Cos'è l'allenamento funzionale e perché è importante

Se hai cercato nuovi lezioni di fitness di gruppo da provare ultimamente, è probabile che tu abbia visto l'allenamento funzionale nella descrizione dell'allenamento. Come la maggior parte dei termini legati alla salute e al fitness, all'inizio può sembrare una parola d'ordine senza senso. Ma a differenza dei discorsi di marketing pensati per confonderti e venderti il ​​prodotto più recente e migliore, l’allenamento funzionale si riferisce in realtà a un tipo di allenamento legittimo. In effetti, è qualcosa che ogni singola persona dovrebbe fare come parte del proprio programma di fitness.

Sì, davvero, tutti dovrebbero fare allenamento funzionale (anche se potrebbe non essere necessario sborsare soldi per un corso di allenamento alla moda per farlo). Ecco perché.

L'allenamento funzionale ha uno scopo e si traduce in un'attività che va oltre l'allenamento.

La parola principale qui è funzione. La funzione è lo scopo. Quindi l'allenamento funzionale è solo un allenamento che ha uno scopo, afferma Eric Salvador, un personal trainer certificato presso la Stanza di montaggio nella città di New York. Inoltre, si concentra sull’allenamento funzionale modelli di movimento che hanno uno scopo.

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Questo scopo può essere correlato al miglioramento delle attività quotidiane, come camminare, accovacciarsi per sollevare qualcosa di pesante, spingere una porta girevole o salire e alzarsi da una sedia, o alla preparazione per competere in uno sport, come il calcio, il football o altri sport. tennis. Un allenamento funzionale è semplicemente quello che ti rafforza in un modo particolare che si traduce direttamente in un'attività fuori dalla sala pesi. Per la maggior parte delle persone, l'applicazione pratica dell'allenamento funzionale è quella di rendere le attività quotidiane più facili da eseguire, afferma Dan Henderson, cofondatore del Istituto di Allenamento Funzionale in Australia.

Sempre più spesso, le palestre aggiungono lezioni che possono aiutare le persone a diventare più forti nei loro schemi di movimento quotidiano. Henderson afferma che l'allenamento funzionale è diventato più popolare perché molti studi e palestre stanno rendendo molto accessibile per il consumatore provare questa forma di allenamento. Alcuni studi di fitness hanno addirittura funzionalità integrate nei loro nomi, come F45 e Fhitting Room (FHIT sta per allenamento funzionale ad alta intensità). Quando aggiungi i social media al mix, diventa qualcosa di cui le persone sentono di più e decidono di voler provare.

Un allenamento funzionale consiste tipicamente in esercizi composti come squat, affondi e stacchi.

Gli esercizi composti richiedono che più di un gruppo muscolare lavori insieme, come squat, stacco, affondi o flessioni. Per questo motivo, in genere imitano i modelli di movimento quotidiano – come tirare, spingere, accovacciarsi, cerniera, rotazione – meglio degli esercizi di isolamento, come un curl per bicipiti. Pensaci: quanto spesso rimani semplicemente sul posto e sollevi qualcosa dall'altezza della vita solo con i bicipiti? Probabilmente raramente, se non mai. Ora, quanto spesso ti accovacci per sollevare qualcosa dal pavimento? O fare un affondo per allacciarsi la scarpa? O aprire una porta?

La maggior parte dei movimenti di allenamento funzionale sono multiarticolari e un programma di allenamento funzionale dovrebbe incorporare movimenti su più piani, afferma Henderson. Ciò significa muoversi avanti e indietro, da un lato all’altro e incorporare movimenti di rotazione.

Per lo stesso motivo richiedono esercizi funzionali pesi liberi , non macchine. Le macchine richiedono che tu ti muova in un modo molto specifico e rigido, afferma Tara Teakle, capo allenatore presso F45 a Williamsburg, Brooklyn . Ciò non imita il modo in cui il tuo corpo si muove effettivamente nella vita reale. Pensate ad esempio alla macchina per l’estensione delle gambe, dice. Non utilizzerai mai solo i quadricipiti. Lavoreranno con i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. Eseguire invece un movimento funzionale come uno squat è molto più efficiente dal punto di vista dell'allenamento della forza e consente anche di allenare i muscoli a lavorare insieme senza problemi, poiché non operano mai da soli.

Questo non vuol dire che gli esercizi di isolamento non abbiano mai uno scopo, dice Salvador. Se un cliente venisse da me con un infortunio acuto e avessi bisogno di lui per rafforzare un particolare gruppo muscolare, potrei fargli isolare quel gruppo muscolare, spiega. Ma quella non sarebbe la mia area di interesse principale. Gli allenamenti della maggior parte delle persone, se ti alleni per mantenerti in forma e migliorare la salute generale, dovrebbero consistere principalmente in movimenti composti e funzionali, con esercizi di isolamento intervallati secondo necessità per affrontare una debolezza o migliorare la stabilità in una determinata articolazione (come le spalle). ).

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L’allenamento funzionale migliora la capacità del tuo corpo di lavorare in modo efficiente come un’unità.

Allenando più gruppi muscolari contemporaneamente, aiuti il ​​tuo corpo a funzionare meglio nel suo complesso, afferma Teakle. Lo stai addestrando affinché sia ​​un sistema e non solo singole parti che funzionano in modo indipendente. Allenare [diverse parti del tuo corpo] a lavorare insieme ti manterrà al sicuro, dice Teakle.

In parte ciò è dovuto al fatto che sia la tua mente che i tuoi muscoli impareranno come reclutare più gruppi muscolari per portare a termine un lavoro invece di fare affidamento su uno solo. Il reclutamento di più gruppi muscolari preverrà gli infortuni da sforzo che si verificano utilizzando un gruppo muscolare, afferma Teakle.

Pensa a sollevare una valigia pesante. Se lo fai in modo errato e ti pieghi semplicemente invece di eseguire squat o stacchi, è probabile che usi (e potenzialmente sforzi) i muscoli della parte bassa della schiena. Potresti anche finire per farti davvero male, ad esempio rompendo un disco (un risultato estremo ma non inaudito di un sollevamento improprio). Ma se ti concentri sui movimenti funzionali nel tuo allenamento, ti sentirai molto più a tuo agio nel sollevare quella valigia correttamente: usando tutto il tuo corpo. Farai squat e stacco da terra, usando i glutei e le gambe e mantenendo la schiena piatta e il petto sollevato come sei abituato a fare con un peso in palestra.

Migliora anche la coordinazione, l'equilibrio e la consapevolezza del corpo, il che ti aiuterà a evitare lesioni inutili.

Muovere il corpo in modo da coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente richiede un certo livello di coordinazione, concentrazione e forza di base (motivo per cui i movimenti composti sono così utili per sviluppare forza e stabilità di base). Più ti alleni in modo funzionale, più diventerai bravo a far lavorare tutto il tuo corpo come un unico sistema, dice Salvador, aiutandoti in definitiva a migliorare la tua coordinazione.

L'allenamento funzionale ti dà anche un'eccellente consapevolezza cinestetica (consapevolezza di come si muove il tuo corpo) e ti insegna come muoverti in sicurezza, dice Teakle.

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Tutte queste abilità sono piuttosto importanti nella vita di tutti i giorni e in palestra, poiché ci permettono di muoverci in modo deciso e sicuro e ci aiutano a rimanere robusti, forti e sicuri.

Ecco alcuni movimenti funzionali che puoi incorporare nella tua routine:

Ciò che rende funzionale un esercizio varia leggermente per ognuno di noi e per il nostro livello di forma fisica e i nostri obiettivi, ma i professionisti del fitness concordano sul fatto che tutti dovrebbero lavorare su una manciata di schemi di movimento di base. (Come sempre, è una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi se non sei sicuro che sia sicuro per te.) Di seguito sono riportati alcuni esercizi che ti aiuteranno a iniziare a lavorare su questi schemi. Puoi eseguirli solo con il tuo corpo o con una varietà di pesi liberi, come manubri, kettlebell, palle mediche e altro ancora.

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio in ciascuna mano con le braccia appoggiate lungo i lati delle gambe, i palmi rivolti verso l'interno.
• Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi mentre ti abbassi in uno squat.
• Spingi i talloni per alzarti, contraendo i glutei in alto, per 1 ripetizione.

• Inizia con un plank alto con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te, il core e i glutei impegnati.
• Piega i gomiti e abbassati sul pavimento. Mettiti in ginocchio se necessario.
• Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia per 1 ripetizione.

• Stai con i piedi uniti, le mani sui fianchi.
• Fai un grande passo (circa 2 piedi) verso destra. Quando il tuo piede tocca il pavimento, fai perno in avanti sui fianchi, spingi indietro il sedere e piega il ginocchio destro per abbassarti in un affondo.
• Fai una pausa per un secondo, quindi spingi il piede destro per rialzarti per 1 ripetizione.
• Esegui le ripetizioni, cambia lato e ripeti. Se preferisci puoi anche alternare le gambe.

• Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, un peso in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi.
• Con il core impegnato, fai perno in avanti sui fianchi, spingi indietro i glutei e piega leggermente le ginocchia, in modo che la schiena non sia più bassa che parallela al pavimento. (A seconda della flessibilità dei tendini del ginocchio, potresti non essere in grado di piegarti così lontano.) Guarda il pavimento a pochi centimetri davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda.
• Esegui una fila tirando i pesi verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo e contraendo le scapole per due secondi nella parte superiore del movimento. I gomiti dovrebbero oltrepassare la schiena.
• Abbassa lentamente i pesi estendendo le braccia verso il pavimento per 1 ripetizione.

• Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, un manubrio in ciascuna mano davanti ai quadricipiti.
• Piegati in avanti sui fianchi e piega leggermente le ginocchia mentre spingi i glutei indietro, mantenendo la schiena piatta. Abbassa lentamente il peso lungo gli stinchi. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
• Mantenendo il core contratto, spingi i talloni per alzarti dritto. Mantieni il peso vicino agli stinchi mentre tiri.
• Fai una pausa in alto e stringi i glutei per 1 ripetizione.

• Stai con i piedi uniti, un peso in ciascuna mano davanti alle gambe.
• Sposta il peso sulla gamba sinistra e mantieni il ginocchio sinistro leggermente piegato mentre sollevi la gamba destra dietro di te, facendo perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassare il peso verso il pavimento.
• Tieni la schiena piatta. Il busto e la gamba destra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso a pochi centimetri dal pavimento. (Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, potresti non essere in grado di sollevare la gamba così in alto.)
• Mantieni il core contratto mentre spingi il tallone sinistro per alzarti dritto. Riporta la gamba destra verso il basso per incontrare la sinistra, ma cerca di mantenere la maggior parte del peso sul piede sinistro.
• Fai una pausa e stringi i glutei per 1 ripetizione.
• Esegui le ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

• Stai con un muro a pochi metri alla tua destra, i piedi alla larghezza delle spalle, una palla medica con entrambe le mani davanti a te.
• Ruota il busto verso sinistra e piega leggermente il ginocchio sinistro. Lascia che le tue braccia e la palla seguano.
• Ruota il busto verso destra, facendo oscillare le braccia e lanciando la palla contro il muro. Prendi la palla, ruotando indietro a sinistra e piegando il ginocchio sinistro per assorbire la forza della palla per 1 ripetizione.
• Esegui le ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.