La tua guida per affrontare i pesi liberi in palestra

La sezione piena di pesi liberi è senza dubbio il luogo più intimidatorio di qualsiasi palestra, un luogo a cui, siamo onesti, molte donne non si sentono a proprio agio.

Alcune donne sentono di non essere abbastanza forti per sollevare pesi con i fratelli. Altri temono di commettere una sorta di pausa falsa nell’allenamento della forza. (E ovviamente, se siamo onesti, non è tutto nelle nostre teste. Ci sono un sacco di palestre o parti di palestre in cui le donne, le persone non conformi al genere, le persone di taglia grande e molte altre persone, non si sentono benvenute perché, beh, le persone in palestra li fanno sentire sgraditi.) Ma se la tua trepidazione ha a che fare con la sensazione di non sapere cosa fare con i pesi liberi, la soluzione è sempre semplice: saperne di più.

Capire esattamente a cosa stai andando incontro prima di varcare la soglia è il modo più semplice ed efficace non solo per frenare l'ansia e rendere l'intera esperienza di allenamento molto più piacevole, ma anche per assicurarti di ottenere il massimo dal allenamento. tempo che dedichi ai tuoi allenamenti, dice a SelfGrowth Lou Centeno, personal trainer certificato e proprietario di Fit Results a Chicago.

Detto questo, ecco tutto, voglio dire qualunque cosa - potresti aver bisogno o voler sapere di pesi liberi, sala pesi e come fare il tuo grande ingresso al suo interno.

Cosa sono esattamente i pesi liberi?

OK, quindi per prima cosa, i pesi liberi sono qualsiasi carico di allenamento che non è collegato a un altro attrezzo o attrezzatura da palestra. È gratuito, il che significa che puoi prenderlo, spostarlo e farci quello che vuoi. L’unica cosa contro cui stai combattendo è la forza di gravità su quell’oggetto.

I tuoi due pesi liberi principali in palestra sono manubri e bilancieri, ma kettlebell, palle mediche, sacchi di sabbia, diamine, persino i pneumatici sono pesi liberi. Raccoglili e fai quello che vuoi con loro, dice a SelfGrowth Mauro S. Maietta, personal trainer certificato e responsabile del fitness distrettuale presso Crunch a New York City.

Ciò è in contrasto con le macchine a peso fisso, le macchine con cavi e le fasce di resistenza, in cui il carico contro cui stai lavorando può muoversi in un numero limitato di direzioni. E a volte, con apparecchi non a peso libero, la gravità non è nemmeno la forza contro cui stai lavorando. Quando lavori con macchine via cavo e fasce di resistenza, ad esempio, la fonte della resistenza è il cavo o la fascia.

Perché sollevare pesi liberi?

Quando il carico con cui lavori non è collegato a nulla, le possibilità di ciò che puoi fare con esso sono praticamente infinite. I pesi liberi offrono maggiore libertà di movimento nella maggior parte degli esercizi, afferma Maietta. Prendi uno squat, per esempio. Eseguilo con una pressa per gambe o una macchina Smith, piega le ginocchia e i fianchi e il gioco è fatto. Tutto il resto è fisso, quindi non devi preoccuparti di oscillare da un lato all'altro e il tuo corpo non è in grado di uscire da un percorso rettilineo. Ora, fai lo stesso squat con un peso libero e all'improvviso i tuoi muscoli dovranno lavorare per impedirti di vacillare e il tuo corpo non dovrà seguire alcun percorso fisso.

È bello per molte ragioni. Innanzitutto, imita il modo in cui ci muoviamo nella vita normale. In secondo luogo, attiva e allena più muscoli. E in terzo luogo, allenare più muscoli significa maggiori benefici in termini di forza e un minor rischio di squilibri muscolari e lesioni.

Inoltre, cosa forse più importante, è semplicemente fantastico sollevare un pezzo di metallo dal pavimento come un tosto.

Superare quella gobba di qualcosa di nuovo e poi il potere di raccogliere qualcosa di pesante: per me, è tutto, dice a SelfGrowth l'allenatrice della forza femminile Allison Tenney, C.S.C.S.

Il tuo piano per il peso libero

OK, quindi hai deciso di aumentare il tuo peso libero. E adesso? Fai queste mosse – in ordine, intendiamoci! – e ti sentirai forte in pochissimo tempo.

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Quando si tratta di allenamento con i pesi liberi, questo è il passaggio che la maggior parte delle persone trascura, il che è un peccato perché ogni altra cosa che fai in palestra dovrebbe essere basata su ciò che decidi qui. Non preoccuparti, però. Non è difficile. Rispondi tu stesso alle seguenti domande:

• Qual è il tuo obiettivo? Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, dall'esecuzione del tuo primo pull-up allo sviluppo dei muscoli fino all'aumento della quantità di stacchi da terra di X quantità. La risposta influenzerà non solo gli esercizi che esegui, ma anche il modo in cui li esegui (pensa: ripetizioni, serie, peso utilizzato, periodi di riposo, ecc.), osserva Centeno. Inoltre, tieni presente che i tuoi obiettivi dovrebbero includere la riabilitazione o il lavoro su eventuali infortuni precedenti o articolazioni irritabili; tenere a mente gli infortuni sarà davvero importante quando si tratta di selezionare gli esercizi. (Se non sei sicuro di come affrontare un infortunio passato, è una buona idea parlare con un fisioterapista.)

• Quanto spesso solleverai per week? È bello avere degli obiettivi qui, ma anche essere realistici. Dopotutto, se crei una routine di pesi liberi che fa lavorare diverse parti del corpo ogni giorno, ma finisci raramente per andare in sala pesi più di due giorni alla settimana, metà del tuo corpo verrà escluso dall'equazione. È sempre meglio aggiungere un giorno di forza piuttosto che perdere gruppi muscolari durante la settimana. Puoi trovare alcune risorse utili per capire quanto spesso eseguire i sollevamenti qui e, ovviamente, se puoi consultare un personal trainer, è un'ottima risorsa.

• Quanto tempo dedicherai ai tuoi allenamenti? È difficile dare un suggerimento valido per tutti sulla durata di una sessione di sollevamento pesi Dovrebbe essere, perché dipende davvero dalle ripetizioni/serie che stai facendo (più avanti saprai come sceglierle), quanto tempo riposi nel mezzo, quanto è intenso un esercizio e quanto tempo impiega ogni movimento per essere completato. In generale, la maggior parte degli allenatori afferma che per una sessione di allenamento della forza sono sufficienti dai 45 ai 60 minuti. Ma è importante essere realistici su quanto tempo devi dedicare alla formazione. Scegli un limite di tempo che ritieni fattibile con il tuo programma e vedi quanti esercizi puoi inserire in quella finestra (concedendoti il ​​tempo per eseguire tutte le ripetizioni e le serie con la forma corretta e aggiungendo anche tempo per il riposo). Se a volte devi abbreviare le sessioni, va bene lo stesso. Va bene essere flessibili.

Il tuo corpo ha circa sette schemi di movimento di base. (La divisione esatta dipende dall'allenatore a cui chiedi, ma a me piace sette). Sono: squat, affondo, cerniera, spinta, trazione, rotazione, antirotazione.

Tutto ciò che farai nell'area dei pesi liberi della palestra sarà basato su questi schemi di movimento e una routine di allenamento ideale con i pesi liberi dovrebbe colpire tutte queste aree. Potresti eseguire diversi schemi di movimento in un singolo allenamento o concentrarti su uno per un'intera sessione di sollevamento. Dipende in gran parte dal numero di sessioni di allenamento settimanali. Dopotutto, se ti alleni cinque giorni alla settimana, fare un allenamento per tutto il corpo ogni singolo giorno non darebbe a ciascun muscolo il tempo sufficiente per recuperare.

Alla fine, il tuo obiettivo è far lavorare tutto il corpo nel corso della settimana senza far passare più di tre o cinque giorni tra il lavoro su una determinata parte del corpo. Quindi, se esegui due allenamenti di sollevamento pesi a settimana, probabilmente vorrai eseguire ciascuno di essi total-body.

L'allenamento total-body è solitamente la soluzione migliore per miglioramenti generali della forma fisica e perdita di grasso, mentre la routine divisa è comunemente utilizzata per obiettivi [specifici] di costruzione muscolare, afferma Maietta. Dipende però da quanto tempo hai a disposizione per andare in palestra ogni settimana. Se riesci ad andare in palestra più di quattro volte con regolarità, prova le divisioni. In ogni caso, opta per routine total-body.

Ecco alcuni esempi di come diversi esercizi con pesi liberi copriranno le basi del tuo schema di movimento, insieme alle attrezzature più comunemente utilizzate per tali esercizi e quali muscoli puoi aspettarti di lavorare.

esercizi: calice squat, rack squat, zercher squat, front squat (nella foto sopra), back squat, overhead squat, gun squat
attrezzature utilizzate: manubri, bilancieri, kettlebell, palle mediche, sacchi di sabbia
i muscoli primari lavoravano: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia

esercizi: affondo in avanti, affondo inverso (nella foto sopra), affondo laterale, affondo camminando, step-up
attrezzature utilizzate: manubri, bilancieri, kettlebell, palle mediche, sacchi di sabbia
i muscoli primari lavoravano: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia

esercizi: stacco da terra (nella foto sopra), spinta dell'anca, ponte dei glutei, spinta dell'anca con il tallone sollevato, stacco da una gamba, spinta dell'anca da una gamba, swing con kettlebell, clean
attrezzature utilizzate: manubri, bilancieri, kettlebell
i muscoli primari lavoravano: glutei, muscoli posteriori della coscia

esercizi: fila piegata, fila a braccio singolo (nella foto sopra), lat pullover
attrezzature utilizzate: manubri, bilancieri, kettlebell
i muscoli primari lavoravano: schiena, spalle, bicipiti

esercizi: panca, pressa per le spalle (nella foto sopra), pressa inclinata, pettorale
attrezzature utilizzate: manubri, bilancieri, kettlebell
i muscoli primari lavoravano: petto, spalle, tricipiti

esercizi: colpo di legno, colpo rotatorio con palla medica, torsione russa, affondo inverso con torsione (nella foto sopra)
attrezzature utilizzate: manubrio, palla medica
i muscoli primari lavoravano: nucleo

esercizi: esercizi di trasporto della valigia, trasporto del cameriere, esercizi con carico decentrato (peso a portata di mano) (come la fila dei rinnegati nella foto sopra)
attrezzature utilizzate: manubri, kettlebell
i muscoli primari lavoravano: nucleo

Una volta scelti gli esercizi che farai ogni settimana e l'allenamento, è tempo di imparare la forma corretta in modo da poter eseguire quei movimenti in modo sicuro ed efficace nella sala pesi. La forma corretta aiuta a prevenire gli infortuni e garantisce il successo dell'allenamento per gli anni a venire, afferma Maietta. Muoversi in modo improprio può causare lesioni insieme a squilibri muscolari e motori che possono portare a problemi posturali lungo la strada.

Per imparare la forma corretta, hai molte opzioni. Puoi approfittare di una sessione di prova di allenamento personale offerta dalla maggior parte dei fitness club, assumere un personal trainer online o guardare video su YouTube da un personal trainer certificato o da un allenatore di forza, afferma Tenney. Sebbene gli specchi nella sala pesi possano essere utili per valutare la tua forma, è importante non alzare il collo o buttare via la forma solo per poterti vedere negli specchi. Invece, considera di impostare il tuo telefono per filmarti di lato, davanti, dietro e da tutte le angolazioni, dice.

Concentrati sull'apprendimento di ciascuno dei sette schemi di movimento fondamentali prima di aumentare il peso o eseguire complicate variazioni di esercizio, afferma Centeno. Potrebbe non essere appariscente all'inizio, ma eseguire semplici esercizi di squat, cerniera, affondo, spinta, trazione, rotazione e anti-rotazione è una formula collaudata per ottenere risultati.

Una volta che sai quali esercizi vuoi eseguire e come suddividerli durante la settimana, è il momento di decidere come ordinare gli esercizi durante ciascun allenamento. Perché sì, l’ordine degli esercizi è importante.

In genere, durante gli allenamenti con i pesi liberi (dopo un riscaldamento, ovviamente), dovresti eseguire prima gli esercizi di potenza esplosiva, poi gli esercizi più pesanti e composti, quindi finire con eventuali movimenti di isolamento che colpiscono un muscolo specifico. Ciò garantirà di avere energia sufficiente e che i muscoli non vengano esauriti durante l'esecuzione di esercizi più complicati che richiedono molto lavoro, coordinazione o forza, afferma Tenney.

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Ad esempio, potresti eseguire power clean o sled push (potenza) all'inizio di un allenamento, quindi passare a squat e distensioni su panca (composto) e concludere il tutto con estensioni dei tricipiti e sollevamenti dei polpacci (isolamento).

È anche una buona idea organizzare gli esercizi in modo da scorrere i gruppi muscolari allenati durante un determinato allenamento. In questo modo, ogni gruppo muscolare si riposa un po' mentre ne alleni un altro. A seconda che tu stia eseguendo allenamenti per tutto il corpo, allenamenti per la parte superiore/inferiore del corpo o routine divise, puoi alternare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo o schemi di movimento opposti, come spingere e tirare.

Infine, puoi ordinare gli esercizi come ripetizioni e serie semplici, eseguendo tutte le serie di un esercizio prima di passare a un altro, oppure puoi impostare i tuoi esercizi come circuiti, eseguendo una serie di tutti gli esercizi, facendo una pausa e poi ripetendo il ciclo per il numero totale di set. Un'altra opzione è eseguire superset , eseguendo serie di due o più esercizi che lavorano su gruppi muscolari opposti uno dopo l'altro. Ad esempio, eseguendo 10 presse per il petto, 10 file piegate, riposando e poi ripetendole da capo. Meno comuni sono le serie composte in cui si eseguono serie di due esercizi che prendono di mira lo stesso gruppo muscolare (ma con schemi di movimento diversi) uno dopo l'altro. Ad esempio, completando 10 presse per le spalle e poi 10 volate inverse. I set composti sono progettati per favorire un intenso affaticamento muscolare.

Quando si tratta di sollevamento pesi, la domanda è: quanto peso dovrei usare? è in cima all'elenco delle domande della maggior parte degli utenti. Ma prima di poter rispondere, devi decidere quante ripetizioni e serie proverai a eseguire per un determinato esercizio.

Quindi quante ripetizioni dovresti provare a eseguire? Dipende dal tuo obiettivo.

Forza: 6 o meno ripetizioni, 2-6 serie
Per sviluppare la forza massimale è necessario eseguire sollevamenti pesanti, generalmente per 6 ripetizioni o meno. Per aumentare il lavoro complessivo completando 6 o meno ripetizioni per serie, puoi eseguire fino a circa 6 serie dell'esercizio. Per garantire che il tuo corpo (e la tua mente) possano dare il massimo durante ogni serie, dovresti riposare per 2 o più minuti tra le serie.

Guadagno muscolare: 8-12 ripetizioni, 3-6 serie
Il raggiungimento di questo obiettivo si basa sull'aumento del volume di lavoro complessivo (libbre x ripetizioni x serie) riducendo al minimo il riposo. Per fare ciò, 3-6 serie da 8-12 ripetizioni con 30-90 secondi di riposo tra le serie sono un formato collaudato. Circuiti e superset sono un altro modo per ridurre al minimo il riposo e mantenere elevata la frequenza cardiaca.

Resistenza: 12 o più ripetizioni, 2-3 serie
La resistenza muscolare consiste nell’eseguire un lavoro a bassa intensità per periodi di tempo più lunghi. Per questo motivo, quando si sollevano pesi come parte di un allenamento per una maratona o un triathlon, l'ideale è eseguire 2-3 serie da 12 o più ripetizioni, riposando per 30 secondi o meno tra le serie. Circuiti, superset e serie composte possono essere utilizzati anche per aumentare la durata di lavoro di un muscolo o dell'intero corpo e, quindi, della sua resistenza.

Una volta determinato quante ripetizioni dovresti eseguire per serie, il passo successivo è capire quanto peso puoi sollevare per quel numero di ripetizioni.

Con i pesi liberi, tutto si basa sul tuo RM, che sta per rep max. Il tuo 1RM è la quantità massima di peso che puoi sollevare in un determinato esercizio per una sola ripetizione. Una seconda ripetizione, il corpo non può farla. Molte volte, i carichi utilizzati sono rappresentati come percentuali di 1RM. Ad esempio, l'85% del tuo 1RM equivale all'incirca al tuo 6RM, ovvero la quantità massima di peso che potresti utilizzare per eseguire sei ripetizioni di quell'esercizio.

Per sfruttare i benefici dell'allenamento della forza, devi sollevare abbastanza vicino al tuo RM. Le ultime una o due ripetizioni dovrebbero essere una lotta, dice Maietta. Nota importante: lottare significa che è impegnativo ma puoi comunque farlo con la forma corretta. Se non riesci a sollevare un peso e mantenere la forma, è troppo pesante.

Dato che non è consigliabile eseguire il test dell'1RM senza la supervisione di un allenatore (e talvolta nemmeno in quel caso), è spesso più utile pensare a cose come il tuo 6RM, 8RM e 12RM o la quantità massima di peso che puoi sollevare. per 6, 8 o 12 ripetizioni. Ciò significa che ci vorranno alcuni tentativi ed errori. Se non riesci a completare le ultime ripetizioni, ovviamente la prossima volta avrai bisogno di meno peso. Ma se sei in grado di dare il massimo e hai ancora altro da dare, allora devi aumentare gradualmente i pesi finché la ripetizione finale della serie finale non è una schifezza.

Massimizzare la tua esperienza in sala pesi

Congratulazioni! Hai creato il tuo piano di allenamento perfetto con i pesi liberi! Ora è il momento di implementarlo. Segui questi suggerimenti per la migliore esperienza:

Dai priorità alla forma rispetto a tutto. Quando si gareggia per le pubbliche relazioni o ci si preoccupa di cosa pensano gli altri frequentatori di palestra, si può essere tentati di sollevare l'ego o sollevare più peso di quanto si possa realmente con la forma corretta. Allo stesso modo, molti principianti sono entusiasti di provare gli esercizi avanzati che vedono sui social media perché sembrano interessanti. Ma è importante ricordare che dietro ognuno di questi post ci sono anni di pratica con semplici esercizi. Concentrati prima di tutto sulla realizzazione della tua forma. Col tempo, arriveranno variazioni di peso e di stile, dice Centeno.

Sii rispettoso dei tuoi compagni atleti. L’etichetta della sala pesi è importante. Non accumulare pesi, utilizzare una panca extra come scrivania o portabottiglie e non allenarsi proprio di fronte a una pila di manubri, dice Maietta. Disinfettare e pulire tappetini e panche dopo l'uso. Se utilizzi un particolare attrezzo per un periodo di tempo prolungato, consenti agli altri di lavorarci, nel senso che si sollevano quando ti riposi tra una serie e l'altra. Forse la cosa più importante: riposiziona i tuoi pesi!

Possiedi il tuo spazio. Sii educato, ma non essere invadente. Appartieni a quel posto tanto quanto chiunque altro, dice Tenney. Se qualcuno è stato nello squat rack per 30 minuti, vai avanti e chiedi se puoi lavorare. Sentiti libero di muoverti tra panche o altre attrezzature secondo necessità.

Bilancia consistenza e varietà. Per migliorare in qualsiasi cosa, devi lavorarci sopra: ecco perché hai un piano di allenamento con allenamenti settimanali regolari. Tuttavia, se non continui a metterti alla prova, a un certo punto raggiungerai un plateau. Oltre ad aumentare la quantità di peso che sollevi nel tempo, dovresti anche progredire/modificare alcune variazioni degli esercizi e/o modificare le ripetizioni e impostare gli schemi ogni quattro-sei settimane, afferma Centeno.