A prima vista, la posa del cobra e quella del cane rivolto verso l’alto possono sembrare lo stesso movimento. Dopotutto, entrambe le posizioni yoga prevedono di sdraiarsi a pancia in giù, posizionare le mani a terra sotto le spalle e quindi premere sui palmi delle mani per sollevare il busto e inarcare la colonna vertebrale. Mantieni una delle due posizioni e probabilmente sentirai un piacevole allungamento nei fianchi e nel petto e forse anche un po' di sollievo dallo stress mentale.
Tuttavia, lì Sono sottili differenze tra queste due posizioni yoga. E queste differenze si traducono in vantaggi unici in termini di forza e mobilità che potrebbero aiutarti a decidere se entrambe le pose, solo una o nessuna delle due sono adatte a te.
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Per comprendere appieno la distinzione tra cane rivolto verso l'alto e cobra, abbiamo chiesto il contributo di esperti Candace Harding , DPT, fisioterapista integrativo e insegnante di yoga registrato ad Arlington.
Qui, con l'aiuto del dottor Harding, trattiamo i dettagli indispensabili sulla posa del cobra (conosciuta come bhujangasana in sanscrito), compresi i suoi benefici, per quanto tempo tenerla, avvertenze di sicurezza e istruzioni passo passo per eseguire questa posa in sicurezza. e correttamente. Approfondiremo anche i benefici del cane rivolto verso l'alto (noto come urdhva mukha svanasana in sanscrito) e come differiscono dalla posa del cobra.
Prima però, un importante disclaimer: probabilmente hai sentito che la posa del cobra e il cane rivolto verso l'alto sono buone posizioni yoga per i fianchi stretti e che possono anche aiutare ad alleviare il dolore lombare. E anche se è vero, queste due mosse Potere aiutano ad alleviare la tensione nel tuo corpo, non sono una panacea. In effetti, per alcune persone, fare la posa del cobra o del cane rivolto verso l'alto può effettivamente esacerbare le condizioni di base, afferma il dottor Harding. Ecco perché se queste posizioni sembrano peggiorare il tuo dolore, dovresti smettere di farle e cercare aiuto da un medico o da un fisioterapista. (Più sotto su come sapere se la posa del cobra potrebbe non essere adatta a te!)
Ecco tutto ciò che devi sapere sul cobra e sul cane rivolto verso l'alto, due pose yoga simili ma anche notevolmente diverse.
A cosa serve la posa del cobra?
La posa del Cobra è ottima per allungare i flessori dell'anca e muscolo del torace Oltre ad estendere la colonna vertebrale, dice il dottor Harding a SelfGrowth. Lo stretching dei flessori dell'anca e l'estensione della colonna vertebrale sono particolarmente importanti per le persone che trascorrono molto tempo sedute (la maggior parte di noi), poiché uno stile di vita sedentario può causare rigidità e dolore in queste aree. Incorporando movimenti come l'allungamento del cobra nella tua routine, puoi contrastare parte di questa rigidità.
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La posa del Cobra è utile anche per rafforzare i tricipiti e i bicipiti, afferma il dottor Harding, poiché il movimento prevede di sostenere il busto con una leggera piegatura del gomito, che attiva questi muscoli del braccio.
Altri benefici della posa del cobra includono la sua capacità di aiutare ad alleviare lo stress mentale, dice il dottor Harding, così come il fatto che è una posa abbastanza accessibile. Ciò significa che gli utenti di diversi livelli possono inserire la posa del cobra nella loro routine (magari come parte di un flusso di yoga per principianti) e trarne i benefici.
Per quanto tempo dovresti mantenere la posa del cobra?
Non esiste un numero magico per quanto tempo mantenere la posa del cobra, ma come regola generale, puoi fare una pausa in alto per tre respiri (circa 10 secondi) prima di abbassarti. Ripeti l'operazione quattro e sette volte, suggerisce il dottor Harding. Mentre continui a fare ripetizioni, la tua mobilità spinale probabilmente migliorerà e il movimento dovrebbe iniziare a sembrare più facile.
Chi non dovrebbe fare la posa del cobra?
Le persone che hanno un dolore inspiegabile lungo la parte posteriore della gamba non dovrebbero provare la posa del cobra, dice il dottor Harding. Questo perché il tuo dolore potrebbe essere causato da una condizione nota come stenosi spinale (essenzialmente, quando gli spazi nella colonna vertebrale si restringono), nel qual caso la posa del cobra probabilmente peggiorerebbe il dolore, spiega il dottor Harding.
Anche le donne incinte dovrebbero evitare il cobra poiché probabilmente non vorrai esercitare troppa pressione sullo stomaco, dice il dottor Harding. E anche le persone con recenti lesioni al collo dovrebbero evitarlo, poiché il cobra potrebbe mettere il collo in una posizione stressante, aggiunge il dottor Harding.
Qual è la differenza tra la posa del cane rivolto verso l'alto e quella del cobra?
Il Cobra è una variante del cane rivolto verso l'alto che richiede una minore estensione della colonna vertebrale, afferma il dottor Harding. Nella posa del cobra, le gambe, i fianchi e i piedi rimangono piatti sul pavimento e i gomiti si piegano leggermente. Nel cane rivolto verso l'alto, le gambe, i fianchi e la parte superiore dei piedi si sollevano dal pavimento e le braccia sono dritte, il che ti consente di inarcare maggiormente la schiena.
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Per la maggior parte, i benefici del cane rivolto verso l’alto sono simili ai benefici della posa del cobra. Entrambi i movimenti lavorano sull'estensione della colonna vertebrale, allungano i muscoli flessori del torace e dell'anca e possono essere buone scelte per alleviare lo stress mentale. Tuttavia, il cane rivolto verso l’alto comporta una maggiore attivazione dei muscoli delle gambe e un lavoro di mobilità della caviglia rispetto alla posa del cobra. Al contrario, la posa del cobra comporta un’attivazione leggermente maggiore dei tricipiti e dei bicipiti rispetto al cane rivolto verso l’alto.
Quindi quale posa è la migliore?
Non esiste una risposta giusta poiché dipende davvero dal tuo attuale livello di forma fisica, obiettivi e preferenze. Detto questo, per alcune persone, soprattutto all'inizio della pratica yoga, il cane rivolto verso l'alto potrebbe essere un po' troppo intenso per la colonna vertebrale, afferma il dottor Harding. In tal caso, cobra è una scommessa migliore, poiché è una variante più adatta ai principianti.
Come si fa la posa del cobra?
Sei curioso di provare tu stesso la posa del cobra? Continua a scorrere per una dimostrazione visiva e istruzioni scritte per eseguire l'allungamento in modo sicuro e corretto. Quindi, controlla il il miglior yoga su YouTube per ulteriori opzioni di movimento di benessere.
- Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle, i gomiti rivolti dietro di te, i palmi appoggiati a terra e gli alluci che si toccano. Premi leggermente i piedi sul pavimento. Questa è la posizione di partenza.
- Inspira, poi espira e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Inspira di nuovo e premi tra i palmi delle mani per sollevare il petto dal pavimento.
- Fai una pausa quando rimane solo una leggera piega nei gomiti; non raddrizzare completamente le braccia. A seconda della tua flessibilità, a questo punto potresti sentire un allungamento sul petto, sulla parte anteriore delle spalle e/o sulla parte anteriore dei fianchi.
- Tieni gli occhi leggermente in alto con un angolo di circa 30 gradi. Le spalle dovrebbero essere abbassate e lontane dalle orecchie.
- Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti da quattro a sette volte. Potresti notare un aumento della mobilità della colonna vertebrale man mano che esegui più ripetizioni.
Come puoi rendere la posa del cobra più semplice e più difficile?
Puoi regolare la difficoltà di questa mossa eseguendo variazioni nella posa del cobra. Ad esempio, i principianti possono renderlo più semplice eseguendo la posa del baby cobra: essenzialmente, tieni il petto più in basso rispetto al suolo per ridurre la quantità di estensione della colonna vertebrale. Oppure, se sei molto flessibile e partecipi allo yoga più avanzato, puoi aumentare la sfida con la posa del cobra reale, in cui aumenti la quantità di estensione della colonna vertebrale cercando di toccare la testa con le dita dei piedi.
Poiché il cobra reale è una posa avanzata, è importante arrivare fino ad essa e assicurarsi di mantenere una buona forma. Se non sei sicuro di cosa significhi una buona forma, chiedi aiuto a un insegnante di yoga registrato.
Dimostrare la mossa sopra lo è Jessica Rihal , un'istruttrice di yoga taglie forti (200 ore) e una forte sostenitrice del fitness/benessere per tutti i corpi.
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