Se vuoi che il movimento diventi una parte regolare della tua giornata, hai molte opzioni di allenamento. Ma potresti non essere sicuro di come iniziare ad allenarti se non ti sei mai esercitato regolarmente prima.
Che tu stia cercando di correre, andare in bicicletta, sollevare pesi o fare yoga, solo pensare a come iniziare ad allenarsi può sembrare intimidatorio. Dopotutto, scorrere tutti i post di fitness sui social media, o anche vedere i corridori sfrecciare facilmente sulle colline del tuo quartiere, può far sembrare che l'esercizio sia così facile per coloro che sono già nel bel mezzo di esso.
No: tutti iniziano da qualche parte. Puoi stare certo che l'insegnante di yoga che segui su Instagram non ha eseguito immediatamente la verticale durante la sua prima lezione, o che il CrossFitter non ha eseguito 10 trazioni alla sbarra la prima volta che si è appeso alla barra. E quei corridori che vedi correre per ore? Ad un certo punto, correre senza sosta per cinque minuti è stata probabilmente una vittoria per loro.
Inoltre, la tua routine di allenamento riguarda Voi —riguarda i tuoi obiettivi individuali, le tue preferenze e i tuoi interessi. Ciò che funziona per il fitfluencer che segui su Instagram potrebbe essere molto diverso da ciò che stai cercando di implementare nella tua vita.
Ciò che conta invece è trovare un programma di fitness che funzioni per te. E la buona notizia è che c’è molto tra cui scegliere. Ecco cosa devi sapere su come iniziare ad allenarti e come iniziare un programma di esercizi divertente e stimolante che ti accompagnerà a lungo termine.
1. Identifica il tuo perché.
Questa è una parte importante del rimanere motivati, coerenti e positivi quando inizi ad allenarti.
'Identifica il motivo per cui sei pronto a incorporare un programma di allenamento regolare nella tua vita e a raggiungere i tuoi obiettivi,' Lisa Tanker , personal trainer certificato, racconta a SelfGrowth. Questo potrebbe richiedere un po' di approfondimento, ma è importante che tu concentri un motivo che sia abbastanza significativo per te da spingerti avanti. Forse è riuscire a stare al passo con i tuoi figli, sentirti forte nel tuo corpo o semplicemente dedicare del tempo a concentrarti sul tuo benessere.
Il fitness dovrebbe riguardare i tuoi obiettivi e ciò che ritieni giusto per te. 'Quando inizi il tuo percorso di fitness, può essere facile rimanere coinvolti in ciò che fanno tutti gli altri,' Jen Comas , C.P.T., cofondatore di Ragazze diventate forti , racconta a SelfGrowth. 'Ricorda che tutti ci muoviamo al nostro ritmo e che dobbiamo concentrarci su ciò che è meglio e più piacevole per te e per il tuo corpo unico.'
Quindi, prima di iniziare, dovresti anche consultare il tuo medico per ottenere il via libera per continuare con qualunque routine tu stia considerando.
2. Investi in qualche attrezzatura.
Il tipo esatto di attrezzatura di cui avrai bisogno dipenderà dal tipo di programma di esercizi che desideri provare, ma ci sono alcuni punti fondamentali che tendono ad essere universali.
Trovare un paio di scarpe da ginnastica comode e di supporto è una delle tue prime mosse, Shauna Harrison , Ph.D., un istruttore di fitness di gruppo, dice a SelfGrowth. Il modo migliore è provarne un sacco e vedere cosa ti fa sentire più a tuo agio. Se non ti senti a tuo agio ad andare in un negozio al dettaglio adesso, molti rivenditori online offrono resi gratuiti, così puoi rispedire ciò che non funziona. Un'altra opzione è quella di connettersi con il tuo negozio locale di scarpe da corsa o da ginnastica: i loro associati possono spesso parlarti delle opzioni appropriate per telefono. (Se stai cercando di iniziare a correre in particolare, questi suggerimenti possono aiutarti a scegliere la scarpa da corsa giusta.)
Ti consigliamo anche di trovare un reggiseno sportivo aderente e di supporto e un paio di top e pantaloni o pantaloncini traspiranti. 'Alcuni graziosi completi da allenamento in cui ti senti a tuo agio sono un ottimo investimento perché non c'è niente come 'sentirsi nella parte' per motivarti a muoverti', afferma Tanker.
Non devi esagerare, però: un carro armato da allenamento è un carro armato da allenamento. Non è necessario investire in una vasca da corsa, una vasca da yoga o una vasca da sollevamento, ad esempio. Controlla il tuo armadio per vedere cosa hai già, in particolare i pezzi che potresti aver dimenticato! può aiutarti a risparmiare un po' di soldi.
3. Inizia programmando solo due allenamenti a settimana, ma rendi il movimento una cosa quotidiana.
'Quando inizi ad allenarti, pensa alla coerenza a lungo termine. Una domanda interessante da porsi è: quanti giorni alla settimana puoi realisticamente inserire nella tua vita?' dice Cisterna. Ti consiglia di lavorare fino a tre o quattro giorni alla settimana, ma ciò non significa che devi iniziare da lì.
Inizia programmando solo due allenamenti a settimana, suggerisce Tanker. Questi possono durare solo 30 minuti di allenamento di resistenza, afferma Comas. Stabilire un obiettivo realistico è la chiave per mantenerlo, e poiché probabilmente lo sarai dolorante dopo la prima manciata di allenamenti , questo significa che avrai qualche giorno per riprenderti nel frattempo.
Anche se non scriverai a matita gli allenamenti reali ogni giorno, dovresti comunque provare a farlo Alcuni tipo di movimento ogni giorno per aiutarti a costruire un'abitudine, Sivan Fagan , C.P.T., fondatore di Strong con Sivan a Baltimora, racconta a SelfGrowth.
Fare qualcosa di piccolo ogni giorno, anche se si tratta di 15 minuti di cammino, crea davvero lo slancio e rafforza l’abitudine, dice.
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4. Trova un orario adatto a te.
Nel mondo del fitness si parla sempre molto di quale sia il momento migliore per allenarsi. La risposta, tuttavia, è in realtà piuttosto semplice.
Non esiste un orario prestabilito che sia il migliore per allenarsi, afferma Fagan. Il momento migliore è sempre quello che si adatta al tuo stile di vita, alle tue preferenze e al tuo livello di energia.
Il modo per scoprirlo è sperimentare tempi diversi, vedere quando ti senti meglio e quando è più probabile che tu lo faccia, dice. Potresti scoprire che sta diventando a persona che si allena mattutina funziona per te, dal momento che puoi interrompere l'allenamento prima che arrivi qualcosa a metterlo da parte. D’altro canto, il pensiero di svegliarti molto presto potrebbe spegnerti completamente e potresti trarre maggiori benefici dal ritagliarti un po’ di tempo dopo il lavoro per staccarti dalla giornata lavorativa. In tal caso, gli allenamenti serali potrebbero funzionare meglio per te.
5. Esegui diversi tipi di allenamenti finché non trovi quelli che ti piacciono veramente.
Esistono davvero infiniti tipi di allenamento là fuori e la verità è che l'allenamento migliore per te è quello che farai davvero e ti divertirai. Il modo numero uno per trovare la soluzione migliore per te è attraverso tentativi ed errori, anche se all'inizio può sembrare scoraggiante.
'Prova un sacco di diversi tipi di lezioni finché non trovi quello che risuona con te. Qualcosa succederà!' dice Harrison. (E sì, questo può ancora applicarsi in un mondo di allenamento a casa, dal momento che ci sono tantissime lezioni virtuali a tua disposizione, sia tramite app di fitness che in streaming dalle tue palestre locali.) Inizia con quello da cui sei inizialmente attratto, sia esso sbarra, boxe, pilates, danza cardio, yoga, una lezione di forza, qualsiasi cosa, e continua a provarne di nuove da lì finché non trovi quello che ti piace.
Anche se ne trovi subito uno che ti piace, ci sono comunque vantaggi nell'ampliare i tuoi orizzonti e provare anche altri tipi di allenamento, dice Fagan. Quindi, ad esempio, se hai scoperto di amare le lezioni di allenamento per la forza, potresti provare lo yoga, poiché quel tipo di esercizio può aggiungere relax, consapevolezza e mobilità alla tua routine.
6. Definisci le basi per ottenere un'ottima base.
Una volta trovato un tipo di allenamento adatto a te, non vuoi andare all-in subito. Prenditi prima il tempo per imparare le basi, che ti permetteranno di progredire in sicurezza con il tuo esercizio preferito, dice Fagan.
Molte app di fitness o lezioni virtuali offrono lezioni per principianti, in cui ti guideranno attraverso il lavoro fondamentale. Questi tendono ad essere meno intensi e dal ritmo più lento e gli istruttori di solito danno istruzioni più dettagliate in modo da avere meno probabilità di perdersi.
'La tua lezione di fitness dovrebbe sembrare impegnativa, ma non così difficile da farti sentire sconfitto', afferma Tanker.
Se una lezione per principianti non è un'opzione, puoi far sapere in anticipo all'istruttore che sei nuovo (ed esprimere eventuali dubbi): potrebbero essere in grado di darti alcune modifiche per gli esercizi durante la lezione. Non aver paura di modificare anche gli esercizi da solo e di fare delle pause quando ne hai bisogno. 'Tendiamo a voler cercare di stare al passo con tutti gli altri invece di incontrare noi stessi dove siamo', afferma Harrison. Non vergognarti mai di ascoltare il tuo corpo e di prendere fiato quando ne hai bisogno.
7. Evita la trappola eccessiva.
Uno dei principali errori che Fagan vede spesso con i clienti principianti è cercare di fare troppo e troppo presto. Ciò può significare programmare allenamenti di un'ora, caricare i movimenti con il peso fin dall'inizio o provare lezioni HIIT prima che il tuo corpo si acclimati agli esercizi stessi. Le persone tendono a farlo quando hanno appena iniziato perché sono super ansiose di raggiungere i propri obiettivi e vogliono entrare subito nel vivo delle cose.
Ma questa strategia è in realtà controproducente per i tuoi obiettivi, afferma Fagan. Qualunque sia la tua versione di troppo, troppo presto, il risultato è spesso lo stesso: può esaurirti e potresti ritrovarti a temere i tuoi allenamenti o addirittura a saltarli. Quindi prendilo gradualmente. Impara come padroneggiare i movimenti e scopri come ti senti quando rendi l'allenamento parte della tua vita normale: sarà più sostenibile che renderlo tuo Totale vita.
8. Pensa a lavorare con un personal trainer.
Un'altra opzione, se ti senti Fare Se hai bisogno di più indicazioni individuali per sentirti a tuo agio con determinati movimenti e te lo puoi permettere, è assumere un personal trainer virtuale, afferma Fagan. Ti aiuteranno a guidarti attraverso le nozioni di base e forniranno un aiuto personalizzato.
Potresti prendere in considerazione la possibilità di prenotare una o due sessioni con un trainer per mostrarti alcuni esercizi per iniziare, afferma Comas. Saranno in grado di insegnarti quelli adatti alle tue attuali capacità e capacità, assicurarsi che la forma sia corretta e aiutarti ad affrontare l'esercizio con maggiore facilità.
Molte palestre lavorano con personal trainer e dovrebbero essere in grado di metterti in contatto con qualcuno che ora offre appuntamenti virtuali, anche se la palestra non è aperta o non accetta clienti di persona.
9. Considera l'acquisto di alcuni pezzi dell'attrezzatura di base.
È molto probabile che se stai cercando di iniziare ad allenarti adesso, probabilmente lo farai a casa: molte palestre non sono ancora aperte e, anche se lo fossero, potresti non sentirti a tuo agio nel tornare subito .
Ciò significa che probabilmente dovrai investire in alcuni attrezzature per l'allenamento a casa , soprattutto se stai cercando di allenarti per la forza. Anche se puoi (e dovresti) iniziare con movimenti a corpo libero, una volta che avrai acquisito la forma, cercherai di aggiungere resistenza, afferma Fagan.
Può essere difficile trovare pesi disponibili adesso (anche se sembra essere leggermente più facile rispetto a un paio di mesi fa), ma se riesci a trovarne alcuni, Fagan consiglia tre serie di manubri: una coppia leggera, moderata e pesante. UN mini-band , anche la fascia di resistenza ad anello e i cursori sono utili (e, come bonus aggiuntivo, tendono ad essere più facilmente disponibili dei pesi).
Comas consiglia inoltre a saltare la corda , che richiede pochissimo spazio per riporlo ma offre tantissime possibilità cardio. Probabilmente vorrai anche un tappetino per gli esercizi, che possa far sentire più a tuo agio gli esercizi, specialmente quelli in cui sei sdraiato a terra, dice Tanker.
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10. Avere un piano di gioco per rendere le cose più fluide.
Anche se sei super dedito ai tuoi nuovi obiettivi di fitness, alcuni giorni, la motivazione da sola non basta (e va benissimo). È qui che entra in gioco una 'polizza assicurativa'. Se hai bisogno di un piccolo aiuto per rimanere in pista, Comas suggerisce di chiedere a un amico che lavora anche per essere un partner per il check-in. Puoi inserirli nei tuoi piani di allenamento e far loro sapere quando li segui e quando hai bisogno di una spinta in più, possono essere una grande fonte di incoraggiamento. Ovviamente puoi fornire tutto questo anche a loro.
Un'altra strategia è quella di mettere insieme gli elementi essenziali per l'allenamento la sera prima, soprattutto se hai deciso di provare gli allenamenti mattutini. Se stai gemendo alle 6 del mattino allarme, è molto più facile alzarsi se sai di avere le tue cose a posto, quindi tutto quello che devi fare è infilarti i vestiti ed uscire dalla porta. Lo stesso vale per preparare la colazione la sera prima, come l'avena durante la notte, così saprai che avrai del carburante facile che ti aspetta quando avrai finito.
Assicurati solo di ascoltare il tuo corpo. Se sei andato troppo forte, potresti aver bisogno di una pausa, e va benissimo. Iniziare una routine di allenamento non dovrebbe aggiungere al tuo stress: dovrebbe essere un'utile misura di cura di te stesso che ti fa sentire meglio.
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