I migliori esercizi di allenamento della forza per principianti per diventare più forti

Quando si tratta di allenamento per la forza per principianti, è importante sapere che non è necessario fare nulla di stravagante per diventare forti. Tutto ciò che serve sono alcune mosse fondamentali, coerenza e pazienza.

Quando tu per primo iniziare l'allenamento della forza , gli esercizi possono sentirsi difficile - che potrebbe farti faticare a capire come costruire muscoli il prima possibile in modo che i tuoi allenamenti non sembrino una punizione (Team Joyful Movement per la vittoria). Dopotutto, se ogni mossa è una lotta, può essere difficile motivarsi anche solo per iniziare una routine di allenamento , per non parlare di fare uno sforzo concreto.

La chiave per creare una routine di allenamento per la forza efficace e divertente è iniziare con una solida base di esercizi che facciano lavorare ogni parte del tuo corpo. Se ti concentri principalmente su questa manciata di mosse base, noterai che col tempo inizieranno a sembrarti più facili. Così stai diventando più forte (diamine, sì!). E una volta che ciò accade, puoi iniziare a far progredire i movimenti utilizzando pesi più pesanti o diversi, provando variazioni avanzate o sperimentando esercizi completamente nuovi.

Se vuoi diventare più forte ma non sai da dove cominciare, abbiamo quello che fa per te, dalle trappole ai vitelli. Di seguito sono riportati alcuni notevoli benefici derivanti dallo sviluppo muscolare, insieme agli esercizi fondamentali che ogni programma di allenamento per la forza per principianti (anche uno totalmente non ufficiale) dovrebbe includere.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento della forza per i principianti?

Aumentare la forza non ti aiuta solo nei tuoi allenamenti, ma può anche semplificare la vita di tutti i giorni.

L'allenamento di resistenza, che si tratti di spostare il peso corporeo o pesi esterni, è un ottimo modo per aiutare il tuo corpo a rimanere funzionale e sano a lungo termine. Sivan Fagan , personal trainer certificato ACE e proprietario di Strong With Sivan a Baltimora, dice a SelfGrowth.

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Aumentare la forza muscolare può aiutare a rendere i movimenti quotidiani meno faticosi, sia che tu stia trasportando la spesa di una settimana su per le scale, posizionando un oggetto ingombrante su uno scaffale sopraelevato o semplicemente alzandoti dal pavimento. E costruire equilibrato la forza, assicurandoti di concentrarti su tutti i gruppi muscolari, è importante perché aiuta a prevenire una compensazione eccessiva dei muscoli più deboli, che può portare a lesioni.

Quando si invecchia, il mantenimento della massa muscolare e della forza diventa ancora più importante per la salute generale. Secondo una posizione del 2019, l’allenamento di resistenza può aiutare gli anziani a migliorare l’equilibrio, aumentare la densità ossea, ridurre il rischio di cadute, preservare l’indipendenza e persino aumentare il benessere cognitivo. carta dalla National Strength and Conditioning Association.

Altre buone notizie: non è necessario allenarsi costantemente per aumentare la massa muscolare. Una revisione della ricerca del 2016 nel diario Medicina dello Sport suggerisce che l’allenamento della forza due volte a settimana è sufficiente per aumentare significativamente la massa muscolare.

Come allenarsi per diventare più forti

La chiave per diventare più forti è concentrarsi su movimenti composti, che coinvolgono più articolazioni del corpo e, quindi, più muscoli che lavorano contemporaneamente.

I movimenti composti multi-articolari impiegano la maggior parte delle fibre muscolari, dice a SelfGrowth Jeffrey Yellin, DPT, CSCS. Esempi di esercizi multi-articolari includono squat , che coinvolgono le articolazioni dell'anca e del ginocchio e fanno lavorare i glutei, le gambe e il core; e flessioni, che utilizzano le articolazioni del gomito, del polso e della spalla e fanno lavorare il petto, le braccia e i muscoli centrali.

Un altro fattore essenziale per un allenamento di sollevamento pesi di qualità è includere un mix di esercizi di spinta e trazione. Bilanciare la tua routine spingendo e tirando ti assicura di mantenere un buon equilibrio muscolare e di colpire tutti i gruppi muscolari importanti, aggiunge Yellin.

Ad esempio, le file, un movimento di trazione, reclutano i muscoli della schiena e dei bicipiti. Una pressa per il petto colpisce il muscoli pettorali (muscoli del torace) e tricipiti. Se dovessi saltare il movimento di trazione ed eseguire solo le pressioni sul torace, correresti un rischio maggiore di infortuni nel tempo a causa della trazione irregolare sulle articolazioni, spiega Yellin.

Alcuni altri esempi di esercizi di spinta includono squat, distensioni sopra la testa, flessioni, dip, distensioni su panca, step-up con bilanciere e ponti glutei. Gli esercizi di trazione più comuni includono file, pull-up e lat pull-down.

Ripetizioni e serie per l'allenamento della forza per principianti

In generale, la raccomandazione per aumentare la forza è quella di utilizzare un peso che puoi sollevare per circa 6 ripetizioni per serie con la forma corretta. Se hai appena iniziato, concentrati su un peso che puoi sollevare per un intervallo compreso tra 6 e 12 ripetizioni, poiché sollevare troppo peso prima di sentirti a tuo agio con i movimenti può aumentare il rischio di infortuni, afferma Fagan.

Concediti da 2 a 5 minuti di riposo tra le serie per consentire un recupero sufficiente al tuo sistema nervoso e ai tuoi muscoli, altrimenti non sarai in grado di massimizzare il tuo sforzo durante la serie successiva, dice Yellin. Potrebbe sembrare un sacco di riposo, ma in realtà è abbastanza standard per un allenamento focalizzato specificamente sull'acquisizione di forza.

Se sei un principiante, esegui da 1 a 3 serie per esercizio. Man mano che diventi più forte, puoi progredire fino a 3-5 serie per ogni movimento. Consenti 48 ore di recupero (ovvero, niente più carichi pesanti per i gruppi muscolari su cui hai lavorato) tra gli allenamenti.

8 ottimi esercizi per l'allenamento della forza per principianti

Questi esercizi sono ideali per i principianti perché ti aiutano a sviluppare la forza E pratica le mosse fondamentali su cui vengono creati centinaia di altri esercizi. Sono tutti considerati funzionale , ovvero ti aiutano a diventare più forte eseguendo i movimenti che fai nella vita di tutti i giorni, non solo in palestra. Padroneggiare prima questi movimenti e costruire una solida base di forza e forma corretta si tradurrà in una migliore competenza e in guadagni di forza lungo il percorso.

Dimostrare le mosse seguenti è Amanda Wheeler (GIF 1, 2 e 6), uno specialista certificato di forza e condizionamento e ospite del Copertura del terreno podcast; Biscotto Janee (GIF 4 e 5), investigatore di background e specialista delle forze di sicurezza nella Riserva dell'Aeronautica Militare; Rachele Denis (GIF 3 e 7), un powerlifter che compete con USA Powerlifting e detiene numerosi record nello Stato di New York; E Cristal Williams (GIF 8), un istruttore e formatore di fitness di gruppo a New York City.

1. Accovacciarsi

Uno dei test di forza più puri, lo squat coinvolge quasi tutti i muscoli delle gambe e del core, afferma Yellin. La GIF sopra mostra uno squat a corpo libero, che è un buon modo per definire la forma. Una volta che la forma è solida, puoi aggiungere peso tenendo i manubri o una barra davanti alle spalle (front squat), appoggiando un bilanciere sulla schiena (back squat) o tenendo un peso davanti a te all'altezza del petto (goblet tozzo).

• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
• Abbassa i fianchi in uno squat mentre pieghi le ginocchia e mantieni la schiena piatta.
• Continua ad abbassarti finché le cosce non saranno parallele al pavimento.
• Spingi sul pavimento con i talloni per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
• Tieni i talloni piatti e le ginocchia allineate con il secondo dito in modo che non cedano.

Lo squat prende di mira i glutei, i quadricipiti e i muscoli centrali. Se è troppo difficile, prova a iniziare con uno squat sulla sedia: accovacciati davanti a una sedia (o panca) e picchietta leggermente il sedere sulla sedia ad ogni ripetizione.

2. Stacco

Gli stacchi sono considerati senza dubbio uno dei migliori esercizi per allenare la parte posteriore del corpo, vale a dire i glutei e i muscoli posteriori della coscia. E poiché stai lavorando da una base stabile, puoi davvero caricare il peso su questi. Esistono diverse varietà di stacchi, come il rumeno (come nella foto sopra, in cui si abbassa il peso facendo cerniera sull'anca), il bilanciere tradizionale (dove si solleva il peso dal pavimento) e il sumo (con una posizione più ampia e dita dei piedi che puntano con un angolo di circa 45 gradi.)

La forma corretta è essenziale per proteggere la parte bassa della schiena, quindi è una buona idea esercitarsi con un peso più leggero davanti a uno specchio finché non ti senti a tuo agio con l'esercizio. Ricordati di sollevare con le gambe, non con la schiena. (A proposito, questo è importante praticamente per ogni esercizio, ma soprattutto per lo stacco.) Se il tuo attrezzature per l'allenamento a casa non include un bilanciere, puoi utilizzare un paio di manubri pesanti o anche una fascia di resistenza ad anello. (Dai un'occhiata al nostro elenco dei migliori manubri.)

• Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e le braccia rilassate davanti ai quadricipiti, con un manubrio in ciascuna mano. Questa è la posizione di partenza.
• Piegati in avanti sui fianchi e piega leggermente le ginocchia mentre spingi i glutei indietro. Tenendo la schiena piatta, abbassa lentamente il peso lungo gli stinchi. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
• Mantenendo il core impegnato, spingi i talloni per alzarti dritto e tornare alla posizione di partenza. Mantieni il peso vicino agli stinchi mentre ti tiri su.
• Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.

Lo stacco è un movimento di rotazione dell'anca che prende di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Coinvolge anche le spalle, la schiena e il core.

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3. Ponte per glutei

I ponti dei glutei (chiamati anche ponti dell'anca) prendono di mira uno dei muscoli più grandi della parte inferiore del corpo: i glutei, dice Yellin. Contribuiscono anche a rafforzare la forza delle gambe e la stabilizzazione del core.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano e appoggia i pesi proprio sotto le ossa delle anche. Questa è la posizione di partenza.
• Contrai i glutei e gli addominali e spingi i talloni per sollevare i fianchi di qualche centimetro dal pavimento, finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
• Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Il ponte dei glutei è un esercizio di estensione dell'anca che si rivolge principalmente ai glutei, ma coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia e i muscoli centrali. Se non hai mai fatto un ponte sui glutei prima, abbandona i pesi e fallo prima solo con il tuo peso corporeo: è comunque un movimento efficace senza ulteriore resistenza.

4. Flessioni verso l'alto

Essere in grado di spostare il proprio peso corporeo è uno dei migliori segni di forza, afferma Fagan. Se all'inizio un normale push-up da terra è troppo impegnativo, puoi modificarlo alzando le mani su un gradino o su un tavolo: più alte sono le mani, più facile sarà.

• Inizia con una tavola alta con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
• Piega i gomiti e abbassa il corpo sul pavimento. Mettiti in ginocchio se necessario.
• Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia. Questa è 1 ripetizione.

Il push-up è un movimento di spinta o pressione che fa lavorare tutti i muscoli che premono nella parte superiore del corpo, inclusi petto, spalle e tricipiti. Può aiutarti a migliorare la tua forza e la tua forma durante l'esecuzione di presse toraciche con manubri o bilanciere.

5. Rema piegata

Lavorare per aumentare la forza nel remare può anche aiutarti a completare il tuo primo pull-up a corpo libero, un esercizio impegnativo che è anche un eccellente indicatore di forza, afferma Fagan. (Una fascia di resistenza può aiutarti con un pull-up.)

• Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi.
• Con il core impegnato, fai perno in avanti sui fianchi, spingendo indietro i glutei. Piega le ginocchia e assicurati di non incurvare le spalle. (La mobilità delle anche e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia determineranno quanto lontano puoi piegarti.)
• Guarda il terreno a pochi centimetri davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda e neutra.
• Esegui una fila sollevando i pesi verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo e contraendo le scapole per 2 secondi nella parte superiore del movimento. I gomiti dovrebbero superare la schiena mentre porti il ​​peso verso il petto.
• Abbassa lentamente i pesi estendendo le braccia verso il pavimento. Questa è 1 ripetizione.

Questa fila piegata è un esercizio di trazione che utilizza tutti i muscoli di trazione nella parte superiore del corpo, inclusi schiena, spalle e bicipiti, afferma Yellin. Richiede anche l’impegno delle gambe e del core per mantenere una posizione forte, aggiunge.

6. Presa a corpo cavo

La presa a corpo cavo è un esercizio straordinario per tutto il corpo per mantenere la stabilità del tronco, afferma Fagan. Questa forza fondamentale si traduce in una base più solida per molti dei tuoi altri movimenti composti, come il pull-up e lo stacco, aggiunge.

• Sdraiati supino su un tappetino con le gambe distese e le braccia tese sopra la testa, tenendole vicino alle orecchie.
• Contrai gli addominali per premere la parte bassa della schiena a terra.
• Punta le dita dei piedi, stringi le cosce, stringi i glutei e solleva le gambe da terra.
• Solleva le spalle da terra e mantieni la testa in una posizione neutra in modo da non sforzare il collo. Le gambe e la parte centrale della schiena dovrebbero essere entrambe sollevate dal pavimento e dovresti avere la forma di una banana, con solo la parte bassa della schiena e i fianchi a terra.
• Mantieni questa posizione il più a lungo possibile mantenendo la forma corretta.

La presa a corpo cavo è un esercizio isometrico che prende di mira tutti i muscoli del core. Se la tradizionale presa a corpo cavo è troppo difficile, puoi modificarla piegando le ginocchia o tenendo le braccia in avanti invece che sopra la testa.

7. Chopper con manubri

È importante abituarsi ai movimenti rotatori che ti fanno ruotare la colonna vertebrale in modo sicuro. L'esercizio del taglio della legna è ottimo con cui iniziare: mantieni solo il peso del tuo corpo finché non ne prendi la mano. Puoi tenere un asciugamano o un altro piccolo oggetto tra le mani per mantenere le braccia dritte.

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Questo ti aiuterà a darti un'idea di come dovrebbe essere la rotazione del busto e potrebbe anche essere un allungamento per sentirti bene dopo essere stato seduto tutto il giorno.

• Stai con i piedi più larghi della larghezza delle anche, il core impegnato, le mani giunte insieme o tenendo un piccolo asciugamano (o un manubrio una volta che hai fatto progressi) con entrambe le mani vicino alla gamba sinistra.
• Alza le braccia in diagonale davanti al corpo in alto a destra rispetto alla tua portata, consentendo al busto e alle dita dei piedi di ruotare naturalmente verso destra mentre giri.
• Ora taglia il peso verso sinistra, portandolo sulla parte anteriore del corpo e mirando alla caviglia sinistra, consentendo al busto e alle dita dei piedi di ruotare naturalmente in quella direzione. Concentrati sul mantenere stabile la parte inferiore del corpo e sulla rotazione dal core. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti.

L'esercizio del taglialegna prende di mira i muscoli del core, in particolare gli obliqui. Funziona anche su gambe e glutei. Un ulteriore vantaggio: aumenterà leggermente la frequenza cardiaca.

8. Affondi inversi

Oppure inserisci qui qualsiasi altro esercizio con una sola gamba. Che si parli di stacco a gamba singola, step-up o affondo inverso (come nella foto), gli esercizi a gamba singola o unilaterali sono fondamentali per aiutarti a diventare più forte poiché possono correggere gli squilibri di forza, afferma Fagan. E questo ti aiuta a diventare più forte nei movimenti bilaterali (quelli che fanno lavorare entrambi i lati del tuo corpo contemporaneamente).

Bonus aggiuntivo: i movimenti su una gamba richiedono anche un sacco di stabilità di base, quindi stai facendo anche un po' di lavoro per gli addominali. Provali senza peso aggiuntivo finché non raggiungi l'equilibrio.

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e coinvolgi il tuo core.
• Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede destro e mantenendo il tallone destro sollevato da terra.
• Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre affondi in un affondo. Concentrati sul mantenere il core impegnato e i fianchi nascosti (non sporgere il sedere). A volte può essere utile mettere le mani sui fianchi in modo da assicurarti che i fianchi non si inclinino lateralmente o in avanti e indietro.
• Spingi attraverso il tallone del piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. Puoi eseguire tutte le ripetizioni di seguito oppure alternare i lati.

L'affondo inverso è un esercizio con una sola gamba che fa lavorare i glutei, le gambe e il core. La maggior parte delle persone ritiene che sia più facile per le ginocchia che un affondo in avanti. È anche leggermente più semplice in termini di equilibrio e stabilità poiché hai un migliore controllo dello slancio quando spingi dal piede posteriore per tornare in piedi.