Il termine supersetting sta diventando un pilastro vocabolario del fitness , e per una buona ragione: abbinare gli esercizi in serie è un modo efficiente di allenarsi perché puoi fare di più in meno tempo, spiega il fisiologo dell'esercizio fisico Pete McCall , M.S., C.S.C.S., conduttore del Podcast Tutto sul fitness . È spesso usato come termine generico per descrivere l'esecuzione di due esercizi diversi uno dopo l'altro, quindi una breve pausa prima di ripetere nuovamente i due esercizi per un'altra serie. Riducendo al minimo il riposo tra i movimenti, la frequenza cardiaca aumenterà più rapidamente e metterai alla prova anche i tuoi muscoli.
Tuttavia, ci sono alcune idee sbagliate su cosa siano effettivamente i superset e su come possano apportare benefici al tuo allenamento. Ci sono tre modi principali per farlo lavorare i muscoli in coppia, e conoscere la differenza tra gli stili di allenamento significa che suderai nel modo più efficiente per raggiungere i tuoi obiettivi personali. Tutti e tre i metodi descritti di seguito sono ottimi per diversi motivi, afferma McCall. Ecco come distinguere e come incorporare lo stile di allenamento nel tuo prossimo allenamento.
I veri superset abbinano due esercizi che lavorano su gruppi muscolari opposti e sono ideali per aumentare la forza.
I gruppi muscolari opposti sono muscoli opposti l'uno all'altro, spiega McCall. Pensa al petto e alla schiena, ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti, ai bicipiti e ai tricipiti. Ad esempio, potresti eseguire una pressa per il petto seguita da una fila posteriore, afferma McCall. Mentre i muscoli del torace si contraggono durante la pressa del torace, i muscoli della schiena si allungano per consentire le contrazioni. Allora la schiena si è riscaldata e può lavorare di più, e mentre usi la schiena durante una fila posteriore, i muscoli del petto si riposano e rinnovano la loro energia. Questo mini recupero aiuterà i muscoli del torace a fornire lo stesso livello di sforzo durante il round successivo. Ecco alcuni esempi di esercizi che potresti abbinare per i superset:
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- Pressa per il petto e fila posteriore
- Ponte dei glutei e affondi anteriori (bicipiti femorali e quadricipiti)
- Curl per bicipiti e contraccolpo per tricipiti
Le superserie sono particolarmente utili per sviluppare la forza o quanta forza sono in grado di produrre i tuoi muscoli, afferma McCall. Poiché utilizzerai gruppi muscolari diversi, un gruppo muscolare sta riposando [mentre l'altro sta lavorando], quindi sarai in grado di sollevare un po' più pesante e fare qualche ripetizione in più rispetto a quanto faresti con le serie composte. , spiega Rebecca Kennedy , UN Il Bootcamp di Barry maestro allenatore. In poche parole, i tuoi muscoli lavoreranno complessivamente di più perché dopo una pausa, saranno in grado di lavorare di più durante la serie successiva. Questo sovraccarico meccanico crea danni alle fibre muscolari reali, spiega McCall, e queste si ricostruiscono più forti durante il processo di riparazione.
Le serie composte, d’altro canto, fanno lavorare gli stessi gruppi muscolari e sono le migliori per migliorare la forma muscolare.Durante una serie composta, accoppi due esercizi che fanno lavorare lo stesso gruppo muscolare (piuttosto che quelli opposti). Lo scopo è quello di affaticare lo stesso gruppo muscolare, piuttosto che lasciarlo ricaricare. Metti a dura prova quel gruppo muscolare, quindi le ripetizioni in ogni serie possono diminuire se esegui un'impostazione composta, afferma Kennedy. Ecco alcuni esempi di esercizi che potresti abbinare in una serie composta:
- Kickback ed estensione dei tricipiti sopra la testa
- Stacco e tozzo
- Pressa per pettorali e pettorali
Questo tipo di abbinamento è ottimo per migliorare la definizione muscolare, ovvero l'aspetto del muscolo, piuttosto che la forza che può produrre (forza). Ritorna a qualcosa chiamato tempo sotto tensione , spiega McCall. Più a lungo un muscolo rimane sotto tensione, più a lungo resterà contratto. Se il muscolo è sottoposto a resistenza per un periodo di tempo più lungo, le unità motorie muscolari che portano alla contrazione rimangono più attive. Questo effetto dura anche dopo che ti sei risciacquato e sei andato avanti con la tua giornata, spiega McCall: è un po' come quando tua madre ti ha detto che se avessi avuto una faccia buffa per troppo tempo sarebbe rimasta così.
E se lavori su due gruppi muscolari completamente diversi (come un movimento della parte inferiore e uno della parte superiore del corpo), questo sarebbe considerato un circuito, ottimo per bruciare i grassi.Mentre molte persone chiamerebbero, ad esempio, una coppia di squat e dip alla panca un superset, questo è un grave malinteso, dice Kennedy. Quando lavori su due gruppi muscolari totalmente diversi che non sono opposti, è considerato un circuito, spiegano sia Kennedy che McCall. I superset e i set composti sono stati tradizionalmente destinati a un'area articolare o muscolare specifica, mentre se si passa dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo, ora si coinvolge una parte maggiore del corpo totale, aggiunge McCall. Per esempio:
- Push-up e tozzo
- Remata su panca e affondo
- Dip e stacco per tricipiti
I circuiti sono ottimi per aumentare la massa muscolare complessiva (piuttosto che in un gruppo muscolare specifico), perché si prendono di mira più gruppi muscolari in un periodo di tempo più breve. Ecco perché è fantastico se puoi allenarti per la forza solo tre volte a settimana, afferma McCall.
Un altro vantaggio importante è che sono ottimi per bruciare i grassi , perché aumentano la frequenza cardiaca (soprattutto se ti muovi tra un movimento sul pavimento e uno in piedi, come flessioni e squat). Stai aumentando il flusso sanguigno in una parte maggiore del corpo, mentre con un super set o un set composto stai aumentando il flusso sanguigno in un'area specifica del corpo, spiega McCall. Ma se stai facendo, ad esempio, un esercizio per il torace seguito da un esercizio per la parte inferiore del corpo, stai sfidando il cuore a lavorare di più per pompare il sangue ai muscoli che lavorano, quindi stai effettivamente creando un carico cardiorespiratorio maggiore. Ciò significa a maggiore consumo calorico , quindi è una buona opzione se il tuo obiettivo è la perdita di peso o di grasso, aggiunge McCall.
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Anche i circuiti possono essere ottimi per migliorare la definizione, ma la ragione di ciò è diversa da quella per cui i set composti migliorano la definizione. Riducendo il grasso corporeo che circonda i muscoli, questi sembreranno naturalmente più definiti, afferma McCall.
Per tutti e tre questi metodi di allenamento della forza, ci sono alcune ripetizioni generali e linee guida da utilizzare come base.Il numero di ripetizioni e serie che esegui con un esercizio dipende da una serie di fattori, tra cui quanto peso stai utilizzando, i gruppi muscolari su cui stai lavorando e il tuo livello di forma fisica personale, spiega Kennedy. Tuttavia, come punto di partenza, ecco un formato che suggerisce per tutti e tre i tipi di abbinamenti di esercizi:
- Esercizio 1: 10-15 ripetizioni
- Esercizio 2: 10-15 ripetizioni
- Riposo: 20-30 secondi
- Ripeti 3 volte in totale
Quando scegli i tuoi pesi, come regola generale dovrebbero essere abbastanza pesanti da rendere impegnative le ultime due ripetizioni, ma non così pesanti da non poterli completare con una buona forma (ecco alcune linee guida su come eseguire scegli il peso giusto per te).
In definitiva, uno di questi metodi di allenamento per la forza non è migliore dell'altro: il tipo di serie che esegui dipende solo dai tuoi obiettivi, afferma McCall. Per la forza pura, i superset sono la strada da percorrere. Per una migliore definizione muscolare, le serie composte sono le migliori. E per sviluppare la massa muscolare complessiva e ridurre il grasso corporeo, l’allenamento a circuito è molto efficace.
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E non importa su cosa ti concentri, puoi cambiarlo: alla fine, tutti e tre sono modi estremamente efficaci per allenare i tuoi muscoli, dice McCall. Gioco, set, incontro.
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