Quando guardi un solido programma di allenamento per la forza , c’è una parte fondamentale che tende a risaltare: l’equilibrio. Ciò significa allenare la parte anteriore del corpo (muscoli pettorali nella parte superiore del corpo, quadricipiti nella parte inferiore) E la parte posteriore del corpo (muscoli della schiena come dorsali e romboidi nella metà superiore, muscoli posteriori della coscia e glutei nella parte inferiore).
Mostrare Tutto gruppi muscolari e schemi di movimento che alcuni amano sono importanti per aiutare a sviluppare forza e forma fisica funzionale in tutto il corpo, afferma l'allenatore e fisioterapista di New York Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.
Ma quando le persone si sentono deboli in una determinata area, tendono a rifuggire dagli esercizi che mirano a quella zona. Se hai voglia di lottare con sollevamento , ad esempio, potresti tendere a saltare quei movimenti di tipo pressante nei tuoi allenamenti, il che, ovviamente, rende più difficile acquisire forza in essi, dice. E così il ciclo continua.
Costruire forti muscoli del torace, conosciuti ufficialmente come muscoli pettorali, è importante non solo perché ti aiuterà a eseguire meglio alcuni esercizi, ma anche perché ti aiuterà con più movimenti quotidiani. Ecco cosa devi sapere su questo gruppo muscolare spesso trascurato.
Quali sono i tuoi muscoli pettorali?
Quando le persone parlano dei loro muscoli pettorali (chiamati anche pettorali), in realtà si riferiscono a due muscoli diversi, dice Miranda: il pettorale maggiore e il pettorale minore.
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Il tuo pettorale maggiore è un muscolo spesso a forma di ventaglio che si attacca alla parte superiore del braccio, si estende attraverso il petto fino alla clavicola e si collega allo sterno, l'osso al centro del petto, dice. Il tessuto del seno si trova sopra di esso.
È un grosso pezzo di muscolo che molte persone pensano sia il muscolo della spalla, ma in realtà è il pettorale, dice Miranda.
Il tuo pettorale minore è il piccoletto, dice. Questo muscolo sottile e triangolare è molto più piccolo e si trova sotto il grande pettorale. Corre dalla scapola alla gabbia toracica.
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I muscoli pettorali condividono una funzione simile: ti aiutano ad addurre le braccia o ad avvicinarle al centro del corpo, ad esempio quando batti le mani o spingi le braccia davanti a te con una pressa per il petto. I tuoi pettorali aiutano anche nella parte inspiratoria della respirazione, dice Miranda.
Quali sono i vantaggi di allenare i muscoli pettorali?
Allenare i tuoi pettorali ti aiuterà a diventare più forte nei movimenti che richiedono forza di spinta, che si tratti di spingere il peso corporeo dal pavimento, un paio di manubri o anche una porta pesante.
Diventerai più forte in quello che stai facendo: inizierai a notare miglioramenti progressivi nella quantità di peso che puoi sollevare o spingere, afferma Miranda.
Poiché i pettorali ti aiutano a tenere le cose davanti al corpo, pettorali forti possono aiutarti con esercizi per la parte inferiore del corpo come goblet squat o front squat, dice Miranda. Ciò è particolarmente importante se la parte superiore del corpo era il fattore limitante in questi esercizi, ad esempio se le tue gambe avessero la sensazione di poter eseguire qualche altro calice di squat, ma la parte superiore del corpo era già spazzata via. Al di fuori del tuo allenamento, la forza dei muscoli pettorali ti tornerà utile anche quando devi sollevare una scatola o andare a prendere tuo figlio.
I pettorali aiutano anche a stabilizzare la spalla e la scapola, dice Miranda, il che aiuta a proteggersi dagli infortuni.
Inoltre, i tuoi pettorali svolgono un ruolo nella tua postura. Se trascorri molto tempo in una postura flessa, come guardando il telefono o curvo su un laptop, i tuoi pettorali si irrigidiscono, dice Miranda.
I pettorali stretti possono spingere in avanti le spalle e le scapole, dice Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., proprietario di Just Move Therapy in Florida e co-conduttore del Ragazze disabili che sollevano podcast. Ciò può aumentare la postura curva e limitare la gamma di movimento quando si preme il peso sopra la testa. Inoltre, se i tuoi pettorali sono tesi, gli altri muscoli, come i trapezi, devono lavorare di più, dice Darbouze.
Quando i tuoi pettorali funzionano correttamente, però, non troppo stretti e in grado di muoversi agevolmente attraverso l'intera gamma di movimento, aiutano il tuo corpo a rimanere in posizione verticale e a non spingersi in avanti, dice Miranda. Quindi entrambi si rafforzano E allungare i pettorali è importante da aggiungere alla tua routine di allenamento.
Quali sono i migliori esercizi per i muscoli pettorali?
Cerca di includere esercizi che colpiscano i tuoi pettorali in modo leggermente diverso e da varie angolazioni, dice Miranda. I suoi preferiti includono una pressa per pettorali da una panca o dal pavimento; una pressa per pettorali con cavo in piedi, che puoi fare anche con una fascia di resistenza - stare in posizione eretta è più applicabile alle funzioni quotidiane, perché ora devi usare il core e le gambe per stabilizzarti, dice - e un push-up.
Se non riesci a eseguire un push-up completo da terra, personal trainer certificato ACE Sivan Fagan , proprietario di Strong With Sivan, a Baltimora, nel Maryland, consiglia di eseguire una versione modificata con le mani sollevate anziché cadere in ginocchio.
Quando cadi in ginocchio, ti stai rompendo le ginocchia e non mantieni una buona tensione generale del corpo e una buona stabilità del tronco, dice Fagan. Ciò può rendere più difficile la traduzione in flessioni che richiedono la tensione di tutto il corpo lungo la linea. Inoltre, con una versione modificata, puoi scegliere l'altezza più adatta a te (una scatola, un tavolo o magari anche il muro se hai appena iniziato) e poi progredire man mano che diventi più forte. (Più le tue mani sono elevate, più facile sarà.)
E come implementare questi esercizi per i pettorali nella tua routine? A meno che il tuo obiettivo non sia sviluppare la massima massa muscolare sul petto (come se fai bodybuilding), non hai bisogno di una giornata separata dedicata agli esercizi per il petto, dice Fagan. Cerca invece di incorporare esercizi per i pettorali e di spinta nei tuoi allenamenti regolari.
Se ti alleni per la forza tre volte a settimana, prova a includere da uno a tre esercizi di spinta in ogni allenamento, dice Miranda.
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Cosa dovresti fare se ti ferisci i muscoli pettorali?
Fortunatamente, in realtà è piuttosto raro strapparsi i muscoli pettorali, dice Miranda. È un muscolo molto forte: ci vuole molta forza per strapparlo, dice.
Ma potresti ferirti i pettorali se provi a sollevare troppo peso mentre non sei in forma, soprattutto se le tue spalle sono in una posizione alzata. Ciò compromette l’allineamento del tuo corpo, mettendo i tuoi muscoli in una posizione di svantaggio, rendendoli più deboli. Puoi anche strapparti i pettorali se lasci che i gomiti (e i manubri) cadano troppo oltre il corpo durante una pressa per il petto, dice Miranda, poiché questo sottopone i tuoi pettorali a molto stress.
Ciò che è più comune, però, è la tensione ai pettorali, che può manifestarsi con disagio alle spalle, dice Miranda.
Impegnarsi ad allungare regolarmente i pettorali può aiutare. Miranda consiglia l'allungamento dei pettorali sulla porta: posizionati al centro di una porta con entrambe le braccia sollevate con un angolo di 90 gradi e posiziona i gomiti sui lati della porta. Tieni un piede avanti e uno indietro. Appoggiati alla porta in modo da sentire un allungamento su entrambi i lati del petto. Mantieni la posizione per 30-45 secondi.
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Quando mantieni questo allungamento, assicurati di concentrarti sulla respirazione: fai respiri profondi e diaframmatici dalla gabbia toracica piuttosto che respiri superficiali dal petto, dice. Dopotutto, i tuoi muscoli pettorali Sono muscoli respiratori. Respirare in modo efficiente durante questo allungamento aiuterà a rafforzare il corretto funzionamento dei muscoli in modo che non si riducano a una postura o un allineamento scorretti, dice.
Puoi anche portare questo allungamento sul tappetino con un allungamento dei pettorali sdraiati, dice Darbouze. Sdraiati a pancia in giù ed estendi le braccia lateralmente in modo che il tuo corpo abbia una forma a T. Spingi da terra con la mano sinistra e piega il ginocchio sinistro per mantenere l'equilibrio mentre rotoli verso destra. Sentirai l'allungamento nei tuoi pettorali destri.
Prova lo stesso allungamento con diverse posizioni del braccio - braccio teso T, braccio piegato T, braccio teso Y, braccio piegato Y - per trovare i punti più stretti, dice Darbouze.
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