Quando si tratta di allenarsi, fare qualcosa, non importa quanto breve, è sempre meglio di niente. Ma sette minuti sono sufficienti per fare un ottimo allenamento?
Molti utenti lo sperano sicuramente, con i discorsi dell'allenamento di 7 minuti in tutto il web. Mentre l'allenamento di 7 minuti ha fatto il suo debutto nel lontano 2013 come parte dell'inizio del tutto allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) mania, è tornata alla grande grazie a l'app diventando compatibile con l'Apple Watch. Sette minuti, nessuna attrezzatura e risultati misurabili? L'attrazione è evidente.
L'allenamento di 7 minuti è un allenamento che era pubblicato in Diario di salute e fitness di ACM da esperti dello Human Performance Institute di Orlando, che è stato poi ripreso da Il New York Times e altri media.
Ecco come funziona: fai 12 esercizi ampi e composti a corpo libero (pensa: squat, flessioni, affondi). Successivamente, li unisci insieme in un circuito in modo da non colpire lo stesso gruppo muscolare due volte di seguito. (Questo è il motivo per cui inseriresti delle flessioni tra squat e affondi, ad esempio.) Quindi è il momento di eseguire il primo esercizio con uno sforzo totale per 30 secondi, riposare per 10 e poi passare al secondo esercizio. Una volta completata la dodicesima mossa, sono trascorsi sette minuti e il tuo lavoro è finito.
Con un allenamento come questo, ricevi ciò che hai investito, il che significa che devi inserirlo molto di lavoro.Sette minuti sembrano facili, vero? Beh, non dovrebbe essere. L'efficacia di qualsiasi allenamento breve e dolce, incluso questo, dipende dalla tua capacità di spingerti fino al limite assoluto durante ogni singola ripetizione. David Thomas, Ph.D. , professore di kinesiologia e ricreazione presso l'Illinois State University, dice a SelfGrowth. E, onestamente, non è qualcosa che la maggior parte delle persone è disposta a fare, non per pigrizia, ma perché lavorare a quell’intensità è davvero, davvero, davvero difficile. Il detto La tua mente si fermerà 100 volte prima che il tuo corpo si applichi totalmente qui. È necessario superare ben 99 di questi tempi per ottenere realmente i benefici pubblicizzati con questo e altri protocolli HIIT, bruciando più calorie e sviluppando massa muscolare magra in un tempo minimo.
Questo perché quando dai il massimo e poi ti concedi un breve tempo per recuperare, stai sfruttando contemporaneamente i sistemi energetici aerobico e anaerobico (ovvero fosfageno e glicolitico) del tuo corpo, spiega Thomas. Traduzione: ottieni benefici sia cardio che di forza e in meno tempo rispetto a quando esegui un allenamento di forza dedicato seguito da un allenamento cardio separato di intensità da bassa a moderata come la corsa , Fisiologo dell'esercizio fisico con sede nel Minnesota Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , racconta a SelfGrowth.
Puoi anche bruciare più calorie al minuto durante e dopo l'allenamento, grazie a un processo chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), più comunemente noto come l'effetto postcombustione . Più forte lo colpisci, più duramente dovrà lavorare il tuo sistema aerobico; devi assorbire ossigeno a una velocità maggiore rispetto a quando sei a riposo poiché tutto il tuo corpo lavora per tornare al suo stato di riposo, quindi continui a bruciare calorie anche dopo aver smesso di muoverti.
Cosa conta come intensità sufficientemente elevata? Sebbene dipenda in gran parte dal tuo attuale livello di forma fisica, la maggior parte degli esperti lo stima a circa l'85% o più del tuo VO2 max, la quantità massima di ossigeno che puoi assorbire e utilizzare in un minuto. Fondamentalmente, quando esegui un allenamento a intervalli di sette minuti, dovresti sbuffare, sbuffare e praticamente incapace di andare avanti per sette minuti e un secondo. (Per tua informazione, se soffri di condizioni di salute o problemi cardiaci, parla con il tuo medico prima di iniziare un regime di allenamento intenso come questo che stressa il cuore.)
Anche se dai il massimo per 7 minuti, l’allenamento ha ancora i suoi limiti.OK, quindi supponiamo che tu sia una delle poche persone che, quando viene sottoposto a un allenamento ad alta intensità come l'allenamento di 7 minuti, può effettivamente dare il massimo e, cosa più importante, può farlo senza sacrificare la forma. (La sicurezza prima di tutto!) Che tipo di vantaggi puoi aspettarti di ottenere allora?
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Probabilmente meno di quanto speri. Dopotutto, quando il creatore di 7-Minute Workout Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., direttore di fisiologia dell'esercizio presso lo Human Performance Institute di Orlando, è stato coautore dell'originale allenamento di sette minuti in un 2013 Diario di salute e fitness di ACSM articolo , in realtà non ha mai detto: abbiamo messo le persone in una routine a circuito di sette minuti ed ecco cosa abbiamo scoperto.
Piuttosto, ha esaminato ciò che la ricerca precedente aveva scoperto e poi ha utilizzato tali informazioni per cercare di spremerle attuali raccomandazioni sugli esercizi —150 minuti a settimana di esercizio aerobico di moderata intensità o 75 minuti a settimana di esercizio aerobico ad alta intensità, più due o più giorni a settimana di attività di rafforzamento muscolare che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari, nel minor tempo possibile.
È assolutamente fantastico, ma, sfortunatamente, la ricerca su cui si basa l'allenamento non è poi così applicabile. Ad esempio, l'unico allenamento a circuito studio a cui fa riferimento l'articolo, che ormai ha ben 25 anni, non solo incorporava pesi aggiunti (non solo movimenti a corpo libero), ma utilizzava anche un protocollo di circuito ad alta intensità della durata di 40 minuti... decisamente più lungo dei sette minuti prescritti. (Detto questo, l'articolo originale sottolinea che puoi ripetere l'intero circuito due o tre volte, il che aumenterebbe la durata dell'allenamento e i potenziali benefici.)
Successivamente, quando ricercatori dell’Università del Wisconsin, La Crosse , se gli utenti completavano un allenamento a circuito a corpo libero da 20 minuti utilizzando la stessa configurazione di 20 secondi di accensione e 10 secondi di riposo utilizzata nell'allenamento di 7 minuti, le persone bruciavano in media 15 calorie al minuto, il che è fantastico: quasi il doppio cosa otterresti durante a corsa lunga e costante .
Quindi, per amor di discussione, se lo applichi all'allenamento di 7 minuti, il risultato sarebbe 105 calorie bruciate. Sicuramente non trasandato, ma probabilmente più di quello che vorresti, se speri di bruciare grassi e aumentare la massa muscolare magra.
Tuttavia, questo non vuol dire che l’allenamento di 7 minuti, o qualsiasi allenamento a intervalli brevi e dolci, sia privo di benefici.Se sei in forma pazzesca e riesci a spingerlo per sette minuti come nessun altro o se, al contrario, stai partendo da zero e vuoi semplicemente iniziare a fare qualcosa , probabilmente vedrai alcuni benefici cardio, dice Thomas. Potresti scoprire che fare le scale è un po' più semplice e, se continui a farlo per un buon mese o giù di lì, potresti anche perdere un paio di chili e costruire un po' di muscoli mentre ci sei.
Ma alla fine, i benefici sono limitati non solo dai limiti di tempo dell’allenamento ma anche dal peso corporeo. 'È davvero difficile far progredire un allenamento a corpo libero come questo in modo significativo', afferma Nelson. Certo, puoi passare dalle flessioni inclinate a quelle regolari fino a rifiutare, ma a un certo punto quelle flessioni semplicemente non diventano più difficili e non continuerai a stimolare il cambiamento, dice.
Inoltre, dal momento che probabilmente non ti avvicinerai al tuo massimo di una ripetizione (il peso massimo che puoi spostare per una ripetizione) durante l'allenamento di 7 minuti, non farai molto per migliorare la tua forza o dimensione muscolare, Holly Perkins, C.S.C.S. , autore di Sollevare per dimagrire , racconta a SelfGrowth. Piuttosto, migliorerai la tua resistenza muscolare, che è utile per attività di resistenza come corsa su lunga distanza, sci di fondo, gare a ostacoli e canottaggio, ma non ti aiuterà a sviluppare muscoli più grandi o a diventare più forti.
Alla fine della giornata, l'allenamento di 7 minuti è fantastico da avere a portata di mano per i giorni in cui hai poco tempo, ma non dovrebbe sostituire tutti gli altri allenamenti.L'allenamento di 7 minuti non è un programma di fitness, è uno strumento, afferma Perkins. Per ottenere il massimo, usalo in questo modo.
Sì, l'allenamento di 7 minuti fa funzionare il tuo sistema cardiovascolare, ma devi comunque fare altri tipi di allenamenti, come cardio a intensità moderata, per allenare il tuo corpo in altri modi. Ci sono molteplici componenti di un fitness a tutto tondo e devi colpirli tutti, dice Perkins. Allenare la forza, la flessibilità, la resistenza cardiovascolare, la potenza aerobica e la resistenza muscolare sono tutti importanti per migliorare la forma fisica e la salute. L'allenamento di 7 minuti è ottimo per raggiungere gli ultimi due, ma per ottenere benefici ottimali è necessario integrarlo in una routine che soddisfi tutte queste caselle.
Ad esempio, nei giorni in cui si dà priorità all’allenamento della forza pesante, questo allenamento può essere un ottimo rifinitore metabolico. Chiamato anche rifinitori degli esercizi , si tratta di allenamenti brevi e ad alta intensità effettuati (sì, hai indovinato) alla fine dei tuoi allenamenti per svuotare il serbatoio, per così dire, e assicurarti di non lasciare nulla sul pavimento della palestra. Il risultato: aumenti la frequenza cardiaca, aumenti il post-combustione e ottieni di più da ogni allenamento.
Nel frattempo, in quei giorni in cui non hai più di sette minuti da dedicare al tuo allenamento, vai avanti e avvia l'app Allenamento di 7 minuti. Ricorda, qualcosa è sempre meglio di niente. E quando il tempo stringe, l'alta intensità è la soluzione migliore.
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