Ci sono molte cose che amo della corsa: l'aumento delle endorfine che elimina lo stress, la sfida cardio senza eguali, il fatto che puoi farlo praticamente ovunque.
Ma un aspetto di questo sport che non figura nella lista? Diarrea del corridore. Sì, questo fenomeno è più o meno esattamente quello che sembra (definizione medica precisa in un minuto), e sì, è tanto dirompente quanto spiacevole come potresti immaginare.
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Se sei un corridore come me, è probabile che tu abbia già familiarità, forse pure familiarità con questo sfortunato evento, noto anche informalmente nella comunità dei corridori come trotto del corridore.
Diciamo solo che chiunque si consideri un corridore probabilmente ammetterà di avere la diarrea del corridore ad un certo punto nel tempo, corridore e gastroenterologo Amy S. Oxentenko , M.D., membro dell'American College of Physicians, dell'American College of Gastroenterology e dell'American Gastroenterological Association, e professore di medicina presso la Mayo Clinic, dice a SelfGrowth via e-mail.
Probabilmente discuto l'argomento con nove su 10 dei miei [clienti] correnti, Lidia Nader , dietista e maratoneta registrato con sede a Chicago, dice a SelfGrowth.
Kyle MacMahon , un corridore di lunga distanza con sede a Boulder, in Colorado e allenatore di corsa certificato, dice a SelfGrowth che circa il 25% dei suoi clienti lo ha sperimentato cronicamente o ciclicamente.
Quindi sì, il trotto è fastidioso e sorprendentemente non così raro per i corridori. Ciò che è ancora più frustrante, però, è che possono colpire apparentemente dal nulla e durante il meno momenti ideali, come nel bel mezzo di una gara o quando sei terribilmente lontano da un bagno. La buona notizia è che, per quanto inevitabili possano sembrare, ci sono alcuni passaggi che puoi adottare per ridurre la probabilità di una mortificante cacca a metà corsa.
Qui, sei esperti parlano concretamente della diarrea del corridore, spiegando le potenziali cause, cosa puoi fare per ridurre al minimo il rischio, come gestire al meglio l'impulso quando colpisce e quando il problema potrebbe giustificare una conversazione con il tuo medico.
Ecco perché correre può portare a fare la cacca.
Prima di immergerci in tutto, chiariamo cosa costituisce esattamente la diarrea del corridore. Il dottor Oxentenko lo descrive come un cambiamento nella forma delle feci (più molli o acquose) o nella frequenza (numero di feci) che si verifica in un corridore e può verificarsi immediatamente prima, durante o dopo la corsa.
La causa di questo schifoso fenomeno (scusate, dovevo) è varia e cambia da corridore a corridore. In generale, tuttavia, può essere in qualche modo suddiviso in base al momento in cui si verifica durante la corsa, afferma il dottor Oxentenko. Se hai un caso di corse pre-gara, ad esempio, è spesso dovuto all'ondata di adrenalina e all'eccitazione di una gara, (sì, il tuo cervello può sicuramente avere un impatto sul tuo intestino ) e potrebbe essere intensificato da ciò che mangi o bevi all'inizio della giornata, dice.
La cacca correlata alla corsa durante o dopo la corsa potrebbe essere causata da una serie di cose, ma il fattore più comune è ciò che mangi, prima o durante una corsa, afferma il dottor Oxentenko.
Sul fronte alimentare, gli alimenti ad alto contenuto di grassi sono uno dei maggiori colpevoli, afferma Nader. Questo perché il tuo corpo impiega molto tempo per digerire i grassi, più a lungo di proteine e carboidrati. Quindi, se fai una cena ricca di grassi, ad esempio, e poi vai a correre la mattina dopo, il cibo potrebbe essere ancora presente nel tuo tratto intestinale. Quindi, quando inizi a correre, quel cibo non completamente digerito potrebbe causare disturbi gastrointestinali e, in definitiva, diarrea, dice a SelfGrowth Katherine Zeratsky, nutrizionista dietista registrata presso la Mayo Clinic e corridore con sede a Rochester, Minnesota.
Un'altra possibile causa alimentare sono gli alimenti ricchi di fibre, come crusca e legumi, nonché alcuni tipi di frutta e verdura, afferma il dottor Oxentenko. Questi possono causare gas e gonfiore, dice, e possono accelerare il transito intestinale, portando a forti impulsi durante la corsa. Un altro possibile colpevole sono gli snack o le bevande, come barrette energetiche o snack e alcune bevande sportive, che contengono alcoli di zucchero al posto dello zucchero. Alcoli di zucchero , soprattutto se consumato in quantità eccessiva, può causare un disturbo noto come diarrea osmotica.
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Ciò è dovuto al modo in cui gli alcoli di zucchero si muovono attraverso il tratto gastrointestinale. Gli alcoli di zucchero non possono essere scomposti dal corpo e assorbiti come altri alimenti, quindi arrivano al colon per lo più intatti, trascinando con sé l'acqua, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., ricercatrice senior e responsabile del programma bariatrico alla Penn Medicina e presidente eletto della Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, dice a SelfGrowth. I batteri si nutrono di loro, causando gas e gonfiore, che innescano il tuo sistema gastrointestinale per cercare di eliminare i contenuti offensivi il più rapidamente possibile. Ciò può scatenare la diarrea in alcune persone, spiega Tewksbury.
Inoltre, si ritiene che il caffè e altre bevande contenenti caffeina accelerino la velocità con cui il cibo si muove attraverso di te, afferma il dottor Oxentenko. La caffeina di per sé è uno stimolante gastrico, quindi stimolerà il movimento muscolare, spiega Tewksbury. E questo può provocare la voglia di fare la cacca.
Ma individuare una causa alimentare del trotto può essere complicato poiché i fattori scatenanti sono altamente personalizzati. So che non è detto che i broccoli mi vadano sempre d'accordo prima di una gara o di una corsa intensa, dice Nader. Mentre qualcun altro potrebbe non essere affatto influenzato dai broccoli.
Quel qualcun altro include MacMahon. Il mio pasto pre-gara standard è riso, tofu, cavolfiore e broccoli, dice. Ora, per alcune persone ciò causerebbe enormi problemi. Ma questo è ciò che funziona per me.
Anche l’attività stessa della corsa può influenzare il transito intestinale, afferma il dottor Oxentenko.
In una revisione del 2014 dei reclami IG durante l'esercizio pubblicata in Il giornale di medicina dello sport , gli autori notano che i ripetuti colpi gastrici che si verificano quando si corre possono contribuire a scoreggiare, diarrea e urgenza (che può essere parte della diarrea, ma può verificarsi anche senza di essa). La stessa revisione suggerisce anche che uno dei principali fattori che contribuiscono ai sintomi gastrointestinali durante l’esercizio fisico intenso, soprattutto quando le persone non sono adeguatamente idratate, è la riduzione del flusso sanguigno all’intestino. E gli autori suggeriscono anche che l’aumento della velocità di respirazione e di consumo di bottiglie d’acqua durante l’esercizio (di qualsiasi tipo, non nello specifico la corsa) può indurre gli atleti a ingoiare più aria e quindi provocare disturbi di stomaco da lievi a moderati.
Gli esperti ritengono inoltre che sia la durata che l’intensità della corsa possano influire sulle possibilità di problemi gastrointestinali. Secondo Clinica Mayo , la diarrea del corridore è più comune durante la corsa su lunghe distanze. E un piccolo studio del 2018 nel Giornale di scienza dello sport scoperto che maggiore è intensità le corse (tra gli altri fattori come ansia e stress) sono positivamente collegate al disagio gastrointestinale.
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Alcuni corridori potrebbero essere più inclini a sperimentare queste corse.
La diarrea del corridore può colpire chiunque, afferma il dottor Oxentenko, ma alcuni fattori potrebbero renderla più probabile. Provare cibi che di solito non mangi (o che di solito non mangi prima di una corsa) potrebbe aumentare la probabilità di trottare come un corridore, così come mangiare/bere troppo carburante prima o durante la corsa.
Le probabilità di avere la diarrea prima, durante o dopo la corsa potrebbero aumentare anche se prendi farmaci come i diuretici, che aumentano le possibilità di perdita di liquidi; hai feci irregolari al basale (pensa: sindrome dell'intestino irritabile cronica o diarrea cronica); oppure hai uno sfintere anale debole, che potrebbe essere causato da cose come traumi ostetrici o precedenti interventi chirurgici anali, afferma il dottor Oxentenko.
Ora la buona notizia: cosa puoi fare per ridurre al minimo le possibilità di diarrea del corridore.
Nel complesso, considera di evitare cibi ricchi di fibre o quelli che producono particolarmente gas nelle 24-48 ore prima di una gara o di una corsa lunga , suggerisce il dottor Oxentenko. Mentre corri, potrebbe essere difficile sapere se quella sensazione di disagio è semplicemente un rumore intrappolato o uno sgabello in fase di preparazione, dice, quindi è meglio evitare questi alimenti prima della corsa. Dovresti anche evitare cibi e bevande in eccesso che contengono alcoli zuccherini al posto dello zucchero. E se sei sensibile alla caffeina, riduci anche quella, aggiunge.
Anche il momento in cui mangi prima della corsa è importante, anche se non esiste una regola valida per tutti. La mia raccomandazione generale è di non mangiare almeno un'ora prima [di una corsa], dice Nader. Se mangi due o tre ore prima, evita cibi ricchi di grassi, fibre e proteina e optare invece per carboidrati semplici e facilmente digeribili, come una banana, dice.
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Fare rifornimento mentre corri? Potresti voler consumare le tue bevande e/o snack preferiti in piccole quantità durante l'allenamento, consiglia il dottor Oxentenko. Se la tua bevanda elettrolitica dà fastidio allo stomaco (cosa che, a seconda della concentrazione e del volume, può accadere comunemente, dice la dottoressa Oxentenko), considera di diluirla con acqua, aggiunge.
Inoltre, dovresti decisamente prova il carburante a metà corsa prima del giorno della gara per assicurarti di poterlo tollerare bene. Quando si testano i prodotti, è una buona idea correre al ritmo pianificato per la gara, afferma MacMahon, che è un membro dell'U.S.A.T.F. allenatore certificato livello 3 e I.A.A.F. allenatore certificato livello 5.
In termini di idratazione, è difficile dare consigli specifici su quanta acqua dovresti bere prima e a metà corsa perché sono tanti i fattori che possono influenzare i tuoi livelli di idratazione. Questi fattori includono il calore, l'umidità, l'altitudine, l'intensità e la durata dell'esercizio fisico, nonché la tua salute generale e se sei incinta o stai allattando, secondo il Clinica Mayo . Ma come linea guida generalizzata, Zeratsky consiglia di bere semplicemente quando hai sete.
Per evitare disagio e crampi, bevi piccole quantità di acqua costantemente durante la corsa, dice a SelfGrowth Barbara Lewin, R.D.N., una nutrizionista sportiva con sede nel sud della Florida che lavora con atleti d'élite (compresi olimpionici, concorrenti Ironman e corridori di ultra-resistenza).
Utile anche: se in passato hai sofferto di diarrea da corridore, pensa a cosa hai mangiato nei due giorni precedenti la corsa (o durante la corsa stessa). Il dottor Oxentenko suggerisce di tenere un diario alimentare e di annotare i giorni in cui il trotto colpisce per aiutare a individuare schemi e identificare cose che potrebbero potenzialmente disturbare lo stomaco.
Sarai nella posizione migliore per evitarlo se conosci il tuo corpo e come risponde alle cose, dice MacMahon. E questo richiede tempo e attenzione.
Ma a volte, nonostante i tuoi migliori sforzi, i trotti possono comunque colpire. Ecco cosa fare quando ciò accade.
Parlando per esperienza personale, quando il trotto inizia, arriva velocemente e con poco preavviso. Sfortunatamente, una volta Oh mio Dio, dov'è il bagno più vicino? sorge una sensazione, non c'è molto (se non altro) che puoi fare per farla scomparire. Ma invece di correre a casa in preda al panico, è meglio semplicemente smettere di correre.
Ciò potrebbe dare a qualcuno un maggiore controllo sull'urgenza rispetto a se continuasse a correre, spiega il dottor Oxentenko. Un altro motivo per rallentare è che correre con le guance serrate potrebbe farti alterare la forma e potenzialmente farti male, dice Nader. Una volta che hai rallentato il ritmo, fai del tuo meglio per individuare il bagno più vicino o, nella peggiore delle ipotesi, un posto discreto dove svolgere le tue attività.
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E se la diarrea del corridore ti tende un agguato a metà corsa, cerca di non preoccuparti, dice MacMahon. Fa schifo ed è imbarazzante, ma è così fa accadere. Per ulteriore tranquillità in futuro, potresti considerare di pianificare i tuoi percorsi di corsa di conseguenza per concederti una via d'uscita facile o, in questo caso, un bagno facilmente accessibile. Alcuni clienti di MacMahon completeranno persino i loro allenamenti in loop in modo da poter tornare a casa rapidamente se necessario.
Tuttavia, non tutta la diarrea del corridore dovrebbe essere ignorata. Ecco quando dovresti consultare un medico.
Se i trotti stanno sabotando maggior parte delle tue corse e/o non riesci a identificare una causa, questo è un segno che probabilmente dovresti consultare un medico in merito al problema, afferma il dottor Oxentenko.
Oltre a ciò, ci sono altri casi in cui i tuoi trotti meritano una chiacchierata con il tuo dottore, secondo il dottor Oxentenko: se hai la diarrea cronica anche quando non stai correndo, se c'è sangue nelle feci, se noti qualche cambiamento negli schemi (ad esempio, sei un corridore di lunga data che fino a poco tempo fa non aveva problemi con il trotto) o se hai qualche tipo di dolore addominale o febbre. La diarrea del corridore che si adatta Qualunque di queste descrizioni potrebbero essere un segno che hai effettivamente a che fare con una condizione di base, come la malattia infiammatoria intestinale (morbo di Crohn o colite ulcerosa), la malattia celiaca, la colite microscopica o la sindrome dell'intestino irritabile, afferma il dottor Oxentenko.
In rari casi, soprattutto quando si corre molto a lungo, la disidratazione può innescare una condizione chiamata colite ischemica. Ciò si verifica quando il sangue viene deviato dal colon ai muscoli e ad altri organi vitali e provoca gravi crampi addominali e sangue nelle feci insieme alla diarrea, afferma il dottor Oxentenko. La diarrea che si manifesta in modo grave o improvviso potrebbe anche essere un segno di un'infezione o di una reazione/effetto collaterale a un farmaco, aggiunge.
Per riassumere: succede la merda.
Con un po' di tentativi ed errori e prestando molta attenzione al tuo corpo, si spera che tu possa capire cosa funziona per te. E se non riesci ad andare a fondo del problema e/o è accompagnato da altri sintomi preoccupanti, consulta sicuramente un medico.
Dopotutto, il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di divertirti correndo per tutti i suoi meravigliosi vantaggi riducendo al minimo le (letterali) schifezze.
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