Perché le persone improvvisamente dicono che i cereali integrali fanno male all'intestino?

Le tendenze dietetiche degne di nota hanno la tendenza a seguire i consigli dietetici convenzionali e a ribaltarli per ottenere effetti. Senza grassi? Ora vai ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Monitorare i grassi saturi? Ora aggiungi l'olio di cocco a tutto. L’ultimo gruppo alimentare a ricevere questo trattamento infradito sono i cereali integrali. Sebbene il Linee guida dietetiche per gli americani - creato per l'USDA da un gruppo di esperti basato sull'insieme delle prove nutrizionali - raccomandano da tempo di aumentare l'assunzione di cereali integrali come parte di una dieta sana, molti blog e libri di dieta stanno evitando questo consiglio, denunciando i cereali integrali come fonte di ' antinutrienti.' Hanno ragione? Un esame delle prove separerà il grano dalla pula.

Per gli appassionati di diete a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati sono il problema dei cereali (maggiori informazioni qui). Tuttavia, alcuni autori di diete e blogger denunciano i cereali integrali come fonte di antinutrienti che presumibilmente promuovono l’infiammazione e impediscono una digestione efficace. Per questi sostenitori, i cereali integrali non sono una scelta sbagliata a causa della loro densità energetica o di carboidrati, ma a causa di alcune molecole, note come lectine e fitati, presenti nei cereali.

macchina con la lettera w

Quindi le lectine e i fitati sono antinutrienti? Tutto quello che pensavamo di sapere sull’alimentazione è ancora una volta sbagliato? Le risposte sono: Errrr, più o meno? E no.

Le lectine sono il nome dato a una varietà di proteine ​​vegetali che hanno una funzione simile: possono legarsi a carboidrati specifici. Queste lectine possono essere utilizzate dalle piante in diversi modi, incluso svolgere un ruolo nella pianta sistema di difesa contro i predatori. Se utilizzate come parte del sistema di difesa, le lectine possono legarsi alle molecole presenti nelle pareti cellulari dell'organismo attaccare batteri o funghi e distruggerli. Le lectine si trovano in numerosi alimenti vegetali, inclusi cereali, legumi, frutta e verdura.

I fitati sono acidi contenenti fosforo (acido fitico) legati ai minerali. Si trovano anche nelle piante, tra cui (sorpresa!) cereali integrali , dove svolgono un ruolo nella germinazione.

I sostenitori delle diete prive di cereali, come la dieta paleo, Whole30, Wheat Belly, le diete a basso contenuto di carboidrati e, più recentemente, diete prive di lectina , credono che i cereali integrali siano infiammatori. Affermano che le lectine e i fitati negli alimenti portano a condizioni come l’intestino permeabile e l’infiammazione cronica, che a loro volta, sostengono, portano a malattie croniche. In effetti, alcune persone spingono questa argomentazione al punto di raccomandare prodotti a base di cereali raffinati (come il pane bianco e il riso bianco) rispetto ai loro equivalenti a base di cereali integrali. Ciò è in contrasto con le linee guida dietetiche statunitensi, che raccomandano aumento del consumo di cereali integrali e ricavare almeno la metà del consumo di cereali da cereali integrali ricchi di fibre. Perché fanno queste affermazioni? C'è qualche verità in questo?

Sì, l’idea che lectine e fitati possano avere effetti negativi è vera, ma ci sono alcuni avvertimenti importanti. Mentre la maggior parte [lectine] sono sicure da mangiare, afferma Anastasia Bodnar, genetista vegetale e direttore politico di Biology Fortified, Inc., alcune lectine vegetali sono tossiche a causa della loro capacità di legare determinati carboidrati nel nostro corpo. Ad esempio, la ricina dei semi di ricino è una lectina. Alcune lectine presenti in alte concentrazioni negli alimenti commestibili (soprattutto nei legumi poco cotti come fagioli rossi ) può causare forte dolore allo stomaco e vomito. Tuttavia, se tu cucinare correttamente questi alimenti, eviterai questi risultati spiacevoli.

Inoltre, le basse concentrazioni di lectine nei cereali commestibili e negli alimenti a base di cereali non sono associate ad effetti negativi sulla salute. Un 2014 revisione della ricerca nel diario Scienza dei cereali hanno concluso che i dati attuali sulle lectine non supportano effetti negativi sulla salute poiché le persone le consumano normalmente negli alimenti. Le attuali prove scientifiche sono forti e coerenti e suggeriscono che i cereali integrali hanno effetti benefici in individui senza predisposizione genetica alla celiachia, nonostante il contenuto di lectina nella dieta, scrivono gli autori della revisione. Nonostante le numerose ipotesi speculative secondo cui le lectine del germe di grano causano danni e malattie intestinali, al momento non ci sono prove che ciò sia vero né motivo per raccomandare alla popolazione sana di astenersi dai prodotti alimentari a base di cereali integrali.

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In effetti, numerosi studi dimostrano che il consumo di cereali integrali è associato a benefici per la salute , compreso un rischio significativamente più basso di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 (ne parleremo più avanti).

Il principale svantaggio dei fitati è rappresentato dai micronutrienti malassorbimento . Durante la digestione, l'acido fitico può legarsi a micronutrienti come zinco, magnesio e ferro e provocarne un ridotto assorbimento. Questa concentrazione di fitati può davvero rappresentare un problema, ma soprattutto nei paesi in via di sviluppo con elevata insicurezza alimentare, dove la stragrande maggioranza delle calorie alimentari proviene dai cereali e le carenze di minerali sono un risultato comune della mancanza di diversità nella dieta generale. Per esempio, la ricerca mostra che, in alcuni paesi in via di sviluppo, le carenze di zinco esistenti possono essere esacerbate da un’elevata assunzione di fitati.

Tuttavia, nei paesi industrializzati, con un’offerta alimentare abbondante e diversificata, nonché un’alimentazione arricchita, il malassorbimento dei minerali da parte dei fitati rappresenta un problema molto meno grave. A volte, quando blogger e autori dietetici parlano dei pericoli dei fitati, parlano dei meccanismi molecolari e esaminano studi che mostrano carenze di minerali osservate nei paesi in via di sviluppo con diete molto ricche di cereali e molto povere di prodotti animali, che non riflettono la moderne diete occidentali. Tutto sommato, i fitati non sono un buon motivo per rinunciare ai cereali integrali.

Ci sono alcune malattie, come la celiachia, che richiedono l’eliminazione di alimenti specifici. Ma questi problemi non riguardano la maggior parte delle persone e le diete che richiedono l’eliminazione di gruppi alimentari dovrebbero essere eseguite con l’aiuto di un professionista sanitario, come il medico o un dietista certificato.

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Nell'a Meta-analisi del 2016 nel Giornale medico britannico combinando i risultati di 45 studi prospettici (si tratta di studi osservazionali che raccolgono dati sull'assunzione di cibo da parte dei partecipanti e quindi monitorano i loro risultati sulla salute nel tempo), i ricercatori hanno scoperto che esisteva una relazione dose-dipendente tra l'assunzione di cereali integrali e le malattie cardiovascolari; ciò significa che maggiori assunzioni erano associate a maggiori riduzioni del rischio. Allo stesso modo, a Meta-analisi del 2013 nel Giornale europeo di epidemiologia combinando i risultati di 16 studi osservazionali è stata rilevata una relazione inversa tra il consumo di cereali integrali e il rischio di diabete: l’aumento del consumo di cereali integrali è correlato alla diminuzione del rischio di diabete.

Ma cosa contengono esattamente i cereali integrali che aiutano a prevenire malattie croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete? Questa è una domanda difficile a cui i ricercatori possono rispondere, ed ecco perché: le prove più evidenti dei benefici per la salute dei cereali integrali provengono da studi osservazionali, che seguono le abitudini alimentari e i risultati sulla salute a lungo termine dei partecipanti, ma non possono necessariamente determinare se l’intero cereali in realtà causa migliori risultati di salute.

Detto questo, ci sono prove a sostegno di numerosi meccanismi secondo cui il consumo di cereali integrali fa bene alla salute. La ricerca suggerisce che l’aumento del contenuto di fibre solubili dei cereali integrali può aiutare a ridurre i lipidi nel sangue prevenendo il riassorbimento del colesterolo nell’intestino e può favorire buona salute intestinale fornendo prebiotici, un tipo di fibra che nutre i batteri intestinali sani. E, in alcuni studi, i partecipanti che seguivano diete ricche di cereali integrali hanno mostrato risultati migliori sensibilità all'insulina , pressione sanguigna , E colesterolo nel sangue rispetto a coloro che seguivano diete più ricche di cereali raffinati. Anche i cereali integrali contengono naturalmente diverse vitamine del gruppo B e minerali , che vengono rimossi dai carboidrati raffinati (anche se nella maggior parte dei prodotti a base di farina raffinata negli Stati Uniti e in Canada, vitamine e ferro vengono aggiunti nuovamente tramite arricchimento).

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Nel complesso, la presenza di lectine e fitati nei cereali integrali non costituisce un problema in una dieta equilibrata (con sufficienti calorie e micronutrienti) quando gli alimenti sono adeguatamente preparati.

Katherine Pett è una dietista registrata con un master in biochimica ed epidemiologia della nutrizione. Scrive di nutrizione su thenutritionwonk.com . Attualmente lavora presso Conagra Brands, produttore di prodotti alimentari di consumo tra cui diversi alimenti integrali.