Come trovare sollievo se i muscoli sono doloranti dopo un allenamento

Quando i tuoi muscoli sono doloranti dopo un allenamento, può sembrare davvero gratificante. (Noi Sapere ti sei sentito un po' orgoglioso dopo che i tuoi glutei ti hanno fatto male a causa di quella serie extra di squat. Nessun dolore, nessun guadagno, giusto?) Il dolore muscolare post-allenamento è una reazione comune all'allenamento. Quando i tuoi muscoli lavorano duro, si sentiranno naturalmente un po’ affaticati in seguito e, alla fine, diventeranno più forti una volta che il tuo corpo si sarà ripreso adeguatamente. È abbastanza normale. Ma quando il dolore leggermente fastidioso diventa quasi doloroso o addirittura invalidante, è il modo in cui il tuo corpo ti dice che è ora di rallentare un po’.

Per aumentare il recupero muscolare, è utile capire cosa sta causando quel disagio post-esercizio, che gli esperti chiamano indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Quindi, puoi concentrarti su come trovare sollievo e persino modificare le tue abitudini di recupero per cercare di evitare che il dolore si sviluppi dopo gli allenamenti futuri, in modo da poter tornare a muoverti quando e come vuoi senza troppi tempi di inattività. Ecco cosa devi sapere sui DOMS e su come potenziare i tuoi allenamenti senza sentire bruciori importanti uno o due giorni dopo.

Comprendere i DOMS | Cause di dolore muscolare | Tipi di dolori muscolari | Fare esercizio con dolori muscolari | Trattare i DOMS | Prevenire i DOMS | Quando vedere un medico

Cos'è l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e quanto dura dopo un allenamento?

Gli esperti ritengono che l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata sia il risultato di piccoli strappi alle fibre muscolari che si verificano mentre ti alleni, istruttore di fitness e fisioterapista di New York Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., racconta a SelfGrowth. Le piccole microlesioni ai nostri muscoli causano dolore e provocano infiammazione, dice. Il dolore solitamente inizia a svilupparsi tra le 12 e le 24 ore dopo l'allenamento e raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore dopo lo stimolo dell'allenamento.

Questo è in realtà lo stesso processo coinvolto nella costruzione dei muscoli: quando le fibre muscolari si ricostruiscono dopo questi strappi, si riprendono e tornano più forti, dice Miranda. È una parte normale della crescita muscolare e processo di rafforzamento della forza .

Ma più indolenzimento muscolare o DOMS lo fanno non equivalgono a risultati migliori o più rapidi di costruzione muscolare o di rafforzamento della forza, afferma Miranda. In effetti, avere troppo dolore dopo un allenamento può essere controproducente per raggiungere questi obiettivi, poiché potresti ritrovarti a saltare alcuni allenamenti a causa del disagio.

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Esistono vari gradi di dolore a seconda della quantità di danni arrecati (e di altri fattori come la genetica e il livello di idratazione), ma sperimentare regolarmente un livello estremo di dolore non è qualcosa di cui dovresti prendere l'abitudine.

Quali tipi di allenamenti causano dolori muscolari?

Gli allenamenti che includono molti esercizi eccentrici hanno maggiori probabilità di lasciarti zoppicare il giorno successivo. Gli esercizi di forza hanno due fasi ovvie: la concentrica (la fase in cui il muscolo si accorcia, tipicamente la parte di sollevamento) e l'eccentrica (la fase in cui il muscolo si allunga, tipicamente la parte di abbassamento). La fase eccentrica è quella in cui effettivamente si creano strappi nelle fibre muscolari, ed è anche il momento in cui i muscoli lavorano al massimo. (La corsa in discesa può anche essere considerata un esercizio eccentrico, motivo per cui è più probabile che si verifichino DOMS anche dopo.)

Ottieni questo livello davvero elevato di produzione di forza nei muscoli, quindi hai una falsa idea di quanto esercizio puoi continuare a fare perché non ti sei affaticato così tanto, fisiologo dell'esercizio Joel Seedman , Ph.D., proprietario di Prestazioni umane avanzate ad Atlanta, racconta SelfGrowth.

Sfortunatamente, questo può rendere difficile capire quando stai esagerando.

È anche più probabile che si verifichino DOMS se spingi il tuo corpo verso schemi di movimento a cui non è abituato, coinvolgi muscoli più piccoli che i tuoi allenamenti in genere non toccano o stressi i muscoli molto più di quanto sono abituati o preparati per . Ciò potrebbe significare una lezione di boot camp virtuale con tonnellate di affondi laterali, troppi curl per bicipiti (soprattutto se focalizzati sull'eccentrico) o semplicemente molto più volume (più serie e ripetizioni) di quanto sei abituato.

Di tanto in tanto, potresti lasciarti trasportare, potresti frequentare un nuovo corso o potresti avere un istruttore sostitutivo, un fisiologo dell'esercizio fisico e un personal trainer e portavoce certificato ACE Pete McCall, M.S., C.S.C.S., conduttore del Tutto sul fitness podcast, racconta a SelfGrowth. Fondamentalmente, un dolore estremo può verificarsi ogni volta che fai qualcosa con cui i tuoi muscoli non hanno familiarità, anche se è semplicemente molto duro in una lezione di boot camp competitiva.

Esistono diversi tipi di dolori muscolari?

Esistono diversi tipi di disagio muscolare che potresti avvertire: il DOMS menzionato sopra, un dolore muscolare acuto o un vero e proprio infortunio.

Il dolore muscolare acuto si riferisce a quel bruciore che senti Mentre ti stai esercitando, dice Miranda. Quindi, anche se i DOMS non si impennano per ore o giorni, avvertirai un dolore muscolare acuto durante l'allenamento. Lo sentirai nei muscoli su cui stai lavorando, quindi se stai facendo distensioni sopra la testa, ad esempio, lo sentirai nelle spalle e nei tricipiti, e praticamente ti dice quando è il momento di fermarti e che tu non riesco a tirare fuori un'altra ripetizione.

Sia il DOMS che il dolore muscolare acuto tendono a sembrare più globali di un infortunio reale: ad esempio, l'intera area della gamba o dei glutei potrebbe essere dolorante. Ma in caso di infortunio, il dolore o il disagio tendono ad essere più concentrati. Un dolore o una sensazione anomala si manifestano solitamente con un movimento specifico, e sarà una diversa famiglia di dolore, più acuta e più specifica, dice Miranda. Potrebbe anche essere attivato da un particolare intervallo di movimento, quindi potrebbe non essere attivato ogni volta che muovi il braccio, ma con un modo specifico in cui lo ruoti.

Un altro modo possibile per capire quale tipo stai vivendo? Se avverti fastidio bilateralmente dopo l'allenamento (ad esempio su entrambi i quadricipiti anziché su un solo punto su una gamba), probabilmente è più probabile che si tratti di DOMS che di un infortunio, afferma Miranda. I DOMS dovrebbero anche iniziare a sentirsi meglio dopo i tre giorni, mentre se qualcosa dura per una settimana o più, potrebbe trattarsi di un infortunio. In tal caso, potrebbe valere la pena visitare il medico o il fisioterapista.

Va bene fare esercizio con i muscoli doloranti? Quanto è doloroso il dolore dopo un allenamento?

In generale, è considerato accettabile esercitarsi con i muscoli doloranti in una certa misura. Se soffri di un forte dolore muscolare, ovvero hai difficoltà a svolgere attività quotidiane come scendere le scale o sollevare il braccio, fare esercizi pesanti può peggiorare le cose e generalmente dovrebbe essere evitato finché non ti senti meglio, secondo lo studio. Collegio Americano di Medicina dello Sport (ACSM)¹.

Questi sono segnali d'allarme che probabilmente hai fatto un po' troppo e non dovresti insistere, Phillip J. Adler , Ph.D., A.T.C., responsabile operativo della divulgazione della preparazione atletica presso Gruppo medico per la salute dello spettro , racconta a SelfGrowth.

Tuttavia, svolgere qualche attività leggera va bene (ed è incoraggiato, per ragioni che spiegheremo di seguito), purché non sia doloroso. La chiave qui è fare un esercizio diverso (e lavorare su un insieme di muscoli diverso) rispetto a quello che inizialmente ti faceva male ai muscoli, Kevin M. Pennington, A.T.C., manager presso Clinica di allenamento atletico e prestazioni sportive della medicina nordoccidentale , racconta a SelfGrowth. Non vuoi continuare ad affaticare o stressare i muscoli che fanno male, dice. Altrimenti, non recuperano correttamente e ciò può portare a dolore, affaticamento, infortuni e calo delle prestazioni.

Cosa aiuta ad alleviare il dolore muscolare dopo un duro allenamento?

Sfortunatamente, se sei già alle prese con un enorme dolore muscolare, l’unico rimedio sicuro è il tempo. Ma ci sono alcune cose che puoi fare per alleviare il dolore e trovare sollievo dal DOMS mentre aspetti.

Sì, questo fa schifo. Ma se sei davvero dolorante e decidi di non alzarti dal divano, è la cosa peggiore che puoi fare, dice McCall. Questo perché l’attività aumenta la circolazione, migliorando il flusso sanguigno in tutto il corpo.

Si ritiene che l’aumento del flusso sanguigno e dei nutrienti ai muscoli acceleri, di fatto, il processo di riparazione, che a sua volta dovrebbe ridurre i DOMS, afferma Seedman. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, sappiamo che il sangue trasporta nutrienti e ossigeno al tessuto muscolare, spiega. L’idea è che quanto più velocemente questi nutrienti arrivano a destinazione (tramite il flusso sanguigno), tanto più velocemente possono agire e tanto più velocemente ti sentirai meglio.

Ancora una volta, questo non significa che dovresti tornare alla programmazione dell'allenamento regolarmente programmato: stiamo parlando di attività delicate, ad esempio andare a fare una passeggiata o salire su una bicicletta reclinata. Se riesci a gestirlo, Seedman consiglia anche un allenamento di forza molto leggero. Il flusso sanguigno è enorme ed è per questo che l’allenamento della forza è così produttivo, dice. È uno dei modi migliori per far circolare il sangue [direttamente] in quei muscoli.

Ma seriamente, leggero significa superleggero, dal momento che non vuoi arrecare ulteriori danni alle fibre muscolari, come abbiamo detto sopra. Seedman suggerisce di utilizzare solo dal 25 al 50% del peso che utilizzeresti normalmente o di attenersi agli esercizi a corpo libero.

Passaggio due: Bevi acqua . Un breve corpus di ricerche mostra una correlazione tra disidratazione e aumento del dolore muscolare e DOMS, afferma Seedman. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, ricercatori e professionisti hanno ipotizzato che se la disidratazione aumenta il dolore, allora maggiori livelli di idratazione possono minimizzarlo, aggiunge.

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La teoria principale qui è che l’acqua aiuta a eliminare i prodotti di scarto, dice Seedman. Quando i muscoli si rompono, rilasciano prodotti di scarto e tossine che devono essere filtrati fuori dal corpo, spiega, e questi prodotti di scarto sono associati ad un aumento del dolore.

Ancora una volta, la parola chiave è leggero . Lo stretching può essere un ottimo modo per allentare la tensione e aumentare la gamma di movimento quando sei dolorante, il che può farti sentire meglio, anche se in realtà non guarisce le lacrime nei muscoli né li fa riparare più velocemente. (Mentre lo stretching pre-allenamento di solito si concentra su movimenti dinamici, puoi utilizzare lo stretching statico dopo l'allenamento, come riportato di recente da SelfGrowth. Questo può aiutarti ad aumentare la tua gamma di movimento e, poiché i tuoi muscoli sono già caldi, può sembrare più facile da ottenere in quel bel tratto.)

Ma di più non è sempre di più. Devi stare attento, dice Seedman. Fare un po' di stretching leggero può essere utile, ma cercare di allungare eccessivamente il muscolo quando lo si sente estremamente teso può effettivamente far sì che il muscolo ritorni ancora più teso perché il corpo sta cercando di resistere.

Allora come fai a sapere quanto è troppo lontano? Allunga finché non lo senti abbastanza stretto, rilassati dopo 5-10 secondi e poi ripeti l'operazione, senza mai arrivare al punto in cui sembra insopportabile, dice Seedman. Se è troppo doloroso anche solo pensare allo stretching, saltalo: si tratta solo di ottenere un sollievo temporaneo, se puoi.

Le proteine ​​sono un nutriente fondamentale per la costruzione e il mantenimento dei muscoli, quindi svolgono un ruolo enorme nell'aiutarli a riprendersi da un allenamento intenso.

Mentre dovresti esserlo mangiare abbastanza proteine per prevenire dolori ricorrenti o di lunga durata derivanti dai tuoi allenamenti, dice Seedman, può comunque essere utile ricontrollare che stai mangiando abbastanza proteine ​​una volta che il danno è stato fatto. Si potrebbe quasi sostenere che sarà vitale quanto un leggero esercizio [per recuperare], dice.

Ciò non significa necessariamente quantità eccessivamente elevate di proteine. Anche se le esigenze variano, le persone che si allenano dovrebbero mirare ad assumere circa 1,4-2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, secondo l’International Society of Sports Nutrition.². Per una persona attiva che pesa 150 libbre, si tratta di circa 95-136 grammi al giorno, suddivisi tra tutti i pasti.

Il dibattito tra terapia del calore e terapia del freddo è in corso, ma alla fine, in realtà conta solo ciò che ti fa sentire bene: per la maggior parte, gli effetti sono temporanei. Ma quando sei molto dolorante, vale la pena qualsiasi sollievo fugace (purché sia ​​sicuro).

Il ghiaccio può aiutare a ridurre il gonfiore che a volte si accompagna a un dolore estremo, afferma Seedman. Ridurre il gonfiore può aiutare a ridurre alcune tensioni che causano dolore. Anche sollevare le gambe (se è lì che ti fanno male) può aiutarti.

Tuttavia, il calore può anche ridurre al minimo i segnali di tensione e dolore, afferma Seedman. Quindi, se rilassarti in un bagno caldo ti fa sentire meglio, fallo. McCall nota inoltre che ciò potrebbe aiutare la circolazione.

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Lo dice l'ACSM massaggiare i punti teneri può aiutare ad alleviare i sintomi del DOMS. Ma, ovviamente, visitare un massaggiatore ogni volta che ti impegni in palestra non è del tutto realistico.

È qui che l’automassaggio, sia con uno strumento di recupero come un rullo di schiuma o una pistola da massaggio o anche solo con le mani, può essere utile. Fai solo attenzione, perché alcune persone possono esagerare ed essere troppo violente, creando ancora più danni muscolari. Jason Womack , M.D., capo della divisione di medicina dello sport presso Rutgers University - Scuola di medicina Robert Wood Johnson , racconta a SelfGrowth.

Ciò significa che se stai facendo l'automassaggio e inizi a provare più disagio o dolore (quindi, oltre a sentire come se stessi risolvendo delicatamente un nodo o un punto dolente), è meglio fermarsi o almeno allentare la pressione. .

È così semplice, ma farà un’enorme differenza. Assicurarti di dormire a sufficienza dopo un duro allenamento può dare ai tuoi muscoli il tempo di cui hanno bisogno per ripararsi in modo efficiente, afferma il dottor Adler. Una revisione della ricerca del 2019 nel Giornale internazionale di medicina dello sport ³ha scoperto che dormire a sufficienza (definito come più di sette ore a notte per la maggior parte degli adulti) possono migliorare le prestazioni atletiche in vari sport ed esercizi, da tempi di sprint migliori a servizi di tennis più accurati.

In alcuni casi, l’assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei da banco (FANS come ibuprofene E naprossene ) può essere utile se il tuo dolore è debilitante e nessuno dei rimedi casalinghi sopra elencati sembra essere d'aiuto, poiché questi farmaci agiscono per ridurre l'infiammazione che stimola quella sensazione di dolore nel tuo corpo.

Tuttavia, i FANS sono progettati per un uso a breve termine e non devono essere assunti per più di 10 giorni consecutivi per il dolore (a meno che il medico non dica diversamente). Clinica di Cleveland . Usarli qua e là per alleviare il dolore e diminuire il gonfiore va bene, dice Pennington. Se ritieni di doverli utilizzare in modo coerente, c'è un problema più ampio che deve essere affrontato dal tuo medico.

Potresti anche essere curioso riguardo agli analgesici topici, creme antidolorifiche che spesso contengono ingredienti come il mentolo o la capsaicina⁴, ma in genere ti porteranno solo fino a un certo punto. Questi irritano principalmente le terminazioni nervose sulla superficie della pelle, dice Pennington. Se ti fa sentire bene, va bene usarli e non ti faranno male. Ma fisiologicamente, fanno molto? Non proprio.

Il dottor Adler è d'accordo. Gli analgesici topici possono aumentare il flusso sanguigno e darti un po’ di sollievo dal dolore, ma guariranno davvero qualcosa? No, dice. Ti farà sentire meglio temporaneamente, ma non dovresti nascondere un problema con un analgesico topico.

Come prevenire i dolori muscolari post-allenamento

Sebbene i suggerimenti sopra riportati possano aiutarti a migliorare il dolore muscolare che stai già sperimentando, ci sono anche alcune cose che puoi fare per prevenire il verificarsi del DOMS o almeno limitarlo.

Dato che il “troppo e troppo presto” è un grande fattore scatenante del DOMS, è logico facilitarsi in un nuovo tipo di allenamento (o dentro Qualunque formazione, se hai appena iniziato ) può aiutare a ridurre la probabilità di dolori muscolari dopo un allenamento.

Progredisci lentamente con nuovi tipi di allenamento, afferma Miranda. Quindi, se normalmente esegui contrazioni allo stesso tempo per l'allenamento della forza, dedicando circa lo stesso tempo al sollevamento e all'abbassamento, ma desideri iniziare a incorporare l'allenamento eccentrico, potresti iniziare gradualmente aggiungendolo alla tua routine. Se normalmente esegui quattro serie di curl per bicipiti regolari, potresti farne una o due serie la prima volta che provi i curl per bicipiti eccentrici, ad esempio.

Se vuoi provare un nuovo tipo di allenamento, come con una lezione virtuale, scegli una lezione più breve, rivolta ai principianti, che ti introdurrà ai movimenti anziché buttarti direttamente.

Rotolamento della schiuma dopo l'allenamento può anche aiutare a ridurre l’intensità dei DOMS. Una revisione di 14 studi pubblicati nel Giornale internazionale di fisioterapia sportiva ⁵hanno concluso che il rilascio auto-miofasciale, eseguito da un rullo di schiuma o da un massaggiatore a rullo, dopo un'intensa sessione di esercizio fisico ha contribuito a ridurre la percezione del dolore muscolare nei giorni successivi.

Ciò migliora il flusso sanguigno e l'ossigenazione nell'area, che secondo loro aiuta nella riduzione percepita dei DOMS, afferma Miranda.

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In conclusione: il tempo dovrebbe curare il tuo dolore, purché non sia qualcosa di più serio.

Mentre ti stai riprendendo, è anche importante prestare attenzione ai segni di un problema di salute più profondo. Una sindrome chiamata rabdomiolisi si verifica quando le fibre muscolari sovraccariche di lavoro muoiono e rilasciano la proteina mioglobina nel flusso sanguigno, che può portare a danni renali e persino a insufficienza renale. Si tratta di un'emergenza medica e, insieme a dolore muscolare estremo, debolezza e gonfiore, il segno principale è spesso l'urina color cola. Se noti questi segni, rivolgiti a un medico il prima possibile.

Se avverti un dolore acuto durante l'allenamento o se il dolore non inizia a migliorare dopo un paio di giorni, può essere un segno che sei effettivamente infortunato e hai bisogno di consultare un operatore sanitario.

Segnalazione aggiuntiva di Korin Miller

Fonti:

1. American College of Sports Medicine, Dolore muscolare a insorgenza ritardata
2. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva , Posizione in piedi: proteine ​​ed esercizio fisico
3. Giornale internazionale di medicina dello sport, Igiene del sonno per ottimizzare il recupero negli atleti: revisione e raccomandazioni
4. Database Cochrane di revisioni sistemiche , Analgesici topici per il dolore acuto e cronico negli adulti
5. Giornale internazionale di fisioterapia sportiva , Gli effetti del rilascio auto-miofasciale utilizzando un rullo di schiuma o un massaggiatore a rullo

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