Hai mai avuto la sensazione di voler aumentare di livello i tuoi allenamenti? No, non necessariamente accumulando più chilometri o facendo più squat: stiamo parlando di incorporare suggerimenti di allenamento intelligenti ed efficaci per ottenere il massimo dai movimenti o dalle routine che stai facendo. Già facendo. In realtà, questi non devono essere grandi cambiamenti: piccole modifiche al tuo regime di allenamento possono fare una differenza davvero sostanziale nell’aiutarti a ottenere il massimo da ogni sessione di sudore. Se il tuo obiettivo è costruire più muscoli, migliorare la tua forma cardiovascolare, aumentare la tua resistenza o semplicemente muoverti nella vita di tutti i giorni in modo più semplice e confortevole, incorporare questi suggerimenti di allenamento può aiutarti ad arrivare in palestra pronto a superare i tuoi obiettivi e ottenere il massimo dal tuo tempo lì.
SelfGrowth ha chiesto consiglio a cinque top trainer su come ottenere ogni volta un allenamento super efficace. Dai semplici trucchi per la mentalità, come esaltare te stesso con un dialogo interiore positivo, alle azioni fisiche, come toccare i muscoli per una migliore attivazione, questi suggerimenti di allenamento possono aiutarti a migliorare seriamente il tuo gioco di fitness.
1. Prenditi un momento per respirare.
Il primo passo per un allenamento fantastico è acquisire la giusta mentalità. Veramente! Se stai pensando alla tua lista di cose da fare o al dramma di ieri sera Laurea breve, potresti non concentrarti sull'impegno al 100%. 'Prima di un allenamento, mi concentro sulla respirazione per ridurre lo stress derivante dal lavoro o dai spostamenti che potrebbe essere seduto con me, provocandomi sensazioni negative prima di andare in palestra, Equinozio allenatore e artista marziale Carnevale di Fenice dice a SelfGrowth. Puoi anche fare un rapido esercizio video di respirazione sul tuo telefono, qualsiasi cosa ti porti nel momento presente.
2. Esaltati.
Una volta che ti senti concentrato, ricorda a te stesso che ce l'hai fatta. Inizio con un dialogo interiore positivo per evitare di arrendermi o di essere eccessivamente critico, afferma Carnevale. Mi dico: 'Adesso è il mio momento'. Puoi anche prenderti qualche minuto prima dell'allenamento per pensare o scrivere un diario su qualcosa che ami del tuo corpo e sui risultati che può ottenere, Angela Mader , formatore e fondatore di Fitlosofia , racconta a SelfGrowth. Forse è perché le tue gambe forti sono capaci di un'eccellente forma di squat o che il tuo core è progredito fino a essere in grado di fare flessioni con le ginocchia sollevate da terra. Che tu lo annoti a mano, digiti qualcosa nell'app Note sul tuo telefono o semplicemente lo ripeti a te stesso alcune volte come motto, questo tipo di pensiero inizierà il tuo allenamento con una nota grata e positiva. E pensare pensieri positivi può effettivamente aiutarti a fare meglio nel tuo allenamento: alcuni ricerca ha indicato che il dialogo interiore positivo porta a un miglioramento delle prestazioni atletiche.
3. Metti della musica esaltante.
Il dialogo interiore positivo non è l’unico modo per entrare nella giusta mentalità. Per me è sempre questione di musica, Amelia Di Domenico , CPT, titolare di Amrose Fitness , racconta a SelfGrowth. Uno dei suoi migliori consigli per l'allenamento è ripetere i suoi brani preferiti alcune volte durante la sessione di allenamento. Realizzare una colonna sonora con le tue jam più amate non ti metterà solo di buon umore; può anche migliorare le prestazioni dell'allenamento. Vari piccoli sforzi di ricerca hanno trovato associazioni positive qui, come un 2020 Abilità percettive e motorie studio , che ha concluso che le persone che ascoltavano la musica preferita (musica che gli piaceva) durante il riscaldamento avevano migliorato le prestazioni dell'esercizio rispetto a chi non ascoltava musica, ma ascoltava musica non preferita (musica che preferivano) non l'ha fatto piace) non ha aumentato le prestazioni.
4. Elimina le distrazioni.
Evita di sottrarre tempo al tuo allenamento mettendo il telefono in modalità aereo, dice Carnevale: può essere molto forte la tentazione di rispondere a messaggi ed e-mail o controllare i social media, ma fa perdere molto tempo e fa perdere la concentrazione. Sii egoista! Il tuo allenamento è il momento in cui essere egocentrici è una buona cosa, quindi concentrati su te stesso. Soprattutto se stai lavorando per qualcosa come sviluppare la resistenza, fare pause telefoniche periodiche minerà il tuo obiettivo: non ciò che vuoi. (Ovviamente, farlo con successo potrebbe richiedere un po' di lavoro di preparazione, come scaricare in anticipo la migliore musica per l'allenamento di tutti i tempi direttamente sul tuo telefono.)
5. Avere un piano chiaro.
Un piano chiaro è la tua arma segreta: sapere cosa stai facendo e perché è metà dell'opera, Jared Kaplan , fondatore di Arrivare , racconta a SelfGrowth. Avere un piano d'azione su cosa fare quando arrivi in palestra ti aiuterà a sentirti preparato per il tuo allenamento e in pista, perché girovagare senza meta fa perdere tempo. Ecco un esempio di un piano di allenamento settimanale equilibrato ed efficace , per cominciare.
Carnevale suggerisce anche di avere una buona idea della disposizione della palestra in modo da non dover perdere tempo a cercare, ad esempio, i kettlebell quando è il momento di fare qualche swing. (Un modo infallibile per perdere lo slancio dell'allenamento è cercare freneticamente un pezzo di attrezzatura durante il programma!) Se stai iniziando in una nuova palestra o stai provando un nuovo allenamento, è una buona idea riservare del tempo extra prima dell'allenamento per acquisire familiarità e avere tutta la propria attrezzatura accessibile.
6. Sii flessibile.
Il tuo programma dice che è il momento delle file sulla panchina, ma c'è qualcuno che usa la panchina e non sembra che finiranno presto. Invece di restare fermo ad aspettare che si liberi, passa alla parte successiva dell'allenamento e torna più tardi. Lo stesso vale per le attrezzature cardio che potresti voler utilizzare. Macchine montascale tutto occupato? Trova una rampa di scale o colpisci il tapis roulant su una pendenza, dice Mader. Quindi, sì, è bello avere un piano, ma sii flessibile: ancora una volta, non vorrai rovinare lo slancio positivo che hai accumulato durante l'allenamento!
7. Inizia il tuo allenamento con il foam rolling.
Il rotolamento della schiuma aiuta a sciogliere i 'nodi' nei muscoli che possono inibire la piena mobilità, spiega DiDomenico. Questo è noto anche come rilascio auto-miofasciale perché sei allentando la tenuta e nodi nella fascia o nel tessuto connettivo. Come riportato in precedenza da SelfGrowth, un piccolo 2018 Medicina dello Sport - Aperta studio hanno scoperto che rotolare con la schiuma prima di un allenamento significava che un muscolo impiegava meno sforzo per produrre una determinata quantità di forza durante l'esercizio.
Gli esperti adorano il rotolamento della schiuma per migliorare la mobilità, e migliore è la tua mobilità, migliore sarà il tuo allenamento (e migliori saranno anche i tuoi risultati). Una migliore mobilità significa anche che sarai in grado di approfondire esercizi come squat e affondi. Approfondendo, puoi assicurarti di utilizzare la forma corretta e che le fibre muscolari giuste si attivino, dandoti i progressi per cui stai lavorando.
Un avvertimento: poiché il foam roller rilassa i muscoli, è importante coinvolgerli nuovamente prima di iniziare l'allenamento. Quindi, dopo aver finito di rotolare con la schiuma, assicurati di riattivare i muscoli che intendi utilizzare durante l'allenamento, personal trainer certificato NASM Alicia Jamison , CPT, formatore presso Fitness per lo spazio corporeo a New York City, racconta a SelfGrowth. Puoi farlo con semplici movimenti a corpo libero o con esercizi leggeri con fascia di resistenza. Le fasce di resistenza, spiega Jamison, possono essere una buona scelta per questo tipo di riscaldamento poiché la tensione nella fascia aiuta ad attivare gradualmente i muscoli, al contrario dei movimenti della fascia non di resistenza che possono essere più uno shock per il tuo sistema.
8. Tocca letteralmente i muscoli che stai utilizzando.
Per ottenere l'allenamento migliore, devi assicurarti che i muscoli a cui ti rivolgi siano completamente attivi. Un modo semplice per farlo? Toccali. Ottenere questo tipo di feedback esterno aiuta il tuo sistema nervoso ad attivarsi nell'area, dice Jamison. Quindi, se vuoi che i tuoi glutei si accendano in uno stacco o che i tuoi bicipiti si impegnino per un curl, prendersi qualche minuto per toccare delicatamente il gruppo muscolare con le dita può aiutarti a portare a termine il lavoro. Puoi farlo prima di iniziare un esercizio e/o dopo aver eseguito alcune ripetizioni, afferma Jamison.
9. Assicurati di non essere troppo affamato.
Arrivare in palestra affamati è una cattiva idea sotto diversi aspetti. Non mangiare abbastanza prima dell'allenamento può influire negativamente sulle prestazioni e in generale rendere l'allenamento spiacevole, come riportato in precedenza da SelfGrowth. E secondo il Clinica Mayo , un basso livello di zucchero nel sangue causato da un'attesa troppo lunga tra i pasti causa tutti i tipi di problemi che possono compromettere il tuo allenamento, dall'alterazione del ritmo naturale del battito cardiaco a causare cambiamenti nella vista e irritabilità (arrabbiato, qualcuno?).
Quindi, se desideri il miglior allenamento possibile, è estremamente importante fare il pieno in anticipo. Per quanto riguarda cosa dovresti mangiare e quando, beh, è abbastanza personalizzato, ma ecco alcuni suggerimenti generali che possono aiutarti a determinare i migliori alimenti preallenamento e il miglior programma alimentare per la tua situazione specifica.
10. Mantieni le cose semplici.
Non è necessario fare un milione di esercizi diversi per ottenere un ottimo allenamento. In effetti, spesso è meglio mantenere le cose semplici, afferma Jamison. Limitando la quantità di attrezzatura che usi (pensa a due tipi di attrezzatura, o anche meno!) e il numero di movimenti nel tuo allenamento (prova da tre a cinque esercizi come serie principale ripetuta due o tre volte, più un riscaldamento ), non perderai tempo spostandoti in palestra o installando un sacco di nuove attrezzature tra un circuito e l'altro. Di conseguenza, potresti ridurre i tempi di riposo, il che generalmente è positivo, soprattutto se il tuo obiettivo è sviluppare muscoli o resistenza, afferma Jamison.
Un altro vantaggio nel restringere la tua attenzione è che sarai in grado di concentrarti davvero su diversi movimenti e di farne abbastanza ripetizioni per vedere miglioramenti legittimi nella tua forza. I tuoi progressi sono più evidenti quando esegui la stessa mossa [frequentemente], spiega Jamison. Non puoi migliorare in una mossa passando a un’altra! Ripetere un movimento ti consente anche di lavorare sul sovraccarico progressivo, un concetto di allenamento della forza in base al quale migliori in un movimento aggiungendo peso alle tue ripetizioni o eseguendo più ripetizioni con la stessa quantità di peso, come riportato in precedenza da SelfGrowth. Il sovraccarico progressivo è più efficace con la coerenza con lo stesso esercizio, spiega Jamison, motivo per cui vale la pena mantenere i tuoi allenamenti semplici e mirati.
11. Sappi che non tutti gli allenamenti devono lasciarti esausto.
Ascolta, hai il diritto di prendertela con calma quando ne hai bisogno o vuoi! Se si scopre che per qualche motivo non senti davvero il tuo allenamento, va più che bene. Non tutte le sessioni ti faranno sentire ultra energico e in cima al mondo, soprattutto in questo momento. Forse deciderai di seguire i movimenti e di allenarti senza massimizzare i tuoi sforzi. O forse sceglierai di concludere presto e dedicare il tuo tempo a qualcos'altro che ti farebbe sentire meglio. Entrambe le opzioni sono interessanti, perché, ehi, sei umano e ti è permesso concederti una pausa.
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