Per molto tempo i crunch sono stati considerati una pratica fondamentale del fitness. Quando ho iniziato ad allenarmi al liceo, erano gli unici esercizi per gli addominali che sapevo davvero fare. Ho solo pensato che se volevi lavorare sulla parte centrale, dovevi fare i crunch. Attorno a loro sono stati realizzati interi video di allenamento: ricordalo 8 minuti ass ? Ma negli ultimi dieci anni, l’industria del fitness sembra aver fatto 180. Gli istruttori di cui seguo i corsi e gli esperti di fitness che intervisto raramente, se non mai, li consigliano. Altri movimenti fondamentali, ad esempio i plank e le loro numerose varianti, sembrano aver preso il loro posto. Questo mi ha portato a chiedermi perché i crunch non sono più di moda, ad esempio, c'è un motivo particolare per cui sono caduti nel dimenticatoio?
Breve aggiornamento: il classico crunch, che si esegue sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e poi contraendo gli addominali per sollevare lentamente le scapole da terra di un paio di centimetri, prende di mira il retto dell'addome, il muscolo addominale più esterno. È quello a cui pensi quando pensi agli addominali scolpiti (che, a pensarci bene, è probabilmente il motivo per cui i crunch sono diventati così popolari in primo luogo!). I crunch coinvolgono alcuni degli altri muscoli addominali, come gli obliqui, ma in misura minore. Il loro scopo principale è lavorare il retto dell'addome.
Dopo aver frugato un po' online, ho scoperto che i crunch hanno avuto una brutta reputazione soprattutto grazie alla ricerca che li collega alle lesioni del disco spinale dovute alla ripetuta flessione ed estensione della colonna vertebrale (in altre parole, scricchiolii su e giù ancora e ancora) . Inoltre, le persone hanno capito che ci sono molti esercizi là fuori che fanno lavorare più muscoli importanti del core contemporaneamente (incluso il retto dell'addome), rendendo i crunch piuttosto inutili per molte persone. Con queste nuove informazioni, ho deciso di approfondire la questione e di parlare con alcuni esperti per scoprire se è giusto rinunciare per sempre ai crunch e, in definitiva, se dovremmo preoccuparci di farli.
Ecco cosa dice la ricerca sui crunch.
Uno degli studi più frequentemente citati sui crunch e sulla salute della colonna vertebrale, pubblicato sulla rivista Biomeccanica clinica nel 2001, hanno studiato le spine dei maiali e hanno concluso che la flessione spinale ripetuta può essere collegata all'ernia del disco. Ho visto questa ricerca citata in articoli sul perché i crunch sono dannosi, e ci sono stati alcuni altri studi rilevanti sulla biomeccanica spinale. In tutti questi studi, in cui le spine sono state rimosse dagli animali e sottoposte a migliaia di cicli di flessione in laboratorio, la maggior parte dei dischi spinali ha subito ernie complete o parziali. I ricercatori hanno affermato che ciò mostra una connessione tra la flessione della colonna vertebrale e il danno del disco.
Sebbene la ricerca spinga gli esperti a riflettere più profondamente su come i crunch e movimenti simili possano avere un impatto sulla colonna vertebrale, non è utile utilizzare questi studi per concludere che dovremmo evitare i crunch a tutti i costi. Ci sono alcuni motivi.
Per cominciare, non sei un maiale. Gli studi [sulla colonna vertebrale] condotti sugli animali hanno un'applicabilità limitata agli esseri umani perché la maggior parte degli studi sugli animali sono condotti su non primati che non camminano eretti, Harvey E. Smith, M.D., capo della chirurgia ortopedica della colonna vertebrale e professore associato di chirurgia ortopedica presso l'Ospedale dell'Università della Pennsylvania, racconta SelfGrowth. Ciò non significa che gli studi siano inutili, ma significa che i ricercatori devono fare una discreta quantità di estrapolazioni per trarre conclusioni per gli esseri umani, dice.
Inoltre, non sei morto. Anche il fatto che le spine utilizzate nella ricerca siano state prelevate da animali morti fa la differenza, afferma Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., professore associato di scienze motorie al CUNY Lehman College. Schoenfeld è stato coautore di una ricerca su questo argomento, pubblicata su Numero di agosto 2011 del Diario di forza e condizionamento . Il tessuto vivente si adatta in modo diverso rispetto al tessuto morto, quindi la ricerca lascia fuori la questione di come le nostre spine potrebbero adattarsi e cambiare (in senso positivo) quando esercitiamo su di esse una pressione simile a uno scricchiolio.
Infine, probabilmente non stai facendo decine di migliaia di crunch. Le spine dei maiali studiate sono state sottoposte a molte migliaia di cicli di flessione ed estensione, sottolinea Schoenfeld. La revisione rileva che il numero totale di volte in cui una colonna vertebrale è stata piegata in ciascuno studio variava da 4.400 a 86.400. Non è questo il modo in cui generalmente facciamo i calcoli', dice. 'Non conosco persone che fanno 4.000 crunch.
Ad oggi, però, non esistono ancora studi sull’uomo sull’impatto dei crunch sulla colonna vertebrale, afferma Schoenfeld. Anche se l'unica ricerca che abbiamo riguarda gli animali morti, Schoenfeld afferma che la ricerca esistente non ha necessariamente alcun significato: potrebbe esserci qualche estrapolazione, e indica il fatto che dobbiamo bilanciare il volume e altri fattori, e se esageri, potrebbero esserci dei problemi, dice. Ma la letteratura non dovrebbe essere presa alla lettera e concludere che le persone non dovrebbero mai fare crunch.
Un’altra cosa: la recensione di Schoenfeld menziona che potrebbero potenzialmente esserci alcuni benefici negli esercizi di flessione spinale come i crunch, in termini di aumento dello scambio di liquido spinale e promozione di un migliore apporto di nutrienti ai dischi. Smith dice che sì, la letteratura sulla colonna vertebrale suggerisce che caricare i dischi una certa quantità potrebbe avere dei benefici. Nello specifico, sottoporre ripetutamente una certa quantità di stress all'area può aumentare il flusso di liquidi e, di conseguenza, aiutare i nutrienti a viaggiare attraverso la colonna vertebrale in modo più efficace. Troppo [stress] è un male, ma anche troppo poco è un male, dice Smith. Ma aggiunge che quello che dovremmo imparare da quella ricerca è che è importante essere attivi in generale e usare regolarmente i muscoli centrali, non che dobbiamo fare crunch in particolare. Qualsiasi buona attività funzionale in cui sei sveglio e fai qualcosa, facendo muovere il tuo core, è vantaggiosa, dice.
Allora dovremmo fare i crunch oppure no?
Schoenfeld afferma che decidere quali esercizi fare e quali non fare dipende solo dagli obiettivi. Se il tuo obiettivo è ottenere un tempo di gara più veloce, faresti un lavoro di velocità, non sollevamenti pesanti. Se il tuo obiettivo è diventare più forte ovunque, faresti sollevamenti pesanti, non lavori veloci. Se una certa mossa non ti avvicina ai tuoi obiettivi, probabilmente non c’è motivo per cui dovresti farlo o sentire di doverlo fare. (Ovviamente, non tutti hanno obiettivi di fitness super specifici. Se ti alleni per la salute e la forma fisica generale, probabilmente non devi ossessionarti troppo sul fatto se dovresti fare un esercizio o un altro.)
Detto questo, il motivo migliore per fare crunch è l’ipertrofia (aumento delle dimensioni dei muscoli) del retto dell’addome. I crunch sono un esercizio efficace in questo senso, secondo tutti gli esperti con cui ho parlato. Quindi, se sei un bodybuilder o un atleta di fisica, i crunch possono essere una parte importante del tuo regime di allenamento.
Ma se non lo sei, e il tuo obiettivo è rafforzare e stabilizzare il core (compreso il retto dell'addome!) in generale, probabilmente ti andrebbe bene non fare mai più crunch e concentrarti solo su altri esercizi che mantengono il core forte e sano (più ne parleremo tra poco).
Inoltre, se hai alcuni problemi alla schiena o infortuni, potresti voler evitare gli scricchiolii. È meglio peccare per eccesso di cautela e non usarli se si soffre di disagio alla colonna vertebrale senza essere in grado di [individuare la causa], afferma Schoenfeld. Se non sei sicuro che i crunch (o qualsiasi altro esercizio) siano sicuri per te, parla sempre con il tuo medico.****
Ecco alcuni esercizi per il core più efficaci se desideri saltare i crunch per sempre.
Lavorare sul core è ottimo per la salute e la stabilità, ma per la maggior parte di noi ciò significa fare esercizi che fanno lavorare più muscoli che compongono il core contemporaneamente e ci aiutano a rafforzare e stabilizzare questa importante area nel suo insieme. Avere un core forte è fondamentale per sostenere il tuo corpo attraverso le attività quotidiane, gli allenamenti e gli sport. Inoltre, mantenere la forza e la stabilità può essere utile per evitare dolori e fastidi alla parte bassa della schiena.
Pochissimi fisioterapisti utilizzano i crunch quando cercano di migliorare la stabilizzazione del core o la meccanica posturale, dice a SelfGrowth Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., direttrice della clinica presso Real Rehab Physical Therapy a Seattle. Questo perché non lo sono funzionale - nel senso che non sono realmente applicabili agli schemi di movimento che fai ogni giorno. È meglio lavorare al centro come un grande gruppo, ed è così che funziona e funziona effettivamente, dice. In questo modo, non sovraccaricherai un'area o causerai uno schema di movimento instabile. Inoltre, è crossover con qualunque cosa tu stia facendo nella vita reale o in palestra.
Alcuni esercizi funzionali che rafforzano e stabilizzano il core potrebbero non sembrare nemmeno un lavoro per gli addominali, come squat, stacchi e affondi. La maggior parte degli esercizi composti per tutto il corpo coinvolgono il core molto più di quanto pensi: quelli in questo elenco di esercizi subdoli per gli addominali sono tutte ottime opzioni. Ci sono anche molti movimenti con kettlebell per tutto il corpo che fanno lavorare seriamente il tuo core. E fondamentalmente anche ogni variante della tavola è un'ottima opzione.
I muscoli attorno alla colonna vertebrale hanno lo scopo di aiutarti a mantenere la normale curva e stabilità della colonna vertebrale e aiutarti con la postura. Sono muscoli a lunga tenuta. Quindi assi, assi laterali, prese statiche, qualsiasi cosa del genere è utile, dice Bayha. Suggerisce di padroneggiare questo tipo di movimenti di stabilità prima di passare agli esercizi dinamici (in cui ti muovi invece di limitarti a trattenere) o di aggiungere pesi in modo da avere una buona base su cui costruire la forza.
Se hai bisogno di più idee, questi esercizi fondamentali per alleviare il mal di schiena sono un ottimo punto di partenza.
E se vuoi fare dei crunch ogni tanto e non ti danno fastidio alla schiena, non dovresti aver paura di farlo. I crunch non sono un cattivo esercizio se eseguiti correttamente, afferma Smith. Non è necessario giurarli per sempre, ma se li fai solo perché pensi che dovresti, è probabile che tu possa saltarli. Per la maggior parte di noi, i movimenti funzionali di tutto il corpo e un lavoro di base più inclusivo sono i metodi migliori per lavorare ogni parte della parete addominale (incluso il retto dell'addome) nel modo più equilibrato ed efficace possibile.
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