Quando hai poco tempo, c'è una formula per assicurarti di massimizzare i benefici del tuo allenamento per la forza di tutto il corpo, spiega l'esperto di fitness e allenatore certificato Mike Donavanik . L'equazione dell'allenamento è simile alla seguente:
1 Mossa di forza tradizionale
1 mossa fondamentale
1 Movimento di potenza dinamico
Basta scegliere tre mosse adatte a tali esigenze e ripetere il circuito tre volte. È un formato senza fronzoli che offre tutto ciò di cui hai bisogno in un circuito efficiente in termini di tempo, spiega. Per eliminare tutte le congetture dall'equazione (e farti risparmiare tempo), Donavanik ha progettato un allenamento per la forza di tutto il corpo utilizzando questa formula. Ecco la sua combinazione vincente di esercizi:
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Goblet squat per sviluppare la forza di tutto il corpo.
Spaccalegna inverso per colpire gli addominali e sviluppare la forza del core.
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Burpees con flessioni strette per lavorare sulla potenza esplosiva e sulla forza della parte superiore del corpo.
'Poiché questa routine viene eseguita in un formato a circuito, manterrai la frequenza cardiaca elevata per tutto il tempo, quindi finirai per bruciare anche più calorie', afferma Donavanik. 'Ottieni il meglio di tutto.'
Ecco come eseguire questo allenamento:Esegui ciascuno dei movimenti seguenti per il numero di ripetizioni specificato.
Riposa per 1 minuto.
Completa il circuito per un totale di 3 volte.
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Il completamento di questa routine richiederà circa 10 minuti. Non dimenticare di salvare il segnaposto in basso per fare facilmente riferimento a questa routine in seguito!
Attrezzatura necessaria: Un manubrio o kettlebell di peso medio. Ecco come selezionare il peso adatto a te.
Impara i movimenti con queste utili GIF. 1. Goblet Squat – 20 ripetizioni
Tieni il peso sul petto con entrambe le mani e stai con i piedi alla larghezza delle anche fino alla larghezza delle spalle.
Lascia cadere il sedere indietro e in basso mentre tieni il petto sollevato.
Guida attraverso i talloni per tornare in piedi e spremere i glutei in alto.
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Fai 20 ripetizioni.
Stare con i piedi più larghi della larghezza delle anche, un manubrio con entrambe le mani. Abbassa il peso verso il piede sinistro e piega le ginocchia.
Stai in piedi mentre ruoti il busto verso destra e sollevi il tallone destro, portando il peso lungo il corpo in diagonale.
Invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale.
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Esegui 15 ripetizioni, quindi ripeti dal lato opposto.
Inizia a stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e porta i palmi delle mani a terra.
Salta indietro con i piedi in modo da trovarti su una tavola alta, mantenendo il core contratto e i fianchi sollevati.
Piega i gomiti e abbassati eseguendo un push-up, quindi spingiti di nuovo su una tavola alta.
Ora salta con i piedi all'esterno delle mani. Mentre ti alzi, esplodi e salta più in alto che puoi, portando le braccia in alto.
Fai 10 ripetizioni.
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