Vuoi sollevare carichi pesanti? Ecco le 5 cose da fare per costruire prima una base solida

C'era una volta, ho pensato allenamento per la forza si trattava di arricciare, pressare e sollevare minuscoli manubri ancora e ancora. (E ancora... e ancora....) Nel frattempo, bilancieri carichi e manubri giganteschi erano per i ragazzi grandi e muscolosi che grugnivano durante i loro allenamenti.

Non sapevo che mi stavo perdendo l'incredibile, potente sensazione che da allora ho imparato di poter provare solo quando sollevo l'equivalente del mio peso corporeo - e anche di più - dal pavimento, o quando spingo uno di quei manubri giganti sopra la testa.

Fare accovacciamenti, stacchi o distensioni su panca con un bilanciere carico è un'impresa impressionante e, per fortuna, sempre più donne stanno rivendicando il loro legittimo posto sugli scaffali. Ma se sei un atleta alle prime armi o stai tornando in palestra dopo una lunga pausa, è fondamentale costruire basi solide prima di provare a sollevare un bilanciere pesante.

Sollevare carichi pesanti significa spostare più peso possibile per una o cinque ripetizioni controllate, fisiologo dell'esercizio Dean Somerset, C.S.C.S. , racconta a SelfGrowth. E anche se sembra abbastanza semplice, in realtà ci vuole un po’ di preparazione per poterlo fare in sicurezza.

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Prendersi il tempo per sviluppare prima forza e competenza in vari esercizi senza tutto il peso è la mossa più intelligente. Più pesante diventa il peso, più precisi devono essere i movimenti e il posizionamento, dice Somerset, e più è probabile che venga esposta una specifica debolezza articolare o muscolare rispetto a [quando si sollevano] carichi più leggeri.

Allenandosi per sollevamenti pesanti nello stesso modo in cui ti alleneresti per qualsiasi altra impresa atletica, prepari il tuo corpo a gestire lo stress dell'allenamento della forza e alleni il tuo cervello a mantenere la tecnica sotto pressione, dice Somerset. In effetti, paragona l'allenamento per sollevare carichi pesanti all'allenamento per una maratona: non fai la tua prima corsa per 22 miglia; ci si arriva gradualmente.

Quando si sceglie un peso, seguire un concetto noto come ripetizioni in riserva, che si riferisce a quante ripetizioni in più si potrebbero presumibilmente fare prima del fallimento, afferma Somerset. Durante questa fase iniziale di rafforzamento della forza, ti consigliamo di scegliere un peso che lasci un minimo di tre ripetizioni nella tua riserva. Vedrai miglioramenti nella forza e nella composizione corporea lungo il percorso, ma non dovrai esporti al rischio del carico massimo finché non sarai pronto a gestirlo, afferma Somerset.

Per integrare il più possibile la fase di preparazione senza esagerare, il fisiologo dell'esercizio Joel Seedman, Ph.D., proprietario di Prestazioni umane avanzate a Suwanee, in Georgia, consiglia da tre a cinque sessioni di allenamento per la forza a settimana, ciascuna delle quali dura dai 60 ai 75 minuti. È sufficiente affinché la persona non si alleni troppo, ma allo stesso tempo farai un buon allenamento, dice a SelfGrowth.

Durante questa fase di preparazione, puoi (e dovresti) incorporare esercizi composti come squat, distensioni su panca, stacchi, spinte dell'anca e presse sopra la testa. Punta a tre o sei serie da tre a sei ripetizioni e, in caso di dubbio, segui quella che lui chiama la regola del 20: mantieni il totale delle ripetizioni pari o vicino a 20 per l'allenamento, dice Somerset. In altre parole, potresti eseguire quattro serie da cinque ripetizioni, cinque serie da quattro ripetizioni o anche sei serie da tre ripetizioni.

È fondamentale sviluppare la forza necessaria per sollevare un peso elevato, ma il sollevamento pesi richiede molto più che semplici muscoli; richiede anche la cooperazione di tessuti come legamenti e tendini, che impiegano più tempo per adattarsi e riprendersi dall’esercizio. [I legamenti e i tendini] non hanno le cellule specializzate o il flusso sanguigno di cui hanno bisogno i muscoli per aiutarli a rimodellarsi così rapidamente, spiega Somerset. Quindi, mentre i tuoi muscoli potrebbero diventare più forti, i tuoi tessuti hanno bisogno di più tempo per recuperare. Se diventi pesante prima che siano stati preparati, potresti ritrovarti con tensioni, strappi o addirittura rotture.

Se sei attivo ma non hai mai toccato un bilanciere in vita tua, potrebbero essere necessari dai tre ai sei mesi per preparare i muscoli e i tessuti al sollevamento pesante. D'altra parte, se sei un nuovo atleta o sei fuori dal gioco da alcuni anni, dovrai aumentare la tua forza e il tuo condizionamento nel corso di 12 mesi prima di diventare pesante, Somerset dice.

Sviluppare la capacità di eseguire squat, stacchi o pressare un bilanciere pesante non dipende esclusivamente dalla forza muscolare. La quantità di peso che puoi sollevare dipende anche dall'efficienza con cui il tuo cervello riesce a comunicare con i tuoi muscoli. Cioè, quanto velocemente i tuoi muscoli, sia i gruppi muscolari coinvolti che le fibre al loro interno, possono coordinarsi per sollevare quel peso.

Esiste una correlazione diretta tra la quantità di muscoli che possiamo attivare e la quantità di peso che possiamo sollevare, afferma Seedman. Oltre a rafforzare i muscoli e i tessuti, è necessario allenare il sistema nervoso a riconoscere ed eseguire schemi di movimento (di solito indicati come sviluppo della memoria muscolare) prima di aumentare il peso. Ciò significa innanzitutto padroneggiare la tecnica corretta.

Inoltre, trascorrere del tempo facendo i movimenti con un peso più leggero ti aiuterà a evitare infortuni in futuro. Se stai caricando movimenti difettosi, stai rendendo un disservizio al tuo corpo danneggiandolo ulteriormente squilibri e asimmetrie, Erica Suter, C.S.C.S. , racconta a SelfGrowth. Ad esempio, se ti accovacci con le ginocchia che cedono, l'aggiunta di peso non farà altro che peggiorare lo schema difettoso e aumentare notevolmente la possibilità di farti male.

Per definire la tecnica corretta e allenare il tuo sistema nervoso a riconoscere gli schemi di movimento, Seedman consiglia di aggiungere sessioni di pratica alla settimana.

Un modo per farlo è dedicare dai 20 ai 30 minuti alla pratica dei sollevamenti di base nei giorni liberi dal regolare allenamento della forza. È una specie di giornata di recupero attivo, dice Seedman. Pratica un esercizio da sette categorie di movimento: squat, cerniera dell'anca (es. stacco), affondo, spinta orizzontale (es. panca), trazione orizzontale (es. fila piegata con bilanciere), spinta verticale (es. pressa sopra la testa) e tirata verticale (es. cioè lat pulldown). Scegli tre serie da cinque a otto ripetizioni con un peso più leggero.

Se non sei entusiasta dell'idea di andare in palestra nel tuo giorno libero, dividi il tuo allenamento normale in modo che l'80% sia dedicato ai sollevamenti regolari, mentre l'altro 20% si concentri sulla forma con pesi più leggeri.

Anche praticare sollevamenti durante il giorno senza aggiungere peso è un ottimo modo per apprendere la tecnica corretta. Simulare [i sollevamenti] è una delle cose più efficaci che puoi fare, dice Seedman, e può essere fatta ovunque e in qualsiasi momento. Quindi la prossima volta che dovrai alzarti e camminare al lavoro, esegui qualche squat a corpo libero, stacchi rumeni e rematori piegati.

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Un nucleo forte è essenziale per sollevare carichi pesanti. Pensatelo come il tronco del vostro albero, dice Suter. Affinché i tuoi arti possano muoversi in modo efficiente, il tuo tronco deve essere robusto e resistente.

In effetti, il tuo core gioca un ruolo da protagonista in ogni sollevamento pesante. Devi essere in grado di creare tensione in tutto il corpo per mantenere il busto in posizione verticale sotto il peso aggiuntivo. Pensa a qualcosa come squat e stacchi: la tua colonna vertebrale deve essere bloccata in posizione e il tuo core deve attivarsi, dice Seedman.

Per sviluppare la forza e la stabilità di base necessarie per passare a pesi più pesanti, Suter consiglia di allenarsi due o tre volte alla settimana con movimenti coordinati del peso corporeo come assi, cani da caccia, insetti morti, prese a corpo cavo e gattonare.

Nel frattempo, Seedman suggerisce di padroneggiare il plank a un braccio. Insegna davvero alle persone a bloccare tutto il corpo e a tenere tutto stretto, dice, e fa un buon lavoro sviluppando quella capacità nel giro di poche settimane.

Ecco come farlo: Mettiti in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi divaricati più della larghezza dei fianchi. Sostieni il core e solleva un braccio dal pavimento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi ripeti dall'altro lato. Esegui tre serie per lato due volte a settimana.

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