Quando si tratta della tua routine di fitness, il tempo che trascorri sudando in palestra tende ad avere tutto il merito, ma non dovrebbe. Se sai cosa fare prima e dopo un allenamento, saprai esattamente come modificare la tua routine per influenzare i tuoi progressi e i tuoi risultati.
'L'allenamento è in realtà la parte più semplice di una routine di fitness', afferma Jay Cardiello , allenatore di celebrità e Gold's Gym Fitness Institute membro. 'Che tu cammini, fai jogging, sollevi pesi o fai CrossFit, un'ora rappresenta solo il quattro per cento della tua giornata e non puoi [renderlo più importante delle] altre 23 ore.'
Anche cose come una buona alimentazione e un sonno di qualità sono importanti, e rituali intelligenti pre e post allenamento possono assicurarti un recupero adeguato, alimentando i tuoi sforzi e schiacciandoli in ogni singolo allenamento. Ecco le 10 cose che dovrebbero assolutamente far parte della tua routine di fitness se vuoi massimizzare i tuoi risultati.
Prima dell'allenamento:
1. Dai priorità al sonno di buona qualità.
'La cosa più importante in qualsiasi programma di fitness inizia nel momento in cui vai a dormire: è lì che avviene tutta la magia', afferma Cardiello. Essere ben riposati non solo ti dà energia durante ogni burpee o sprint, ma tiene anche sotto controllo gli ormoni della fame, quindi non vanifichi i tuoi sforzi in palestra mangiando troppo per il resto della giornata.
'Chiunque mi alleni, non si presenta in palestra a meno che non abbia dormito sette ore', dice Cardiello. 'Dico loro di tornare a casa.' (Whoa.) Se non puoi farne sette, prova almeno per sei ore e mezza, dice - raccomanda ai suoi clienti di stabilire dei limiti con i loro dispositivi elettronici prima di andare a letto in modo che la luce non li tenga svegli. Anche un buon sonno è estremamente importante dopo un allenamento: è allora che i muscoli riescono davvero a riprendersi.
2. Idratare, idratare, idratare.
Sai già che bere la tua H20 è fondamentale per la salute generale, ma svolge un ruolo particolarmente importante in una routine di fitness: quando sudi, devi assicurarti che il tuo corpo sia adeguatamente idratato poiché stai perdendo acqua. Inoltre, essere idratati farà sì che i tuoi livelli di energia siano dove devono essere, afferma Cardiello.
'Basta guardare i parallelismi tra l'olio in un'auto e l'acqua in un corpo: un'auto non può funzionare senza olio, un corpo non può funzionare senza acqua', afferma Cardiello. Dovresti sorseggiarlo prima, durante e dopo l'allenamento.
Sebbene il fabbisogno esatto di acqua vari da persona a persona, consiglia di mirare a raggiungere la metà del proprio peso corporeo in once al giorno (quindi, se pesi 150 libbre, prova ad arrivare a 75 once). Se la tua urina è scura, probabilmente significa che non sei abbastanza idratato. Ecco alcuni modi semplici per berne di più.
3. Prendi uno spuntino.
Se davvero non hai voglia di uno spuntino pre-allenamento, non c'è bisogno di forzare il cibo in anticipo, ma non ignorare il tuo corpo se ritieni di aver bisogno di carburante. 'Se non c'è cibo, non c'è energia', dice Cardiello. Suggerisce un pezzo di pane tostato con burro di mandorle per iniziare. Il punto debole? 'Non voglio che tu muoia di fame, ma non voglio nemmeno che ti senta sazio.'
4. Assicurati di indossare i vestiti e le calzature giusti per l'allenamento che stai facendo.
Essere in grado di muoversi, saltare, correre, allungarsi e assumere determinate posizioni e pose non riguarda solo la tua abilità atletica o la tua mobilità e flessibilità. Si tratta anche di avere l'attrezzatura giusta per il lavoro. Ad esempio, potresti non preoccuparti molto del reggiseno sportivo che sceglierai per lo yoga, ma per la corsa ne vorrai uno ad alto impatto. Indossare le scarpe da ginnastica giuste per una lunga corsa significherà molto più comfort, il che potrebbe tradursi in una migliore resistenza e in un allenamento più piacevole. Non c'è niente di peggio che arrivare in palestra o uscire di casa solo per scoprire che in realtà sei un po' (o molto) a disagio. Prima di uscire, fai una verifica e assicurati di essere equipaggiato correttamente. Dai un'occhiata ai leggings, ai pantaloncini e ai reggiseni sportivi che gli editori di SelfGrowth hanno amato così tanto da vincere i SelfGrowth Fitness Awards. Scopri altri vincitori (e altri capi di abbigliamento tra cui scegliere!) qui.
5. Lavora con un riscaldamento dinamico.
Saltare il riscaldamento è decisamente un no, anche se l'allenamento dura solo 10 minuti. '[Il riscaldamento] ha lo scopo di dare al tuo corpo l'opportunità di aumentare la temperatura corporea, aumentare la gamma di movimento e prepararti per quello che stai per fare', dice Cardiello. Aiuta anche a ridurre il rischio di infortuni quando ti alleni all'allenamento, piuttosto che passare direttamente dallo stato di riposo al duro lavoro.
Aumentare la gamma di movimento può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento, perché sarai in grado di reclutare più muscoli durante un esercizio (ad esempio, approfondire un punto significa mettere più muscoli al lavoro). Questo viene fatto attraverso un riscaldamento dinamico, che significa essenzialmente muoversi attraverso allungamenti che non vengono mantenuti in posizione. (Ecco un riscaldamento dinamico di cinque minuti da provare).
Dopo l'allenamento:
6. Allungalo.
Utilizza lo stretching statico per rinfrescarti e ripristinare dopo un allenamento. 'Un defaticamento riporta il tuo corpo in una posizione di riposo: il modo in cui sei entrato in palestra è il modo in cui vuoi andartene', dice Cardiello. Lo stretching può anche essere utile per la mobilità articolare e l'ampiezza dei movimenti. Questo è l'opposto degli allungamenti che fai durante il riscaldamento: dopo un allenamento, dovresti mantenere gli allungamenti per almeno 15 secondi ciascuno, dice Cardiello. (Ecco alcuni esercizi di defaticamento da provare.) E poiché i muscoli si allungano meglio quando sono caldi, sicuramente non vorrai passare direttamente dal tuo allenamento a una posizione seduta, come alla scrivania o in macchina.
7. E usa un rullo di schiuma.
Secondo il parere degli esperti (e alcune ricerche preliminari), rotolamento della schiuma può aiutarti a recuperare dagli allenamenti e potrebbe anche aumentare la tua libertà di movimento. Gli esperti lo consigliano anche come un modo per ridurre al minimo il dolore post-allenamento, cosa che fa aumentando il flusso sanguigno ai tessuti utilizzati durante l'esercizio. Il foam roller regolarmente (e correttamente) è un ottimo modo per accelerare il recupero.
8. Fai il pieno con la nutrizione post-allenamento.
Uno spuntino pre-allenamento è più facoltativo di uno post-allenamento. Dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per riprendersi dopo una dura sudata è essenziale. Dopo un duro allenamento, il tuo corpo cerca carboidrati e proteine per aiutare rispettivamente a ricostituire le riserve di glicogeno e a ricostruire i muscoli, quindi è importante fornire al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno per recuperare in modo tempestivo.
Inoltre, non mangiare dopo un allenamento può farti sentire affamato in seguito. E a nessuno piace essere arrabbiato e stanco. Per semplificarti le cose, metti uno di questi snack post-allenamento nella borsa. Oppure, se la tua palestra lo offre, 'preordina il tuo frullato e pagalo in anticipo, così quando esci verso la tua macchina o per strada possono semplicemente consegnartelo'.
9. Registra il tuo allenamento.
Tenere traccia di ciò che hai fatto in ogni allenamento ti aiuterà a continuare a metterti alla prova ogni volta che ti alleni. È anche un ottimo modo per assicurarti che, nel complesso, la tua routine di allenamento ti dia ciò che desideri. Ogni settimana puoi guardare indietro a ciò che hai fatto e a come ti sei sentito mentre lo facevi e decidere quando è il momento di andare un po' più pesante o un po' più veloce o fare qualche ripetizione in più, o magari quando è il momento di rallentare e fare una pausa. po' più facile. E dopo qualche settimana o mese, guarda indietro a tutto il tempo che hai dedicato e ai progressi che hai fatto e datti una pacca sulla spalla.
10. Considera una doccia fresca, soprattutto se ti sei allenato al caldo.
Le prove che l’immersione in acqua fredda faccia qualcosa di estremamente benefico dopo un allenamento non sono solide come la roccia; non è affatto una garanzia che una doccia fresca dopo un allenamento ti farà recuperare più velocemente o eviterà il dolore post-allenamento. Tuttavia, i bagni di ghiaccio dopo un allenamento particolarmente caldo o quando l'atleta è surriscaldato sembrano essere utili. Inoltre, alcuni ricercatori affermano che la terapia con acqua fredda può contribuire alla percezione del recupero che, a sua volta, aiuta effettivamente il recupero. Fondamentalmente, se sei surriscaldato, una doccia fresca aiuterà il tuo corpo a tornare alla normalità. E se sei una delle tante persone che ritiene che una doccia fresca dopo un allenamento ti faccia sentire meglio mentalmente e/o psicologicamente, considera di renderla parte del tuo rituale post-allenamento. Non devi tuffarti in un bagno di ghiaccio come i professionisti; basta abbassare la temperatura della doccia più in basso del solito.
Assicurandoti che il tuo corpo sia stato riscaldato, allenato e raffreddato correttamente, puoi massimizzare i risultati a cui stai lavorando. Per quanto banale possa sembrare, il fitness è davvero È uno stile di vita che non inizia e non finisce con l'allenamento vero e proprio.
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