Allenarsi al mattino sembra fantastico in teoria, ma diventa un po' meno... attraente la prima volta che suona la sveglia prima che spunti il sole. Abbiamo capito: è difficile prepararsi per l'esercizio fisico precoce quando il tuo letto è molto accogliente e sai che hai una giornata piena davanti a te.
Non c'è nulla di intrinsecamente Meglio riguardo a un allenamento mattutino e se ti ritrovi a dormire poco, probabilmente è saggio dare priorità al sonno rispetto a una gita in palestra, Anita Shelgikar, dottoressa , professore di neurologia presso la University of Michigan Medical School e portavoce dell'American Academy of Sleep Medicine, dice a SelfGrowth. Ma anche portare a termine il tuo allenamento e rispolverarlo, prima che il tuo programma abbia l'opportunità di rovinarlo, può essere davvero fantastico. E i benefici che migliorano l'umore di un allenamento mattutino possono semplicemente rendere il resto della giornata un po' più luminoso.
Sappiamo che può essere complicato rendere questa un'abitudine regolare, quindi abbiamo contattato esperti di fitness e sonno per alcuni consigli pratici che ti aiuteranno a realizzarlo. Continua a leggere per tutte le informazioni di cui hai bisogno per trasformare i tuoi sogni mattinieri in realtà.
1. Impegnati a rispettare un orario di sveglia costante.
Cominciamo con la parte più difficile di tutto questo: alzare il sedere dal letto. Farlo senza sentimento terribilmente come uno zombie, attenersi a una chiamata di sveglia prestabilita (precedente), specialista del sonno W. Christopher Winter, MD, neurologo e autore di La soluzione per il sonno , dice a SelfGrowth. Questo vale per i giorni in cui vuoi allenarti al mattino E quelli che non lo fai.
Se mantieni costante l'orario di sveglia, il tuo cervello alla fine capirà che è quando inizia la giornata in modo che possa iniziare a pianificare tutto ciò che il tuo corpo deve fare, spiega il dottor Winter. Di conseguenza, dovresti iniziare a sentirti più vigile anche quando è presto.
Considerala una sfida mensile, afferma il dottor Winter. Per le prossime settimane, prova a farlo svegliarsi alla stessa ora ogni giorno , compresi i fine settimana. Questo può aiutarti a rispettare un programma. (Naturalmente, questi tempi sembrano diversi per ognuno, a seconda di cose come il tuo programma di lavoro, la situazione dell'infanzia o altre responsabilità.) Una volta che il tuo corpo si è acclimatato, potresti essere in grado di aggiungere un po' di spazio di manovra, magari svegliarti un'ora più tardi ogni tanto. Cerca solo di rispettare il tuo programma regolare per la maggior parte del tempo, soprattutto se vuoi rendere gli allenamenti mattutini una cosa coerente.
2. Preparati un piccolo regalo la sera prima.
C'è qualcosa nell'odore del caffè che dà una spinta a molte persone, quindi se il suono della sveglia non fa per te, forse un aroma delizioso lo farà. Preprogramma la tua caffettiera per iniziare la preparazione prima del primo allarme. Oppure, se la tua macchina non ha questa funzione, configurala la sera prima caricando le macinature o inserendo una nuova tazza K nel tuo Keurig per una dose più semplice di caffeina al mattino.
Suggerimento da professionista: non aver paura di ravvivare la tua tazza se ciò fornisce un ulteriore incentivo. Katherine Kelly, CPT , istruttrice della F45, una palestra di allenamento funzionale a New York City, dice a SelfGrowth che il caffè nero semplicemente non va bene per lei, quindi si concede un cappuccino come un modo per rendere un allenamento mattutino ancora più allettante.
Non sei una persona da caffè? Scegli un altro tipo di bevanda (o spuntino pre-allenamento) che ti susciti e ti alletti. Sara Gruba , personal trainer certificato, istruttore di fitness di gruppo e Les Mills National Trainer in Texas, è un grande fan delle bevande energetiche Celsius. Si assicura che il suo frigorifero ne sia rifornito e poi ne prende uno da sorseggiare mentre esce per le prime sessioni di palestra.
3. Accendi una serie di luci non appena ti svegli.
Fatto divertente: il fattore più importante che regola il tuo ritmo circadiano (l'orologio interno del tuo corpo 24 ore su 24 che guida i tuoi sentimenti di vigilanza e sonnolenza) è leggero, afferma il dottor Shelgikar. Esporsi alla luminosità invia un segnale al tuo cervello che è davvero ora di alzarsi e risplendere, spiega, facendoti sentire più sveglio e pronto a muoverti.
Quindi cerca di ottenere una grande dose di luce il prima possibile dopo che è suonata la sveglia. La cosa migliore è naturale, dice il dottor Shelgikar: aprire le tende o prendere in considerazione tende intelligenti che puoi aprire dal letto (o preprogrammare per farlo) tramite un'app sul tuo telefono. Il problema: a seconda di dove vivi e del periodo dell'anno, fuori potrebbe essere ancora buio quando dovresti alzarti.
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La buona notizia è che puoi ottenere un effetto simile accendendo le luci all’interno della tua casa. La dottoressa Shelgikar consiglia quelli che sono almeno 10.000 lux (una misura di quanto è forte una luce, che a volte puoi trovare elencata sulla sua scatola), ma in realtà, qualsiasi opzione sopraelevata nel tuo spazio abitativo farà il lavoro, dice. E lo stesso consiglio vale anche qui: considera la configurazione lampadine intelligenti così puoi accenderli facilmente o preprogrammarli per accendersi quando suona la sveglia.
4. Fai progetti con un amico che non vedi l'ora di incontrare.
Gli allenamenti mattutini sono molto più divertenti (e più facili da trascinare) quando raddoppiano come tempo sociale. È qualcosa a cui guardare con ansia, afferma il dottor Shelgikar. Vedi se riesci a reclutare un amico che si unisca a te per quelle sessioni alle prime luci dell'alba, specialmente uno con cui altrimenti potresti non passare molto tempo (ad esempio, se le tue serate impegnative rendono difficili da programmare le riunioni). Insieme potete incoraggiarvi a mantenere una routine, supportarvi a vicenda nei vostri obiettivi e creare associazioni positive con l'esercizio che vi faranno tornare costantemente.
Non hai un amico desideroso (o disponibile) nelle vicinanze? Puoi sempre crearne uno nuovo: frequenta regolarmente la stessa lezione di fitness di gruppo: può aiutarti a trovare un senso di cameratismo e responsabilità. Ad esempio, Gruba tiene una lezione alle 6 del mattino il mercoledì e il giovedì e i suoi clienti abituali del primo mattino hanno stretto un legame molto stretto. Sistemeranno l'attrezzatura l'uno per l'altro e invieranno messaggi di check-in se notano che manca qualcuno. È diventato davvero più uno sforzo comunitario, dice a SelfGrowth.
5. Rilassati al mattino con una routine rilassante.
Grazie all'enorme quantità di GRWM per i video di palestra su TikTok, c'è un'idea sbagliata che tu Avere per essere super disciplinato nel momento in cui suona la sveglia se vuoi allenarti la mattina. L'importante è non perdere tempo; alzati e vai avanti, dice Kelly.
Il fatto è che quel tipo di intensità impedisce a molte persone anche solo di provarci, spiega. Un modo più accessibile di pensarci: inizia la giornata con un rituale rilassante. Per Kelly, significa bere un caffè mentre guarda i suoi video YouTube preferiti per circa 15-20 minuti prima di impegnarsi a fare esercizio. Non sono una persona mattiniera, spiega Kelly, che tuttavia si allena presto per inserirla nella sua fitta agenda. Quando so che le prime cose che devo fare al mattino [sono cose] che mi piacciono davvero – sono semplicemente divertenti per me, non sono difficili – mi rende Volere alzarsi dal letto.
Pensa a un'attività rilassante che ti calma, che si tratti di scorrere video di cucina, coccolare il tuo cucciolo o scarabocchiare in un libro da colorare, e rendilo il primo oggetto sul tuo taccuino mattutino prima ancora di pensare di allacciarti le scarpe da ginnastica. Certo, dovrai svegliarti qualche minuto prima, ma sapere che ti aspetta qualcosa di piacevole renderà molto più fattibile alzarti dal letto e, in ultima analisi, attenersi ai tuoi programmi di allenamento.
6. Mantienilo realistico, il che può significare optare per allenamenti più brevi.
Se il pensiero di un allenamento impegnativo, che si tratti di una lezione di spinning di un'ora, di una corsa di cinque miglia o di una sessione di hot yoga, è sufficiente per tenerti nascosto sotto le coperte, rendi le cose meno intimidatorie pianificando allenamenti più brevi che in realtà gel con il tuo programma. Ricorda: non lo fai Avere sudare per un certo periodo di tempo affinché possa contare come un allenamento: anche brevi esplosioni di movimento possono fornire straordinari benefici fisici e mentali.
Per ottenere il massimo dal tuo investimento, cerca lezioni brevi o pianifica routine, come una lezione HIIT di 30 minuti o una sessione di forza per tutto il corpo di 20 minuti, che ti farà lavorare sodo senza sacrificare tonnellate del tuo prezioso tempo mattutino. . Questo approccio può fare la differenza tra alzarsi alle 5:30 o alle 6, dice Gruba. E sapere che non devi alzarti abbastanza quanto prima può rendere l'abitudine molto più facile da mantenere.
7. E prova anche a rendere i tuoi allenamenti un po’ più accoglienti.
Se il pensiero di indossare abiti da ginnastica stretti come prima cosa è sufficiente per annullare il tuo motivazione nel complesso, rendi il tuo allenamento accogliente, molto più attraente, vestendoti con abiti ultra comodi. Pensa: quella felpa con cappuccio super morbida o quei lussuosi pantaloni della tuta in velluto. Questo è un altro metodo su cui Kelly fa affidamento per realizzare i suoi allenamenti mattutini.
Cambiando semplicemente quello che indosso, cambio il mio intero atteggiamento, dice. Invece di indossare indumenti attillati o compressivi per una corsa mattutina, ad esempio, li scambia con una felpa ampia, che secondo lei la fa sentire automaticamente felice e rilassata. Se so che mi sentirò bene, al caldo e a mio agio, allora questa corsa sarà divertente, dice Kelly. Non sarà intimidatorio.
E ricorda: solo perché tutti gli altri nella lezione di spinning indossano pantaloncini da ciclista, o tutto il tuo gruppo di corsa indossa pantaloni a compressione, non significa che devi seguire l'esempio. Puoi semplicemente indossare ciò che ti fa sentire a tuo agio, dice Kelly.
8. Prenota una lezione di allenamento non rimborsabile.
Se hai investito i tuoi sudati guadagni in un corso di allenamento, è probabile che ti assicurerai di arrivarci. La palestra di Gruba addebita una penale per la mancata presentazione alle persone che si iscrivono e poi rinunciano, e lei afferma che l'incentivo monetario aiuta molti membri a rispettare i loro piani. Dopotutto, a nessuno piace sentirsi come se avessero appena buttato via i dollari.
Shekinah adora la tv
Per alzare la posta, valuta la possibilità di prenotare una sessione con un personal trainer, se riesci a farlo e senti che ne trarrai beneficio, aggiunge Gruba. Il costo sarà probabilmente più alto di una lezione di fitness di gruppo, rendendo molto più difficile annullare i tuoi piani. Inoltre, assumere un allenatore è un ottimo modo per migliorare la forma degli esercizi, lavorare verso obiettivi specifici e, in generale, rimanere motivati poiché sai che qualcun altro conta su di te, e su te solo, per presentarti.
9. Pianifica un delizioso pasto o spuntino post-allenamento che altrimenti non avresti.
Sapere che un pasto soddisfacente e speciale ti aspetta alla fine dell'allenamento può fornirti la spinta necessaria per impegnarti in una sessione mattutina. Questo è un grande motivatore per Gruba, a cui piace visitare il negozio di bagel accanto alla sua palestra dopo un allenamento. La chiave qui è che i bagel sarebbero una seccatura da raggiungere se Gruba non l'ha fatto andare in palestra, nel qual caso probabilmente farebbe semplicemente una colazione a casa, come cereali o una barretta proteica. È sempre un bel piacere andare a provare il bagel del mese, dice.
Usa questo trucco pianificando una deliziosa colazione o uno spuntino post-allenamento. Punti bonus se è qualcosa che probabilmente non potresti ottenere se salti la sessione mattutina, ad esempio i fantastici panini all'uovo del bar vicino alla palestra, o i deliziosi frullati nel posto vicino alla fine del tuo percorso di corsa, o anche una frittura fatta in casa che non avresti il tempo di preparare se dormissi fino a tardi.
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