I latticini fanno male? Separare il mito dai fatti

Una versione di questo articolo è apparsa originariamente nel numero di novembre 2015 di SelfGrowth.

Un tempo un bicchiere di latte ghiacciato era la bevanda equivalente al comfort food: sano, tipicamente americano. Si abbinava perfettamente ai biscotti e completava una sana colazione. Questi erano fatti che probabilmente non avevi messo in dubbio da bambino. So di non averlo fatto, diventando maggiorenne in 'Got Milk?' epoca, quando 300 celebrità (da Salma Hayek a Kate Moss) portavano i baffi di latte per ricordarci quanto fosse importante bere.

Oggi mangio yogurt greco a colazione e bevo latte al cioccolato biologico (intero!) dopo l'allenamento. Lo scorso Natale mio marito mi ha regalato una bella grattugia perché credo fermamente che con il parmigiano tutto abbia un sapore migliore. Ma mi trovo in una minoranza sempre più ridotta di americani amanti dei latticini. Sempre più miei amici rinunciano al formaggio perché dicono che gli rovina la pelle o lo stomaco, o passano al latte crudo perché giurano che guarisce le loro allergie. Celebrità come Alicia Silverstone e Megan Fox, che hanno sposato diete vegane o paleo, strombazzano i presunti mali dei latticini. Dal 1978, il consumo di latte da parte degli americani è sceso da quasi una tazza al giorno a poco più della metà; Il 54% di noi non lo beve più tutti i giorni.

Ma quali fatti giustificano questo diffuso ammutinamento del latte? 'Può essere difficile districarsi tra le informazioni e sapere di quali fonti fidarsi', afferma Lisa Sasson, R.D., professore associato di nutrizione presso la New York University. Quindi mi sono tuffato nella ricerca per chiarire i miti e le esagerazioni su entrambi i lati della divisione lattiero-casearia.

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È vero, il latte fornisce molto calcio. Ma non è l'unica fonte e la quantità di calcio necessaria è oggetto di dibattito.

Secondo il National Institutes of Health, una porzione di latte scremato fornisce il 30% della nostra RDA di calcio. Il NIH consiglia alle donne di età compresa tra 19 e 50 anni di consumarne 1.000 milligrammi al giorno, quasi impossibile senza latticini. (Le donne sotto i 30 anni, che stanno ancora costruendo attivamente le ossa, hanno più bisogno di calcio.) Ma l'Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce solo da 400 a 500 mg di calcio al giorno per tutti gli adulti, o all'incirca la quantità che otterrai se i tuoi pasti includere cavoli, fagioli e due pacchetti di farina d'avena istantanea (senza latte). Tofu, broccoli, sardine, mandorle e succo d'arancia arricchito con calcio sono ulteriori fonti. 'Se stai seguendo una dieta ricca di nutrienti, otterrai calcio attraverso molti alimenti', afferma Sasson. (Per quanto riguarda la salute delle ossa: anche le verdure a foglia verde e gli esercizi con pesi aiutano.)

Vale la pena notare che l'USDA non solo supervisiona le linee guida dietetiche americane, ma promuove anche la vendita di prodotti agricoli americani, compresi i latticini, spiega David Katz, M.D., direttore del Yale-Griffin Prevention Research Center a Derby, nel Connecticut. Alcuni esperti ritengono che le tre porzioni giornaliere di latticini raccomandate dall'USDA potrebbero effettivamente essere troppe. Walter Willett, M.D., presidente del dipartimento di nutrizione presso la Harvard School of Public Health di Boston, afferma che 'prevenire le fratture ossee è sempre stata la giustificazione principale per bere latte'. Ma quando il suo team ha esaminato sei studi su quasi 200.000 donne, non ha trovato alcuna relazione tra bere latte e tassi più bassi di fratture. E uno studio su 60.000 donne svedesi ha scoperto che coloro che bevevano 21 once o più al giorno avevano un 60% di più alto rischio di frattura dell'anca (probabilmente a causa dello zucchero del latte che può avere un effetto indebolente sulle ossa).

La vitamina D, fondamentale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa e ritenuta utile nella regolazione dell’umore e del peso, viene aggiunta dai produttori a ogni tazza di latte, nonché ad alcuni formaggi e yogurt. Questo perché pochi alimenti contengono vitamina D in modo naturale; le fonti sono limitate a tuorli d'uovo, fegato di manzo e pesce grasso. Ma i latticini non sono l'unico alimento che viene regolarmente potenziato con D: la GU fortificata e alcuni cereali sono altre opzioni. ( Il sole è la fonte OG , ma l'esposizione aumenta il rischio di cancro della pelle e invecchiamento precoce.) Non è chiaro se più D, oltre le 600 UI al giorno raccomandate dal NIH, sia sempre meglio. Secondo una meta-analisi del 2014, gli adulti sani che hanno assunto integratori di vitamina D non hanno riscontrato alcun miglioramento significativo nella densità minerale ossea. Tuttavia, se eviti i latticini, parla con il tuo medico dei livelli D giusti per te.

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Il latte al cioccolato si è fatto un nome come un grande cibo post-allenamento perché si dice che le proteine ​​​​del latte (8 grammi, o il 17% della RDA per le donne) siano fondamentali per ricostruire le fibre muscolari sfilacciate durante gli allenamenti, mentre lo zucchero nello sciroppo di cioccolato o in polvere ricostituisce le riserve di carburante. Ho trovato una dozzina di studi che confermavano queste affermazioni e poi ho notato che circa la metà di essi erano finanziati dal National Dairy Council. Sebbene gli esperti non affiliati al settore con cui ho parlato fossero diffidenti nei confronti di possibili conflitti di interesse in alcune ricerche sul latte al cioccolato, non hanno contestato il fatto che sia importante sostituire i liquidi e le riserve di glicogeno dopo un duro allenamento. La ricerca supporta anche il valore delle proteine ​​per il recupero muscolare. Tuttavia, il latte al cioccolato è ricco di calorie (se lo bevi, potresti optare per un latte magro) e il carburante per il recupero potrebbe non essere necessario dopo allenamenti meno intensi. 'Se segui una dieta equilibrata, il tuo corpo ha ciò di cui ha bisogno', afferma il Dr. Katz.

È vero che il 65 per cento di gli adulti sviluppano un certo livello di intolleranza al lattosio man mano che invecchiano, secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina (tra gli asiatici, il tasso è più vicino al 90%). 'Siamo tutti nati con un enzima che ci permette di digerire il latte materno durante l'infanzia, ma molti di noi perdono quell'enzima, in una certa misura, con l'avanzare dell'età,' spiega Steve Taylor, Ph.D., codirettore del Food Programma di ricerca e risorse sulle allergie presso l'Università del Nebraska. Molti dei nostri antenati non hanno bevuto latte dopo l'infanzia, quindi non c'era alcun vantaggio evolutivo nel poterlo digerire. Se da bambino trangugiavi latte, ma ora notalo gonfiore o disturbi gastrointestinali entro poche ore dal consumo, chiedi al tuo medico di testarti per l'intolleranza al lattosio. Ma non affrettarti a rinunciare ancora a Brie: la maggior parte delle persone intolleranti al lattosio può gestire comodamente i latticini con moderazione, secondo Taylor. Lo yogurt con fermenti lattici vivi contiene batteri che predigeriscono il lattosio e i produttori di formaggio occasionalmente rimuovono il siero di latte carico di lattosio per una più facile digeribilità. (Alcune persone hanno ancora problemi con piccole quantità di latticini, ma sono rari.)

Le vere allergie al latte e ai latticini, ovviamente, sono gravi e causano sintomi che vanno dall'orticaria al vomito fino allo shock anafilattico. Ma secondo Food Allergy Research & Education, un'organizzazione no-profit di difesa, colpiscono meno dell'1% degli adulti.

Gli americani bevono il 58% in meno di latte intero rispetto al 1978, grazie alla nostra fobia nazionale per i grassi. I grassi saturi sono diventati il ​​nemico pubblico numero uno dopo che gli scienziati hanno concluso che aumentavano il rischio di malattie cardiache, per non parlare di diabete, ictus e cancro. L’industria lattiero-casearia riempiva diligentemente i negozi di alimentari con latte, formaggi, yogurt e gelati magri e senza grassi. Sfortunatamente, la mania della dieta a basso contenuto di grassi fallì. 'Abbiamo tagliato il grasso ma lo abbiamo sostituito con zuccheri raffinati', spiega il dottor Willett, la cui ricerca (pubblicata su Giornale medico britannico nel 1996) mostra che coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi non riducevano il rischio di malattie cardiache. Sasson, da parte sua, consiglia piccole quantità di latticini ricchi di grassi al posto di molti latticini a basso contenuto di grassi e cibi ricchi di zuccheri e poveri di nutrienti, poiché i grassi almeno ti faranno sentire sazio.

Gli studi hanno suggerito che il consumo di latticini contribuisce agli alti tassi di cancro al seno, alle ovaie e alla prostata nel nostro Paese. Alcuni esperti sono diffidenti nei confronti degli ormoni della crescita utilizzati negli allevamenti intensivi per aumentare la produzione di latte; altri sospettano gli zuccheri naturali e i grassi saturi del latte. Ma la scienza su come i latticini influiscono sulla salute è lungi dall’essere definitiva. (Il dottor Katz dice che è 'torbido nella migliore delle ipotesi'.) Oltre a ciò, 'Ho potuto trovare tanti studi che dicono che i latticini aiutano impedire cancro', dice Sasson.

Niente di quello che ho imparato mi ha convinto a smettere, punto. Il dottor Willett ha dimostrato che mangiare yogurt può anche essere correlato a a inferiore rischio di diabete di tipo 2. E il formaggio e il gelato danno gioia alla mia vita. Ho imparato che i latticini non sono superalimenti, fortificando le mie ossa trasformandole in acciaio. Ma sono scettico sul fatto che stiano rovinando la mia salute. Sono solo alimenti con un retroscena complicato, probabilmente meglio consumati con moderazione, come quasi tutto il resto che mangiamo.