COSA SONO REALMENTE I CARBOIDRATI E QUANTI DOVRESTI MANGIARNE OGNI GIORNO?

Hai sicuramente già sentito il termine carboidrati prima, okay, come a quantità, forse al punto che sei stufo di sentirne parlare. Ma cosa sono realmente i carboidrati? E qual è il modo migliore per incorporarli nella tua dieta?

Queste domande potrebbero sembrare relativamente semplici, ma per molte persone possono diventare piuttosto impegnative. Questo perché, come molte cose nel mondo della nutrizione, ci sono state molte controversie (e idee sbagliate) sui carboidrati.

I carboidrati hanno attraversato un viaggio epico agli occhi del pubblico. Nel 1992, la Piramide Alimentare del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha debuttato con pane, cereali, cracker, riso e pasta in fondo, suggerendo che questi alimenti ad alto contenuto di carboidrati dovrebbero essere gli alimenti più diffusi nella dieta quotidiana (mentre i grassi, ad esempio, dovrebbe essere limitato). Ma poco più di un decennio dopo, le opinioni cambiarono: la dieta Atkins e altre diete a basso contenuto di carboidrati è cresciuto in popolarità, facendo credere ai consumatori attenti alla salute che i carboidrati fossero qualcosa che dovrebbe essere limitato o addirittura evitato.

Avanti veloce fino ad oggi e i carboidrati continuano ad avere una cattiva reputazione in alcuni ambienti. Alcuni piani alimentari molto popolari, come la dieta cheto, si basano su una filosofia di limitazione dei carboidrati. Ma altri, come le diete vegane o la dieta mediterranea, ne includono moltissime.

Quindi è comune sentirsi un po’ perplessi su come stanno le cose con i carboidrati, soprattutto quando aggiungiamo dettagli specifici al mix, come i tipi di carboidrati, raffinati e complessi, come descrittori da considerare. (Per non parlare di quando le persone semplificano eccessivamente le cose e inseriscono i carboidrati in due gruppi opposti: buoni o cattivi.) La risposta breve? La maggior parte degli esperti consiglia di mangiarne in abbondanza, soprattutto se sei attivo.

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Per quanto riguarda il funzionamento dei carboidrati nel tuo corpo, perché dovresti mangiarli, quanti carboidrati al giorno potresti voler mangiare e come incorporare molti carboidrati sani nella tua dieta? Continua a leggere per trovare le risposte più lunghe, succose e supportate dalla scienza a tutte le tue domande sui carboidrati.

Cosa sono davvero i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti (insieme ai grassi e proteina ) che i nostri corpi utilizzano per produrre energia: ogni grammo di carboidrati fornisce quattro calorie per il carburante del tuo corpo. Tutti i carboidrati sono molecole di zucchero e sono disponibili in due tipi principali di carboidrati: carboidrati semplici e carboidrati complessi.

Cosa sono i carboidrati semplici? I carboidrati semplici includono gli zuccheri semplici con le strutture molecolari più basilari: monosaccaridi e disaccaridi. Alcuni esempi includono fruttosio (presente nella frutta), lattosio (presente nel latte) e saccarosio (presente nella tabella zucchero ).

E cosa sono i carboidrati complessi? I carboidrati complessi, che sono tre o più zuccheri semplici legati insieme, hanno strutture molecolari più complesse. Includono amidi (presenti nei cereali integrali come grano e patate) e fibre (presenti nelle verdure, nei semi e nel riso integrale). Quando i cereali integrali vengono lavorati e privati del loro guscio esterno, o crusca, sono conosciuti come cereali raffinati. Questi carboidrati raffinati , come il riso bianco e la farina bianca, tendono ad agire più come carboidrati semplici nel tuo corpo (ne parleremo più avanti).

Esistono due tipi di fibre: le fibre insolubili, che prendono il nome perché non si dissolvono in acqua, aiutano il cibo a muoversi più velocemente attraverso il sistema. Ecco perché sono famosi mantenere regolari i movimenti intestinali . Le fibre solubili si dissolvono in acqua e si trasformano in gel mentre le digerisci, e alcuni tipi sono stati collegati a una riduzione del rischio di malattie cardiache. Possono anche rendere la tua cacca più morbida e più facile da eliminare.

Quali alimenti sono carboidrati?

Qualsiasi alimento di origine vegetale è un carboidrato, Bridget Hussein , MS, RDN, CDN, un dietista clinico presso il Langone Medical Center della New York University, dice a SelfGrowth. Quindi tutta la nostra frutta, verdura, fagioli, legumi e persino il burro di arachidi contengono tutti carboidrati. Lo stesso vale per gli alimenti trasformati con zucchero, come muffin o biscotti.

Quando un alimento è costituito principalmente da carboidrati o contiene il maggior contenuto di carboidrati tra i tre macronutrienti, anziché grassi o proteine, lo chiamiamo carboidrati. Quindi la risposta alla domanda su quali alimenti siano carboidrati ce ne sono moltissime! E anche se diamo l’etichetta “carboidrati” a tutti questi alimenti, ciò non significa che necessariamente si somiglino molto.

Molti degli alimenti più sani e ricchi di carboidrati, come i carboidrati complessi, non vengono prodotti puramente di carboidrati. Frutta e verdura fresca, ad esempio, contengono molta acqua (un pomodoro crudo, circa il 95%; una banana cruda, circa il 75%; le carote, circa l'88%, secondo USDA . I cereali integrali, anche prima di essere cotti, contengono acqua e altri macronutrienti. (L'orzo crudo, ad esempio, è composto per il 10% da acqua e per il 9% da proteine USDA .) E anche i legumi contengono alcune proteine. (Secondo il., i fagioli neri secchi contengono circa il 24% di proteine USDA .) Tutti questi alimenti contengono anche alcuni micronutrienti come vitamine e minerali.

Ora, se mangi un cucchiaio di zucchero, in realtà stai mangiando letteralmente il 100% di carboidrati. E anche gli alimenti composti principalmente da zuccheri aggiunti e altri carboidrati semplici, come succhi di frutta e marmellate, tendono ad essere praticamente carboidrati semplici. Ad esempio, caramelle gommose, caramelle dure, caramelle gommose, liquirizia e birilli contengono tutti più del 90% di carboidrati. Anche alcuni altri alimenti trasformati, come mele essiccate, amido di mais e cereali (compresi riso glassato e corn flakes glassati) sono altrettanto ricchi di carboidrati, secondo l'USDA.

Cosa fanno i carboidrati nel tuo corpo quando li mangi?

Per dirla semplicemente, i carboidrati funzionano come una rapida fonte di carburante: ecco come. Il tuo corpo scompone i carboidrati nel semplice glucosio zuccherino. Il glucosio è un carboidrato e la principale fonte di energia del corpo che viene bruciata durante l’attività fisica o immagazzinata nei muscoli o nel grasso per un uso successivo.

Rispetto alle proteine e ai grassi, i carboidrati si scompongono più facilmente in glucosio, afferma Hussain. Ciò consente di utilizzare rapidamente i carboidrati come fonte di energia, come quando ti alleni.

Inizi a digerire i carboidrati non appena li metti in bocca. Il processo continua mentre il cibo viaggia lungo l’esofago fino allo stomaco e all’intestino, dove i carboidrati si scompongono ulteriormente in componenti più semplici. (Il processo è più semplice e veloce per i carboidrati semplici rispetto ai carboidrati complessi, dice Hussain.) Quindi il tuo corpo assorbe gli zuccheri semplici, che si dirigono verso il flusso sanguigno. Questo glucosio nel sangue, comunemente noto come zucchero nel sangue, viaggia quindi in tutto il corpo attraverso la circolazione per fornire energia ai tessuti.

Tutti i carboidrati forniscono energia quando vengono digeriti, ma loro influenzare il corpo in modi diversi. Ad esempio, poiché digerisci i carboidrati semplici più velocemente dei carboidrati complessi, possono contribuire a rapidi picchi di zucchero nel sangue, dice Hussain. In alcuni casi questo è un vantaggio, ad esempio se ti alleni a lungo e intensamente e hai bisogno di carburante facile e veloce. Ma se assumi costantemente molti carboidrati semplici (non correlati all'esercizio fisico), ciò può portare a livelli cronici di zucchero nel sangue più alti, che può essere difficile per il nostro corpo uscire dal flusso sanguigno, dice Hussain. Lo zucchero nel sangue è essenziale, ma quando è elevato costantemente per periodi di tempo prolungati, può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Inoltre, se mangi carboidrati semplici da soli (ad esempio, non con grassi, proteine o carboidrati complessi), tendi ad avere fame più velocemente e a non rimanere soddisfatto per così tanto tempo.

I carboidrati complessi come le fibre, tuttavia, possono essere una scelta più saziante perché il tuo corpo non riesce a digerirli, la maggior parte passa attraverso il tuo sistema digestivo. Inoltre, le fibre rallentano il movimento del cibo attraverso il sistema, migliorando la sazietà. Quando mangi carboidrati insieme a fibre, il livello di zucchero nel sangue non aumenta così rapidamente perché non viene rilasciato e scaricato tutto in una volta, dice Hussain. Si sta gradualmente rilasciando nel flusso sanguigno.

Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno?

La quantità di carboidrati che dovresti mangiare al giorno varia in base a una serie di fattori come età, sesso e livello di attività. Ma come regola generale, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani, le donne di età compresa tra 31 e 50 anni dovrebbero assumere dal 45% al 65% delle calorie giornaliere dai carboidrati, ovvero circa 130 grammi al giorno. Tale totale dovrebbe includere almeno 25 grammi di fibre e meno del 10% delle calorie giornaliere derivanti da zuccheri aggiunti.

Punta a un mix diversificato di cibi a contenuto moderato e alto di carboidrati come frutta, verdura e cereali integrali in modo da assumere molte fibre e una varietà di nutrienti importanti, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , professore e direttore del Centro per l'avanzamento dell'esercizio fisico e della ricerca nutrizionale sull'invecchiamento presso la Florida State University, dice a SelfGrowth. Dovremmo diversificare le nostre fonti alimentari piuttosto che mangiare la stessa cosa, dice.

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Più del 90% delle persone non mangia abbastanza fibre alimentari, quindi è probabile che anche tu debba aumentarle. Va bene, e in realtà è una buona idea, iniziare lentamente. Se non hai mangiato molte fibre, non passerei direttamente a 30 grammi di fibre al giorno, dice Hussain. Dovresti aumentare gradualmente l'assunzione di fibre perché se ne prendi troppe in una volta, puoi causarne molte gonfiore e altri G.I. problemi. Considera l'aggiunta di alimenti come more (circa otto grammi di fibre per tazza), bulgur cotto (quattro grammi per mezza tazza), lenticchie cotte (otto grammi per mezza tazza) o avocado (cinque grammi per mezza tazza).

Mentre valuti la tua dieta in base alla quantità di carboidrati di cui hai bisogno al giorno, considera anche le tue abitudini di allenamento. Se non stai assumendo abbastanza carboidrati per alimentare il tuo esercizio fisico (ricorda, sono i macronutrienti preferiti dal tuo corpo come carburante durante l'esercizio) le tue prestazioni fisiche possono vacillare e possono sembrare molto più difficili, come recentemente riportato da SelfGrowth. I carboidrati aiutano i muscoli a lavorare in modo più efficiente e ad adattarsi meglio all'allenamento. IL Collegio Americano di Medicina dello Sport (ACSM) raccomanda di mangiare da tre a cinque grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno per esercizi leggeri (bassa intensità o durata), da cinque a sette grammi per esercizi moderati (circa un'ora per sessione) e da 6 a 10 grammi per esercizi esercizio fisico di alto livello (più di un'ora di sforzo da moderato a elevato). Ciò significa che una donna di 150 libbre che fa esercizio per circa 30 minuti al giorno dovrebbe assumere da 204 grammi a 340 grammi al giorno.

Un'altra cosa da considerare per le persone che si allenano frequentemente è il tempismo: probabilmente vorrai fare uno spuntino preallenamento ricco di carboidrati, di solito da 15 a 30 grammi, prima dell'allenamento, a seconda della durata e dell'intensità, dice Hussain. Mantienilo delle dimensioni di un piccolo spuntino se lo mangerai da 30 a 60 minuti prima della sessione e rendilo a basso contenuto di fibre e grassi, che possono causare problemi gastrointestinali. angoscia durante l'attività fisica, come riportato da SelfGrowth.

Quindi, se il tuo allenamento è lungo o faticoso, ad esempio più di un'ora, potresti anche voler assumere da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora durante it, che può aiutarti ad alimentare i tuoi muscoli e a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue per ottimizzare le prestazioni, secondo il ACSM . Successivamente vorrai anche fare rifornimento con i carboidrati: prendi da 1 a 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo entro 30 minuti dalla fine per riempire le tue riserve di glicogeno, secondo il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport .

Quindi quali tipi di carboidrati dovresti mangiare?

È molto probabile che tu abbia sentito persone riferirsi ai carboidrati complessi come carboidrati sani o carboidrati buoni, mentre ai tipi semplici viene data l'etichetta di carboidrati cattivi. Ma è troppo semplicistico, mentre i carboidrati complessi lo sono diverso rispetto ai carboidrati semplici, non lo sono Meglio di loro. E ognuno ha un posto nella tua dieta.

Non esiste una cosa come a Cattivo carboidrati e a Bene carboidrati, dice il dottor Arjmandi. Del resto non esistono cibi buoni o cibi cattivi in generale. Inoltre, i nostri corpi si sono evoluti per scomporre i carboidrati complessi in componenti più semplici, inclusi mono e disaccaridi, afferma. In altre parole, anche quando mangi carboidrati complessi, i carboidrati semplici finiscono nel tuo corpo.

Tuttavia, in alcuni casi, queste differenze nei tipi di carboidrati sono qualcosa di cui dovresti essere consapevole, soprattutto se soffri di condizioni di salute come il diabete di tipo 2 o malattie cardiache, o se sei a rischio di tali condizioni. Nel corso del tempo, forti picchi di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2 riducendo la funzione delle cellule beta, che producono insulina per aiutarti a processare lo zucchero nel sangue.

In questi casi, concentrarsi sui carboidrati complessi può essere particolarmente utile. A cosa servono i carboidrati complessi? Portano molti benefici per la salute: svolgono un ruolo importante nella digestione, spingendo i sali biliari attraverso il sistema e fermentando nell'intestino per produrre acidi grassi benefici a catena corta, afferma il dottor Arjmandi. Questi acidi grassi a catena corta possono favorire il controllo dello zucchero nel sangue, ridurre l’infiammazione e altro ancora. Una meta-analisi del 2019 pubblicata su Giornale americano di nutrizione clinica hanno concluso che quando le persone sostituivano gli amidi con zuccheri altrettanto calorici, le loro lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL, o quello che può ostruire i vasi sanguigni quando il corpo ne ha troppo) e i livelli di zucchero nel sangue a digiuno diminuivano.

Carboidrati semplici, soprattutto zuccheri aggiunti -d'altro canto, sono stati collegati a problemi cardiovascolari. Ad esempio, un 2021 meta-analisi pubblicato in Progressi nella nutrizione hanno scoperto che ogni porzione giornaliera di bevande zuccherate era associata a un aumento dell’8% del rischio di malattie cardiovascolari e a un aumento dell’8% del rischio di morte per malattie cardiovascolari. (È importante però notare i limiti di studi come questi. Ad esempio, i ricercatori avvertono che qui potrebbe essere in gioco la causalità inversa, perché alcune persone potrebbero avere problemi di salute esistenti che possono influenzare la relazione tra queste bevande e il rischio cardiovascolare. È anche possibile che le persone che limitano il consumo di bevande zuccherate possano anche prendere parte ad altri comportamenti che promuovono la salute.)

Qual è il carboidrato più sano?

Sì, hai indovinato: non esiste un carboidrato universalmente considerato più sano. (Cosa sono i carboidrati se non un argomento sfumato?) Gli esperti tendono a raccomandare di mangiare una vasta gamma di cibi ricchi di carboidrati, ricchi di fibre e ricchi di nutrienti, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, come parte di una dieta equilibrata.

Quali sono i carboidrati da evitare?

Buone notizie: non è necessario evitare del tutto i carboidrati. C'è un tempo e un luogo per ogni cosa, dice Hussain.

Le bevande zuccherate, ad esempio, possono essere utili se utilizzate per ripristinare livelli di zucchero nel sangue pericolosamente bassi in una persona con diabete di tipo 1. I carboidrati semplici possono anche essere di grande aiuto per rapidi sprazzi di energia durante l'esercizio o per un rapido rifornimento delle riserve di glicogeno in seguito. Possono anche semplicemente... essere deliziosi e qualcosa che ti piace mangiare.

E cibo e cultura sono strettamente legati: se sei cresciuto amando carboidrati raffinati come pasta, pane bianco, riso bianco o qualcos'altro preparato con carboidrati semplici, potresti sentirti costretto a rinunciarvi per una versione più complessa o per alimenti percepiti come carboidrati più salutari. Invece, goditi il tuo tipo preferito di carboidrati e considera il resto della tua dieta come un'opportunità per incorporare cibi più nutrienti, come le verdure, suggerisce Hussain.

Dopotutto, l’equilibrio e la prospettiva sono fondamentali. Avere un rapporto sano con il cibo è in realtà della massima importanza, dice Hussain, perché se sei costantemente stressato nel contare tutto quello che ti metti in bocca, o nel mangiare solo 'cibi buoni' invece di evitare tutti i 'cibi cattivi' cibi', quella quantità di stress può effettivamente avere un impatto più dannoso sulla tua salute generale rispetto al semplice consumo di un pezzo di cioccolato.

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