9 cose che avrei voluto sapere quando ho iniziato il CrossFit 4 anni fa

La maggior parte delle persone inizia CrossFit perché sta cercando di diventare più forte, di perdere peso o di essere nella migliore forma della [loro] vita. Alcune persone sono già in ottima forma e sono attratte dal CrossFit come un modo nuovo e misurabile per sfidare ulteriormente se stessi e magari mostrare quotidianamente il proprio atletismo in un contesto di gruppo.

Ho iniziato a fare CrossFit nel 2013 perché ero annoiato. Avevo appena smesso di lavorare nella cucina di un ristorante di New York e avevo iniziato un lavoro d'ufficio con orario regolare. All'improvviso ho avuto molto più tempo libero, oltre all'energia (mentale e fisica) per spenderlo in cose diverse dal dormire, mangiare e guardare la TV. Mi ci sono voluti solo un paio di mesi per rendermi conto che sia il mio corpo che il mio conto in banca potevano sopravvivere solo per un certo numero di ore felici a settimana, quindi quando mia sorella mi ha suggerito di andare a una lezione introduttiva gratuita di CrossFit in una palestra non lontana da entrambi i nostri edifici per uffici, ero pronto. Per me è stato come accettare di andare al brunch, o a un picnic, o a una lezione al campo di addestramento. Lo farei, probabilmente mi piacerebbe, e poi sarebbe fatto.

Si scopre che CrossFit non è una cosa da cui entri ed esci di tanto in tanto; se si attacca, si attacca davvero.

Ho cambiato molte cose dal 2013, alcune legate al CrossFit e altre no, e ci sono alcune cose che mi ci sono voluti tutti questi anni per capire. Ecco cosa avrei voluto sapere quando ho iniziato e cosa direi a chiunque sia nuovo al CrossFit o stia pensando di provarlo:

La maggior parte delle palestre ha una serie di diverse lezioni in rampa che i nuovi CrossFitter devono frequentare prima di poter partecipare alle lezioni regolari. La mia era una serie di sei lezioni, durante le quali abbiamo esaminato i sollevamenti di base con bilanciere come lo squat e lo stacco, i sollevamenti olimpici (clean and jerk, snatch) e movimenti di base del peso corporeo come pull-up, push-up e burpees. Abbiamo fatto un paio di WOD (allenamento del giorno) annacquati e abbiamo esaminato alcuni dei tanti, moltissimi acronimi che compaiono su CrossFit (AMRAP = As Many Rounds As Possibile, EMOM = Every Minute On the Minute, ecc.).

Anche dopo queste lezioni in rampa, mi sentivo come se stessi ricominciando da capo ogni volta che entravo in palestra. Per mesi c’era almeno una cosa in ogni allenamento che non capivo: la differenza tra un clean e uno snatch; la differenza tra un hang snatch e un power snatch; il fatto che puoi fare un hang power snatch, e questo è diverso da un hang snatch, che è diverso da un power snatch, che è diverso da un normale vecchio snatch.

CrossFit si descrive come movimenti funzionali costantemente variati eseguiti ad alta intensità , che sembra semplice ma in realtà è un AF sfumato e in realtà un po' complicato. Uno dei motivi per cui le persone lo adorano è che puoi fare così tante cose diverse, ma il rovescio della medaglia è che c'è così tanto da imparare. A meno che tu non abbia un serio background atletico nel sollevamento pesi e/o collegiale, probabilmente trascorrerai i tuoi primi mesi un po' confuso, facendo costantemente cose nuove e cercando di seguire semplicemente i movimenti. Il che va bene perché...

Guardati intorno in qualsiasi palestra CrossFit e probabilmente vedrai persone fare cose extra prima o dopo il WOD, che si tratti di allenamento di resistenza sul vogatore, lavoro sugli accessori per la forza o anche un allenamento completo. ciclo di squat avanzato . Anche se queste cose potrebbero essere fantastiche per i CrossFitter esperti (o forse no), non è necessario che tu faccia nulla di tutto ciò. Sicuramente non ancora comunque. Una buona palestra CrossFit programmerà gli allenamenti in modo intelligente che ti renderanno più forte e in forma abbastanza rapidamente, senza strafare. Un buon allenatore si prenderà del tempo ogni giorno per spiegare tutto ciò che non capisci e correggere la tua forma quando ne hai bisogno.

Il punto è diventare più forti affinché funzioni è necessario che succedano due cose davvero importanti : In primo luogo, costringi i tuoi muscoli a lavorare duro (sollevando pesi, facendo allenamenti di resistenza a corpo libero, ecc.) in modo che le fibre muscolari si strappino. In secondo luogo, i tuoi muscoli si riparano da soli e nel processo diventano gradualmente più forti mentre riposi. Sì, in realtà diventi più forte mentre riposi. Prima del CrossFit andavo in palestra cinque o sei volte a settimana, alternando macchine cardio e lezioni basate sul cardio. Ho rispettato lo stesso programma quando ho iniziato CrossFit. Andavo spesso sei giorni a settimana perché era tutto così nuovo e divertente. Gli allenamenti durano solo un’ora, compreso il riscaldamento, e allenarsi per sei ore a settimana non mi è sembrato poi così eccessivo. Ma sei giorni di carichi pesanti e intervalli intensi ogni settimana è troppo , e probabilmente sarei diventato più forte più velocemente se mi fossi limitato a soli quattro (forse cinque) giorni a settimana e avessi dato al mio corpo il tempo necessario per riprendersi nel frattempo.

A volte, un WOD CrossFit può assomigliare a questo: cinque serie brevi di pesanti back squat, seguite da esercizi di tecnica di sollevamento olimpico con un bilanciere molto leggero. Questo è tutto. È del tutto possibile che passerai un'ora a fare queste cose senza mai sudare.

Se siamo onesti, un altro motivo per cui andavo così spesso all'inizio è che ero abituato a valutare l'efficacia di un allenamento da quanto fossi senza fiato, stanco e sudato alla fine. Anche se molti allenamenti CrossFit ti faranno sentire assolutamente in questo modo, altri no. Alcuni giorni, lo scopo dell'allenamento è proprio quello sollevare cose pesanti e diventare più forti o lavorare sulla tecnica per movimenti più complicati con il bilanciere in modo da poter eventualmente aggiungere più peso e diventare più forti. Se provieni da un background prevalentemente cardio, è davvero difficile abituarsi e potresti avere la sensazione di 'non allenarti così duramente' come prima. Ma ricorda, il modo per diventare più forte è sollevare oggetti pesanti e poi riposarsi.

Quando ho iniziato CrossFit nel 2013, moltissime persone che lo hanno seguito seguivano la dieta Paleo, che prevede il consumo di molte proteine ​​magre, verdure e grassi sani, un po' di frutta e un po' di amido. Tutti i cereali e i latticini sono vietati. Sebbene l’enfasi di Paleo sugli alimenti integrali e non trasformati sia positiva, è stata costantemente classificata una delle diete peggiori in assoluto seguire negli ultimi anni. Inoltre, eliminare tutti i cereali e gli zuccheri aggiunti spesso significa che le persone mangiano meno carboidrati i carboidrati sono particolarmente importanti quando ti alleni regolarmente, come è probabile che facciano praticamente tutti coloro che fanno CrossFit.

Prima che fosse universalmente popolare contare i macro (la quantità di proteine, carboidrati e grassi assunti ogni giorno), i CrossFitter e i bodybuilder lo facevano. Fino a quando non ho iniziato CrossFit, non mi ero reso conto che esistesse un intero mercato per piani dietetici personalizzati e orientati alle prestazioni che promettono di aumentare le prestazioni gestendo il grasso corporeo. Inoltre, non sapevo cosa fossero i BCAA (amminoacidi a catena ramificata) o che le persone mescolassero abitualmente polveri pre-allenamento nelle loro bottiglie d'acqua per essere più bravi nell'esercizio. Da allora ho immerso i piedi nelle acque di tutte queste cose, e ne esco sempre pensando la stessa cosa: non ne valgono la pena per me, e probabilmente non valgono nemmeno per te.

Contare i macronutrienti potrebbe essere d'aiuto se hai obiettivi di composizione corporea molto specifici (più muscoli, meno grasso, ecc.); un modello personalizzato che ti dice esattamente cosa mangiare e quando potrebbe aiutarti ad arrivare ancora più velocemente. Il fatto è che tutto ciò richiede molti sforzi extra (e denaro, di solito). E integratori ? La maggior parte è supportata più dal marketing che dalla ricerca vera e propria. Solo perché sembra che lo facciano tutti gli altri non significa che devi farlo anche tu.

Probabilmente l'hai sentito da altri, ed è vero anche per me: la cosa migliore, più sana e più rivelatrice che mi è capitata da quando ho iniziato CrossFit è che ho smesso di vedere l'esercizio fisico come un modo per bruciare calorie o perdere peso e ho iniziato vedendolo come un modo per diventare più forti e sentirsi meglio. La parte di cui potresti non renderti conto è che tutto questo non avviene dall’oggi al domani. Ci sono voluti anni.

Una nota importante nel complesso diventi più forte sollevando molto e riposando abbastanza, cosa che ho menzionato sopra: affinché funzioni, devi anche bisogno di mangiare abbastanza . E, francamente, probabilmente è più di quanto pensi. Duemila calorie al giorno è la cifra che di solito viene buttata in giro, ma ognuno è così diverso, e se stai cercando di diventare più forte o perdere peso, anche se ti esorto davvero a fermarti prima e a pensare davvero al motivo per cui vuoi farlo fallo e se è effettivamente necessario o ne vale la pena o è un obiettivo salutare per te specifico, dovresti prenderti il ​​tempo per capire quanto dovresti mangiare ogni giorno per farlo. IL USDA raccomanda questa calcolatrice . Per riferimento, mi dice che dovrei mangiare 2.500 calorie al giorno per mantenere il peso al mio attuale livello di attività. Questo è molto diverso dalle 2.000 calorie al giorno a cui la saggezza convenzionale sembra rimettersi e molto, molto diverso dalla quantità che molte donne probabilmente mangiano nel tentativo apparentemente universale di pesare meno.

Se vuoi diventare più forte, o più veloce, o migliore nel CrossFit (cosa che farai quando inizi, fidati di me), devi iniziare a mangiare correttamente.

La gente scherza dicendo che il CrossFit è un culto, ma certamente non lo è. Ma l’aspetto comunitario è davvero forte. In genere, le persone si allenano alla stessa ora quasi tutti i giorni, il che significa che finisci per vedere le stesse circa 20 persone più volte alla settimana. E poiché tutti fanno lo stesso allenamento, c'è sempre qualcosa di cui parlare. Anche se ci entri con una mentalità 'nessun nuovo amico', sono disposto a scommettere che finirai per andare almeno a un happy hour, a una festa o a un brunch post-allenamento. Questo non è strano (all'inizio pensavo che fosse del tutto strano); è un modo molto normale e naturale di incontrare persone e dovresti seguirlo.

Ascolta, se inizi CrossFit, c'è una probabilità piuttosto alta che diventerai una di quelle persone che ottengono molto in esso. E' proprio così. Forse è perché tutto è quantificabile (il tempo che impieghi per eseguire determinati allenamenti, la quantità di peso che sollevi) e quindi c'è una gratificazione immediata nel miglioramento. Forse è perché le palestre di CrossFit tendono ad avere comunità molto forti, quindi ti ritroverai a passare più tempo con altre persone che fanno CrossFit, il che significa che ne parlerai spesso e inizierà a sembrare qualcosa di molto importante. parte importante della tua vita. Queste cose vanno bene e probabilmente inevitabili, ma se ci cadi troppo, può sembrare che migliorare nel CrossFit sia la soluzione migliore. maggior parte parte importante della tua vita.

Volere migliorare è fantastico, e diventare più forti è davvero bello, salutare e utile. Con CrossFit, però, è particolarmente facile lasciarsi trasportare. Assicurati di non trasformarti in qualcuno che pensa costantemente al prossimo allenamento. O rifiutare gli inviti a fare cose divertenti e non legate al fitness in modo da poterti esercitare di più. O, in realtà, cambiare radicalmente il tuo stile di vita per migliorare qualcosa che non ti definisce e non dovrebbe definirti come persona. Quanto bene ti comporti nel CrossFit Open (o quanto riesci a fare lo snatch, o quanto velocemente il tuo Fran il tempo è) è qualcosa che potrebbe iniziare a sembrare molto importante più a lungo fai CrossFit. Assicurati di continuare a ricordare a te stesso, probabilmente ogni giorno, che il CrossFit è solo esercizio e che dovrebbe essere divertente e farti sentire bene, non dominare totalmente la tua vita.

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