Ci sono così tante cose che possono risucchiare la vita dalla tua motivazione all'esercizio, da un letto che invita in modo più accogliente a un nuovo episodio di una serie che hai trasmesso in streaming. Anche se è più che giusto cambiare il programma di allenamento per fare spazio a sonnellini improvvisati, a volte vuoi trovare il tempo per il movimento semplicemente perché sai che ti sentirai meglio quando avrai finito.
Se hai trovato difficile rispettare la routine che desideri, sappi solo che non sei assolutamente solo.
È estremamente comune lottare con la motivazione dell'allenamento o con il personal trainer Ann McArthur, CPT, Le Mills formatore nazionale, racconta a SelfGrowth. Uno dei motivi principali per cui? In parole povere, l'esercizio fisico può spesso esserlo difficile, dice McArthur, il che significa che non sarai sempre dell'umore giusto per diventare sudato, senza fiato e fisicamente affaticato. È difficile essere motivati ed entusiasti per qualcosa che è difficile, dice.
La motivazione all’allenamento può anche svanire quando non raggiungi i tuoi obiettivi di fitness immediatamente. A volte le persone cercano una soluzione rapida, dice McArthur, ma la verità è che le routine richiedono tempo per essere costruite. Quindi quando non lo fai correre un 5K tra un mese o padroneggiare il push-up nel giro di poche settimane, può essere un vero peccato che toglie il vento alle vele dell'allenamento.
nomi per le città
Inoltre, a volte i fattori di stress e la fatica della vita quotidiana possono far sembrare l’esercizio fisico solo un’altra cosa nella tua lista di cose da fare già troppo lunga. Dopo aver speso energia mentale affrontando il lavoro e gli obblighi familiari, l’ultima cosa che molti di noi vogliono fare è spendere fisico energia, Ellen Thompson, CPT, responsabile della formazione personale dell'area con Lampeggia Fitness , racconta a SelfGrowth.
Passando alla buona notizia: nonostante tutti questi validi ostacoli, è possibile imparare a rimanere motivati a fare esercizio, sia che si preferiscano allenamenti a casa, lezioni in studio di persona o corse all'aperto. Abbiamo chiacchierato con i migliori esperti di fitness per raccogliere le tecniche mentali che usano per aiutare i clienti a seguire una routine di allenamento e raggiungere i loro obiettivi di fitness quando si sentono sopraffatti, scoraggiati o altrimenti immotivati.
Questi trucchi vanno oltre le citazioni sulla motivazione dell'esercizio fisico e possono effettivamente aiutarti a costruire un rapporto sano e duraturo con l'esercizio fisico, il che è importante se il tuo obiettivo è allenarti a lungo termine. Proprio in questo modo per tutto ciò che hai bisogno di sapere!
1. Concentrati semplicemente sul raggiungere il tuo allenamento.
Spesso, la parte più difficile nel capire come attenersi a una routine di fitness è semplicemente raggiungere una struttura o uno spazio per esercitarsi effettivamente, e non l'esercizio stesso, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondatore di FitClub NY , racconta a SelfGrowth. Il semplice fatto di presentarsi è più della metà della battaglia, dice. Quindi, invece di preoccuparti dell’allenamento vero e proprio, quanto può essere difficile o quanto pensi di sentirti stanco dopo, preoccupati dell’unico compito logistico di arrivarci. (E sì, arrivando al tuo palestra di casa conta!)
Una volta che sei lì, ti sentirai molto meglio solo per il fatto di fare lo sforzo di arrivarci, dice Scantlebury. Questo mini boost ti darà nella maggior parte dei casi la spinta mentale per iniziare l'allenamento.
2. Sii paziente e gioca a lungo termine.
Molti di noi iniziano un nuovo programma di esercizi con l’intenzione di raggiungere obiettivi specifici, e questo è fantastico, poiché possono essere un’importante ispirazione per l’allenamento. (Ecco come assicurarti di stabilire obiettivi di fitness realistici che siano effettivamente realizzabili.)
Ma ciò significa anche che ogni volta che ti imbarchi in una nuova routine di fitness, spesso c'è la frenesia di aspettarsi di raggiungere questi obiettivi immediatamente, personal trainer certificata Maryam Zadeh, CPT, fondatrice di Brooklyn. SCATOLA HIIT , racconta a SelfGrowth. Ti impegni duro in palestra per una settimana e poi sei dispiaciuto quando non riesci ancora a fare un push-up perfetto. In realtà, però, a seconda del tuo attuale livello di forma fisica, perfezionare quel movimento può richiedere settimane o addirittura mesi di duro e costante lavoro. Questa disconnessione tra aspettative e realtà può essere seriamente demotivante.
Un approccio migliore è riconoscere che i cambiamenti duraturi non arrivano da un giorno all’altro e che, essendo pazienti durante tutto il processo e impegnandosi a portare a termine, Volere vedere i risultati a lungo termine. Ricordatelo ogni volta che inizi a sentirti ansioso per i benefici dell'allenamento. Le cose belle richiedono tempo, soprattutto quando si tratta di fitness.
3. Abbandona la mentalità del “tutto o niente”.
L'approccio tutto o niente all'attività fisica è comune tra i personal trainer di Chicago Stephanie Mansour, CPT, dice a SelfGrowth. Le persone credono di dover fare un allenamento esattamente come lo avevano immaginato (60 minuti interi di cardio alle 6 del mattino, per esempio) e se qualche elemento di quel piano va a pezzi (si svegliano alle 6:30 invece che alle 5: 30, per esempio), getteranno completamente la spugna.
nomi di cani femmine
Ma avere standard incredibilmente rigidi non consente alcun adattamento quando la vita si mette di mezzo. E lo farà. Quando i nostri standard troppo elevati non vengono soddisfatti, ciò porta a molto scoraggiamento e a sentirsi sopraffatti, spiega Mansour.
Quindi, quando le cose non vanno esattamente come previsto, invece di credere di aver sprecato il tuo allenamento per la giornata, fai comunque più che puoi, anche se sono solo cinque o dieci minuti, specialista di forza e condizionamento certificato con sede a New York. Mike Clancy, CSCS , racconta a SelfGrowth.
Dieci minuti sono meglio di cinque e cinque minuti sono meglio di zero, spiega. Con questa mentalità, non si tratta di avere un allenamento perfetto ogni volta, afferma Clancy. Non è un fallimento se non hai centrato tutti i bersagli.
4. Richiedere supporto esterno.
Una volta che hai definito un obiettivo realistico, condividilo con qualcuno, dice Thompson: un amico, un familiare, un collega, un vicino, persino tutto Twitter se vuoi! Il punto è che condividere le tue intenzioni di allenamento con gli altri può aiutarti a rimanere responsabile del raggiungimento effettivo di tali obiettivi.
Inoltre, raccontando alle persone i tuoi obiettivi, spesso possono aiutarti a raggiungerli, afferma McArthur. Forse il tuo collega vorrà andare in macchina per lo yoga del martedì sera, forse la tua mamma mattiniera ti farà dei discorsi di incoraggiamento prima del tuo allenamento mattutino o corri, o forse il tuo vicino di casa si unirà a te per sessioni di forza a casa. Queste sono persone che ora conoscono i tuoi obiettivi, afferma McArthur. Puoi chiamarli e ottenere supporto nei tuoi giorni brutti, e loro possono tirarti su il morale nei tuoi giorni buoni. E se non sono interessati al fitness, forse hanno qualcos'altro a cui stanno lavorando e potete mantenere una fonte di supporto reciproco semplicemente registrandovi.
5. Accetta il fatto che non sempre vorrai allenarti. E questo è del tutto normale.
Anche gli utenti più motivati avranno giorni in cui non vorranno proprio andare in palestra, specialista certificato di forza e condizionamento con sede a New York Mark Di Salvo, CSCS , racconta a SelfGrowth. In quei giorni, evita di giudicarti o di dare troppo peso al fatto che hai temporaneamente perso la motivazione per fare esercizio. Questo no-non-oggi è del tutto normale, aggiunge Scantlebury, e capirlo in anticipo può aiutarti ad abbracciare quei sentimenti difficili e a superarli, piuttosto che interiorizzarli o vederli come segni di debolezza.
6. Evita di dare giudizi sulla tua giornata al mattino presto.
Diciamo che ti svegli dopo il fine settimana sentirsi rigido e letargico . Ti ricordi che quella sera ti sei iscritto a un corso di allenamento per la forza e inizi immediatamente a temerlo. La tua motivazione per l'allenamento del lunedì è completamente distrutta. Eppure, invece di cancellarlo dal telefono mentre sei ancora rannicchiato nel letto, dì a te stesso che ti concentrerai semplicemente sul portare a termine la giornata lavorativa e poi rivaluta i tuoi piani di allenamento quando il momento si avvicina, dice DiSalvo.
Forse alle 17:30 rotola, sarai dell'umore giusto per liberare parte dello stress della giornata nella tua lezione di forza. O forse deciderai che l'allenamento per la forza non fa per te oggi, ma vorrai invece allungarlo con lo yoga o fare un po' di lavoro aerobico leggero sull'ellittica. O forse avrai davvero bisogno di un giorno libero dalla palestra, e anche questo va benissimo.
La conclusione è che non puoi fare supposizioni generali sulla tua giornata prima ancora che inizi e, astenendoti da questo tipo di giudizi affrettati, probabilmente finirai per frequentare più sessioni di allenamento di quelle che perdi. E sarai felice di averlo fatto.
7. Inizia con qualcosa di facile.
Fai un riscaldamento più lungo, suggerisce DiSalvo, e poi costruisci lentamente da lì: sicuramente non vorrai passare a un lavoro ad alta intensità, soprattutto se ti senti insensato al riguardo. Se vuoi correre sul tapis roulant per 20 minuti, ad esempio, dì a te stesso che farai solo un minuto per iniziare, quindi, dopo aver completato questo obiettivo veloce, rivaluta come ti senti. Se sei pronto, prova un altro minuto. Da lì, controlla di nuovo te stesso e determina se vuoi andare avanti o se vuoi rallentare o aumentare il ritmo. Continua questo schema per acquisire fiducia nelle tue capacità e iniziare facilmente l'allenamento.
cose con h
8. Suddividi il tuo allenamento in parti più piccole.
Invece di concentrarti sul tempo totale del tuo allenamento o su una quantità di volume intimidatoriamente elevata che speri di raggiungere, reindirizza la tua attenzione a superare i prossimi 30 secondi, dice Zadeh. Puoi diventare forte 30 secondi alla volta, dice, e questa divisione ridurrà il tuo allenamento in blocchi più gestibili mentalmente in modo da poter rimanere presente, concentrato e motivato.
9. Scegli saggiamente il tuo vocabolario.
Quando pensi al tuo allenamento, sia prima che durante, usa parole con associazioni positive e negative per descrivere come potresti sentirti o ti senti. Ad esempio, invece di considerare i momenti difficili di una lezione di ginnastica come scomodi, pensali come intensi, suggerisce Zadeh, che porta con sé una mentalità più responsabilizzante e positiva, pur riconoscendo anche la difficoltà coinvolta. Cambiare il tuo vocabolario ti aiuterà ad adottare una mentalità più ottimista, del “posso farcela”, che ti aiuterà a superare le parti difficili.
10. Crea un sistema di ricompensa per te stesso.
Nei giorni in cui hai davvero difficoltà con la motivazione all'allenamento, incentivati con un mini sistema di ricompensa, suggerisce Mansour. Pensa a piccoli modi per coccolarti, ad esempio fai un massaggio al collo di 10 minuti o guarda un episodio del tuo programma Netflix preferito, e incassa questi premi se mantieni la tua routine quotidiana.
11. Visualizza il tuo successo.
Pensa all'obiettivo per cui stai lavorando: poi chiudi gli occhi, fai qualche respiro profondo e visualizza il momento in cui lo raggiungi. Usa i tuoi sensi (vista, udito, tatto) per visualizzare come sarà esattamente quel momento. Quindi apri gli occhi e scrivi tutto ciò che ti è venuto in mente, dice Mansour. Forse è il segnale acustico del miglio sul tuo orologio fitness quando corri quella distanza obiettivo per la prima volta senza fermarti, o la sensazione dell'erba sotto i tuoi piedi mentre fai stretching dopo. Fai riferimento a queste note spesso, anche quotidianamente, per aiutarti a mantenere la motivazione all'esercizio.
12. Concentrati su te stesso, non sugli altri.
Non paragonarti ad altri frequentatori di palestra, dice DiSalvo. È facile vedere qualcuno eseguire con facilità una serie di stacchi a gamba singola, per esempio, e poi sentirsi scoraggiato per il fatto di non poterne ancora eseguire uno. Ma probabilmente non stai considerando il fatto che anche loro ad un certo punto erano nuovi agli stacchi a gamba singola e probabilmente hanno lavorato sodo per arrivarci. Inoltre, ci sono così tanti altri fattori che possono determinare il livello di forma fisica di una persona che un confronto accurato non è realmente possibile.
Quindi, invece di scontrarti con i tuoi compagni di palestra o di classe, cosa che può davvero compromettere la tua salute mentale, sposta la tua mentalità verso una mentalità che vede tutti lavorare insieme e lottare per lo stesso obiettivo: salute e forma fisica, comunque ciascuno di essi. noi lo definiamo.
13. Ricorda il tuo perché.
Quando hai davvero difficoltà a trovare la motivazione per l'esercizio, prova a ricordare Perché volevi iniziare una routine di allenamento in primo luogo. È stato per correre una 5K con i tuoi amici? Per eseguire una serie a doppia cifra di squat a corpo libero? Padroneggiare uno stacco con bilanciere? O semplicemente costruire la resistenza necessaria per giocare con i tuoi figli?
nomi per il fuoco libero
Qualunque sia la ragione, ricordare e concentrarsi sul perché può essere uno strumento molto potente per mantenerti motivato, dice McArthur, soprattutto quando preferiresti davvero non partecipare a quella lezione di fitness di gruppo delle 6 del mattino o a quella sessione di yoga su Zoom post-lavoro. Per tenere a mente il tuo motivo, prendi in considerazione l'idea di scriverlo e posizionarlo in una posizione facile da individuare (come lo specchio del bagno, ad esempio) in modo da avere un promemoria visivo di ciò in cui consiste in definitiva la tua routine di allenamento. Oppure prendi spunto da uno dei clienti di McArthur, che porta il suo perché su un foglietto adesivo in tasca.
Concentrandoti sul perché e sugli altri suggerimenti che stimolano la motivazione di cui sopra, puoi contribuire a rendere il programma di allenamento previsto quello raggiungibile. Ma anche se sai cosa funziona esattamente per alimentare il fuoco del tuo allenamento, a volte spingersi fino all'esercizio lo è non sarà l'opzione migliore. Ci sono veri vantaggi nel prendersi un giorno di riposo, sia esso programmato o improvvisato. Ecco come capire se è quello che il tuo corpo sta chiedendo Invece!
Imparentato:
- Ecco come si presenta effettivamente un piano di allenamento settimanale equilibrato ed efficace
- 11 consigli di allenamento per rendere i tuoi esercizi più efficaci
- 10 modi per costruire una routine di allenamento realmente sostenibile che ami
