Al giorno d'oggi è possibile soddisfare praticamente qualsiasi esigenza nutrizionale in formato portatile e rettangolare: barrette proteiche, barrette con fibre, barrette performanti (qualunque cosa significhi), barrette proteiche E barrette di fibre... E i SAPORI, mio Dio. Fudge al caramello, gocce di cioccolato alla menta, fragola. È come il gelato!
Sfortunatamente, proprio come il gelato, queste barrette possono causare effetti collaterali piuttosto spiacevoli per alcune persone. Se hai mai avvertito gassosità, crampi, gonfiore e malessere generale nella zona dello stomaco dopo aver mangiato una barretta di fibre o post-allenamento barretta proteica, è normale sentirsi traditi e confusi. Ma non sei solo.
Molte di queste barrette dal punto di vista salutistico possono contenere ingredienti che possono causare disturbi gastrointestinali, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., ricercatrice senior e responsabile del programma bariatrico presso Penn Medicine e presidente eletto della Pennsylvania Accademia di nutrizione e dietetica, racconta a SelfGrowth.
Fantastico, non è nelle nostre teste, quindi che succede? Ecco cosa devi sapere sugli ingredienti comuni delle barrette che potrebbero darti problemi di pancia.
Il primo colpevole: fibra aggiunta
Il tipo di carboidrato non digeribile che chiamiamo fibra è, per molti versi, una bomba. Oltre a regolare la digestione e ad aiutarti a fare la cacca, come se ciò non bastasse!, le fibre rallentano l'assorbimento di zucchero e colesterolo nel flusso sanguigno, il che può aiutare a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di colesterolo LDL più bassi, secondo lo studio. Amministrazione degli alimenti e dei farmaci (FDA). L'assunzione di fibre è associata a molte misure della salute, e la maggior parte di noi farebbe bene a mangiarne di più.
Lo sappiamo tutti. E le persone che cercano di vendere barrette sanno che noi lo sappiamo, quindi le caricano di fibre. Stiamo parlando di 10, 12 o 15 grammi di fibre a porzione. Questo è molto al di sopra e al di là di quello di una mela ( 4 o 5 grammi ) o una fetta di pane integrale ( 3 grammi ). In effetti, questa è circa la metà del fabbisogno di fibre per l'intera giornata, dice a SelfGrowth Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., assistente professore presso il Dipartimento di scienze della nutrizione dell'UAB. (IL Linee guida dietetiche consiglia di assumere circa 14 g per 1.000 calorie nella dieta, quindi circa 25-35 g per la maggior parte delle persone.)
Gli ingredienti comuni delle barrette come l'avena o le noci possono naturalmente fornire alcuni grammi di fibre, ma i produttori di alimenti in genere utilizzano quella che viene chiamata fibra aggiunta per aumentare notevolmente il contenuto di fibre di un prodotto. Il tipo più popolare viene estratto e isolato da una pianta chiamata radice di cicoria. Ai produttori piace perché aiuta a contenere un'enorme quantità di fibre senza dargli il sapore del pacciame. Cerca la radice di cicoria, l'inulina, la fibra di radice di cicoria, l'estratto di radice di cicoria o l'oligofruttosio sull'etichetta degli ingredienti, secondo le istruzioni FDA . Le fibre aggiunte non sono suddivise separatamente nei Valori nutrizionali; è semplicemente incluso nel conteggio totale delle fibre. Quindi un contenuto ricco di fibre è il tuo suggerimento per cercare uno di quei nomi di ingredienti.
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E potresti aver già imparato a tue spese che, per quanto meravigliosa sia la fibra, ce n'è troppa. Ogni volta che mangi una tonnellata di fibre in una sola seduta, o semplicemente più di quanto sei abituato, corri il rischio di rovinarti la pancia, dice Kitchin. Esagerare con le fibre può comunemente causare gas, gonfiore e crampi, secondo il Clinica Mayo .
Sebbene questo a volte possa accadere con alimenti naturalmente ricchi di fibre (come i fagioli), è molto più probabile che accada con queste barrette a causa dell'altissima concentrazione di fibre. [L'inulina] è una fibra aggiunta piuttosto densa, ma è proprio l'enorme quantità che ottieni tutta in una volta che può causare un problema, spiega Tewksbury. Quella quantità è molto da gestire per il tuo stomaco... Il tuo sistema semplicemente non è abituato a questo.
Un altro problema specifico di queste barrette: la fibra funziona meglio quando c'è acqua nel tuo sistema, spiega Kitchin, perché assorbe l'acqua per ammorbidire le cose. Quando mangi qualcosa come frutta e verdura, ottieni naturalmente un po' d'acqua insieme alle fibre. Ma dal momento che queste barrette sono piuttosto secche, se non bevi acqua con loro, avrai questa massa davvero secca lì, dice Kitchin.
Il secondo colpevole: gli alcoli zuccherini
Proprio come molti di noi cercano di mangiare più fibre, molte persone hanno ridotto lo zucchero nel cervello. Inserisci uno strano tipo di carboidrato chiamato alcol zuccherino. (Non è lo stesso tipo di alcol che ti inebria, però, ecco perché le tue barrette proteiche non ti rendono alticcio.)
Gli alcoli di zucchero hanno un sapore dolce, ma non aumentano il contenuto di zucchero e contengono meno calorie per grammo rispetto allo zucchero vero e proprio. FDA . Pertanto, le aziende alimentari spesso si rivolgono a loro quando vogliono realizzare un prodotto che piaccia alle persone che cercano snack con meno zuccheri e calorie, afferma Tewksbury. Possono essere prodotti in laboratorio da zuccheri e amidi, o estratti da frutta e verdura, dove sono naturalmente presenti in piccole quantità, secondo la FDA . Cerca questi otto alcoli di zucchero approvati dalla FDA sull'etichetta: eritritolo, idrolizzati di amido idrogenato (HSH), isomalto, lattitolo, maltitolo, mannitolo, sorbitolo e xilitolo. Spetta ai produttori se includere o meno il contenuto di zuccheri alcolici nei carboidrati totali nei valori nutrizionali (a meno che non stiano facendo un'indicazione specifica sulla salute riguardo agli zuccheri alcolici), quindi l'unico modo per sapere con certezza se qualcosa contiene zuccheri alcolici è quello di scansiona la lista degli ingredienti.
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L'altro motivo per cui gli alcoli di zucchero sono così popolari in questi prodotti, più di altri sostituti dello zucchero, come il sucralosio (Splenda), è che danno una barretta più gustosa, in termini di consistenza o gusto. (Se hai mai provato a cuocere brownies o biscotti a casa usando Splenda, puoi capire.) Si cuociono davvero bene e costituiscono un prodotto molto più appetibile rispetto all'uso del sucralosio, spiega Tewksbury. Gli alcoli di zucchero possono anche aiutare ad aggiungere volume e consistenza, a mantenere umido un prodotto da forno o una barretta e ad evitare che si dori eccessivamente durante la cottura, secondo il FDA .
Tuttavia, gli alcoli zuccherini presentano uno svantaggio non così dolce se consumati nelle quantità presenti in alcune barrette: gas, gonfiore, crampi e diarrea. Quanto è troppo dipende dalla persona. È difficile da dire', spiega Tewksbury. La teoria è che la soglia di una persona e la gravità della reazione che può avere dipendono dalla composizione dei suoi batteri intestinali, una scienza che stiamo ancora iniziando a comprendere. Alcune persone potrebbero avere problemi con soli 5 grammi, mentre altre persone non noteranno effetti collaterali finché non raggiungono i 15 grammi. (Può dipendere dal tipo di zucchero alcolico; ne parleremo più avanti tra un minuto.) Ma in generale, più zucchero zucchero contiene qualcosa, più è probabile che tu abbia un problema.
Ciò è dovuto al modo insolito in cui gli alcoli di zucchero si muovono attraverso il tratto gastrointestinale. In genere durante il processo digestivo, il cibo viene scomposto e i suoi nutrienti vengono assorbiti nel corpo, lasciando principalmente prodotti di scarto (gli ingredienti della prossima cacca) nel colon. Ma gli alcoli zuccherini rimangono in gran parte intatti durante il processo digestivo, quindi una buona quantità arriva al colon, dove viene divorato dai batteri presenti, spiega Tewksbury. E ogni volta che i batteri mangiano, producono gas. Il gas può accumularsi, causando gonfiore, crampi e disagio, o fuoriuscire in scoregge puzzolenti. Gli alcoli di zucchero possono anche avere l'effetto di attirare acqua nel colon, dice Tewkbsury, producendo la valanga acquosa di feci nota come diarrea. (Per questo motivo, piccole quantità possono effettivamente essere utilizzate per aiutare con la stitichezza, dice Tewksbury.)
Alcuni alcoli zuccherini sono più aggravanti di altri. In generale, il FDA ha scoperto che sorbitolo e mannitolo sono i peggiori trasgressori, imponendo etichette di avvertenza sui potenziali effetti lassativi del consumo eccessivo di prodotti che li contengono. Sebbene il sempre più popolare xilitolo non richieda etichette di avvertenza, può sicuramente ancora causare questi problemi in molte se non nella maggior parte delle persone, afferma Tewksbury. E c'è prova che l'eritritolo ha meno probabilità di causare problemi gastrointestinali perché viene assorbito meglio nell'intestino tenue rispetto agli altri alcoli zuccherini, quindi una quantità minore arriva al colon.
La conclusione
Ognuno di noi ha una soglia diversa che il suo corpo può gestire quando si tratta di inulina e alcoli zuccherini, quindi la gravità degli effetti dipende davvero dall'individuo, afferma Tewksbury.
Se le tue amate barrette non ti causano problemi, non c’è motivo di rinunciarvi. Se ti causano gas leggeri e lo consideri un degno compromesso, chi siamo noi per fermarti? Non è pericoloso, solo disagio, dice Kitchin. Ma se hai sperimentato la miseria post-bar, ora sai perché.
Ciò non significa però che devi rompere definitivamente con i bar. Puoi provare a incorporare il tuo preferito problematico nella tua dieta in modo più graduale per aiutare il tuo corpo ad adattarsi. Dico ai miei pazienti che ogni volta che provi un nuovo prodotto pubblicizzato come ricco di fibre o povero di zuccheri, fai solo attenzione e procedi con calma, dice Kitchin. In generale, è una buona idea aumentare lentamente la quantità di fibre nella dieta Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . (E ancora, bevi molta acqua.) Può essere difficile da fare con una barretta super ricca di fibre, quindi Kitchin consiglia di iniziare con metà di una per alcuni giorni e vedere come ti senti. Lo stesso vale per l'alcol zuccherino; I sintomi gastrointestinali sono più probabili quando non sei completamente abituato a queste sostanze e poi mangi circa 20 grammi in una sola seduta. Ma gli studi dimostrano che con il consumo abituale, la flora intestinale delle persone può effettivamente adattarsi per gestire meglio gli alcoli zuccherini. Non c'è davvero una formula magica, qui: prendine solo un po' alla volta e guarda come ti senti.
Dato il numero di opzioni disponibili, tuttavia, una soluzione abbastanza semplice è provare una diversa varietà di barretta che contenga meno (o nessuno) dell'ingrediente che ti dà il problema. Ciò potrebbe significare sceglierne uno con meno fibre. Dopotutto, il modo migliore per soddisfare il fabbisogno quotidiano di fibre è mangiare un'ampia varietà di alimenti naturalmente fibrosi, come frutta, verdura, legumi e altri alimenti. cereali integrali , a causa della ricchezza nutrizionale che offrono: considera le barrette fibrose un vantaggio. Oppure prova una barretta che contenga dello zucchero vero invece degli alcoli zuccherini, indipendentemente dal fatto che sia aggiunto (come il miele) o presenti in natura (come l'uvetta). È difficile da ricordare a volte nell'era di cheto e paleo , ma lo zucchero ha un posto in una dieta sana e non è di per sé qualcosa di cui aver paura o da evitare come la peste. Alla fine, qualcosa che ti fa sentire una merda non è meglio per te, anche se è ricco di fibre e/o povero di zuccheri.
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