Quando il tuo programma è pieno di impegni, l'idea di quando e come inserire un allenamento spesso innesca un dibattito interno: Se non c’è abbastanza tempo per inserirlo nella tua routine completa, ne vale la pena? Naturalmente, fare qualcosa è meglio di niente, anche se è breve. Ma quando il tempo scarseggia, non significa necessariamente che devi lesinare sulla qualità del tuo allenamento. Devi solo capire quale sarà la cosa più efficiente da fare in un breve lasso di tempo.
Dovresti allenarti per la forza o andare a correre? Sollevare pesantemente o fare un circuito a corpo libero? Invece di chiedercelo (e perdere altro tempo), abbiamo deciso di chiedere ad alcuni dei nostri istruttori preferiti cosa fanno da soli quando hanno solo 20 minuti per allenarsi. Anche se le loro routine specifiche variano molto, hanno tutte alcune cose in comune: incorporano quanti più gruppi muscolari possibile e sono progettati per mantenere alta la frequenza cardiaca durante tutto l'allenamento.
Prova uno di questi 10 allenamenti di seguito la prossima volta che cerchi una routine breve ed efficace.
1. Noam Tamir, C.S.C.S., proprietario e allenatore presso TS Fitness a New York CityContenuti di Instagram
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Quando Tamir ha tempo per allenarsi tra un cliente e l'altro, gli piace fare allenamenti AMRAP (quanti più round possibile) per sfruttare al massimo il suo tempo. Un allenamento AMRAP è ottimo perché stai lavorando molto in un breve periodo di tempo. Ti riposi solo quando ne hai veramente bisogno e diventi un po' competitivo con te stesso durante l'allenamento, confrontando il numero di round che sei riuscito a completare con le volte in cui lo hai fatto in precedenza. Il suo allenamento preferito di seguito 'ha lo scopo di colpire tutto il corpo, lavorare su più piani di movimento, mantenere il corpo in equilibrio e migliorare la resistenza e la forza', dice.
Riscaldamento:
- Affondo di Spiderman con rotazione della colonna vertebrale a T —5 su ciascun lato
- Cerniere per fianchi a peso corporeo —10 ripetizioni
- Squat per prigionieri a corpo libero —10 ripetizioni
- Fallo due volte.
Allenamento AMRAP di 15 minuti:
- Pattinatori: 10 ripetizioni per lato
- Flessioni yoga: 10 ripetizioni
- Il granchio cammina: 10 passi avanti, 10 passi indietro
- Walk-back sulla plancia —10 ripetizioni
- Ripeti quante volte puoi per 15 minuti.
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In qualità di allenatore di forza certificato, maestro allenatore Reebok e comproprietario e capo allenatore del Lock Box Fitness & Performance Center di Los Angeles, Stahl è quello che considereresti un esperto di fitness esperto. Ogni volta che ha poco tempo a disposizione, il suo allenamento preferito è veloce, efficiente e divertente. Mi assicuro di incorporare esercizi per la parte superiore del corpo, esercizi per la parte inferiore del corpo e pliometria per aumentare il consumo di calorie e movimenti basati sulla plancia per far lavorare l'intero nucleo, dice a SelfGrowth. Questo allenamento per tutto il corpo può essere eseguito ovunque e senza alcuna attrezzatura!
Cerca di non fare pause tra i circuiti, se possibile.
Allenamento a circuito di 20 minuti
Circuito 1:
- Salti con la plancia —30 secondi
- Alpinisti: 30 secondi
- Salti con affondi divisi alternati: 30 secondi
- Alpinisti: 30 secondi
- Esegui cinque round (10 minuti in totale).
Circuito 2:
- Plank alto con colpi sulle spalle alternati: 30 secondi
- Burpees: 30 secondi
- Salti squat dentro e fuori —30 secondi
- Burpees: 30 secondi
- Esegui cinque round (10 minuti in totale).
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Swan, uno dei rinomati istruttori del Barry's Bootcamp di Hollywood, ha sottoposto celebrità come Julianne Hough e Olivia Munn a sessioni di allenamento estenuanti. Il suo stile di allenamento 'dillo come è' è ciò che i suoi clienti amano di più di lei e adotta lo stesso approccio con i suoi allenamenti. Se ha solo 20 minuti, Swan passa a un circuito per tutto il corpo che fa lavorare braccia, gambe, glutei, spalle, schiena e core. Adora in particolare l'allenamento a intervalli ad alta intensità riportato di seguito perché 'è efficiente in termini di tempo, è un equilibrio tra i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo e ogni movimento mette alla prova il tuo core', afferma. Adoro questo allenamento perché richiede solo un manubrio e non ha bisogno di molto spazio. Sono in grado di combinare sia l'allenamento della forza che il cardio in questa routine HIIT.
Allenamento HIIT di 20 minuti
- Goblet squat: 12 ripetizioni
- Swing con kettlebell: 12 ripetizioni
- Rematore del braccio destro (in posizione di affondo): 12 ripetizioni
- Rematore del braccio sinistro (in posizione di affondo): 12 ripetizioni
- Affondi con la gamba destra: 12 ripetizioni
- Affondi con la gamba sinistra: 12 ripetizioni
- Braccio destro strappare —12 ripetizioni
- Strappo del braccio sinistro: 12 ripetizioni
- Estensioni dei tricipiti sopra la testa: 12 ripetizioni
- Burpees: 12 ripetizioni
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Fondatrice del programma online Two Week Transformation e formatrice di star come Naomi Watts e Liev Schrieber, Rosante è sempre in movimento. Il suo allenamento preferito: un AMRAP per tutto il corpo che manderà la tua frequenza cardiaca alle stelle. È un allenamento per rafforzare la forza [e] bruciare grassi, tutto in un circuito di 20 minuti semplice ma tutt'altro che facile, dice. Ti consente anche di creare una sana competizione con te stesso mentre spingi per aumentare il numero di round completati, ogni volta che rivisiti l'allenamento.
Allenamento AMRAP di 20 minuti:
Avrai bisogno di un set di manubri. Seleziona un peso che ti permetta di completare tutte le ripetizioni del tuo esercizio più debole con una forma perfetta.
- Squat frontali —10 ripetizioni
- Affondi inversi: 10 ripetizioni per ciascuna gamba
- Renegade row: 10 ripetizioni
- Alpinisti: 20 ripetizioni
- Push press: 10 ripetizioni
- Volate inverse piegate verso gli stacchi rumeni —10 ripetizioni
- Burpees laterali saltare sui manubri: 10 ripetizioni
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Lovitt ha un master in fisiologia dell'esercizio fisico e allena celebrità come Courteney Cox, Lauren Graham e Julianne Moore. Quando ha poco tempo, l'istruttrice di Los Angeles si dedica a un allenamento che non richiede molta attrezzatura o spazio, quindi può farlo ovunque. È un allenamento veloce, ma stai comunque colpendo tutti i gruppi muscolari e mantenendo alta la frequenza cardiaca, quindi rafforzi i muscoli mentre bruci i grassi, dice a SelfGrowth. È il mio allenamento perfetto.
Riscaldamento:
- Esegui un riscaldamento dinamico (eccone uno che puoi provare!) o un rullo di schiuma per 3 minuti.
Allenamento per tutto il corpo di 20 minuti:
- Affondi con manubri (alternando affondi in avanti e indietro): 15 ripetizioni su ciascuna gamba, 2 serie
- Renegade row: 15 ripetizioni per ciascun braccio, 2 serie
- Manubrio accovacciarsi per premere —15 ripetizioni, 2 serie
- Stacchi con manubri: 15 ripetizioni, 2 serie
- Alternato colpi di scena con manubri —15 ripetizioni, 2 serie
- Fallo due volte.
- Rema, corri o salta la corda per 2 minuti.
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Potresti riconoscerlo dai tempi in cui gareggiava su MTV La sfida, ma ora Kenny Santucci ha fatto del CrossFit una delle sue passioni di vita, creando il programma Body al Solace di New York City. Se ha solo 20 minuti, si rivolge a un WOD che prevede quattro esercizi diversi, facendone uno ogni minuto allo scoccare del minuto (EMOM). Colpisci tutto il tuo corpo - parte superiore, parte inferiore del corpo e core - e questo allenamento è forza, velocità e resistenza, dice Santucci a SelfGrowth. 'Anche tu puoi riscaldarti con il movimento, il che è molto importante. Fai squat, press, swing e sprint tutto in un unico allenamento senza perdere un secondo. È difficile o facile a seconda di come vuoi farlo.
Allenamento EMOM di 20 minuti
- Vogatore: 15-20 calorie
- Wallball: 15-20 ripetizioni
- V-up: 15-20 ripetizioni
- Swing pesanti con kettlebell: 15-20 ripetizioni
- Esegui questo circuito cinque volte, iniziando con 15 ripetizioni nel primo giro (trattalo come un riscaldamento) e lavorando fino a 20 nel quinto. (Questo dovrebbe essere fatto a tutta intensità.)
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Saladino è il proprietario dei Drive Health Clubs a New York City. Ha allenato atleti professionisti, giocatori di golf e celebrità, tra cui Scarlett Johansson, Blake Lively e Ryan Reynolds. Il suo allenamento preferito di 20 minuti non prevede attrezzature e prevede esercizi composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente in modo da poter mantenere elevata la frequenza cardiaca durante tutto il corso. Questo è un allenamento completo per tutto il corpo che migliora la forza, la mobilità, la resistenza e l'ipertrofia [crescita muscolare]', dice Saladino a SelfGrowth.
Allenamento AMRAP di 20 minuti:
- Slam con palla medica: 10 ripetizioni
- Il contadino cammina —20 iarde
- L'orso striscia —10 iarde
- Limiti laterali —10 ripetizioni per lato
- Squat a corpo libero: 10 ripetizioni
- Push-up: 10 ripetizioni (modificare secondo necessità)
- Incline Cobra - tieni premuto per 20 secondi
- Plank laterale: mantieni la posizione per 20-30 secondi su ciascun lato
- Esegui il maggior numero di giri possibile in 20 minuti.
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Atleta di atletica leggera nei suoi primi giorni, Williams ha sempre avuto una mentalità atletica quando si tratta di esercizio. Ora è capo allenatore della Tone House, conosciuta come una delle palestre più impegnative di New York City, dove i frequentatori di palestra si allenano come atleti. Quando Williams ha il tempo di allenarsi velocemente da solo, si concentra sul sollevamento pesi. L'idea di questo allenamento è di colpire le spalle, le gambe, il core e la schiena, dice Williams a SelfGrowth. Dice che il suo allenamento in stile AMRAP aiuta ad aumentare il consumo di grassi migliorando la forza muscolare, la resistenza e l'esplosività.
Allenamento AMRAP di 20 minuti:
- Presse dall'alto —10 ripetizioni
- Squat frontali —10 ripetizioni
- Stacchi a gamba rigida: 10 ripetizioni
- Riposa 60 secondi.
- Ripeti quante volte puoi per 20 minuti.
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Dal powerlifting al CrossFit, dai kettlebell allo yoga, l'allenatore Silver-Fagan fa davvero tutto. Quando l'allenatore Nike trova il tempo per allenarsi, opta per un flusso con kettlebell per ottenere un allenamento total body. I benefici includono una migliore forza e resistenza cardiovascolare, nonché concentrazione mentale, dice a SelfGrowth. Quando si fa un allenamento come questo, in cui devi essere molto consapevole dei tuoi movimenti, è difficile 'distrarsi', il che è un ottimo modo per mantenerti concentrato sull'allenamento e per prenderti davvero una pausa dalle tue infinite cose da fare. lista!
Flusso con kettlebell da 20 minuti
Scorri attraverso il circuito successivo senza fermarti tra una mossa e l'altra. Inizia con una sola ripetizione per ciascuno. La seconda volta, esegui due ripetizioni per ciascuna. Quindi esegui tre ripetizioni per ciascuna, poi quattro. Dopodiché, scendi di nuovo, eseguendo tre ripetizioni, poi due, poi di nuovo una. Se non hai un kettlebell, puoi farlo con un manubrio.
Un circuito include
Altalena a braccio singolo
Pulito a braccio singolo
Pressa a braccio singolo
nomi femminili zingari
Squat a braccio singolo
Affondi con un braccio solo
Per la prima serie, esegui una ripetizione di ogni movimento del circuito. Cambia braccio e ripeti.
Riposa per 20 secondi
Ripeti il circuito facendo due ripetizioni per ogni movimento. Cambia braccio e ripeti.
Riposa per 20 secondi
Ripeti il circuito facendo tre ripetizioni per ogni movimento. Cambia braccio e ripeti.
Riposa per 20 secondi
Ripeti il circuito facendo quattro ripetizioni per ogni movimento. Cambia braccio e ripeti.
Riposa per 20 secondi
Ripeti il circuito facendo tre ripetizioni per ogni movimento. Cambia braccio e ripeti.
Riposa per 20 secondi
Ripeti il circuito facendo due ripetizioni per ogni movimento. Cambia braccio e ripeti.
Riposa per 20 secondi
Ripeti il circuito eseguendo una ripetizione per ogni movimento. Cambia braccio e ripeti.
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Oltre a essere comproprietario di una palestra di New York, Hopkins ha allenato tantissimi atleti, come il lanciatore dei New York Mets Noah Syndergaard. Hopkins è anche un sollevatore di pesi olimpico competitivo, quindi quando ha tempo per allenarsi, gli piace concentrarsi sul miglioramento dei suoi punti deboli. Ultimamente (negli ultimi anni) ho avuto alcuni problemi al cingolo scapolare, quindi faccio un buon esercizio basato sulla stabilità sopra la testa, dice a SelfGrowth. E come sollevatore di potenza (il mio sport richiede la posizione divisa e un tronco forte che possa rimanere rigido [pur sostenendo molto peso]) includo alcuni lavori di stabilità su una gamba sola e variazioni del plank.
Riscaldamento:
- Airdyne bike (o qualunque macchina cardio abbia a disposizione): intensità della luce, 3 minuti
- Riscaldamento dinamico/preparazione del movimento: 5 minuti (prova questo riscaldamento dinamico se non lo hai già fatto.)
Allenamento di stabilità di 20 minuti:
- Dalle presse sopra la testa con kettlebell ai carry sopra la testa: 10 presse, cammina per 10 metri con il peso sopra la testa, 5 presse, cammina indietro
- Affondi camminando: 2 minuti
- Circuito di plank: plank sul lato destro per 20 secondi, plank sul lato sinistro per 20 secondi, plank normale sull'avambraccio per 20 secondi
- Fai tre round.
