25 Termini chiave del fitness che tutti dovrebbero conoscere prima di mettere piede in palestra

Abbonamento in palestra: controlla. Scarpe da ginnastica: controlla. UN allenamento per tutto il corpo visualizzato sul telefono: controlla. Un circuito di esercizi composti: WTF? A volte sembra che tu abbia bisogno di un traduttore per comprendere i termini del fitness e esattamente cosa dovresti fare in palestra.

Dico sempre alle persone che vuoi sapere perché stai facendo qualcosa: conoscere un sacco di mosse non ha molta importanza quando non sai come implementarle, spiega Cori Lefkowith, personal trainer e fondatrice con sede a Orange County Di Ridefinire la forza . Quindi, anche se hai eseguito plank e flessioni, capire cosa sta realmente succedendo mentre ti alleni può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Abbiamo decodificato per te 25 termini di fitness comuni in modo che tu possa allenarti con sicurezza e ottenere il massimo dalla tua routine di fitness.

Questo è un modo per trascorrere la giornata di riposo. Quindi, invece di rilassarti sul divano tutto il giorno, pianificherai una sorta di attività a bassa intensità come camminata leggera o yoga dolce. Il motivo per cui potresti voler fare questo, invece di niente, è che incorporare movimenti delicati in questi giorni può aiutare la circolazione (che può alleviare il dolore e ridurre l'affaticamento muscolare). E ricorda, che si tratti di un'attività dolce o di un riposo completo, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi: quando ti alleni, distruggi le fibre muscolari e il recupero è quando avviene la vera magia quando i tuoi muscoli si ricostruiscono più forti.

Spesso chiamiamo tutto il cardio “aerobica”, ma l’aerobica è in realtà un sistema energetico specifico, spiega Lefkowith. [I sistemi energetici] si riferiscono al modo in cui il tuo corpo produce energia per alimentare i tuoi allenamenti. Durante l'esercizio aerobico, il tuo corpo utilizza l'ossigeno per produrre energia, che ti aiuta a mantenerti in movimento per un lungo periodo di tempo, come una lunga camminata, una corsa o un giro in bicicletta.

D'altra parte, il tuo sistema energetico anaerobico è messo a dura prova quando svolgi allenamenti ad alta intensità che fanno salire alle stelle la frequenza cardiaca. Le attività anaerobiche sono brevi intervalli di lavoro utilizzati per migliorare velocità e potenza, spiega Lefkowith. Durante queste attività, i muscoli scompongono il glucosio (ovvero lo zucchero) da utilizzare come energia (perché l'ossigeno non può fornire energia ai muscoli abbastanza velocemente).

Queste lezioni affondano le loro radici nell'allenamento in stile militare, quindi sono in genere piuttosto difficili e spesso includono una combinazione di esercizi cardio e di forza. I programmi di boot camp sono progettati per sviluppare forza e forma fisica attraverso una varietà di intensi intervalli di gruppo, spiega il personal trainer con sede a Denver Tara Laferrara . Spesso si inizia con la corsa, seguita da un'ampia varietà di allenamenti a intervalli, compresi movimenti a corpo libero come flessioni e addominali e vari tipi di esercizi esplosivi intensi.

Consideralo come un ciclo di esercizi. Ad esempio, in questo circuito di allenamento a corpo libero, un circuito è composto da 5 burpees, 10 flessioni, 15 plank jack e 20 jump squat. Ti muovi da un esercizio al successivo con un riposo [minimo] tra ogni esercizio, dice Laferrara.

Un esercizio composto è un movimento che incorpora più gruppi muscolari, come affondi, stacchi e squat. Può anche riferirsi a due movimenti messi insieme, come un curl per bicipiti con una pressa per le spalle. Gli esercizi composti sono efficaci per aumentare la massa muscolare complessiva e bruciare calorie (perché richiedono uno sforzo maggiore per essere completati), al contrario degli esercizi di isolamento, che si concentrano sul lavoro di un solo gruppo muscolare (come un ricciolo per bicipiti).

Questo è quello che fai alla fine del tuo allenamento. L'obiettivo è riportare gradualmente il corpo allo stato di riposo abbassando la frequenza cardiaca e calmando il sistema nervoso. Questo viene in genere fatto con movimenti più leggeri e allungamenti passivi (mantenuti in posizione per circa 10 secondi o più).

Cross-training significa mescolare diversi allenamenti e metodi di allenamento piuttosto che concentrarsi su un solo tipo di allenamento. Questo non solo aiuta a creare un piano di fitness ben bilanciato, ma può anche aiutarti a raggiungere obiettivi specifici. Ad esempio, se ti stai preparando per correre una gara, ti consigliamo di eseguire un allenamento incrociato con allenamenti di forza e yoga, che completeranno la tua corsa e ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni e a ridurre il rischio di infortuni costruendo muscoli e aumentando la flessibilità. . Se includi solo una forma di allenamento, potresti impedirti di raggiungere i risultati che meriti, afferma Lefkowith.

DOMS sta per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ovvero il dolore che avverti uno o due giorni dopo un duro allenamento. Questo accade perché quando ti alleni danneggi le fibre muscolari (questo è un bene!). Il muscolo poi ripara e ricostruisce ed è così che diventi più forte. Il dolore e l'indolenzimento che senti dal DOMS derivano dalle sostanze chimiche che attivano i recettori del dolore durante il processo di riparazione, ha spiegato in precedenza a SelfGrowth Robert Hyldahl, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico presso la Brigham Young University. Questo dolore può durare dalle 24 alle 72 ore dopo l'allenamento. (Ecco cosa fare quando il DOMS entra in azione dopo un allenamento.)

Questo è ciò che dovresti fare prima dell'esercizio per aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea in preparazione all'allenamento. Durante questo tipo di riscaldamento, ti muovi attraverso allungamenti ed esercizi leggeri senza fermarti (al contrario degli allungamenti passivi, che vengono mantenuti sul posto, come fai durante il defaticamento). Ciò aiuta ad aumentare la mobilità e la gamma di movimento in modo da poter approfondire gli esercizi. Ecco cinque ottimi esercizi di riscaldamento dinamico da provare.

Il foam rolling è una forma di massaggio (o rilascio del punto trigger) che puoi eseguire per sciogliere i muscoli tesi e migliorare la tua mobilità, afferma Lefkowith. L'uso di un rullo di schiuma aiuta a lisciare i nodi nella fascia (lo strato di tessuto connettivo che circonda i muscoli), che possono ostacolare la libertà di movimento. Questo è fondamentale per eseguire gli esercizi con la forma corretta e assicurarsi che le giuste fibre muscolari si attivino. Anche se puoi fermarti, lasciarti cadere e usare il rullo di schiuma in qualsiasi momento, spesso è consigliabile trascorrere qualche minuto con il rullo di schiuma prima dell'allenamento per favorire il flusso dei succhi.

In genere si tratta di esercizi che aiutano a muoversi e a sentirsi meglio nella vita di tutti i giorni, afferma Lefkowith. Questi esercizi spesso imitano il modo in cui ti muovi fuori dalla palestra: ad esempio, utilizzeresti molti degli stessi gruppi muscolari per eseguire uno squat come faresti per accucciarti e allacciarti le scarpe.

La tua frequenza cardiaca si riferisce a quanti battiti al minuto (BPM) il tuo cuore sta pompando e, quando si tratta di allenarti, conoscere la tua frequenza cardiaca può aiutarti a determinare se stai lavorando alla giusta intensità. Hai la frequenza cardiaca a riposo, ovvero la velocità con cui batte il tuo cuore quando non fai nulla (il modo migliore per misurarla è misurare il polso come prima cosa al mattino). In generale, questo valore diminuisce man mano che sei più in forma perché il tuo cuore non deve lavorare così duramente per pompare il sangue (anche se se hai una frequenza cardiaca a riposo naturalmente bassa grazie alla genetica, potrebbe non scendere molto, e questo è assolutamente bene, dice Lefkowith). Secondo il Associazione americana del cuore , la media è 60-100 BPM. Hai anche la tua frequenza cardiaca massima, che è la più difficile in cui il tuo cuore può lavorare in modo efficiente.

Durante l'allenamento hai delle zone di frequenza cardiaca target espresse come percentuale della frequenza cardiaca massima. Per il cardio a bassa intensità, devi puntare al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per il cardio a intensità moderata l'obiettivo è dal 70 all'85% e per il cardio ad alta intensità, all'85% o superiore. Questo può aiutarti a vedere se stai davvero lavorando tanto quanto pensi e ad adattarti secondo necessità per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Ecco come calcolare le zone di frequenza cardiaca massima e target.

HIIT sta per allenamento ad intervalli ad alta intensità . Questo si riferisce a esplosioni di esercizio fisico intenso, rapido e intenso, seguite da brevi periodi di recupero. Questo tipo di allenamento aumenta e mantiene alta la frequenza cardiaca, spiega Laferrara, riducendo anche (in genere) la quantità complessiva di tempo dedicato all'allenamento. Questo allenamento è ottimo per bruciare i grassi perché gli intervalli intensi aiutano a rilanciare il processo noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (AKA the effetto postcombustione ), che ti aiuta a bruciare più calorie anche dopo aver smesso di allenarti poiché il tuo corpo deve lavorare di più e assorbire più ossigeno per tornare al suo stato di riposo.

Un intervallo è semplicemente un periodo di attività o un periodo di riposo. Sebbene questo si riferisca spesso agli allenamenti HIIT, spiega Lefkowith, puoi implementare gli intervalli praticamente in qualsiasi allenamento. Forse sono 30 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo, o 15 minuti di lavoro e 2 minuti di riposo: dipende da cosa stai facendo e quali sono i tuoi obiettivi.

Gli esercizi isometrici sono quelli in cui mantieni una posizione sotto tensione e rimani in quella posizione per un determinato periodo di tempo, afferma Lefkowith. Pensa ai muri e alle assi. Sono un ottimo modo per costruire stabilità e forza. E mantenere una posizione scomoda può aiutare a sviluppare la forza mentale in modo da poter spingere ancora di più durante gli allenamenti.

Non è una scienza esatta, ma quando senti il ​​termine pliometrico, puoi andare avanti e pensare al salto e alla mancanza di respiro. Gli esempi includono salti squat, box jump, salti ampi e burpees. Uno degli scopi principali di questi esercizi esplosivi è aumentare la potenza, afferma Laferrera. Avere più potenza significa poter reclutare le fibre muscolari più velocemente e in modo più efficiente, il che ripaga quando si spostano oggetti pesanti o si lavora su esercizi di sprint in palestra, aggiunge Lefkowith. Inoltre, poiché questi movimenti aumentano la frequenza cardiaca, sono grandi bruciatori di calorie. Ecco sette movimenti pliometrici puoi farlo a casa.

Abbreviazione per ripetizioni. Dire 12 ripetizioni significa fare un esercizio 12 volte.

significato di lentezza

La resistenza indica il peso contro cui lavorano i muscoli per completare un movimento. Ciò può significare qualsiasi cosa, dal proprio peso corporeo a una serie di manubri da cinque libbre fino a un kettlebell da 50 libbre.

Questo sta per tasso di sforzo percepito e si riferisce all'intensità. È un punto di riferimento che i formatori utilizzano spesso per comunicare quanto duramente dovresti lavorare, poiché ciò che sembra facile o impegnativo è diverso per ognuno. Sulla scala RPE un 1 significa praticamente zero sforzi, mentre un 10 significa che stai lavorando più duramente di quanto pensavi di poter fare.

Una serie si riferisce a quante volte ripeti un determinato numero di ripetizioni. Ad esempio, una serie potrebbe contenere 12 ripetizioni di flessioni: ripetere per tre serie significa che lo farai tre volte.

Il cardio a stato stazionario si riferisce all'esercizio in cui miri a mantenere un ritmo prestabilito a intensità moderata, come una lunga corsa o un giro in bicicletta. Questo tipo di allenamento di resistenza è particolarmente utile se ti alleni per una gara o un evento.

Allenarsi per la forza significa usare la resistenza per far lavorare i muscoli; può essere il tuo peso corporeo, manubri, kettlebell, sacchi di sabbia, fasce di resistenza, ecc. L'obiettivo di questo tipo di allenamento è aumentare la massa muscolare. Diventare più forti aiuta a migliorare le prestazioni quotidiane (dallo sport alla vita regolare), a prevenire gli infortuni e ad aumentare il metabolismo. Hai bisogno di un primer su dove iniziare? Ti abbiamo coperto .

Super setting significa abbinare due esercizi ed eseguirli uno dopo l'altro, spiega Lefkowith. Esistono alcuni modi per farlo: potresti risparmiare tempo facendo lavorare due diversi gruppi muscolari (come braccia e gambe) in modo da non aver bisogno di riposare tra un esercizio e l'altro, perché un gruppo muscolare si sta riprendendo mentre l'altro sta lavorando. Oppure potresti fare due esercizi che lavorano sulla stessa area per affaticare completamente un gruppo muscolare. Un'altra opzione è accoppiare movimenti di spinta e trazione, ad esempio un push-up e un pull-up. I super set possono essere utili se hai poco tempo e vuoi comunque concentrarti sullo sviluppo della forza, spiega Lefkowith. E poiché stai eseguendo movimenti accoppiati insieme, è probabile che aumenti anche la tua frequenza cardiaca.

Tabata è un popolare protocollo di allenamento a intervalli ad alta intensità. Significa 20 secondi di sforzo totale seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti otto volte per quattro minuti in totale. È noto per il suo incredibile potere bruciagrassi— ecco perché .

Potrebbe piacerti anche: Un semplice allenamento brucia grassi che puoi fare a casa