Capire cosa mangiare prima e dopo un allenamento può essere davvero difficile, ma ne vale la pena. Quando si tratta di uno spuntino pre-allenamento, ciò che scegli di mettere in bocca è importante. Se hai intenzione di mettere alla prova la macchina che è il tuo corpo, devi prima alimentarla con una corretta alimentazione. E no, non sto parlando integratori pre-allenamento . Sto parlando di pasti e spuntini veri e deliziosi. Il tipo di alimenti che ti piacerebbe comunque e che apprezzerai ancora di più quando saprai che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Naturalmente anche ciò che mangi dopo un allenamento è molto importante. Infatti Rif il rifornimento dopo l'esercizio dà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per riprendersi dallo sforzo e ti aiuta a costruire muscoli più grandi e più forti.
Ciò significa prestare attenzione a ciò che mangi prima E dopo l'allenamento ti aiuterà a massimizzare i benefici di tutto il tuo duro lavoro in palestra. Allora qual è il miglior spuntino pre-allenamento? E cosa è meglio mangiare dopo l’allenamento? In qualità di dietista registrato, consiglio i pasti e gli spuntini di seguito. Considerali una parte fondamentale del tuo piano di allenamento.
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Cosa mangiare prima di un allenamento:
Consiglio ai miei pazienti di mangiare prima dell'esercizio perché penso che darà loro le migliori possibilità di ottenere il massimo dai loro allenamenti. Non mangiare abbastanza prima di un allenamento può provocare vertigini, stordimento, nausea o letargicità. Può anche aumentare le probabilità di ferirti. E anche se non accade nulla di tutto ciò, saltare il cibo può avere un impatto negativo sulle tue prestazioni e ridurre i tuoi guadagni.
Ma so che realisticamente non avrai sempre il tempo (o la voglia) di mangiare prima di un allenamento. Nelle notti in cui stai lottando per andare dall'ufficio al tuo studio preferito per le 18:00. lezione potrebbe sembrare impossibile riuscire a fare uno spuntino lungo la strada. E cosa fai se sei una persona che si allena mattutina a cui non piace fare colazione? (Psst: va bene non fare colazione nonostante tutti i discorsi sul pasto più importante della giornata.)
La verità è che per la maggior parte delle persone va bene allenarsi a stomaco vuoto (anche se non consiglierei di farlo se si hanno problemi di zucchero nel sangue). Quindi, se stai facendo proteine in polvere scuotere o anche solo afferrare una sbarra non è il tuo genere, va bene. Ma idealmente dovresti fare il pieno prima di sudare, e sicuramente, sicuramente bere acqua prima, durante e dopo. Ecco come e cosa mangiare prima di un allenamento.
1. Pianifica correttamente il tuo spuntino pre-allenamento.
Il momento ideale per mangiare è tra 30 minuti e tre ore prima dell'allenamento. In questo modo non stai ancora digerendo quando entri in palestra, ma non hai ancora consumato tutte quelle calorie utili. Detto questo, il tuo piano di allenamento può essere personalizzato. Potrebbe essere necessario sperimentare per vedere quale intervallo di tempo fa bene al tuo corpo. Se ti alleni di prima mattina probabilmente non sarai in grado di mangiare un pasto intero prima di andare in palestra. Dovrebbe bastare un piccolo spuntino o una mini colazione.
Mi piace iniziare a sorseggiarlo Questo frullato verde ricco di proteine da 30 minuti a un'ora prima di andare in palestra e finire l'altra metà quando ho finito. Se ti alleni più tardi nel corso della giornata, ti consiglio di fare uno spuntino da 30 minuti a un'ora prima dell'allenamento o di allenarti due o tre ore dopo un pasto equilibrato.
2. Bevi molta acqua.
È meglio idratare il corpo prima ancora di pensare di andare in palestra. Un modo per determinare il tuo stato di idratazione generale è controllare il colore della tua pelle urina prima cosa al mattino. Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, l'urina color limonata è un segno di un'adeguata idratazione, mentre l'urina di colore scuro (si pensi al succo di mela) indica un deficit di H20.
Sebbene non esista un metodo valido per tutti per determinare il fabbisogno di liquidi durante l'esercizio, un buon punto di partenza è bere circa due tazze d'acqua circa due o tre ore prima dell'esercizio e una tazza d'acqua circa 10-20 minuti prima dell'allenamento. . L'obiettivo qui è ridurre al minimo la disidratazione, il che può causare calo di energia e crampi o spasmi muscolari —senza bere troppa acqua, cosa non facile da fare ma può essere pericoloso .
Dovresti anche cercare di rimanere idratato durante l'allenamento. Valuta di bere una tazza d'acqua ogni 15-30 minuti di attività fisica intensa, soprattutto se sudi copiosamente o ti alleni in un ambiente riscaldato. Anche in questo caso potrebbe essere necessario un po' di sperimentazione finché non trovi ciò che funziona meglio per il tuo corpo.
3. Scegli uno spuntino pre-allenamento con carboidrati.
Carboidrati = energia. Quando li mangiamo , si scompongono in glucosio, entrano nelle nostre cellule muscolari e ci danno il carburante per esercitarci alla nostra massima capacità. I tuoi muscoli immagazzinano il glucosio sotto forma di glicogeno e attingono a queste riserve quando li metti al lavoro. Quando si tratta di cosa mangiare prima di un allenamento, mangiare carboidrati prima dell'allenamento ti assicura di avere glucosio extra a portata di mano se ne hai bisogno per ricostituire le riserve di glicogeno. Se sei a corto di glucosio durante l'allenamento probabilmente ti sentirai debole e stanco e sarai tentato di farla finita e fare un pisolino.
Alcuni carboidrati che consiglio di mangiare prima di un allenamento per ottenere energia rapida includono una barretta di cereali, un pezzo di frutta, farina d'avena, cracker, una torta di riso o un pezzo di pane tostato.
4. Assicurati che il tuo spuntino pre-allenamento contenga proteine.
Oltre ai carboidrati è una buona idea consumarne un po' proteina prima dell'allenamento, soprattutto se stai facendo allenamento con i pesi. Quando eseguiamo esercizi di allenamento della forza come sollevamento pesi , creiamo piccoli strappi nelle nostre fibre muscolari. Quando riposi, il tuo corpo ripara questi micro-lesioni, rendendo i tuoi muscoli più grandi e più forti di prima, e per farlo ha bisogno di proteine.
Scegli fonti di proteine facili da digerire come noci, yogurt greco, una fetta di tacchino, un uovo sodo o un bicchiere di latte normale o di soia. E assicurati di non mangiare troppo per non avere mal di stomaco a metà pasto allenamento .
Ecco alcuni snack pre-allenamento che consiglio:- Quinoa
- Riso integrale
- Noci
- Pane integrale
- Tofu
- Fagioli
- Pescare
- Dividi il tuo peso per 2,2 per ottenere i chilogrammi.
- Moltiplica quel numero per 0,4 e 0,5 per ottenere un intervallo di quantità di proteine consigliate.
- Dividi 130 per 2,2 e otterrai 59 chilogrammi.
- Quindi moltiplicare 59 per 0,4 e 0,5 per ottenere un intervallo proteico. In questo caso si tratta di 24-30 grammi.
- Questo è cosa succede quando non mangi dopo un allenamento
- Gli 11 migliori snack confezionati da portare con sé per un'escursione
- 10 cose da fare prima e dopo un allenamento per ottenere risultati migliori
Cosa mangiare dopo l'allenamento:
Devi mangiare dopo un allenamento. Periodo. Mangiare dopo un allenamento significa sostituire le calorie consumate. Innanzitutto, è importante ricostituire il glicogeno che è stato esaurito durante l'esercizio. In secondo luogo, mangiare proteine dopo l’allenamento è fondamentale per un rapido recupero muscolare, in particolare dopo l’allenamento con i pesi. Inoltre, il cibo contiene elettroliti (che sono minerali di cui i tuoi neuroni hanno bisogno per attivarsi correttamente) che perdi quando sudi.
Quando non mangi dopo un allenamento puoi finire affaticato e combattere un basso livello di zucchero nel sangue. Stai anche inibendo il processo di riparazione del tuo corpo. Se salti regolarmente i pasti dopo un allenamento, sarà più difficile raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ecco cosa consiglio dopo un allenamento.
1. Reidratarsi al più presto.
Reintegrare quanto prima i liquidi persi sudando è ancora più importante che mangiare subito. Non smettere di bere solo perché hai finito shvitzing. Ottenere abbastanza acqua dopo l'esercizio dipende da molti fattori, in particolare dalla durata e dall'intensità dell'esercizio, dalle condizioni ambientali e dalla fisiologia individuale.
Se vuoi ottenere risultati scientifici sulla determinazione del tuo fabbisogno di liquidi dopo l'allenamento (credimi, adoro andarci) dovrai tirare fuori quel calcolatore dello smartphone. Inizia pesandoti prima E dopo l'esercizio e registrando entrambi i numeri. Dopo l'allenamento, bevi 16 once di liquidi per ogni chilo perso. Fai ciò che ritieni giusto per il tuo corpo. E come accennato in precedenza, usa la pipì come linea guida per il tuo stato di idratazione generale.
2. Assicurati di mangiare qualcosa presto.
Soprattutto se ti sei appena allenato davvero duramente, il tuo corpo ha appena esaurito l'energia di cui ha bisogno per funzionare al massimo delle sue capacità. Se non riesci a consumare un pasto completo subito, fai uno spuntino dopo l'allenamento, poi un pasto completo qualche ora dopo.
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3. Fai rifornimento con carboidrati e proteine.
Ricorda, hai espulso quel glicogeno e ti sei strappato i muscoli. Pertanto il tuo pasto post-allenamento dovrebbe essere ricco di carboidrati complessi che si scompongono lentamente e sono ricchi di proteine sane.
I carboidrati complessi includono:
Le proteine sane includono:
4. Atleti, il vostro fabbisogno proteico potrebbe aumentare.
Quando si tratta di cosa mangiare dopo un allenamento per gli atleti che svolgono allenamenti intensi con i pesi per lunghi periodi di tempo (da 45 a 90 minuti), potresti aver bisogno di un po' di proteine extra (soprattutto se il tuo obiettivo è costruire muscoli). Puoi personalizzare il tuo fabbisogno proteico utilizzando la formula seguente. (Fai qualche prova ed errore per vedere come ti senti dopo aver modificato l'assunzione di proteine, prestando attenzione a come ti senti, tenendo presente i segnali che potrebbero indicare che potresti aver bisogno di più proteine nella tua dieta. Come sempre, in caso di dubbi, consulta un dietista registrato .)
Come determinare il tuo fabbisogno proteico:
Ok, allora facciamo i conti usando come esempio una persona di 130 libbre.
nomi per i giochi
Tieni presente che quattro once di pollo contengono 30 grammi di proteine, quindi questi numeri non sono così difficili da raggiungere se mangi subito dopo l'allenamento. Ricordare che questi calcoli proteici vengono utilizzati per determinare il fabbisogno proteico degli atleti che svolgono allenamenti di resistenza intensi per lunghi periodi di tempo.
Se stai facendo un allenamento meno intenso, ad esempio 25 minuti sul tapis roulant o 20 minuti nella sala pesi, il tuo fabbisogno proteico potrebbe non essere così elevato e non c'è niente di sbagliato in questo.
Ecco alcune idee per spuntini e pasti post-allenamento che consiglio:La bellezza del cibo e della nutrizione è che il corpo di ognuno è diverso e avrà esigenze e preferenze specifiche. Dovrei anche notare che probabilmente non è una buona idea sperimentare eventuali cambiamenti nutrizionali durante una partita o una gara. Limita eventuali modifiche dietetiche all'allenamento. Buon allenamento!
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