Se leggi regolarmente le etichette nutrizionali o, sai, le sfogli a malincuore a volte solo per il gusto di farlo, potresti aver notato un paio di nuove righe che appaiono su sempre più prodotti. I produttori alimentari ora elencano gli zuccheri totali e gli zuccheri aggiunti nei valori nutrizionali (sotto i carboidrati totali), grazie a un nuovo Amministrazione degli alimenti e dei farmaci (FDA). Ciò significa che gli zuccheri aggiunti sono ufficialmente qualcosa di cui devi stare attento.
Ma cosa significa lo zucchero aggiunto? È in qualche modo intrinsecamente peggiore per noi dello zucchero naturale? Abbiamo molte domande, quindi siamo andati a cercare risposte.
Ecco cosa intendiamo quando diciamo zuccheri naturali e zuccheri aggiunti.
Per dirla semplicemente, lo zucchero aggiunto è qualsiasi zucchero che è stato aggiunto al cibo ad un certo punto, mentre lo zucchero naturale è già intrinsecamente presente nel cibo.
Gli zuccheri naturali sono quelli che si trovano in tutta la frutta (fresca, congelata, secca, in scatola in succhi di frutta al 100%), molti latticini (come latte e yogurt), alcune verdure (come patate dolci e mais) e frutta e verdura al 100%. succhi di verdura. Fondamentalmente, sono parte integrante degli alimenti in cui si trovano: nessuno li ha messi lì.
Gli zuccheri aggiunti, invece, sono quelli creati o inseriti durante il processo di produzione. A volte compaiono da soli nella loro forma pura come ingredienti che usi per preparare una serie di biscotti (zucchero semolato, melassa, zucchero di canna) o per ravvivare la tua farina d'avena al mattino (miele, sciroppo d'acero, zucchero di cocco). Gli zuccheri aggiunti compaiono comunemente anche nei prodotti da forno o negli alimenti confezionati, sotto questi nomi e in forme meno familiari, dice a SelfGrowth l'allenatore di salute e benessere Kim Larson, RDN. Ciò include praticamente tutto ciò che contiene la parola sciroppo (come sciroppo di mais, sciroppo di malto e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) o che termina con -osio, spiega Larson: destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio e trealosio.
automobili con la lettera h
Puoi trovare zuccheri aggiunti negli ovvi (pasticcini, gelati, cereali, biscotti, caramelle, bibite gassate, muffin, torte) e nelle cose che non consideriamo dolci classici (pane, condimenti per l'insalata, cracker, sugo per la pasta), tipicamente in quantità minori.
Mettendo da parte frutta e verdura fresca e alcuni latticini, la maggior parte dei prodotti contenenti zucchero in realtà ne contengono alcuni naturali e altri aggiunti. Molto raramente ti imbatti in qualcosa che non ha nulla aggiunto per renderlo leggermente più dolce o bilanciare i sapori, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., ricercatrice senior e responsabile del programma bariatrico presso Penn Medicine e presidente eletto della Pennsylvania Academy of Nutrition e Dietetica, racconta a SelfGrowth.
Ad esempio, la granola potrebbe contenere zucchero naturale proveniente dall'uvetta o dai datteri, insieme ad un po' di zucchero aggiunto per addolcire l'avena, come il miele. La salsa di pomodoro contiene zuccheri naturali dei pomodori, insieme, spesso, a zucchero bianco aggiuntivo per contrastare l'acidità naturale dei pomodori. E uno yogurt alla fragola medio conterrà zuccheri del latte presenti in natura nello yogurt bianco stesso e zuccheri della frutta nelle fragole, oltre ad alcuni zuccheri aggiunti (come lo sciroppo di mais). Ecco perché questo cambiamento di etichettatura sarà utile, dice Larson, in modo che le persone possano discernere più rapidamente la quantità di zucchero aggiunto o presente in natura in qualcosa.
Giusto per essere chiari, non stiamo nemmeno entrando nell’enorme varietà di dolcificanti non zuccherini che si possono trovare anche negli alimenti confezionati. Sostituti dello zucchero prodotti in laboratorio (come la saccarina e il sucralosio) o derivati dalla natura (come la stevia o il frutto del monaco), che la FDA classifica come edulcoranti ad alta intensità , sono una partita completamente diversa in termini di struttura chimica ed effetti sul nostro corpo. Come gli zuccheri aggiunti, vengono aggiunti agli alimenti e alle bevande per conferire loro un sapore dolce, ma senza alterare lo zucchero o il contenuto nutrizionale complessivo. Non sono composti da molecole di zucchero e contengono zero o pochissime calorie. Inoltre, non stiamo parlando di alcoli zuccherini (come sorbitolo o xilitolo) per gli stessi motivi. Sì, queste cose hanno un sapore dolce come lo zucchero, ma non rientrano nella nostra discussione qui perché in realtà non sono zucchero.
Quindi, i diversi zuccheri hanno un impatto diverso sul nostro corpo?
Ora che abbiamo chiarito il WTF che è presente in natura e che gli zuccheri aggiunti lo sono davvero, parliamo se il tuo corpo si preoccupa in un modo o nell'altro.
Dal punto di vista della scienza della nutrizione, li consideriamo sostanzialmente uguali, afferma Tewksbury. I nostri corpi non sono in grado di distinguere se si trova in natura o se è aggiunto a una ricetta, perché non sono diversi in termini di struttura chimica.
A livello molecolare, esistono due tipi principali di zuccheri, il FDA spiega, e la maggior parte degli alimenti contiene alcuni di entrambi. Il primo sono i monosaccaridi, o singole molecole di zucchero, che includono fruttosio, galattosio e glucosio. Questi entrano praticamente direttamente nel flusso sanguigno dopo averli mangiati. Il secondo sono i disaccaridi, che sono proprio due di queste singole molecole di zucchero legate tra loro: il saccarosio, o zucchero da tavola (glucosio + fruttosio); lattosio o zucchero del latte (glucosio + galattosio); e maltosio, o zucchero di malto (glucosio + glucosio). Questi vengono rapidamente scomposti dal fegato in singole molecole di glucosio prima di entrare nel flusso sanguigno, quindi aumentano il livello di zucchero nel sangue solo leggermente più lentamente, dice Tewksbury.
Tutti gli zuccheri naturali e aggiunti che mangiamo sono semplicemente una combinazione di queste molecole. Quelli che chiamiamo zuccheri naturali non sono più naturali, di per sé, degli zuccheri aggiunti, afferma Tewksbury. Il glucosio che trovi naturalmente presente nell'uva sarà lo stesso del glucosio presente nello zucchero da tavola, afferma Tewksbury. Quindi, mentre distinguiamo tra zuccheri naturali e aggiunti sulle etichette degli alimenti, i nostri corpi non distinguono tra una molecola di fruttosio, glucosio, saccarosio o qualsiasi altra molecola di zucchero che consumi. Li digeriamo tutti generalmente allo stesso modo.
Ma aspetta! Che ne dici? naturale zuccheri aggiunti, chiedi? Come il miele e lo sciroppo d'agave. Sebbene naturale possa sembrare intrinsecamente buono o migliore, in questo caso non significa nulla. Certo, alcuni degli ingredienti che classifichiamo come zuccheri aggiunti sono meno raffinati di altri e abbastanza vicini alla forma originale in cui si trovano in natura, come lo sciroppo d’acero. Gli zuccheri aggiunti possono anche essere estratti da alimenti contenenti zuccheri naturali e concentrati, come nel caso del nettare di pesca o del nettare di pera. Ma le molecole di zucchero in un cucchiaio di miele non saranno superiori alle molecole di zucchero presenti in un cucchiaio di zucchero bianco. Chimicamente, [gli zuccheri naturali] hanno lo stesso effetto dello zucchero da tavola, dice Tewksbury. Inoltre, potresti discuterne virtualmente Tutto gli zuccheri sono naturali in un certo senso, dato che derivano da qualcosa che una volta si trovava in natura. Anche lo zucchero a velo, ad esempio, è stato appena raffinato dalla pianta della canna da zucchero. Quindi il termine zucchero naturale suona bene ma non significa molto.
Se ti stai chiedendo quale sia lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), spesso demonizzato, non vale la pena spaventarsi. L'HFCS ha un rapporto fruttosio/glucosio più elevato rispetto al normale sciroppo di mais FDA spiega - vicino a quello del saccarosio, o zucchero da tavola - ed è una fonte comune di grandi quantità di zucchero aggiunto nei prodotti confezionati. Ma non esiste alcuna scienza che affermi che il fruttosio sia un monosaccaride peggiore per il corpo rispetto a qualsiasi altro, afferma Tewksbury.
In effetti, a Revisione del 2013 pubblicato sulla rivista scientifica Progressi nella nutrizione hanno scoperto che l’HFCS e il saccarosio (zucchero da tavola) funzionano in modo più o meno identico nel corpo e hanno concluso che non esistono ricerche valide per affermare che uno influisce sul nostro metabolismo e sul rischio di malattie più dell’altro. (Anche una ricerca simile che confronta fruttosio e saccarosio è piuttosto inutile, dicono i ricercatori, poiché gli studi che abbiamo confrontano questi zuccheri in quantità che non riflettono il consumo umano.) Il problema con gli alimenti contenenti HFCS sembra non essere la forma dello zucchero ne contengono solo la quantità, poiché questi prodotti tendono ad aggiungere concentrazioni di zucchero superiori alla media alla dieta di una persona e poco valore nutrizionale. UN Recensione del 2018 pubblicato nel Giornale medico britannico hanno scoperto che mentre il consumo di fruttosio generalmente non ha un effetto dannoso sul controllo della glicemia, le bevande zuccherate con fruttosio (come le bibite addolcite con HFCS) erano associate ad effetti negativi sulla salute a causa delle calorie in eccesso aggiunte alla dieta.
marchi automobilistici con la lettera e
Fondamentalmente, se sei preoccupato per l'assunzione di zucchero, controllare l'etichetta per vedere quanto zucchero c'è nel cibo che stai mangiando è più utile che entrare nel dettaglio di esattamente in quale composto chimico si trova lo zucchero.
Dovremmo quindi preoccuparci degli zuccheri aggiunti negli alimenti confezionati?
Se i nostri corpi non riescono nemmeno a distinguere tra una molecola di zucchero, una banana o un brownie, allora perché distinguere tra i due sulle etichette nutrizionali? Bene, questa è una buona domanda. Sembrerebbe che, poiché per il nostro corpo lo zucchero è zucchero, non abbia molta importanza. Se stai cercando di limitare l’assunzione di zucchero per qualsiasi motivo, guardare i grammi totali di zucchero, indipendentemente dalla fonte, è un modo sufficiente per farlo.
Ma ciò non significa che denunciare gli zuccheri aggiunti sia necessariamente inutile. I prodotti con una tonnellata di zuccheri aggiunti sono alimenti che vengono trasformati, il che significa che c'è una discreta possibilità che altri importanti nutrienti possano essere stati eliminati nel processo di rendere il cibo più dolce e più desiderabile per i consumatori.
Gli alimenti costituiti solo da zuccheri naturali, d'altra parte, sono in genere intrinsecamente ricchi di altre sostanze buone, come fibre (nella frutta), proteine (nei latticini) e vitamine e minerali (sia nella frutta che nei latticini), Larson dice.
nome del giocatore
E quelli nutrienti co-protagonisti Potere influenzano il modo in cui il tuo corpo reagisce allo zucchero contenuto in quel cibo. Considera un pezzo di caramella al gusto di frutta rispetto a una pera, ciascuna con 10 grammi di zucchero. La fibra presente nella pera (e mancante nelle caramelle) può avere diversi effetti positivi sulla salute, come regolare la digestione, aumentare il senso di sazietà e rallentando la degradazione e l’assorbimento dello zucchero nel tuo flusso sanguigno. Quindi, anche se tecnicamente stai consumando la stessa quantità di zucchero da entrambi gli alimenti, e quegli zuccheri sono equivalenti di per sé e per sé, ti sentirai un po’ più soddisfatto e il tuo livello di zucchero nel sangue non aumenterà così rapidamente quando mangi la pera, spiega Tewksbury. Fluttuazioni più graduali del livello di zucchero nel sangue forniscono a fornitura di energia più costante e sono particolarmente utili per chiunque desideri mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, come quelli con prediabete o diabete di tipo 2.
I prodotti con principalmente zuccheri aggiunti tendono anche ad avere una concentrazione di zucchero molto maggiore rispetto a qualcosa come un pezzo di frutta, dice Tewksbury, il che rende più facile mangiare più zucchero senza rendersene conto. Ad esempio, buttare giù 40, 50 o più grammi di zucchero mentre stai mangiando caramelle o sorseggiando una bibita è abbastanza facile da fare. Mangiare 40 o 50 grammi di zucchero dalla frutta o dal latte, invece, richiede un certo sforzo.
Ma, a questo proposito, è importante ricordare che attenersi allo zucchero naturale non è sempre migliore o un modo infallibile per consumare meno dolci. Il succo di frutta ne è un ottimo esempio. Ad esempio, una tazza di succo di frutta al 100% avrà sull'etichetta una buona quantità di zucchero, nessuno dei quali sarebbe considerato zucchero aggiunto (a meno che non sia reso artificialmente più concentrato e quindi più denso di zucchero). Ma solo perché una tazza di succo di mela potrebbe contenere 25 grammi di zucchero naturale, il tuo corpo non elaborerà o reagirà a quello zucchero in modo diverso rispetto a 25 grammi di zucchero aggiunto da una soda. (Anche se, vale la pena notare, otterrai alcune vitamine dal succo di mela.) Da un punto di vista puramente nutrizionale, una barretta contenente 25 grammi di zucchero aggiunto e una buona quantità di fibre e proteine sarebbe una scelta più sensata.
Quindi la conclusione è che sì, è più facile ottenere più valore nutrizionale e più difficile consumare quantità eccessive di zucchero da alimenti che contengono solo o principalmente zuccheri naturali. Ma ancora una volta, ciò è dovuto al valore nutrizionale del resto del cibo, non alla natura dello zucchero stesso. (Vedi cosa abbiamo fatto lì?) No, una tazza di yogurt non equivale a una ciambella. Ma lo zucchero è zucchero è zucchero, come dice Tewksbury.
Imparentato:
- Cosa sono esattamente i carboidrati raffinati?
- 4 domande sulla nutrizione che i dietisti registrati si sentono continuamente rispondere
- Quanta fibra dovrei mangiare per sentirmi regolare?
