Ho intenzione di esagerare e dire che se acquisti solo un pezzo di attrezzatura per esercizi nella tua vita, dovrebbe essere un pacchetto di fasce di resistenza. Sto parlando specificamente di quelli in loop noti come mini band . Credo fermamente nei loro poteri. Ne ho un set a casa e ne tengo un altro sulla mia scrivania. Li porto con me ogni volta che viaggio, che sia in macchina, in aereo o in treno. Sono così bravi.
Sì, manubri, kettlebell e altre varie pesi liberi sono ottimi strumenti di allenamento e, se sei strategico, puoi costruire una piccola palestra domestica con loro. Ma le mini bande di resistenza non occupano praticamente spazio e non pesano quasi nulla. Puoi letteralmente dormire con loro sotto il cuscino (non lo faccio, solo per ipotesi) e portarli con te ovunque tu vada.
La parte migliore delle mini bande di resistenza? Puoi usarli per far lavorare ogni singola parte del tuo corpo (sul serio) e un pacchetto contiene opzioni di resistenza sufficienti per adattare i tuoi allenamenti in base ai tuoi obiettivi, il tutto senza sollevare pesi reali. Cosa potrebbe esserci di più conveniente?
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Se non ti sei ancora convinto, ecco qualche informazione in più su come funzionano le mini bande di resistenza, tutte le cose che puoi fare con esse e, in definitiva, perché vale più che la pena investire in un set. (P.S. Puoi trovare quelli decenti per soli $ 10 su Amazon .)
Come funzionano le fasce di resistenza
Le fasce di resistenza funzionano in modo simile ai pesi liberi, ma ci sono alcune differenze fondamentali. Come i manubri, i bilancieri o qualsiasi altro peso libero, le fasce di resistenza forniscono resistenza esterna contro la quale i muscoli devono lavorare. Quando spingi contro una fascia di resistenza durante un esercizio, i tuoi muscoli devono impegnarsi per combattere la tensione.
La differenza più grande, tuttavia, è che le fasce di resistenza non si basano sulla gravità come fanno i pesi liberi, Dan Giordano, C.S.C.S., D.P.T., cofondatore di Trattamenti su misura Fisioterapia a New York e Seattle, dice a SelfGrowth. Invece, stai lavorando contro la forza solo della band. Potrebbe sembrare più semplice, ma ciò che significa è che stai lavorando contro resistenza durante l'intera gamma di un esercizio, non solo durante la parte in cui ti muovi contro la gravità.
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Ad esempio, se stai eseguendo uno squat con una mini fascia attorno ai quadricipiti, devi premere le gambe contro la fascia anche quando sei nella posizione di partenza. Devi quindi premere quando ti abbassi in uno squat, e di nuovo quando ti rialzi, per mantenere le ginocchia in linea (non crollare l'una verso l'altra). Per questo motivo, i muscoli sono spesso sotto tensione per un lungo periodo di tempo quando sono coinvolte le fasce, il che significa che lavorano praticamente costantemente. Se hai mai fatto ponti per i glutei o passeggiate laterali con una mini fascia avvolta intorno alle gambe, sai che la sensazione di bruciore si manifesta quasi immediatamente, perché non darai mai una pausa ai tuoi muscoli finché non smetti di fare l'esercizio. esercizio.
I mini cinturini sono ridicolmente versatili.
Esistono moltissimi modi semplici per utilizzare i mini cinturini.
Innanzitutto, sono ottimi per il riscaldamento prima di un allenamento e soprattutto per attivare i fianchi prima di una corsa. Molti esercizi con mini band rendono facile colpire il gluteo medio, un piccolo muscolo abduttore dell'anca sul lato esterno di ciascuna guancia. Il suo compito principale è stabilizzare sia l'anca che la coscia mentre la gamba ruota ad ogni passo in avanti. Se sei un corridore, è fondamentale mantenere questo muscolo forte in modo che le gambe siano adeguatamente stabilizzate e possano muoversi in modo efficiente. Se ti manca forza o stabilità nell'area dell'anca, un sacco di cose possono essere perse: potresti iniziare a compensare con altri muscoli o finire con un lesioni da uso eccessivo come il ginocchio del corridore .
Giordano dice di fare esercizi per glutei mini fascia con i suoi clienti che sono runner per questo motivo. Personalmente faccio alcuni esercizi per i glutei con mini band prima di correre per stimolare quei muscoli e prepararli per il lavoro più duro che verrà. (Cerco anche di fare esercizi con la mini fascia un paio di volte a settimana, indipendentemente dal fatto che corro o meno, solo per mantenere quei muscoli forti e pronti a partire.)
Puoi anche utilizzare delle mini fasce per riscaldare la parte superiore del corpo. Ciò può essere particolarmente utile per un'area come la spalla, che è notoriamente instabile e può trarre beneficio da un riscaldamento mirato prima di inchiodarla con un peso maggiore. Giordano utilizza ogni giorno le mini fasce per riscaldare vari muscoli sia della parte inferiore che di quella superiore del corpo. Ne faccio un sacco diapositive della scapola per assicurarmi che i miei muscoli funzionino correttamente e che la parte superiore del mio corpo sia preparata per i miei allenamenti, dice. Non importa cosa sto facendo durante il mio allenamento, faccio un riscaldamento dinamico e poi vado direttamente a un lavoro di stabilità con le fasce di resistenza per far sparare i muscoli, dice.
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E puoi anche utilizzare le mini fasce come principale fonte di resistenza per il tuo allenamento. Se usi le mini bande per un allenamento (eccone una fantastica che puoi provare!), è facile progredire, ovvero aumentare la resistenza nel tempo per continuare a sfidare e rafforzare i muscoli, passando a bande più forti all'inizio dell'allenamento. per sentirti più facile. Puoi anche utilizzare fasce diverse per gruppi muscolari diversi se ritieni di aver bisogno di un livello di resistenza leggermente diverso.
Inoltre, voglio essere chiaro che le mini fasce non sono utili solo per i corridori. I sollevatori di pesi e chiunque si alleni, in realtà, possono trarre vantaggio dal loro utilizzo, afferma Giordano. Più forti sono i muscoli di stabilità della scapola, dei glutei e dei fianchi, meglio puoi prevenire gli infortuni.
Come aggiungere mini fasce alla tua routine:
- Dai un'occhiata a queste idee per riscaldare la parte inferiore del corpo con le mini fasce prima di una corsa.
- Prova alcuni degli esercizi con fascia di resistenza per la parte superiore e inferiore del corpo presenti in questo elenco.
- Esegui questo allenamento con la fascia di resistenza per tutto il corpo.
- Metti insieme alcuni di questi esercizi per i glutei con mini band per creare il tuo allenamento.
- Prova a usare le mini bande su un plank per allenare le spalle.
- Esegui questo circuito mini band in cinque parti che prende di mira il tuo sedere da più angolazioni.
Quando esegui esercizi con mini bande per riscaldarti o semplicemente lavori per migliorare la stabilità, Giordano suggerisce di iniziare con una fascia di resistenza leggera e di fare 12-15 ripetizioni per ciascun esercizio. Puoi quindi regolare da lì se la fascia sembra troppo leggera. È più importante utilizzare una resistenza più leggera e muoversi attraverso l’intera gamma di movimento, dice, piuttosto che utilizzare una resistenza più pesante che limiti la tua capacità di eseguire l’esercizio completamente.
Man mano che diventi un devoto del mini-band come me, inizierai a farti un'idea di quanto leggero e pesante puoi affrontare con la resistenza per tutte le tue mosse preferite.
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