IL MIGLIOR PIANO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE: ECCO QUANTO SPESSO ALLENARSI PER POTENZIARE, FARE CARDIO E RIPOSARE

Che tu sia un frequentatore di palestra esperto o lo sei nuovo di zecca per esercitarsi , avere un piano di allenamento settimanale può aiutarti a rimanere costante e ad assicurarti di continuare a progredire verso i tuoi obiettivi di fitness.

E anche se la vita a volte può intralciare il tuo programma di allenamento programmato, ad esempio, forse l'assistenza all'infanzia fallisce e devi saltare lo yoga per guardare il tuo bambino, o una riunione di lavoro arriva tardi e non puoi entrare nel manubrio. routine di sollevamento pesi che avevi pianificato: avere una struttura prestabilita di settimana in settimana può fare molto per aiutare il fitness a diventare una parte radicata del tuo stile di vita.

E come dovrebbe essere il tuo programma di allenamento settimanale in palestra? Bene, la risposta varierà davvero da persona a persona. Fattori come il tuo livello di forma fisica di base, lo stato di salute attuale, gli obiettivi di allenamento e quanto spazio hai nel tuo programma per allenarti determineranno tutti il miglior programma di allenamento per te. Ad esempio, la giusta routine di esercizi per un corridore appassionato che cerca di stabilire un nuovo PR sarà probabilmente molto diversa dal miglior programma di allenamento per l'aumento e la crescita muscolare.

Detto questo, se stai cercando alcune informazioni generali per iniziare, ci sono alcune linee guida generali che possono darti un’idea di cosa comprende un piano di allenamento settimanale completo. Con questo in mente, abbiamo parlato con quattro esperti per ottenere alcune indicazioni di base su quanto spesso dovresti allenarti, i componenti di una buona routine di allenamento, come puoi renderla un'abitudine duratura e quanto esercizio fisico è pure tanto. Proprio in questo modo per tutte le informazioni che c'è da sapere.

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Quanto spesso dovresti allenarti ogni settimana?

Come abbiamo detto, non esiste una formula semplice che vada bene per tutti. Se stai cercando di migliorare il tuo livello di forma fisica, il numero magico di giorni dipende, in parte, da quanto sei già attivo.

Ad esempio, probabilmente vedrai risultati fisici (e mentali) da un giorno alla settimana se non ti alleni affatto, Noam Tamir , CSCS, fondatore e CEO di TS Fitness a New York City, dice a SelfGrowth. Ma se sei abituato ad allenarti più giorni alla settimana, un giorno probabilmente non metterà alla prova il tuo corpo abbastanza da mantenerti in forma o fare progressi.

La suddivisione ideale del lavoro cardio e di forza varia a seconda dei tuoi obiettivi specifici, ma in generale, quattro o cinque giorni a settimana di esercizio saranno sufficienti se miri a migliorare o mantenere la tua forma fisica.

Naturalmente, se hai appena iniziato e non ti alleni attualmente, all'inizio potrebbe essere un salto troppo grande, trainer certificato ACE Sivan Fagan , CPT, proprietario di Strong With Sivan, dice a SelfGrowth. E strafare subito può impedirti completamente di allenarti. Invece, un buon piano di allenamento per principianti è provare a iniziare con due allenamenti a settimana. Dopo che ti sarai abituato, potrai considerare di aumentare gradualmente il numero di giorni, dice Fagan.

Come possono i principianti trasformare l'allenamento in un'abitudine?

Sembra semplice, ma se vuoi che l'esercizio diventi una parte naturale della tua routine, devi rimanere coerente con esso, personal trainer certificato e specialista in esercizi correttivi Keith Hodges , fondatore di La mente nell'allenamento muscolare a Los Angeles, racconta SelfGrowth. Deve far parte del tuo stile di vita, dice Hodges, aggiungendo che l'obiettivo finale è rendere il movimento radicato nel tuo programma come, ad esempio, fare la doccia o lavarti i denti.

Ora, ciò non significa che devi andare in palestra sette giorni su sette (in effetti, in realtà è sconsiderato, ne parleremo tra poco). Ma puntando a fare un po’ di movimento ogni giorno, anche se non si tratta di una sessione di allenamento completa, puoi aumentare le possibilità che l’esercizio diventi un’abitudine duratura, dice Fagan. Potrebbe essere semplice come fare una passeggiata di 20 minuti durante la pausa pranzo o eseguire alcune posizioni yoga rilassanti prima di andare a letto.

Costruire un gruppo sociale attorno al fitness può anche aiutare l'esercizio a diventare parte integrante della tua routine, dice Hodges. Prova a incontrare persone in palestra per iniziare a costruire quella comunità, consiglia. Connettersi con gli altri può aiutarti a sentirti meno solo nel tuo percorso di fitness. Inoltre avere un compagno di palestra (o due) può fornirti ulteriore motivazione e incoraggiamento a seguire il tuo piano di allenamento.

Inoltre, stabilire un obiettivo fattibile per quante volte ti allenerai ogni settimana può essere utile per assicurarti di non esaurirti, dice Fagan. La definizione degli obiettivi in generale può essere un buon modo per aiutarti a rimanere motivato, goderti i tuoi allenamenti e rimanere in linea con un piano coerente. Se stai semplicemente eseguendo i movimenti senza alcun obiettivo prefissato in mente, non è così divertente, dice Hodges. Non stai lavorando per nulla. Scopri di più su come stabilire obiettivi di fitness realistici qui.

Un altro componente chiave per rendere l'esercizio fisico un'abitudine è la riflessione Quando ti allenerai. Ancora una volta, non esiste una risposta giusta a questa domanda, ma è utile dare un'occhiata attenta al tuo programma per capire quando dovresti inserire il tuo allenamento. Ad esempio, se le tue mattine sono molto frenetiche con molti cambiamenti dell'ultimo minuto, potrebbe essere controproducente pianificare allenamenti mattutini , dice Fagan. In tal caso, è più probabile che un allenamento pomeridiano o serale si svolga come previsto.

Infine, presta attenzione al tuo corpo: alcune persone si sentono più energiche al mattino, mentre altre si sentono più deboli a quell'ora del giorno. Abbinare il tempo di allenamento a quando ti senti meglio può renderti più propenso a volerlo continuare, dice Fagan.

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Qual è una buona routine di allenamento?

Ciò che costituisce una buona routine di allenamento dipenderà dai tuoi obiettivi individuali, ma se stai cercando di migliorare solo in generale la tua salute e la tua forma fisica, dovrebbe includere qualche tipo di allenamento per la forza e qualche tipo di cardio.

Se vuoi allenarti cinque giorni alla settimana e stai lavorando sia sulla forza che sulla forma cardiovascolare, prova tre giorni di allenamento per la forza, due giorni di cardio e due giorni di riposo. Se vuoi allenarti quattro giorni alla settimana, pensa ai tuoi obiettivi: se vuoi aggiungere massa muscolare, ritaglia una giornata cardio. Se vuoi migliorare la resistenza, salta un giorno di forza. Oppure cambialo ogni settimana, dice Tamir.

Ricorda, è importante essere realistici riguardo al tuo programma quando ti chiedi quanti giorni alla settimana dovresti allenarti. Se per te quattro giorni hanno più senso di cinque giorni, fallo. Ma se cinque giorni sono ragionevoli, bene!

Allenamento per la forza: 2-3 volte a settimana

Perché: L'allenamento per la forza è un modo estremamente importante per mantenere il corpo funzionale a lungo termine, afferma Fagan: aiuta a prevenire la perdita ossea e muscolare che deriva dall'invecchiamento. Aiuta anche a rafforzare le articolazioni, dice Tamir.

Come: Per costruire massa muscolare, dovresti provare a far lavorare ciascun gruppo muscolare due o tre volte alla settimana, dice Tamir. Quindi, in un piano di forza da due a tre giorni, questo significa che dovresti mirare a fare allenamenti per tutto il corpo, concedendoti 48 ore tra ogni sessione per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare.

Ti consigliamo di allenare i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, petto, spalle, schiena e braccia, e non dimenticare di includere anche alcuni esercizi fondamentali. Potrebbe sembrare molto, ma è qui che entrano in gioco gli esercizi composti squat , affondi, file e presse per il petto fanno lavorare più di un gruppo muscolare alla volta, quindi ottieni più soldi per i tuoi soldi.

Dovresti anche trovare un equilibrio tra i movimenti di spinta (come una pressa dall'alto o una panca) e i movimenti di trazione (come una fila piegata o un pull-up). Ricorda, l'allenamento per la forza non riguarda solo pesi liberi o macchine: padroneggiare i movimenti a corpo libero metterà alla prova anche i tuoi muscoli.

Punta a 12-15 ripetizioni per serie quando hai appena iniziato, dice Fagan. Una volta che ti senti più a tuo agio con i movimenti, puoi aggiungere più peso e diminuire le ripetizioni. Una o due serie di ciascun esercizio sono sufficienti per il primo mese, dopodiché potresti voler aumentarle a tre, dice.

Dovresti eseguire movimenti diversi in ciascuna delle tre sessioni di forza, ma ripetere gli stessi movimenti ogni settimana.

Resterei con un programma da quattro a sei settimane e aumenterei progressivamente il peso, dice Tamir. La settimana prima dell'ultima settimana, suggerisce di ridurre un po' il peso per dare al tuo corpo un po' di recupero, e l'ultima settimana spingerlo davvero al massimo.'

Cardio: 2-3 volte a settimana

Perché: Per quanto importante sia per l’allenamento della forza, anche il cardio ha il suo posto in una routine di allenamento equilibrata. Fare cardio mantiene il tuo sistema circolatorio funzionante in modo ottimale, aiutandoti a recuperare più velocemente, [e] mantiene alta la tua resistenza, dice Tamir. Aumenta anche il tuo VO2 max, che aiuta il tuo corpo a utilizzare l'ossigeno.

Come: Hai tantissime opzioni per il cardio: una corsa all'aperto, un giro in bicicletta, la cara vecchia macchina ellittica, vasche di nuoto presso il tuo centro ricreativo locale: l'elenco potrebbe continuare. Anche i movimenti funzionali, come gli swing con kettlebell e il lavoro di agilità, possono essere considerati cardio, purché si eseguano abbastanza ripetizioni durante un determinato periodo di tempo per mantenere elevata la frequenza cardiaca.

Se qualcosa è cardiovascolare dipende da dove si trova la tua frequenza cardiaca e da quanto tempo lo fai, dice Tamir. La frequenza cardiaca target è diversa per ognuno, ma Tamir suggerisce che una buona linea di base a cui mirare durante le routine cardio è compresa tra 120 e 150 battiti al minuto per 45-60 minuti. (Naturalmente, lavora fino a quel livello: anche le routine cardio più brevi sono fantastiche.)

Un'altra opzione è l'allenamento a intervalli, in cui lavori duro per un breve periodo di tempo e lo alterni a periodi di recupero, afferma Tamir. La parte migliore? Puoi farlo praticamente con qualsiasi cosa: vogatore indoor, bicicletta, corsa, movimenti funzionali, tutto quello che vuoi.

Ci sono anche molte lezioni di cardio che puoi provare. Esempi di batticuore includono ciclismo indoor , kickboxing, lezioni HIIT, danza cardio, lezioni di corsa, lezioni di canottaggio e altro ancora.

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Giorni di riposo: 2 volte a settimana

Perché: Fare una pausa consente al tuo corpo di riprendersi e ricostruirsi e gli dà un po' di tempo per dolori muscolari post-allenamento per rilassarti, così puoi tornare ai tuoi allenamenti riposati e pronti a scatenarti.

Ci sono alcuni modi per lavorare in un giorno di riposo. Un giorno di riposo può comportare recupero attivo , il che significa che non devi andare in palestra o sudare molto, ma lo fai comunque qualcosa.

'Non si tratta solo di recupero fisico, ma anche di recupero mentale', afferma Tamir. Fare qualcosa che ti piace e che sia attivo è ottimo per la mente... e aiuta a ridurre l'affaticamento residuo.

Ma a volte il migliore giorno di riposo è un giorno di reale riposo. Va benissimo non fare assolutamente nulla nel giorno di riposo. La cosa più importante è ascoltare ciò di cui il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno. Alcuni giorni di riposo, potrebbero consistere in una leggera routine di stretching mattutino. Altri giorni, potrebbe essere l'abbuffata di Netflix sul divano. Entrambi hanno un posto nel tuo piano di allenamento settimanale!

Come: Il recupero attivo non dovrebbe richiedere molti sforzi. Pensa a movimenti delicati e discreti. Puoi fare un po' di stretching, semplicemente fare una passeggiata o provare un corso come lo yoga rigenerante. Va anche bene, come già detto, non fare nulla di fisico nel giorno di riposo. Se scegli il recupero attivo, punta a 30-60 minuti di attività veramente leggera.

Dove collochi questi giorni di riposo dipende da te: se fai i tuoi allenamenti dal lunedì al venerdì, sentiti libero di prenderti l'intero fine settimana libero, dice Tamir. Oppure potresti suddividerli facendo una giornata di forza, una giornata cardio e poi una giornata di riposo prima di tornare all'allenamento con i pesi. COME SelfGrowth precedentemente riportato , IL Consiglio americano sull'esercizio fisico consiglia di prendere almeno un giorno di riposo ogni 7-10 giorni di esercizio, ma quando e quanto spesso prendere i giorni di riposo è altamente personalizzato, motivo per cui è importante sintonizzarsi su ciò che il tuo corpo ti dice e quindi prestare ascolto a quel consiglio.

Due ore in palestra sono troppe?

Quando si tratta di fare esercizio, non sempre di più significa meglio. In generale, un approccio intelligente all’allenamento privilegia la qualità piuttosto che la quantità. Ava Fagin , dice a SelfGrowth CSCS, direttore delle prestazioni sportive presso la Cleveland State University.

È assolutamente possibile fare un buon allenamento, o abbastanza allenamento, per raggiungere gli obiettivi desiderati senza esercitarsi per ore alla volta, afferma Fagin. Naturalmente, alcune persone, come i maratoneti, potrebbero effettivamente aver bisogno di trascorrere più ore di esercizio alla volta come parte dei loro programmi di allenamento super specifici. Ma per la popolazione generale, dedicarsi due ore in palestra non è necessario e, in alcuni casi, potrebbe addirittura essere controproducente se ci si spinge troppo oltre e si sovraccaricano i muscoli.

Quindi, quanto tempo in palestra è l'ideale? In generale, una sessione di allenamento per la forza dovrebbe durare 40-60 minuti, più il rotolamento della schiuma e un rapido riscaldamento anticipato. Per quanto riguarda il cardio, il Collegio Americano di Medicina dello Sport consiglia di registrare 150 minuti di attività da moderata a intensa a settimana. Il modo in cui suddividi quei 150 minuti dipenderà dal tipo di allenamento che stai facendo, se si tratta di sessioni più lunghe e stazionarie; allenamenti HIIT più brevi ; o un mix dei due.

Fa male allenarsi tutti i giorni?

Ora, può sembrare controintuitivo, ma i giorni di riposo sono previsti per un motivo: allenarsi tutti i giorni non è un buon piano se vuoi migliorare la tua forma fisica a lungo termine.

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Allenarsi troppo senza concedere al corpo il tempo di riposo di cui ha bisogno è come fare due passi avanti e uno indietro, spiega Fagin. Alla fine, fare quel passo indietro più e più volte suscita una tendenza al ribasso del progresso solo perché sei così stanco, dice.

Non prendersi un giorno di riposo quando ne hai bisogno, soprattutto se sei in sovrallenamento, può aumentare il rischio di infortuni da uso eccessivo, diminuire le tue prestazioni, schiacciare la tua motivazione e succhiare la gioia da un'attività che una volta amavi, secondo ASSO.

Segui invece i consigli sopra riportati per creare piani di allenamento settimanali che includano dosi di lavoro e dosi di riposo. Con questo tipo di approccio equilibrato, raggiungerai i tuoi obiettivi più velocemente e con meno rischi di infortuni (e godrai di più il processo!). Questo è ciò che chiamiamo vittoria dell'allenamento.

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