ECCO COSA FA EFFETTIVAMENTE IL FOAM ROLLING QUANDO FA COSÌ MALE

Rotola attraverso il dolore. L'abbiamo fatto tutti, nel senso che fa così male che vorrei smettere, ma so che se mi fermo me ne pentirò in un certo senso. Magari prima di una corsa, dopo un particolare sessione di sollevamento estenuante , o sul nostro giorni di recupero . Metteremo i nostri muscoli in sottomissione, pensiamo. Perché? Bene, perché dovremmo farlo, e qualcosa sulla fascia. E adesioni. E muscoli tesi. Sì, è vero...giusto?

Il fatto è che la maggior parte di noi che usa diligentemente un rullo di schiuma lo fa perché ci è stato detto che dovremmo farlo. Forse noti anche che i tuoi muscoli sembrano sentirsi meglio quando lo fai, quindi continui a farlo, perché perché no? Ma ti sei mai fermato a chiederti cosa fa effettivamente il foam rolling e se funziona davvero come pensi?

Per aiutarti a capire cosa sta realmente succedendo quando rabbrividisci di gioia, abbiamo analizzato le riviste scientifiche e parlato con alcuni dei maggiori esperti mondiali di foam-rolling. Ecco cosa devi sapere sulla popolare tattica di riscaldamento e recupero.

I benefici del rotolamento della schiuma potrebbero variare dal riscaldamento dei muscoli all'aiutarti a recuperare più velocemente dopo un allenamento.

Al momento, le ricerche limitate disponibili suggeriscono che il foam rolling potrebbe essere in grado di fare la maggior parte di ciò che speri, come riscaldare il corpo per un allenamento, aiutarti a recuperare da uno, o semplicemente sciogliere i muscoli tesi e doloranti, Pablo B. Costa, Ph.D., professore associato di kinesiologia presso la California State University, Fullerton, e membro del comitato di ricerca della National Strength and Conditioning Association, dice a SelfGrowth.

Ad esempio, un piccolo, Studio 2018 per 16 persone dell'Università di Stirling nel Regno Unito hanno scoperto che dopo il rotolamento della schiuma, un muscolo impiega meno sforzo per produrre una determinata quantità di forza. I suoi risultati rafforzano i precedenti (di nuovo, piuttosto piccoli) studi in cui le persone hanno riferito di sentirsi meno affaticate quando facevano rotolare la schiuma come parte del riscaldamento.

Nel frattempo, uno studio di otto persone nel Giornale di preparazione atletica suggerisce che il rotolamento della schiuma dopo un allenamento può aiutare a ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata e quindi a migliorare le prestazioni negli allenamenti successivi. Dopotutto, molte volte, ciò che riduce le tue prestazioni durante un allenamento è il fatto che i tuoi muscoli sono ancora doloranti per l'ultimo allenamento, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., direttore dei servizi di prestazione presso l'Hospital for Special Surgery di New York Città, racconta a SelfGrowth.

E una recensione completa pubblicata su Giornale internazionale di fisioterapia sportiva hanno concluso che il foam rolling promuove aumenti a breve termine del range di movimento. Secondo de Mille, la ricerca mostra costantemente che il foam rolling può aumentare la flessibilità muscolare, il che significa che ti senti meno teso e probabilmente esegui i tuoi allenamenti con una forma migliore, più efficiente e più sicura.

Come probabilmente avrai notato, questi sono tutti studi davvero piccoli e Lewis J. Macgregor, Ph.D., fisiologo dell'esercizio e autore principale dello studio dell'Università di Stirling, spiega che, nonostante il fatto che la maggior parte dei fisioterapisti, i fisiologi dell'esercizio e gli istruttori di fitness suggeriscono con fervore il rotolamento della schiuma, quando si tratta di definire i benefici, semplicemente non siamo ancora arrivati.

È difficile dire perché le prove scientifiche siano in ritardo rispetto alla popolarità, afferma Macgregor. Suppongo che sia normale che ci voglia molto tempo per raggiungere il livello di ricerca necessario per fornire prove concrete su qualsiasi tecnica o intervento.

Traduzione: ci vuole molto tempo e sono necessari molti passaggi diversi per arrivare a conclusioni e raccomandazioni che possano essere ampiamente generalizzate. Tuttavia, il foam rolling è una raccomandazione da seguire per riscaldarsi prima di un allenamento, migliorare la mobilità e aiutare con il dolore, grazie a ciò che i professionisti hanno osservato che può fare in contesti clinici.

Quindi, come funziona effettivamente il foam rolling? Risposta breve: non lo sappiamo davvero. Risposta lunga: abbiamo alcune teorie (abbastanza buone).

Il principale è focalizzato sul rilascio miofasciale. Ma cos’è la fascia e perché dovresti rilasciarla?

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Pensa alla fascia come all'involucro di salsiccia che circonda ogni fibra muscolare, ogni organo, ogni fibra nervosa, ogni osso del corpo umano, dice de Mille. L’analogia non è così lontana. Hai mai notato uno strato sottile, quasi trasparente, di tessuto che ricopre i tuoi petti di pollo? Questa è la fascia, dice de Mille.

All'interno del muscolo, questa fascia esiste in più strati. Innanzitutto, avvolge ogni singola fibra o cellula muscolare. Quindi, avvolge fasci di fibre muscolari, chiamati fascicoli. Infine, avvolge l'intero corpo muscolare. Insieme, questi strati di fascia, oltre a contribuire a dare forma ai muscoli, si attaccano ai tendini e alle ossa per aiutarti a tirare, spingere, accovacciarti, correre, andare in bicicletta, qualunque cosa tu voglia fare.

Il fatto è che, di per sé, la fascia muscolare è piuttosto solida e poco flessibile, dice Costa. Ciò potrebbe teoricamente limitare la gamma di movimento o darti quella sensazione di muscoli rigidi e tesi.

Ciò è particolarmente vero se le fibre che compongono la fascia muscolare formano quelle che vengono chiamate aderenze o punti trigger, afferma de Mille. Idealmente, tutte queste fibre scivolano l'una accanto all'altra con facilità mentre ti muovi, come capelli setosi, ma a volte queste fibre possono diventare come capelli in cui c'è del gelato e sono tutte attaccate insieme. Gli esperti affermano che questi grovigli nella fascia possono formarsi per una serie di motivi come lesioni muscolari, inattività, malattie, infiammazioni o traumi. Per qualsiasi motivo, i tessuti si legano tra loro, perdono elasticità e formano fasce di tessuto tese che possono essere dolorose, afferma de Mille. Il rilascio miofasciale può aiutare a separare queste fibre e a ristabilire l’integrità del tessuto.

La fascia muscolare mostra un comportamento tixotropico [la scienza parla di agitare la bottiglia di ketchup per renderla liquida], dove, quando viene spostata, diventa più compiacente e malleabile, dice. Quindi, spiega, applicando pressione e spostando la fascia, anche microscopicamente, si potrebbe consentire alla fascia, e quindi ai muscoli, di separarsi, rilassarsi e diventare più flessibili.

Nel frattempo, il foam rolling potrebbe anche migliorare i tuoi allenamenti riscaldando letteralmente i tuoi muscoli. L'attrito indotto dal rotolamento della schiuma sui muscoli interessati potrebbe anche contribuire ad aumentare la temperatura della fascia e dei muscoli, afferma Costa. Riscaldare i muscoli prima dell'esercizio aiuta a sciogliere i tessuti e le articolazioni e ad aumentare la libertà di movimento, il che ti aiuta a muoverti meglio durante l'allenamento e a proteggerti dagli infortuni.

Dopo l'allenamento, aumentare il flusso sanguigno ai tessuti appena utilizzati può aiutare ad accelerare i tempi di recupero, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondatore di Trattamenti su misura Fisioterapia , racconta a SelfGrowth. In effetti, è uno dei i modi migliori per ridurre al minimo il persistente dolore post-allenamento noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS.

Tuttavia, Macgregor sostiene che il foam rolling non riguarda affatto il rilascio miofasciale, ma piuttosto cambiamenti neurologici all’interno dei muscoli stessi.

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Sembra più probabile che, quando rotoliamo la schiuma, i recettori nervosi incorporati vengano stimolati in quella regione, piuttosto che si verifichino alterazioni strutturali, dice. Ciò può comunque portare a un effetto percepito di 'rilascio', che è la sensazione che le persone cercano quando rotolano la schiuma. Mentre dice che gli scienziati possono ancora solo speculare sui meccanismi esatti, è possibile che il rotolamento della schiuma attivi i recettori che parlano al cervello, e il cervello risponde istruendo le cellule muscolari ad allentare più o meno il cavolo.

de Mille, che ritiene probabile che i benefici del foam rolling derivino dal rilascio miofasciale e dai cambiamenti neurologici che lavorano insieme, aggiunge che il foam rolling può funzionare aiutando a dire al sistema nervoso di ridurre i segnali di dolore provenienti dal muscolo. (Questa è l’idea alla base del popolare TheraGun e di altri strumenti simili di automassaggio.)

E questo ci porta al dolore che fa così male causato dal rotolamento della schiuma, la cui spiegazione è in realtà piuttosto semplice.

Quando si applica pressione su queste fasce di tessuto indurito, si stimolano i recettori del dolore che sono compressi al loro interno, afferma de Mille.

Ma ecco il punto. Dice che il foam rolling non dovrebbe far male, e questo è un sentimento condiviso anche da Costa e Macgregor. Il dolore muscolare dovuto all'esercizio fisico sarà più pronunciato se si applica pressione sulla zona dolente, ma il rotolamento della schiuma in sé non dovrebbe fare affatto male, dice Macgregor. Penso che sia pericoloso presumere che se il foam rolling è doloroso, ciò significhi che 'funziona'.

Se è doloroso, potrebbero succedere alcune cose. Potresti premere troppo forte (probabile) e causare effettivamente danni (relativamente improbabile), avere già gravi danni muscolari o lesioni (davvero improbabile, ma fatti visitare da un medico se sospetti di essere veramente ferito), o sei arrotolare i fazzoletti non dovresti farlo (estremamente probabile), dice Costa. In generale, se avverti un dolore improvviso, acuto o che non inizia a migliorare dopo pochi giorni, potrebbe essere un segno che sei effettivamente ferito e dovresti consultare un medico.

Ad esempio, lui e de Mille spiegano che le persone amano arrampicarsi su un rullo di schiuma per stendere la fascia IT, che corre lungo il lato della coscia dal ginocchio all'anca, ed è estremamente sensibile al rotolamento della schiuma. Ma il dolore che provi quando arrotoli la fascia è in realtà il tuo corpo che ti implora di fermarti.

La banda IT è solo una grande, lunga fascia di tessuto connettivo, quindi arrotolarla non necessariamente la 'rilascerà', dice de Mille.

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Giordano ribadisce che non bisognerebbe mai alzare la fascia informatica. Principalmente perché è una perdita di tempo e probabilmente non si arriva alla radice del problema. Se hai problemi IT, probabilmente dipende dal tuo fianco, dice Giordano. Suggerisce invece di rotolare la schiuma sull'anca e di inserire alcuni esercizi per l'anca nella tua routine per iniziare a stabilizzare l'anca e ridurre la pressione sulla fascia IT.

Il modo migliore per ottenere benefici è rotolare regolarmente e concentrarsi solo sui muscoli.

Sempre, sempre, attieniti sempre a far rotolare i muscoli, piuttosto che i legamenti come la banda IT o le articolazioni come le ginocchia o i gomiti, dice de Mille. Dovresti anche saltare la parte bassa della schiena, dice Giordano. Se si fa rotolare la schiuma sulla parte bassa della schiena, i muscoli che circondano [le vertebre] potrebbero andare in spasmo, dice. Il rischio supera davvero la potenziale ricompensa poiché questa parte della colonna vertebrale è comunque piuttosto immobile.

Attieniti a glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, trappole e dorsali. Puoi arrotolare leggermente la carne delle spalle, ma dovresti evitare l'arrosto vero e proprio. Lo stesso con le braccia e i gomiti.

Per ottenere i migliori risultati, de Mille suggerisce di aderire a una strategia di rotazione quasi quotidiana. Dopotutto, proprio come tutte le cose che riguardano l’esercizio fisico, devi essere costante per ottenere i migliori risultati. Macgregor osserva allo stesso modo che gli effetti del foam rolling sembrano essere di breve durata, quindi rotolare oggi non ti aiuterà necessariamente la prossima settimana. Cerca di rotolare prima e dopo gli allenamenti o semplicemente ogni volta che ti senti stretto.

Giordano suggerisce di trascorrere 30 secondi su ogni punto in cui vuoi lanciare. Se hai più tempo da dedicarci, Costa suggerisce di fare tre serie da 30 secondi, con 10 secondi di riposo in mezzo, su ciascun gruppo muscolare che stai cercando di allenare.

Durante questi periodi, de Mille consiglia di dividere il muscolo che stai esercitando in tre segmenti: inferiore, centrale e superiore. Dai qualche passaggio a ciascuna sezione, passa a quella successiva e poi, dopo aver colpito ciascuna di esse, rifinisci le cose dando un po' più di amore all'intera lunghezza del tuo muscolo.

Alla fine, ricorda che, proprio come qualsiasi altro metodo di recupero dall'allenamento, il foam rolling dovrebbe essere utilizzato come strumento per aiutarti a sentirti meglio durante e dopo gli allenamenti. Ciò significa che puoi e dovresti modificare le tue abitudini di rotolamento in base a ciò che funziona meglio per te. Quindi non preoccuparti di attenersi a un programma rigoroso: inizia con il lancio quando ritieni di averne bisogno o semplicemente quando hai tempo, e prosegui da lì a seconda di ciò che ritieni giusto.