Perché ti fanno male i polsi e le spalle durante le flessioni e i plank e come risolverli

Il push-up è uno dei miei esercizi preferiti. È portatile, non richiede attrezzature e consente di lavorare su petto, spalle, braccia, schiena e addominali in un unico semplice movimento. Ma c'è stato un tempo in cui solo poche ripetizioni mi facevano male alle spalle e ai polsi. Mi ci è voluto un po' per capire perché e cosa fare al riguardo per poter continuare a fare la classica mossa che amo.

Risulta che il dolore alla spalla e al polso durante le flessioni ha cause diverse e, quindi, soluzioni diverse. Ecco cosa potrebbe causare il tuo disagio e alcuni esercizi che possono aiutarti a prevenire che accada in futuro.

Le persone fanno sopportare alle spalle un peso eccessivo, Doug Kechijian, D.P.T., di Terapia fisica per prestazioni resilienti a New York, racconta SelfGrowth. Le flessioni dovrebbero essere considerate un esercizio per tutto il corpo, non un esercizio per il petto o le spalle. Mentre il movimento di spinta viene avviato principalmente dal petto, dalle spalle e dai tricipiti, l'intero corpo deve rimanere stabile mentre si muove su e giù. Ciò significa che il tuo core deve fare gli straordinari per mantenere tutto allineato durante il movimento.

Ma secondo Alberto Mathény , M.S., R.D., C.S.C.S., co-fondatore di Laboratorio di forza di SoHo a New York City e consigliere di Nutrizione Promix , la maggior parte delle persone non ha la forza complessiva e il controllo fondamentale per eseguire un corretto push-up e molti cercano di fingere di farlo. Quando provi a completare un esercizio senza la forza e il controllo necessari, le articolazioni e i legamenti si fanno carico del peso del lavoro. Se non hai la forza muscolare per eseguire il movimento, l'impostazione predefinita del tuo corpo è comunque muoversi secondo uno schema che consenta all'azione di verificarsi, spiega Matheny, anche se stai mettendo le articolazioni in una posizione compromessa.

Molte persone riescono a eseguire un push-up completo tendendo il collo in avanti per cercare di raggiungere il viso a terra e contemporaneamente ruotare le spalle verso l'interno. Questo crea un angolo che carica le spalle con molto stress, dice Matheny. Con il passare del tempo, tutto lo stress ti raggiunge, lasciando che la parte anteriore delle articolazioni delle spalle si contragga ad ogni ripetizione.

Secondo Kechijian, provare dolore alla spalla durante le flessioni non significa necessariamente aver causato un danno. Potrebbe essere solo un segnale di avvertimento, dice. È un po’ come il modo in cui il tuo corpo dice: “Ehi, rilassati”. Non farne così tante o fallo in un modo diverso.'

Per evitare dolori alla spalla, devi dedicare del tempo a sviluppare un'ottima base di forza prima di eseguire flessioni complete. E quando creando una base solida , si applica il principio di specificità, ovvero l'idea che il proprio corpo si adatta alle esigenze specifiche che gli vengono poste. In altre parole, se vuoi fare un push-up, fai cose simili a un push-up, dice Matheny. Oppure modifica il push-up per renderlo più gestibile. Ecco alcune opzioni:

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• Inizia dalla parte superiore della posizione di push-up con le mani sotto le spalle.
• Mantieni la schiena piatta e il corpo in linea retta.
• Mantieni il core impegnato per mantenere un busto dritto e mantieni la posizione finché riesci a mantenere la forma corretta.
• Se provi dolore al polso mentre esegui il plank con le mani, esegui il plank mentre tieni un paio di manubri. Oppure alza le mani su una panca o una scatola.

• Metti le mani su una scatola, una panca o un gradino.
• Allunga le gambe in modo che il tuo corpo sia ad un angolo in cui puoi eseguire comodamente un push-up.
• Mantenendo il corpo in una lunga linea, piega le braccia e abbassati il ​​più vicino possibile al pavimento.
• Non lasciare che i fianchi o la parte superiore della schiena si pieghino e assicurati di mantenere i gomiti vicini al busto durante tutto il movimento.
• Spingi indietro per iniziare.

Le flessioni - e anche i plank - tirano indietro la mano, estendendo il polso alla fine del suo raggio di movimento, dice Kechijian. Se ti manca la mobilità del polso, l'estensione può essere più dolorosa per te, anche se esegui i movimenti correttamente.

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Una soluzione a breve termine è eseguire flessioni con i pugni chiusi o sulle barre parallele.

• Inizia in una posizione di plancia alta con le mani chiuse a pugno, alla larghezza delle spalle, con i polsi sotto le spalle.
• Mantenendo il corpo in una lunga linea, piega le braccia e abbassati il ​​più vicino possibile al pavimento. I gomiti dovrebbero formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto.
• Spingi indietro per iniziare.

A lungo termine, vorrai migliorare la mobilità del polso in modo che l'estensione non sia più dolorosa, afferma Kechijian.

Il modo migliore per ottenere questo risultato è esercitare pressione sui polsi in una posizione simile, anche se meno stressante, al push-up. Per aumentare la mobilità del polso, esegui questo esercizio prima di ogni allenamento:

• Inizia a quattro zampe, con le spalle sopra le mani.
• Con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, ruota i fianchi in piccoli cerchi attorno alle mani.
• Dedica 1 o 2 minuti ad allentare i polsi.
• Mentre sei nella stessa posizione, solleva i palmi delle mani e dondola avanti e indietro sui fianchi per altri 1 o 2 minuti.
• Aumenta la dimensione del cerchio man mano che la tua mobilità migliora.

Vale la pena notare che anche se hai una grande mobilità del polso, puoi provare dolore se provi a fare troppo e troppo presto. Kechijian lo paragona all'aumento del chilometraggio della corsa: anche se corri in buona forma, se passi da zero corse a correre 80 miglia in una settimana, probabilmente qualcosa ti farà male, dice. Rilassati con le flessioni e indietreggia un po' se l'esercizio di mobilità non risolve il dolore al polso. Se il dolore persiste, potrebbe valere la pena consultare un fisioterapista per vedere cosa succede.

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