Negli ultimi due anni, molti di noi hanno aggiunto una passeggiata quotidiana alla propria routine. Ma sapevi che puoi trasformarlo anche in un allenamento camminando?
Camminare solo per uscire di casa e fare un po’ di movimento è diventata un’attività praticata da molte persone. Camminare può schiarire la mente, offrire un cambiamento di scenario e dare struttura a giornate spesso informi.
Fare una passeggiata è anche un buon modo per fare un po’ di esercizio. E mentre va benissimo mantenerli facili e ambiziosi, soprattutto se sono principalmente per l'aria fresca o per scopi di salute mentale, ci sono anche molti modi per renderli abbastanza difficili da sembrare un allenamento da moderato a intenso.
Il cambiamento inizia con l’intenzione. Comprendere la differenza tra una passeggiata ricreativa e una passeggiata fitness, Jayel Lewis , personal trainer e business coach internazionale certificato a Filadelfia, dice a SelfGrowth. Se hai intenzione di camminare per allenarti, identificalo prima di partire e preparati al successo prima di partire.
In altre parole, decidi in anticipo che stai camminando con l’obiettivo di aumentare la frequenza cardiaca o sviluppare forza e resistenza. Blocca un allenamento a piedi sul tuo calendario proprio come faresti con uno studio o una lezione su Zoom, dice. Quindi, fai un piano esattamente su come lo eseguirai. Ecco alcune opzioni da considerare se stai cercando di trasformare una passeggiata in un allenamento a piedi.
1. Non è necessario ossessionarsi per l'attrezzatura, ma vestire la parte aiuta.
Uno degli aspetti migliori del camminare come esercizio è la sua accessibilità, afferma Ellen Barrett , un istruttore certificato ACE a Washington, nel Connecticut, che offre lezioni online di yoga, pilates e danza.
Tuttavia, riflettere un po' sulla tua preparazione può spostare la tua mente e il tuo corpo in una modalità di allenamento per il fitness. È come quando gli attori indossano il costume, la parrucca e il trucco e si trasformano in un personaggio: è la stessa cosa con il fitness, dice.
Inizia con le scarpe; mentre indosserà praticamente qualsiasi cosa, comprese le Crocs, durante una gita al parco con la sua famiglia, Barrett sceglie calzature adeguate per i trekking più seri. Non è necessario acquistare nuove e costose scarpe specifiche per la camminata, ma opzioni comode e chiuse come scarpe da corsa, scarpe da trekking o scarpe da tennis forniscono un po' più di supporto. (Se stai camminando per allenarti, lascia assolutamente le infradito a casa.) Un reggiseno sportivo ridurrà i movimenti e i rimbalzi scomodi, il che può essere un problema, anche se stai svolgendo un'attività a basso impatto come la corsa. e gli indumenti traspiranti ti mantengono più fresco nelle giornate calde e riducono gli sfregamenti.
Preparare tutto la sera prima, soprattutto se sei una camminatrice mattutina, può rendere più facile uscire di casa nel tempo che hai a disposizione, dice.
2. Inizia con un riscaldamento dinamico.
Prima di iniziare a camminare, prenditi del tempo per aumentare il flusso sanguigno e attivare i muscoli che utilizzerai mentre cammini, come i flessori dell'anca e i quadricipiti, consiglia Kristine Teodoro , allenatore e comproprietario di Fitness in fuga a Chicago. Trascorri qualche minuto facendo oscillazioni delle gambe, camminate con affondi, sollevamenti dei polpacci, tocchi delle dita dei piedi o qualsiasi combinazione ti faccia sentire sciolto.
A questo scopo puoi anche usare un rullo di schiuma, dice Krishna Curry , un allenatore certificato di forza e corsa con sede a Los Angeles (ed ex atleta professionista di atletica leggera). Trascorri dai 5 ai 10 minuti rilasciando i flessori dell'anca, l'interno coscia, i polpacci e i quadricipiti. Ciò può essere particolarmente utile se incorpori ritmi più veloci o movimenti di forza nella tua passeggiata.
3. Vai un po' più a lungo di prima.
Uno dei modi più semplici per intensificare la camminata è semplicemente aggiungere più passi, dice a SelfGrowth DJ Zmachinski, personal trainer certificato presso Life Time a Chanhassen, Minnesota.
La durata esatta o la distanza dipende dal punto di partenza e dal livello di forma fisica esistente. Per una persona, 10 minuti potrebbero essere una passeggiata piuttosto intensa, afferma Barrett. E altre persone hanno bisogno di passare 90 minuti per sentirsi come se avessero fatto qualcosa in più.
Inizia da dove ti trovi: un buon obiettivo potrebbe essere 20-30 minuti tre o quattro volte a settimana. Progredisci lentamente, aggiungendo da due a cinque minuti extra a ogni passeggiata a settimana, dice Zmachinski. Una volta raggiunta una durata che sembra impegnativa ma fattibile, puoi rimanere lì o provare a scendere a una distanza più breve a un ritmo più veloce.
4. Concentrati sul tuo modulo.
Probabilmente hai sentito i corridori discutere sui migliori schemi di movimento e posizionamento dei piedi; allo stesso modo, correggere la forma della camminata può rendere più facile camminare più velocemente e più a lungo e ridurre il rischio di infortuni lungo il percorso, afferma Chris Mosier —un personal trainer e allenatore presso Edge Atleta Lounge a Chicago, che ha gareggiato nelle prove olimpiche del 2020 nel 50K marcia di corsa.
Se avessi guardato la gara, vedresti che gli atleti scivolano in avanti con un passo fluido ed efficiente invece di rimbalzare su e giù, dice Mosier a SelfGrowth. Per imitarli, pensa a spingere con l'alluce e ad accendere i glutei per spingere la gamba in avanti. Il tuo core dovrebbe essere impegnato ma non teso e il tuo sguardo dovrebbe rimanere in posizione orizzontale. Tieni i gomiti piegati a circa 90 gradi e fai oscillare le braccia dalle spalle. Cerca di non lasciare che le mani attraversino il centro del corpo o si alzino sopra il livello del petto e mantieni i polsi fermi ma la presa rilassata.
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5. Aumenta il ritmo con gli intervalli.
Gli intervalli, ovvero brevi periodi di sforzi più impegnativi, non solo rendono la camminata più impegnativa, ma possono anche renderla più coinvolgente e divertente. E Più forte non deve significare scappare se non lo vuoi. Dopotutto, le élite della 50K di marcia prove competere a un ritmo che sarebbe abbastanza veloce per un corridore generale, e lo fanno per più a lungo di una maratona, semplicemente con un piede sempre a terra. (In effetti, questo è un regola dello sport; se finisci in volo, un giudice ti squalificherà.)
L’allenamento a intervalli preferito di Mosier è una piramide. Consiglia di iniziare con un riscaldamento di 10-15 minuti camminando facilmente. Questa non è una passeggiata informale, ma un ritmo concentrato in cui puoi comunque mantenere una conversazione.
Quindi cammina velocemente, a un ritmo in cui il tuo cuore inizia a battere più velocemente e sarai in grado di parlare solo con frasi brevi, per un minuto, seguito da un minuto facile. Seguitelo con due minuti veloci e due minuti facili, poi tre minuti veloci e tre minuti facili. Torna indietro con due minuti veloci e due minuti facili, poi un minuto veloce e un minuto facile, prima di terminare con un recupero di cinque minuti.
Non vuoi preoccuparti di cronometrarti? Rendilo un Fartlek meno formale: è un termine svedese per il gioco veloce. Scegli semplicemente un albero o una cassetta della posta davanti a te, cammina velocemente finché non lo raggiungi, quindi trascorri qualche minuto camminando a un ritmo di recupero facile prima di selezionare un'altra destinazione.
6. Aggiungi un po' di grinta con i pesi.
Camminare coinvolge già polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core. L'integrazione dei pesi può mettere alla prova ulteriormente quei muscoli e anche coinvolgere una parte maggiore della parte superiore del corpo, afferma Barrett.
Portare manubri leggeri o anche oggetti domestici funziona, ma preferisce pesi da polso da 1 a 2 libbre ( amazon.com , $ 12). In questo modo, le tue mani rimangono libere, le tue braccia possono oscillare in modo naturale e riduci al minimo lo sforzo sulle mani e sui polsi che può derivare dalla presa per lunghi periodi di tempo. I pesi alla caviglia, sebbene ottimi per gli allenamenti sul tappetino, possono interferire con l'allineamento del ginocchio quando indossati camminando e correndo, dice.
Per un allenamento complessivamente più intenso, puoi anche indossare un giubbotto con pesi (questo di Henkelion ha cinghie riflettenti e una tasca per le chiavi; amazon.com , da $ 23), dice Zmachinski. Oppure fai da te riponendo una palla medica, un manubrio o altri oggetti da casa, come i libri, in uno zaino sicuro. Assicurati solo di mantenere il peso bilanciato e di sentirti a tuo agio con i movimenti (non ponderati) prima di aggiungere quella resistenza extra.
7. Tote lungo alcune bande di resistenza.
Preferisci viaggiare più leggero? Puoi comunque eseguire alcuni movimenti di forza avvolgendo una fascia elastica di resistenza attorno al polso per essere pronto per alcuni movimenti di forza, afferma Curry. Meglio ancora, prendine due: uno piccolo mini-band e una fascia elastica di resistenza più lunga (puoi sempre infilarla in un piccolo marsupio).
Dopo un riscaldamento camminando, fermati in un parco, in un parcheggio o in un parco giochi (o anche nel tuo cortile, se stai facendo dei giri) per un rapido circuito con la banda. Ad esempio: metti una mini fascia intorno alle caviglie e fai delle passeggiate mostruose da un lato all'altro. Sdraiati con esso sopra le ginocchia per ponti brucia-glutei. Siediti e avvolgi la fascia di resistenza più lunga attorno ai tuoi piedi, tienila tra le mani e tira indietro i gomiti per le file. Le fasce più lunghe possono essere allungate su una barra per trazioni del parco giochi o su un altro punto di ancoraggio robusto per movimenti come trazioni ed estensioni dei tricipiti.
8. Usa l'elevazione a tuo vantaggio.
Andare in salita aumenta naturalmente l'intensità della camminata anche se ti muovi allo stesso ritmo o più lentamente. Camminare in salita può essere ancora più faticoso che correre, dice Barrett. Anche le discese servono al loro scopo, attivando il tuo core e rafforzando la tua connessione mente-muscolo mentre ti concentri su ogni passo.
Chi ha la fortuna di vivere vicino a sentieri o strade ondulate può semplicemente pianificare il proprio percorso di conseguenza. Se ti trovi in gran parte su un terreno pianeggiante, trova un pendio adatto, anche una collina per lo slittino o la rampa di un parcheggio, ed esegui da quattro a cinque ripetizioni in salita, camminando intenzionalmente su e giù intenzionalmente.
9. Fai un andata e ritorno in cui puoi fare alcune salite a metà percorso.
Un modo semplice per aggiungere ulteriore intensità al tuo allenamento è incorporare alcune scale nella tua routine. Un modo comune per farlo è quello di mappare il percorso in modo da includere una camminata regolare come riscaldamento, quindi salire una rampa di scale per un lavoro ad alta intensità e poi tornare a casa come recupero.
Ad esempio, Lewis vive a Filadelfia, sede del museo d'arte con i gradini presenti nel film Roccioso . Qualcuno che vive a circa un miglio di distanza potrebbe tracciare un percorso fino alla propria base, poi salire e scendere un paio di volte prima di tornare a casa a passo svelto, suggerisce. (Puoi provare anche questo allenamento sulle scale per qualche ispirazione.)
10. Mescola alcuni movimenti a corpo libero.
Anche se non ci sono scale nelle tue vicinanze, puoi comunque interrompere una passeggiata con un po' di ginnastica ritmica. Se hai accesso a una pista o a un parco con un percorso ad anello, prova a camminare sulle curve e a fare movimenti dinamici o a corpo libero nei rettilinei, dice Curry, ad esempio camminando affondi, camminando su assi o saltellando su una gamba sola. Nessuna traccia? Provalo per tempo, ad esempio due minuti di camminata, poi un minuto di movimenti di forza.
Se ti trovi vicino a un parco giochi all'aperto e non ti dispiace portare con te un disinfettante per le mani, puoi fare trazioni o Monkey Bar. Preferisci non toccare? Prova i tocchi sui marciapiedi, gli step-up sulle panchine del parco o uno squat diviso con un piede sollevato su una sporgenza, suggerisce Lewis.
11. Cammina seguendo la musica con un ritmo più veloce
C'è un motivo per cui le lezioni di fitness di gruppo fanno esplodere il pop: la musica non solo migliora il tuo umore, ricerca dimostra che può effettivamente rendere più facili gli sforzi difficili. Inoltre, può anche funzionare come una sorta di metronomo che guida il tuo ritmo.
Spotify ha playlist per canzoni con vari battiti al minuto che Lewis ama per mantenere il ritmo alto. Scegline uno che sia comodamente impegnativo, ad esempio da 130 a 140 BPM, e che durerà per tutto il tempo in cui desideri camminare e mira a tenere il passo. (Puoi anche provare la nostra playlist SelfGrowth con le migliori canzoni di allenamento per motivarti.)
Oppure usa la musica come spunto per segmenti più intensi. Cammina piano nelle strofe e velocemente nel ritornello, suggerisce Erin Schirack , personal trainer con sede a Chicago e cofondatore di MV Fitness . Theodore consiglia questo circuito a corpo libero all'inizio di ogni altro brano: 10 squat, 10 split squat su ciascuna gamba, 10 affondi laterali per gamba e 10 flessioni, a terra o con le mani su una panca per renderlo più semplice. .
12. O anche volteggiare, impennarsi o twerkare.
Ballerino professionista Bobby O'Brien è l'altra mente dietro MV Fitness a Chicago, che offre allenamenti di danza ispirati alla coreografia di video musicali. Aggiungere qualche movimento alla tua camminata aumenta la frequenza cardiaca e ti dà l'opportunità di muoverti in direzioni diverse, cosa fondamentale per quelli di noi curvi alla scrivania e sui nostri dispositivi tutto il giorno, dice. Alcune delle sue mosse preferite sono i pugni aerei, viti , strascichi laterali e impettito sulle punte dei piedi, che fa lavorare polpacci e quadricipiti.
Non lasciare che l'imbarazzo o la mancanza di allenamento nella danza ti trattengano. Dopo tutta questa faccenda del COVID e il movimento che si sta verificando nel nostro Paese, l'abbiamo affrontato tutti insieme, dice O'Brien. Lascia andare tutto ciò che hai in testa e non preoccuparti di ciò che pensa la gente.
13. Usa la tecnologia a tuo vantaggio (o lasciala indietro).
Questo è un altro momento in cui è importante considerare lo scopo della tua passeggiata. Se si tratta di una passeggiata meditativa e che schiarisce la mente, potrebbe essere meglio lasciare l'orologio GPS a casa e il telefono in modalità non disturbare, dice Lewis. Ma se miri a ottenere benefici in termini di fitness, puoi utilizzare gli strumenti digitali come motivatori.
Se disponi di un orologio o di un fitness tracker con contapassi, prova a fare qualche passo in più durante ogni camminata di 30 o 60 minuti. Oppure puoi gareggiare con gli altri utilizzando l'app Strava, sia contro amici che sconosciuti.
Se segui questa strada, fai solo attenzione a non lasciare che la tua natura competitiva abbia la meglio su di te. Lo stress e l'ansia possono influenzare quello che è noto come il tasso di sforzo percepito, o quanto ti sembra difficile lavorare per superare ogni passo, dice Lewis.
Devi ascoltare il tuo corpo, dice, anche se il messaggio è rallentare o fare marcia indietro. Se sei abituato a raggiungere un determinato numero o una determinata metrica, non rimanere deluso da ciò che dice il tuo Garmin. Dovresti essere più eccitato e orgoglioso di aver fatto qualcosa invece di niente.
14. Chiudi il tutto con una sessione di stretching.
Prendersi qualche minuto per sciogliere ulteriormente i muscoli caldi e agili dopo una passeggiata può alleviare parte della tensione e dell'affaticamento che hai accumulato e anche dare alla sessione un senso di chiusura. Spesso camminiamo e arriviamo alla nostra macchina o torniamo a casa e basta, dice Barrett. Lo stretching lo completa.
Il tuo corpo può guidarti verso ciò che è teso e dolorante, dice Barrett. Se la tua forma è corretta, gli stinchi, i polpacci e i tendini del ginocchio potrebbero sentirsi doloranti, sottolinea Mosier. Allenta i polpacci stando con la pianta del piede sinistro su un cordolo o un gradino e il piede destro appoggiato a terra. Inclinati ma non rimbalzare finché non senti un allungamento nel polpaccio sinistro e mantieni la posizione per 30-60 secondi prima di ripetere sul lato opposto.
Per i muscoli posteriori della coscia, fai avanzare il piede sinistro, raddrizza il ginocchio sinistro, piega leggermente il destro, quindi fai perno in avanti sui fianchi con la schiena piatta. Allunga le braccia sopra la testa, allunga la mano in avanti, poi rialzati lentamente. Ripeti cinque volte su ciascun lato.
Quel piccolo atto di cura di te stesso può fare molto per consolidare il tuo cammino come un risultato importante, un altro modo in cui stai affrontando le sfide che tutti stanno affrontando in questo momento. È questo cuscinetto tra l’allenamento e il resto del mondo, il tocco finale, dice Barrett. Rende semplicemente migliore il resto della giornata. E poi il giorno dopo, sei pronto per fare di nuovo una passeggiata.
