto tocca il pavimento, unisci le scapole in modo che i palmi delle mani siano sospesi sul pavimento - in realtà disattivi i muscoli pettorali, dice - prima di rimettere le mani a terra e spingere indietro. (Togliendo le mani dal pavimento, interrompi lo slancio che rende più facile spingersi su su una tavola: stai praticamente iniziando da zero quando provi a spingerti su, il che rende queste ripetizioni start-stop più impegnativo). Funzionerebbe anche uno squat: ti accovacceresti semplicemente su uno sgabello o una panca robusta e bassa, ti siederesti sopra e poi ti alzeresti.
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5. Diventa creativo con i superset.
Sono un sollevatore di pesi con serie semplici: mi piace fare la mia serie, riposarmi molto (almeno 2 minuti) e poi ripetere tutto da capo. Questo mi aiuta a mantenermi più fresco per sollevare pesi pesanti in ogni serie successiva.
Ma quando ti alleni per la forza a casa e non lo fai Avere pesi pesanti da sollevare, il superset (che è quando non ti riposi tra due esercizi diversi) diventa un po' più attraente, soprattutto quando li programmi attentamente: i superset che fanno lavorare gli stessi gruppi muscolari uno dopo l'altro possono aiutare a pre- esaurisci i tuoi muscoli, così senti la sfida senza dover eseguire tonnellate e tonnellate di ripetizioni, afferma Gentilcore.
Uno dei suoi preferiti: affondi camminando (o affondi regolari, a seconda di quanto spazio hai), in cui lasci tre ripetizioni nel serbatoio e poi passi direttamente ai tempo squat (a corpo libero o con i manubri leggeri), con un 5 -seconda fase di discesa, una pausa, e poi altri 5 secondi per risalire.
Puoi anche prendere la stessa premessa e applicarla al lavoro della parte superiore del corpo, sostituendo flessioni e presse per il petto o presse sopra la testa invece degli affondi e degli squat, dice. Questo è il concetto che sto usando adesso con i miei allenamenti: mi piace sentire ancora i muscoli che lavorano duro, ma non devo spendere così tanto tempo a eseguire una ripetizione dopo l'altra per arrivarci.
6. Concentrati sul lavoro su una gamba sola.
Gli esercizi unilaterali, in cui lavori su un lato del corpo alla volta, come con un affondo, uno split squat o un ponte per glutei a gamba singola, sono estremamente importanti perché aiutano a correggere gli squilibri muscolari, personal trainer certificato ACE Sivan Fagan , fondatore di Forte con Sivan a Baltimora, MD, dice a SelfGrowth. Ma sono anche molto impegnativi con pesi molto inferiori rispetto a quelli che utilizzeresti per i movimenti bilaterali.
Consiglia di concentrarsi sul lavoro unilaterale quando non hai accesso ai pesi più pesanti che utilizzeresti per movimenti bilaterali come stacchi o squat, e di eseguirli lentamente, specialmente durante la fase eccentrica (o di abbassamento) del movimento.
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7. Fai più ripetizioni.
Se vuoi rendere un esercizio più difficile, la prima cosa che probabilmente farai è aggiungervi peso. Se questa non fosse un'opzione quando ti alleni per la forza a casa? Fare semplicemente più ripetizioni è una tattica a portata di mano.
Puoi comunque far lavorare duramente i tuoi muscoli usando pesi più leggeri, o senza pesi, aumentando il numero di ripetizioni, dice Miklaus. Quando raggiungi il 70-90% di fatica, è allora che dovresti terminare la serie, dice. Pensalo come se avessi un paio di ripetizioni nella tua riserva, così non fallirai in ogni serie.
Un numero di ripetizioni più elevato, come nell'intervallo da 15 a 20, aiuta a lavorare sulla resistenza muscolare, il che può essere un bel cambio di ritmo per le persone che di solito sollevano più pesi in palestra, dice Gentilcore.
Anche se aumentare il numero delle ripetizioni è un buon modo per rendere gli esercizi più difficili, devi stare attento alle sfide ad alte ripetizioni che inondano i social media (come 100 squat, 100 flessioni e 100 crunch durante l'allenamento, per esempio). ) Se il tuo corpo non è abituato a lavorare con questi intervalli di ripetizioni elevatissimi (e siamo onesti, di chi è?) la tua forma può deteriorarsi rapidamente e può stressare le articolazioni e lasciarti esposto anche agli infortuni, Gentilcore dice.
Discorsi veri: mentre fai più ripetizioni È efficace, può anche annoiarti a morte se devi farlo per ogni esercizio. Quindi potresti voler assicurarti di utilizzare anche queste altre opzioni per un gradito cambiamento.
8. Usa i mini-fascette per il tuo allenamento, non solo per il riscaldamento.
Se disponi di strumenti come mini-fasce o fasce di resistenza che normalmente utilizzi per il riscaldamento o lo stretching, ora è il momento di utilizzarli in doppio lavoro.
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I mini-band sono fantastici perché migliorano molte cose, dice Miklaus. È unire le gambe quando è intorno alle caviglie, agli stinchi o alle ginocchia, il che rende gli squat, gli stacchi o i ponti dei glutei molto più impegnativi. Puoi anche metterli attorno ai polsi (cerca di tenerli a 10-12 pollici di distanza l'uno dall'altro) quando esegui esercizi per la parte superiore del corpo come file, flessioni, riccioli per bicipiti o sollevamenti anteriori per aiutare davvero i muscoli a attivarsi.
Il risultato: la stessa quantità di affaticamento muscolare, con meno peso (e meno ripetizioni) necessaria per arrivarci.
9. Crea i tuoi pesi con quello che hai in casa.
La tua casa potrebbe essere uno scrigno di resistenza gratuita se ti guardi intorno con un occhio attento. Certo, puoi usare le collaudate lattine di zuppa se hai solo bisogno di pesi leggeri - le lattine standard sono circa 10 once, quindi ben meno di una libbra - ma guardare un po' più in profondità può aiutarti a pesare un po' di più.
Le bottiglie di acqua, vino e liquore sono leggermente più consistenti e le brocche di acqua e latte sono ancora più pesanti. (Inoltre, le maniglie sulle brocche le rendono utili per movimenti come le file). Se vuoi fare più fai da te, puoi riempire le brocche con qualcosa di diverso dall'acqua per aumentare il peso, come sabbia o una miscela di ciottoli e acqua, dice Miklaus. (Uno dei suoi clienti ha persino realizzato il suo set di manubri riempiendo di cemento bottiglie di diverse dimensioni e, anche se probabilmente questo è un qualcosa in più per la maggior parte di noi, applaudiamo lo sforzo.)
Sacchi di lettiera per gatti o cibo per animali domestici possono fornire una buona quantità di carico e, se sei un atleta esperto e hai familiarità con la sensazione del peso sulla schiena (ad esempio se stai facendo un back squat o un affondo con bilanciere), puoi farlo riempi uno zaino di libri e usalo per eseguire gli esercizi, dice.
Per quanto riguarda le attrezzature non legate ai pesi, è abbastanza facile imitare slider o alianti, che puoi utilizzare per cose come esercizi per gli addominali o leg curl. Gli asciugamani sui pavimenti in legno funzionano a questo scopo, così come i piatti usa e getta o i coperchi Tupperware per la moquette, dice Miklaus.
Se stai facendo il fai-da-te con i tuoi pesi, prenditi semplicemente un po' di tempo per abituarti al nuovo carico: fai alcune ripetizioni di pratica lentamente e assicurati che il tuo modulo rimanga sull'obiettivo prima di completare la tua prima serie di lavoro.
10. Combina questi suggerimenti per creare un allenamento davvero killer.
Questi suggerimenti non devono vivere in isolamento: molti di essi lavorano insieme in felice armonia per darti una sfida ancora più grande.
Ad esempio, quando crei un superset che fa lavorare gli stessi gruppi muscolari, puoi assicurarti che il tuo primo esercizio utilizzi una gamma di movimento extra (ad esempio, stai facendo split-squat con il piede anteriore sollevato) e parte della tua resistenza aggiuntiva fai-da-te (magari tenendo una bottiglia d'acqua in ciascuna mano). Quindi puoi proseguire con uno squat a corpo libero con una mini fascia intorno alle ginocchia per rendere anche il secondo movimento un po' più difficile.
Oppure puoi scegliere un esercizio con una sola gamba e giocare davvero con il suo ritmo, dice Fagan.
Se dovessi dirtelo, esegui lo split squat bulgaro, in cui metti un piede dietro e fallo per 5 secondi durante la discesa, fai una pausa in basso per 2 secondi e torna su rapidamente, senza peso , sarà molto intenso, dice Fagan. E questo è paragonato a se ti dicessi di fare lo stesso esercizio, a ritmo regolare, ma con 15 libbre in ciascuna mano.
