Basso contenuto di carboidrati, paleo, cheto... se ultimamente sembra che tutti, tranne te, abbiano mangiato poco, probabilmente è perché seguono una di queste diete. E anche se le diete in sé non sono esattamente nuove, sembra certamente che molte persone stiano improvvisamente riducendo, in un modo o nell’altro, i macronutrienti che per lungo tempo sono stati considerati dagli esseri umani. fonte primaria di energia .
Anche se per alcuni di noi questa idea è, a dire il vero, sconcertante di per sé (puoi strappare il pane e le banane dalle mie mani fredde e morte, grazie) è anche fonte di confusione anche solo distinguere tra tutte queste diete popolari. Cos'è paleo rispetto a cheto? Quanto è basso il contenuto di carboidrati?
Abbiamo le risposte.
Prima di entrare nel nocciolo della questione paleo, cheto e basso contenuto di carboidrati, però, è importante inserire questa riduzione dei carboidrati nel contesto di ciò che le prove ci dicono sulle diete in generale. Non esiste una dieta migliore per tutti (o anche per quasi tutti) e, sebbene la maggior parte delle diete possa portare a una perdita di peso a breve termine, tende anche a fallire a lungo termine. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, dovresti sapere che il peso è determinato da una moltitudine di fattori che vanno oltre la dieta, molti dei quali sono fuori dal tuo controllo, e non è l’unica misura della salute. Per tutti questi motivi e altri ancora, è sicuramente consigliabile consultare prima un medico o collaborare con un ricercatore se si decide di iniziare una dieta come quella a basso contenuto di carboidrati, paleo o cheto. È particolarmente importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi dieta se si ha una storia di disturbi alimentari o di qualsiasi condizione di salute.
Detto questo, se sei semplicemente curioso di sapere cosa comporta ciascuna di queste diete, abbiamo alcune informazioni utili. Qui spieghiamo tutto: da dove provengono queste diete, su cosa si basano, come sono simili tra loro e, cosa più importante, cosa mangi effettivamente con esse.
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Cosa significa in realtà mangiare pochi carboidrati
Basso contenuto di carboidrati è un termine flessibile e generico che può descrivere qualsiasi modello alimentare in cui si consuma un numero di carboidrati inferiore alla media, dietista di New York Samantha Cassetty , M.S., R.D., dice a SelfGrowth.
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Qual è la media? Dipende da chi chiedi. Ma come base possiamo lavorare su Linee guida dietetiche 2015-2020 , che imposta l'intervallo di distribuzione accettabile dei macronutrienti (AMDR) per ciascuno dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). L’AMDR rappresenta l’intervallo di assunzione di un determinato macronutriente associato a un ridotto rischio di malattie croniche e a un apporto sufficiente di nutrienti essenziali. Qualsiasi cosa al di fuori dell'AMDR e potresti iniziare ad aumentare potenzialmente il rischio di malattie croniche o insufficienza nutrizionale, secondo le linee guida dietetiche.
Per i carboidrati, l’intervallo target è compreso tra il 45 e il 65% dell’apporto calorico totale. (Quindi qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno otterrebbe da 900 a 1.300 calorie dai carboidrati. I carboidrati contengono 4 calorie per grammo, quindi si arriva a 225-325 grammi.)
Quindi quando ottieni meno del 45% della tua energia dai carboidrati, è lì che generalmente iniziamo a classificare le diete come a basso contenuto di carboidrati, Jennifer Bruning , M.S., R.D.N., L.D.N., portavoce nazionale dell'Accademia di nutrizione e dietetica (AND), dice a SelfGrowth.
Oltre a ciò, la dieta a basso contenuto di carboidrati non è realmente una dieta prescrittiva. C’è molto margine di manovra su come raggiungere quella soglia inferiore al 45%. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre drasticamente i carboidrati e può essere molto restrittiva, oppure può essere più moderata e includere cibi diversi, spiega Cassetty. Tecnicamente una persona che ottiene il 10% delle calorie dai carboidrati e una persona che ottiene il 40% delle calorie dai carboidrati stanno entrambe tecnicamente mangiando pochi carboidrati. Inoltre, non ci sono alimenti espressamente inclusi o omessi, il che significa che potresti limitarti solo a cibi a basso contenuto di carboidrati o incorporare porzioni moderate di cibi ad alto contenuto di carboidrati, come pane o patate. (Tuttavia, è probabile che la tua dieta ne includa naturalmente di più proteina e grasso per compensare la riduzione dei carboidrati.) Quindi, in definitiva, il grado in cui riduci l'assunzione di carboidrati e come arrivarci dipende da te.
Sotto questo ombrello ci sono molte diete specifiche che si qualificano come a basso contenuto di carboidrati, ognuna delle quali offre percorsi diversi. Ad esempio, la dieta Atkins è stata una delle prime diete a basso contenuto di carboidrati di marca a farsi strada negli anni '90. Più recentemente, paleo e cheto sono diventati molto popolari. Sebbene entrambe siano diete a basso contenuto di carboidrati, le loro somiglianze finiscono qui, afferma Bruning. Ecco l'accordo con ciascuno di essi.
L'idea alla base della paleo
Paleo vuole essere un'approssimazione moderna del modo in cui mangiavano i nostri antenati durante l'area paleolitica, dice Bruning, circa 10.000 anni fa, prima dell'avvento dell'agricoltura, quando eravamo cacciatori-raccoglitori.
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L’idea di base è che gli esseri umani siano essenzialmente geneticamente uguali ai nostri antenati di quel periodo. E sulla base degli studi antropologici e scientifici di quell’epoca, gli esseri umani che vivevano allora non sperimentavano la prevalenza delle malattie croniche che soffriamo oggi, comprese le malattie cardiache, il diabete e il cancro, spiega Jen. I sostenitori della Paleo credono che questa assenza di malattie sia in gran parte dovuta al modo molto diverso in cui vivevano, compreso il modo in cui mangiavano e facevano esercizio fisico.
Le origini del paleo
L’idea di mangiare come i nostri antenati non può essere attribuita a una sola persona. Ma Cassetty sostiene che l’uomo a cui viene largamente riconosciuto il merito di aver reso il paleo mainstream nel 21° secolo lo è Loren Cordain , Ph.D., professore emerito del Dipartimento di Scienze della salute e dell'esercizio fisico presso la Colorado State University. Sul suo sito web, Cordain afferma di aver incontrato per la prima volta il concetto di dieta paleo nel 1985 articolo di giornale medico .
Cordain ha esposto i principi del paleo per le masse moderne nel suo libro La Paleodieta nel 2002, che divenne a New York Times Best seller. Sebbene Cordain abbia registrato il marchio Paleo Diet® Movement, sono emerse varie iterazioni della dieta e la dieta paleo (lettere minuscole) P ) è stato ampiamente adottato da vari food blogger e influencer. (Per semplicità, resteremo fedeli alla versione originale di Cordain.)
Cosa fai e cosa non mangi con il paleo
Nella paleo l’attenzione è maggiore Che cosa mangi di quanto. Non vi è alcun conteggio o una rigorosa suddivisione dei macronutrienti da seguire, afferma Bruning, ma solo alimenti consentiti o meno. In generale, la dieta paleo promuove alcuni cibi integrali ma non altri ed elimina tutti i cibi raffinati, afferma Cassetty.
L’elenco di ciò che non puoi mangiare con la dieta paleo è lungo e include praticamente tutto ciò che deve essere coltivato o raffinato, al contrario di qualcosa che teoricamente avrebbe potuto essere raccolto dai nostri antenati. Ciò include una serie di alimenti integrali altamente nutrienti, come i legumi (ad esempio fagioli, lenticchie, arachidi), latticini , cereali integrali e verdure amidacee come le patate. Copre anche gli zuccheri aggiunti, il sale e gli oli raffinati (come l'olio di canola). Ed elimina qualsiasi tipo di cibo confezionato o trasformato. Ciò include sia quelli generalmente privi di nutrienti (come caramelle, gelati e patatine) sia gli alimenti confezionati ricchi di nutrienti (come barrette proteiche o cereali fortificati).
Sebbene mangiare paleo non significhi necessariamente mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’eliminazione totale di diverse categorie di carboidrati (sia integrali che raffinato ), così come l'enfasi su proteine e grassi, rendono l'alimentazione a basso contenuto di carboidrati un risultato comune della dieta paleo, spiega Bruning. Ma le persone che seguono la dieta paleo possono comunque finire per ottenere circa il 35-45% delle loro calorie dai tipi di carboidrati consentiti, secondo il sito di Cordain —vale a dire frutta e verdura come frutti di bosco, agrumi, zucca e patate dolci. (Quindi ottieni una notevole quantità di fibre anche con i carboidrati.)
L'elenco di ciò che tu Potere mangiare con paleo è anch'esso relativamente lungo e comprende un'ampia varietà di cibi integrali: pesce e frutti di mare, carne allevata con erba, uova, frutta, verdure non amidacee, noci, semi e oli vegetali non raffinati (come olio d'oliva, olio di cocco e olio di cocco). olio di avocado). Quando si tratta di prodotti animali, l’accento è posto sulla fonte, afferma Cassetty. Ad esempio, la carne bovina dovrebbe provenire da mucche allevate ad erba, le uova dovrebbero provenire da polli allevati in gabbie e il pesce dovrebbe essere pescato in natura. E i prodotti dovrebbero essere freschi quando possibile.
L'idea alla base di cheto
La cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati più drastica perché richiede una riduzione significativa (e un monitoraggio attento) dell’assunzione di carboidrati. A differenza del paleo, il cheto lo è Tutto riguardo al conteggio. L'idea è quella di mantenere un equilibrio molto preciso di grassi, carboidrati e proteine nella dieta per costringere il corpo a cambiare il modo in cui fornisce energia. Avere una solida conoscenza dei macronutrienti negli alimenti che scegli è fondamentale nella cheto, afferma Bruning.
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Di solito il glucosio è la forma di carburante preferita dal corpo e dal cervello. Otteniamo il glucosio da cibi ricchi di carboidrati, quindi quando limitiamo drasticamente i carboidrati il corpo viene privato di carburante. Il corpo passa quindi al piano B e inizia a scomporre il grasso per produrre una fonte di energia secondaria chiamata chetoni. Questo stato metabolico, chiamato chetosi, è l’obiettivo della dieta cheto. Tuttavia, è molto difficile rimanere nella chetosi, dice Bruning.
La cheto è molto diversa dalla dieta a basso contenuto di carboidrati della varietà da giardino perché limita l'assunzione di carboidrati a solo il 5-10% dell'apporto energetico, afferma Bruning. Generalmente ciò significa consumare meno di 20-50 grammi di carboidrati al giorno. La maggior parte del resto della vostra dieta, circa il 70-80%, è costituita da grassi e il 10-20% circa è costituito da proteine. I grassi rappresentano la stragrande maggioranza delle calorie, i carboidrati vengono soppressi intenzionalmente e si ottiene una quantità moderata di proteine, afferma Bruning, aggiungendo che troppe proteine possono interferire con la chetosi.
Le origini del cheto
La dieta cheto esiste da circa un secolo e ha una storia sorprendente. È stato originariamente sviluppato come strumento per aiutare a trattare l'epilessia che non rispondeva ad altri farmaci, e lo è stato più recentemente dimostrato di essere efficace nel farlo. (Gli scienziati stanno ancora cercando di capire esattamente il motivo.) Ma negli ultimi due anni, con la crescente popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati di tutti i tipi, la cheto è diventata la dieta anti-carboidrati definitiva, con molti dei suoi sostenitori che segnalano la perdita di peso. di conseguenza.
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Cosa fai e non mangi durante la cheto
Keto è tutto carico di grasso e che evita i carboidrati, quindi la maggior parte della dieta cheto è costituita da alimenti ricchi di grassi e privi o molto poveri di carboidrati. Anche se tecnicamente non esistono alimenti specifici da mangiare o da evitare, afferma Bruning, in commercio esistono solo un certo numero di alimenti ad alto contenuto di grassi e con un basso o nessun contenuto di carboidrati. Quindi gli alimenti di base includono in genere latticini interi (come burro, panna e formaggio), uova, oli, carni più grasse (come pancetta o tagli grassi di bistecca), pesce, avocado e verdure a basso o nullo contenuto di carboidrati come verdure a foglia verde, noci e semi, dice Bruning. Puoi anche mangiare frutti di bosco a basso contenuto di zucchero come i lamponi in quantità molto piccole. Oltre a questi cibi integrali grassi, sugli scaffali dei negozi di alimentari compaiono sempre più snack keto-friendly. A differenza della dieta paleo, questi alimenti trasformati sono ammessi nella cheto purché rimangano entro i limiti macro.
Ciò che non puoi mangiare, ovviamente, sono i carboidrati. Tecnicamente, sottolinea Bruning, nessun cibo è strettamente vietato: potresti mangiare qualche boccone di torta e avere zero carboidrati per il resto della giornata e raggiungere comunque la corretta distribuzione macro. Ma in pratica la maggior parte delle persone non lo trova fattibile e invece limita o elimina severamente tutti gli alimenti ricchi di carboidrati: cereali, frutta, legumi, zucchero e verdure amidacee. (Questo può anche rendere difficile ottenere molta fibra.)
Ma dato che ogni carboidrato conta anche quando ti sforzi di mangiarne così pochi Basso -Gli alimenti a base di carboidrati consentiti nella dieta, come noci e verdure, devono essere mangiati con parsimonia, afferma Cassetty. I carboidrati contenuti nelle verdure e nelle noci non amidacee contano ai fini della [quota di carboidrati], quindi non puoi semplicemente mangiare tutti quelli che vuoi, dice Cassetty. Con la dieta cheto devi davvero moderare tutto ciò che non è grasso puro.
La conclusione
Anche se tutte queste diete mirano a limitare i carboidrati in modi diversi e in varia misura, ciò che hanno in comune è che in definitiva sono modi di mangiare piuttosto restrittivi. E questa non è certamente la strada giusta per molte persone.
Se sei interessato a seguire una di queste diete, allora è una buona idea consultare prima un medico. Ciò potrebbe significare consultare il proprio medico di base o parlare con eventuali specialisti che si vedono per sapere se hanno dubbi su come una determinata dieta potrebbe influenzare una condizione medica. E idealmente dovresti collaborare con un dietista registrato per aiutarti a incorporare la più ampia gamma possibile di nutrienti nella tua dieta.
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