Il sollevamento pesi per principianti potrebbe sembrare un ossimoro per alcune persone. Dopotutto, se sei nuovo nella sala pesi, l'intero concetto di sollevare e abbassare oggetti pesanti dimostrando una forma perfetta sembra un livello piuttosto avanzato di forma fisica. Come impari a usare uno squat rack? E come dovresti sapere se il peso che stai sollevando è troppo leggero, troppo pesante o giusto?
Certo, il sollevamento pesi può sembrare intimidatorio, soprattutto se il tuo punto di riferimento proviene dal guardare le Olimpiadi o dal vedere esercizi complicati su Instagram. Ma è importante ricordare che il sollevamento pesi può essere vantaggioso per molti e la pratica comprende una vasta gamma di esercizi che vanno dai movimenti fondamentali che imitano l'attività quotidiana ai movimenti avanzati di sollevamento pesi. Quindi non preoccuparti se non lo sai come caricare i pesi su un bilanciere ancora…o anche cosa fare con quel bilanciere una volta che diventa pesante. L'allenamento della forza per i principianti non significa che vieni gettato nella sala pesi da solo senza avere idea di cosa stai facendo (in effetti, per favore, non farlo!). Invece, iniziare a dedicarsi al sollevamento pesi può essere un processo graduale e soddisfacente in cui progredisci man mano che sei pronto.
Sia che il tuo obiettivo sia quello di eliminare il tuo peso corporeo, eseguire 20 flessioni di fila o semplicemente diventare più forte in modi che ti aiuteranno nella vita di tutti i giorni (pensa: portare la spesa su per le scale, prendere in braccio il tuo bambino o caricare i bagagli nel tuo macchina, il tutto senza sforzi o stiramenti muscolari), l’allenamento della forza può aiutare in questo.
L’allenamento della forza è uno dei modi migliori per aiutare il tuo corpo a rimanere funzionale e sano a lungo termine, Sivan Fagan , CPT, proprietario di Strong With Sivan a Baltimora, dice a SelfGrowth. Vedo il vantaggio con i miei clienti di 80 anni. Essere in grado di controllare i fianchi, ad esempio, è la differenza tra essere in grado di fermare una caduta e non essere in grado di fermarsi, cadere e rompersi un'anca.
Inoltre, ecco una dura realtà: la massa muscolare può iniziare a perdere peso declino nei tuoi 30 anni. Quindi, se vuoi sviluppare e mantenere la forza man mano che invecchi, non c'è momento migliore di questo per iniziare un programma di sollevamento pesi.
Il sollevamento pesi per i principianti non deve essere complicato e può essere davvero molto divertente. Ecco tutto ciò che devi sapere per iniziare un programma di allenamento per la forza.
1. Inizia con il tuo peso corporeo.
Esatto, il tuo peso conta totalmente nell'allenamento con i pesi. In parole povere, l’allenamento della forza significa usare la resistenza per creare lavoro per i muscoli, Hanna Davis , CSCS, titolare di Corpo di Hannah , racconta a SelfGrowth. Col tempo, ciò può significare l'uso di pesi esterni, come manubri e bilancieri, ma il sollevamento pesi per i principianti in genere inizia semplicemente con il proprio peso corporeo.
Non solo puoi ottenere un allenamento efficace per l'allenamento della forza utilizzando solo il tuo peso corporeo, ma gli esercizi a corpo libero sono anche un modo utile per i principianti di acquisire familiarità con tutti i principali schemi di movimento nell'allenamento della forza, afferma Fagan. Ad esempio, prima di afferrare un paio di manubri per gli stacchi, dovresti prima assicurarti di capire come eseguire un hip Hinge, spingendo i fianchi e i glutei all'indietro, mantenendo una colonna vertebrale neutra e una leggera piegatura delle ginocchia. E prima ancora di pensare di usare uno squat rack, dovresti essere molto sicuro del tuo peso corporeo squat .
nomi di auto con e
2. Definisci il tuo modulo.
Ancora una volta, prima ancora di prendere un peso, vuoi assicurarti che la tua forma sia impeccabile. Sfortunatamente, ottenere feedback in tempo reale sul tuo modulo è diventato molto più complicato durante la pandemia. Ora che molte palestre sono state riaperte (e, si spera, rispettano le misure di sicurezza per mantenere i loro membri e il personale il più al sicuro possibile), potresti sentirti più a tuo agio programmando una sessione con un personal trainer (se il tuo budget lo consente) per esaminare il basi di diversi movimenti di allenamento della forza.
Se la formazione di persona non è un'opzione per te, molti personal trainer ora offrono sessioni virtuali. Se decidi di seguire questa strada, assicurati che l'allenatore possa catturare il tuo modulo da varie angolazioni in modo che possa imitare meglio ciò che vedrebbero di persona. Visti di fronte, la loro forma può sembrare sorprendente con uno squat, ma poi se dici: 'Okay, mostrami una vista laterale', potresti dire che il loro busto è troppo inclinato in avanti, dice Fagan.
Un personal trainer può aiutarti a padroneggiare quegli schemi di movimento di base, che preparano il terreno per molti degli esercizi che farai, afferma Fagan. Poiché saranno in grado di suggerire correzioni in tempo reale al tuo modulo, sarai più preparato a procedere in sicurezza.
Se un personal trainer non è adatto a te, i tutorial online possono aiutarti a imparare come dovrebbe essere un movimento corretto e allenarti davanti a uno specchio (o filmarti sul tuo telefono) può aiutarti ad assicurarti di eseguirlo. correttamente, ha detto a SelfGrowth Holly Roser, personal trainer certificato e proprietaria di Holly Roser Fitness a San Francisco precedentemente .
3. Investi in alcune attrezzature.
Sebbene iniziare con i movimenti a corpo libero sia fondamentale, alla fine vorrai aggiungere pesi al tuo programma di allenamento con i pesi. I pesi, come la maggior parte degli altri tipi di attrezzature per il fitness a casa, sono stati difficili da trovare online durante la pandemia di coronavirus, ma sono lentamente tornati disponibili.
idee per i nomi delle playlist
Se riesci a trovarli, i manubri sono l'opzione di peso più facile da usare per i principianti, più dei kettlebell o dei bilancieri, che hanno una curva di apprendimento più lunga per essere utilizzati in modo corretto e sicuro, afferma Fagan. Idealmente, avrai tre serie: una leggera, una moderata e una pesante (forse 5 libbre, 12 libbre e 20 libbre, dice). Un'altra opzione è investire in un set di pesi regolabile, che può essere un vero risparmio di spazio se sai che vorrai accedere anche a pesi più pesanti.
Anche altre attrezzature non legate ai pesi, che tendono ad essere più facili da trovare rispetto ai pesi reali, possono essere ottime per variare il tuo allenamento. Ciò include cose come mini bande, fasce di resistenza ad anello, cursori o scarpe da ginnastica in sospensione (come TRX), afferma Fagan.
4. Prepara i muscoli prima di iniziare.
Un adeguato riscaldamento è una parte importante di un allenamento di forza efficace. Un buon modo per farlo è risvegliare i muscoli con un rullo di schiuma. Il rotolamento della schiuma scioglie i muscoli tesi in modo che funzionino nel modo in cui sono progettati, afferma Davis. Secondo una ricerca condotta nel Giornale di medicina dello sport .
Un riscaldamento dinamico è un'altra parte importante della tua routine preallenamento, poiché prepara i muscoli per il lavoro che stanno per svolgere e aiuta ad aumentare la gamma di movimento. Un riscaldamento dinamico significa essenzialmente che ti muovi attraverso vari schemi di movimento delicati per aiutare i tuoi muscoli a prepararsi per il lavoro che stanno per fare. Aumentare la gamma di movimento ti consente di approfondire gli squat e di estendere completamente le braccia durante i curl per bicipiti, il che significa più reclutamento muscolare e risultati migliori.
5. Pianifica allenamenti regolari, ma non esagerare.
Uno degli aspetti più intimidatori dell'avvio di una routine di allenamento per la forza per principianti è sapere quando e quanto spesso dovresti allenarti. La chiave qui è iniziare lentamente. Inizia con due giorni per due o tre settimane, quindi aggiungi un terzo giorno, afferma Davis. Idealmente, dovresti allenare la forza da tre a cinque giorni alla settimana, ma aumentare gradualmente: iniziare con cinque giorni alla settimana potrebbe sconvolgere il tuo corpo. In effetti, fare troppo e troppo presto è uno degli errori più comuni che Fagan dice di vedere nelle persone che iniziano.
Un modo efficace per programmare l'allenamento con i pesi per i principianti è trasformare ogni allenamento in una giornata dedicata a tutto il corpo, anziché suddividerlo in gruppi muscolari, afferma Fagan. Ciò significa che in ogni allenamento farai un po' di tutto: un po' di lavoro per la parte inferiore del corpo, alcuni movimenti per il core e un po' di lavoro per la parte superiore del corpo, che manterranno il tuo allenamento equilibrato. Se svolgi tre giorni alla settimana di allenamenti total body, puoi anche aggiungere un giorno bonus, in cui ti concentrerai su aree specifiche in cui desideri sviluppare più forza.
Questi allenamenti non dovrebbero nemmeno allungarsi all’infinito. Limitali a circa 40 minuti, dice Fagan. (Per alcune idee di allenamento per tutto il corpo, controlla le opzioni di SelfGrowth qui.)
Nei giorni in cui non fai sollevamento pesi, è anche importante per la salute generale fare un po' di cardio. mi rimetto al Raccomandazioni del CDC per l'esercizio aerobico: 150 minuti di lavoro da leggero a moderato o 75 minuti a settimana di lavoro ad alta intensità, afferma Davis. In definitiva, trovare il giusto mix di allenamenti dipenderà dal tuo obiettivo specifico.
nomi femminili con ca
6. Solleva la giusta quantità di peso.
Anche se sarebbe molto utile se ci fosse un peso iniziale impostato per tutti, dipende davvero dalla tua forza attuale, dal tipo di esercizio che stai facendo e da quante ripetizioni e serie prevedi di fare di quel movimento. Quando inizi per la prima volta, dovresti attenersi a circa 12-15 ripetizioni per serie, afferma Fagan. Per il tuo primo mese di allenamento per la forza, puoi mirare a eseguire solo una o due serie di ciascun esercizio. Una volta che inizi a sentirti più forte e quelle serie iniziano a sembrare un po' più facili, puoi aumentarle a tre serie per esercizio, dice.
Tieni presente che esercizi diversi richiedono pesi diversi, perché alcuni gruppi muscolari (come i glutei) saranno naturalmente più forti di altri (ad esempio i tricipiti), quindi aiuta avere un po' di varietà intorno a te. Ciò potrebbe includere un set di manubri leggero, medio e pesante; un kettlebell o due; e forse eventualmente un bilanciere. Quando scegli un peso per ogni esercizio, scegline uno che sembri abbastanza pesante da metterti alla prova, ma non così pesante da penalizzare la tua forma.
Considera l'utilizzo della scala del tasso di sforzo percepito per determinare se il peso che stai utilizzando è appropriato per te, ha detto a SelfGrowth Noam Tamir, CSCS, proprietario e CEO di TS Fitness a New York City precedentemente . Su una scala da 0 a 10, se 0 è seduto sul divano e 10 è uno sforzo massimo che puoi sostenere solo per diversi secondi, dovresti tirare per terminare la serie a un 8. Se sei già a 8 e non ti restano ancora quattro ripetizioni nella serie, probabilmente vorrai ridurre il peso.
È anche importante assicurarsi di riposarsi adeguatamente tra le serie, afferma Tamir. Attenersi a un rapporto 1:2 tra lavoro e riposo, ad esempio 40 secondi di riposo se ci sono voluti 20 secondi per eseguire la serie, può aiutarti ad assicurarti di aver recuperato abbastanza per completare la serie successiva. Dovresti sentirti sfidato alla fine delle serie, ma l'obiettivo non è mantenere elevata la frequenza cardiaca durante l'intero allenamento, come quando fai cardio.
7. Continua con le stesse mosse ogni giorno quando inizi.
Mentre gli atleti più esperti possono scegliere di eseguire esercizi diversi ogni giorno per un periodo di una settimana (e ripetere gli stessi movimenti la settimana successiva), non è necessario seguire questo tipo di programma quando ci si sente a proprio agio, afferma Davis. Inoltre, per un po' eliminerai alcune congetture dalla tua routine.
Attieniti agli stessi movimenti di base due o tre volte alla settimana per raggiungere un livello base di forma fisica e forza, afferma Davis. Perché complicare le cose se non è necessario? Si possono ottenere ottimi risultati ripetendo lo stesso allenamento, ma aumentando i pesi man mano che diventi più forte. Inoltre, questo ti aiuterà anche maestro i movimenti, invece di passare a nuovi esercizi prima di aver imparato i primi. (E se non hai accesso a pesi più pesanti, puoi segui questi suggerimenti per rendere un esercizio più difficile senza aggiungere più peso.)
8. Se puoi, fai uno stretching post-allenamento.
Ora che hai capito la parte dell'allenamento, è il momento di approfondirla. (Puoi dirlo ahh ?) Fare stretching mentre i muscoli sono caldi può aiutarti a migliorare la tua flessibilità, dice Davis, per non parlare della sensazione fenomenale dopo che ti sei spinto al massimo.
Scatta per un tempo di recupero da 5 a 10 minuti dopo l'allenamento, che dovrebbe includere allungamenti dinamici o quelli che implicano qualche movimento, afferma Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, fisioterapista presso il Wexner Medical Center dell'Ohio State University. Ciò aiuta ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, favorendo il recupero. Ancora una volta, se ti capita di avere una pistola da massaggio in giro, queste sono ottime anche per il recupero postallenamento.
automobili con la lettera e
9. Prenditi dei giorni di riposo quando il tuo corpo te lo dice.
Va bene essere un po' irritato. I tuoi muscoli potrebbero sentirsi doloranti o stanchi il giorno dopo una dura sessione di allenamento a causa di DOMS o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Quando ti alleni per la forza, causi danni microscopici al tessuto che verrà riparato: è così che costruisci i muscoli. Ma non vuoi nemmeno essere così dolorante da non poterti esercitare di nuovo quella settimana, quindi se il tuo dolore ti mette da parte per diversi giorni, è un segno che probabilmente stai facendo troppo e troppo in fretta.
A proposito di dare una pausa al tuo corpo, i giorni di riposo sono fondamentali per qualsiasi routine di sollevamento pesi, che tu sia un principiante o un professionista. Se distruggi costantemente i muscoli senza un periodo di recupero, non darai alle fibre muscolari la possibilità di ripararsi e ricostruirsi più forti, spiega Davis.
Alla fine della giornata, devi concentrarti su come ti senti. Ascolta il tuo corpo, dice Davis. Ti dice quando ha bisogno di un giorno libero. Come regola generale, prenditi un giorno di riposo se il tuo dolore percepito è superiore a 7 su una scala di 10, consiglia Davis. Puoi anche scegliere di concentrarti su una parte diversa del corpo o provare un allenamento più delicato, come lo yoga o il Pilates.
Fonti:
Imparentato:
- Come iniziare ad allenarsi con i pesi a casa
- 14 modi per rendere la tua passeggiata quotidiana più simile a un allenamento
- 6 esercizi di stretching per i glutei che allenteranno seriamente il tuo sedere stretto e dolorante
