Padroneggia l'arte di mantenere la calma in situazioni stressanti. Scopri tecniche rilassanti, esercizi di respirazione e consigli pratici per coltivare la tranquillità.
La vita ha un talento nel lanciare palle curve. Un attimo, va tutto bene. Il momento successivo, sei preso in un vortice di stress e non riesci a ricordare com'era sentirsi rilassato. Siamo onesti, in poche parole è praticamente adulto.
Fortunatamente, ci sono modi per coltivare un senso di agio ed equanimità nel mezzo del caos. Si tratta di imparare a calmare la mente. E anche se non esiste una soluzione magica e rapida quando si tratta di alleviare lo stress (eliminare completamente lo stress dalle nostre vite è impossibile, dopo tutto), i nostri consigli dovrebbero aiutarti a rispondere meglio alle situazioni stressanti man mano che si presentano.
La scienza dello stress
Ripensa all'ultima volta che ti sei sentito stressato. Forse è stato quando il tuo capo ti ha chiesto un rapporto inaspettato o eri in ritardo per la cena dai tuoi potenziali suoceri. Probabilmente avresti notato l'insorgere di una serie di sintomi fisici: battito cardiaco accelerato, sudorazione dei palmi, sensazione generale di nervosismo. Questo è il “sistema di allarme” del tuo corpo che entra in azione.
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Quando affronti un fattore di stress, il tuo cervello porta in soccorso le ghiandole surrenali il più velocemente possibile. Queste ghiandole rilasciano ormoni per aiutarti a far fronte a qualunque situazione stressante tu stia affrontando. I più conosciuti tra questi sono l'adrenalina e cortisolo .
Ormone dello stress n. 1: adrenalina
L'adrenalina è come un personal trainer potenziato. Aumenta la frequenza cardiaca e invia ossigeno ai muscoli, preparandoti ad affrontare le sfide a testa alta. L'adrenalina è come una rapida iniezione di energia quando ne hai più bisogno.
Ormone dello stress n. 2: cortisolo
Cortisolo , d'altro canto, è come l'allenatore calmo. Ottimizza gli altri processi del corpo per assicurarti di essere nella forma migliore per gestire lo stress. Ad esempio, il cortisolo potrebbe rallentare la digestione o sopprimere la risposta immunitaria per un po’ (qualcosa che considera non urgente quando sei in modalità di “gestione dello stress”).
Di solito, dopo un evento stressante, il corpo si rilassa, tornando al suo stato normale. Ma a volte il processo di autoregolamentazione richiede un po’ più tempo. È qui che entrano in gioco le tecniche calmanti. Praticando specifici esercizi antistress, impari a diventare una sorta di esperto nella gestione del tuo “sistema di allarme”, riducendo in definitiva l’impatto dello stress sulla tua vita quotidiana.
Quando lo stress diventa benefico
Lo stress non è del tutto negativo. In effetti, un tipo di stress, noto come eustress, può fungere da potente motivatore, spingendoti a ottenere risultati migliori e spingendoti a superare le sfide. Pensa a come una scadenza rigorosa ti spinge a completare un progetto o a come un po’ di nervosismo prima di uno spettacolo ti aiuta a prepararti. L’eustress può aiutarti a potenziare la memoria, migliorare le funzioni cognitive e persino stimolare la crescita e lo sviluppo personale. Ci ricorda che siamo vivi, in grado di sentire, rispondere e navigare attraverso gli ostacoli della vita.
Coltivare uno stato mentale calmo
Non si può negare che viviamo in un mondo frenetico e pieno di sfide quotidiane. È improbabile che la situazione cambi presto. Quando ci troviamo di fronte a questo tipo di pressioni, la capacità di rimanere calmi può migliorare significativamente le nostre capacità decisionali, rafforzare la nostra resilienza mentale e, in definitiva, portare a una vita più appagante.
Quindi, come coltiviamo esattamente una mente più calma?
Inspiralo: Gli esercizi di respirazione sono incredibilmente potenti quando si tratta di calmare la mente. Prestare attenzione al nostro respiro agisce come un’ancora, mantenendoci radicati nel momento presente e distraendoci dai rimpianti passati o dalle ansie future. Esercitati a notare la sensazione dell'aria che entra ed esce dal tuo corpo. Un metodo comune è l’esercizio di respirazione 4-7-8: inspira per 4 secondi, trattieni per 7 ed espira per 8.
Pratica l’autocompassione: Spesso ci picchiamo in situazioni stressanti, il che spesso serve solo ad amplificare il nostro stress. Cerca invece di incontrare te stesso con la gentilezza che offriresti a un amico. Riconosci che qualunque sia il tuo sentimento va bene: sei un essere umano, non una macchina. Questa auto-compassione crea un cuscinetto emotivo, riducendo l’impatto dello stress sulla tua mente.
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Rimani connesso: Gli esseri umani sono creature intrinsecamente sociali. Prosperiamo nella connessione con gli altri. Costruire relazioni forti e di sostegno nella nostra vita può fungere da rete di sicurezza contro lo stress. Questo non significa che devi essere sempre circondato da persone. Si tratta di qualità, non di quantità. Anche una relazione significativa può offrire un sostanziale senso di connessione.
Incontra gli altri con compassione: È stato dimostrato che estendere la compassione verso gli altri aumenta il nostro benessere emotivo. Crea un senso di scopo, aumenta la connessione e allevia i sentimenti di stress. Cerca opportunità per essere gentile nella tua vita quotidiana: può essere semplice come ascoltare un amico, tenere la porta aperta per uno sconosciuto o fare volontariato per una causa a cui tieni. Inizia in piccolo e nota come i piccoli atti di compassione si propagano verso l’esterno.
Tecniche come la respirazione profonda, un breve esercizio di consapevolezza o anche solo l'ascolto di musica rilassante possono aiutarti a rilassare la mente in pochi minuti.
10 consigli per aiutarti a calmarti
Trovare la calma non è utile solo per gestire lo stress e l’ansia. È anche una parte cruciale del mantenimento della salute mentale e fisica. Ecco alcune strategie per aiutarti a calmarti durante quei momenti stressanti.
1. Medita (anche una breve sessione aiuterà)
La meditazione regolare aiuta a rilassare la mente e a ridurre lo stress. Inizia con soli cinque minuti ogni giorno e aumenta gradualmente la durata.
2. Scrivilo (o parlane).
Esprimere i propri pensieri e sentimenti può essere terapeutico. Annotateli in un diario o condivideteli con un amico fidato. Qualunque siano le sfide che stai affrontando, il processo di scrittura a riguardo può spesso aiutarti a elaborare le tue emozioni e acquisire prospettiva.
3. Prova esercizi di respirazione
Come accennato in precedenza, gli esercizi di respirazione sono uno strumento potente per aiutare a calmare la mente. La prossima volta che ti senti sopraffatto, prova questa tecnica di respirazione per ritrovare la calma.
4. Sfida i tuoi pensieri
Quando ci sentiamo stressati, la nostra mente spesso pensa allo scenario peggiore. Sii diligente nel sfidare questi pensieri negativi. Se sei preoccupato per una presentazione, ricorda a te stesso i tuoi successi passati e la tua preparazione.
5. Vai a fare una passeggiata (o muovi il corpo)
È stato dimostrato che l’attività fisica regolare migliora l’umore e può aiutare a schiarire la mente e anche a ridurre la tensione. Prova a fare una passeggiata veloce durante la pausa pranzo o a praticare yoga dopo il lavoro.
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6. Occupa la tua mente usando le mani
Le attività che richiedono concentrazione e destrezza manuale, come lavorare a maglia, dipingere o fare giardinaggio, possono aiutare a distogliere l’attenzione dai fattori di stress. Se ti senti ansioso, prova a concentrarti su qualcosa di pratico che ami.
7. Leggi o ascolta una storia del sonno
Leggere è un ottimo modo per distrarre la mente dai pensieri che causano stress. Prendi un buon libro o leggi un articolo edificante. Cerca di evitare i social media perché potrebbero esacerbare l’ansia. Se sei troppo nervoso per leggere, sintonizzati su una storia del sonno.
8. Rilassa il tuo corpo
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica che prevede la tensione e il rilascio di diversi gruppi muscolari. Questa pratica può aiutare a ridurre la tensione e i segni fisici dello stress. È particolarmente utile la sera per aiutarti a rilassarti e ad addormentarti dopo una giornata stressante.
9. Ascolta musica rilassante
La musica per la crescita personale può pressione sanguigna bassa e ridurre l’ormone dello stress, il cortisolo. Crea una playlist dei tuoi brani preferiti per un facile accesso quando ti senti stressato, oppure dai un'occhiata alla raccolta musicale di Selfgrowth, progettata per rilassare la tua mente.
10. Prendi una boccata d'aria fresca
La natura può avere un effetto riparatore sulla nostra mente. Anche una breve passeggiata all'aria aperta durante la pausa pranzo o qualche minuto in giardino possono aiutarti a sentirti più rilassato.
15 trucchi veloci per ritrovare la calma
Chiudi gli occhi e fai cinque respiri lenti e profondi.
Ricorda a te stesso che sto facendo del mio meglio e questo è abbastanza.
Invia un messaggio sincero a una persona cara.
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Fai a qualcuno un complimento sincero.
Scrivi i tuoi sentimenti in un diario.
Sostituisci un pensiero negativo con uno positivo.
Fai dieci minuti del tuo allenamento preferito. Oppure balla per la stanza!
Dedica del tempo a un hobby che ami.
Leggi un capitolo del tuo libro preferito.
Esegui una rapida scansione del corpo, rilassando ogni muscolo mentre procedi.
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Ascolta una canzone rilassante.
Esci e trova un po' di natura da esplorare.
Chiudi gli occhi e visualizza un luogo o una situazione pacifica.
Scrivi tre cose per cui sei grato oggi.
Trascorri cinque minuti meditando.
Come posso calmare di nuovo la mia mente? FAQ
Come posso rilassare la mente?
Alcuni modi efficaci per rilassare la mente includono la pratica della consapevolezza, esercizi di respirazione profonda, attività fisica e il mantenimento di uno stile di vita sano. Ricorda, ciò che funziona può variare da persona a persona.
Come posso liberarmi dell'ansia dalla mia testa?
Tecniche come la consapevolezza, la ristrutturazione cognitiva (sfidare i tuoi pensieri) e la terapia espositiva possono essere utili. Tuttavia, l’ansia persistente potrebbe richiedere un aiuto professionale. Se ti senti sopraffatto, chiedi aiuto a un professionista della salute mentale.
Come posso rilassare la mente in 5 minuti?
Tecniche come la respirazione profonda, un breve esercizio di consapevolezza o anche solo l'ascolto di musica rilassante possono aiutarti a rilassare la mente in pochi minuti. Prova questo ripristino in un minuto.
