10 vantaggi del nuoto per chiunque voglia cambiare allenamento cardio

Ti senti male riguardo alla tua routine cardio? Considera il nuoto. Questo sport a basso impatto può infondere nuova vita nel tuo routine di allenamento , e ci sono tantissimi altri benefici derivanti dal nuoto che potrebbero farti venir voglia di inserirlo come nuova opzione cardio.

Ma prima di indossare la tuta e tuffarti in piscina, ci sono alcune cose che dovresti sapere sul nuoto per mantenerti in forma. Abbiamo contattato tre esperti per approfondimenti sulla tecnica corretta, sull'attrezzatura e su come iniziare in modo sicuro ed efficace una routine di nuoto. Abbiamo anche raccolto 10 benefici fisici e mentali davvero straordinari del nuoto, così puoi sentirti più a tuo agio nell'aggiungere tempo in piscina al tuo programma. Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere.

Che tipo di esercizio è il nuoto?

Il nuoto conta come esercizio cardiovascolare. Questo perché coinvolge molti grandi gruppi muscolari che lavorano insieme simultaneamente e continuamente, il che richiede che il tuo cuore lavori duro per pompare ossigeno in tutto il corpo. Di conseguenza, ti senti senza fiato e la frequenza cardiaca aumenta. Il nuoto prevede anche un lavoro di resistenza muscolare, poiché affrontare un giro dopo l'altro richiede che i muscoli funzionino per lunghi periodi di tempo.

nome della scimmia

In alcune circostanze, ad esempio un allenamento che prevede sprint veloci, il nuoto può raddoppiare allenamento per la forza e costruzione del potere. Ma la maggior parte delle volte il nuoto sarà considerato un tipo di allenamento cardio.

Come possono i principianti iniziare a nuotare?

È importante nuotare con la giusta tecnica di bracciata, poiché ciò può aiutarti a muoverti nell'acqua in modo più efficiente e ridurre il rischio di lesioni. Quindi, se non hai una solida esperienza in questo sport, è una buona idea farti aiutare da un allenatore qualificato prima di iniziare a nuotare da solo.

Cerca qualcuno che sia certificato come istruttore di sicurezza in acqua, Tracy Doherty , personal trainer certificato NSCA e USA Swim Coach livello 1, dice a SelfGrowth. (È ancora meglio se hanno esperienza di nuoto agonistico e un background in anatomia e fisiologia!) Entrambi Nuoto negli Stati Uniti e il Croce Rossa disporre di database in cui è possibile trovare istruttori qualificati. Puoi anche andare alla tua piscina locale e chiedere se hanno un istruttore interno, un allenatore di nuoto certificato Ruggero Montenegro , C.S.C.S., racconta a SelfGrowth.

Se non puoi permetterti un allenatore o non ne hai uno accessibile, ci sono risorse online che possono aiutarti a migliorare la tua tecnica di corsa, dice Doherty. (Dai un'occhiata ai suoi consigli Qui , Qui , E Qui .)

Di che tipo di attrezzatura da nuoto hai bisogno?

In termini di equipaggiamento, il costume da bagno è (ovviamente) un must. Prendine uno comodo e sicuro, così non dovrai preoccuparti che cada mentre nuoti. Le tute intere sono in genere più comode e facili da indossare rispetto alle tute a due pezzi. Potrebbe essere diverso dal tipo di abito che indossi quando ti rilassi in piscina: va benissimo averne uno per ogni scopo!

Un altro must? Occhiali. Per nuotare bisogna essere in grado di vedere, dice Doherty. Se è sfocato e non sai dove stai andando, inizierai a cambiare il tuo tratto. Consiglia di procurarsi occhiali con naselli regolabili in modo da poterli adattare al viso, riducendo così il rischio di perdite. Dai un'occhiata a Velocità , Arena , o marchi TYR, suggerisce Doherty.

Molti esperti consigliano anche la cuffia da nuoto a chi vuole tenere i capelli lontani mentre nuota. Le cuffie da nuoto in silicone tendono ad essere più comode del lattice e sono più efficaci delle cuffie in tessuto nel tenere fuori l'acqua e ridurre la resistenza. Infine, considera l'acquisto di un paio di pinne, poiché ti aiutano naturalmente a imparare a calciare meglio, afferma Montenegro. Acquista pinne corte (non quelle lunghe che usano i subacquei), dice Doherty, che consiglia pinne di Speedo, Finis e TYR. Dovresti anche portare un paio di ciabatte da doccia o infradito da indossare in piscina e negli spogliatoi per proteggersi da problemi come il piede d'atleta.

Quanto spesso dovresti nuotare per mantenerti in forma?

Quando si tratta di entrare effettivamente in acqua, inizia lentamente e inizia gradualmente la routine di nuoto. Il nuoto è uno sport impegnativo e anche gli atleti più in forma (si pensi ai maratoneti e ai ciclisti più esperti) all'inizio possono avere difficoltà, dice Doherty, quindi non scoraggiarti se solo tre minuti di nuoto diretto in piscina ti lasciano senza fiato. Inizia con sessioni da 20 a 30 minuti e nuota una vasca alla volta, suggerisce Doherty.

Da lì, aumenta lentamente la durata e la distanza e sii il più coerente possibile con le tue routine.

La frequenza in acqua è probabilmente la cosa più importante per migliorare, Andrea Stasinos , personal trainer certificato NSCA, allenatore di nuoto certificato ASCA Livello 2 e allenatore di triathlon certificato USAT Livello 2, dice a SelfGrowth. Anche se sono solo 10 minuti al giorno, tutto torna! Se riesci a nuotare costantemente tre volte a settimana, dovresti vedere grandi miglioramenti in circa sei settimane, afferma Doherty.

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Consiglio finale: una volta iniziata la routine di nuoto, non aver paura di confondere i tuoi allenamenti. La maggior parte delle persone che vanno a nuotare vogliono solo nuotare avanti e indietro, e poi si annoiano, dice Doherty. Mantieni le cose interessanti partecipando a una lezione di nuoto di gruppo, a un corso o a un allenamento. Oppure, se preferisci fare bracciate da solo, aggiungi varietà al tuo allenamento incorporando diverse bracciate ed esercizi. Ecco alcuni esercizi di freestyle , consigliato da Doherty, per iniziare.

Qualunque sia il tuo approccio ai tuoi allenamenti di nuoto, sappi che stai raccogliendo seri benefici fisici e mentali ogni volta che usi la piscina.

7 benefici fisici del nuoto

Come altre forme di cardio, il nuoto può essere ottimo per la salute e il benessere. Per prova, dai un'occhiata a questi benefici fisici del nuoto.

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Nuotare, dice Stasinos, è qualcosa che puoi fare per tutta la vita. Questo perché a differenza delle attività ad alto impatto come la corsa e il salto, il nuoto è un'attività che non porta peso ed è delicata sul sistema scheletrico, rendendola una scelta solida per gli utenti di tutte le età e livelli di abilità. A causa di questa natura a basso impatto, le persone con dolore, lesioni o limitazioni che vietano la loro partecipazione ad altri sport possono spesso ritrovare la forma fisica con esso. (Naturalmente, se hai una storia di infortuni o dolore, consulta il tuo medico prima di iniziare a nuotare per assicurarti che sia un'attività sicura per te.)

Come accennato in precedenza, il nuoto è un esercizio cardiovascolare eccezionale, quindi non sorprende che lo sport sia ottimo per il cuore e i polmoni. UN Studio del 2013 In Salute infantile basata sull’evidenza dei bambini con asma ha scoperto che il nuoto regolare aumenta la forma cardiopolmonare (cuore e polmone) e la funzione polmonare. E un altro studio del 2013, questo nel Rivista elettronica educativa internazionale coinvolgendo studenti sani di età compresa tra 17 e 22 anni, hanno concluso che un programma di nuoto di otto settimane ha aumentato significativamente anche il loro funzionamento polmonare.

L'elevata densità dell'acqua, che, fatto curioso, è quasi 800 volte quella dell'aria, significa che puoi costruire forza muscolare mentre lo attraversi, secondo la Mayo Clinic . Il nuoto rinforza tutto il corpo, afferma Stasinos, spiegando che il corretto posizionamento del corpo in qualsiasi bracciata richiede l'attivazione dei muscoli delle gambe, del busto e delle braccia. Il nuoto, aggiunge Montenegro, si rivolge soprattutto a spalle, tricipiti, dorsali, obliqui, addominali, quadricipiti e polpacci.

Una volta che hai padroneggiato la tecnica di corsa corretta, puoi aumentare la sfida di forza e costruire massa muscolare utilizzando strumenti di resistenza come paddle (che si attaccano alle mani) e paracadute (che si legano alla vita), dice Stasinos. Detto questo, se sviluppare la forza è uno dei tuoi obiettivi, ti consigliamo di incorporare anche un allenamento per la forza a terra per mettere alla prova i tuoi muscoli.

Uno dei motivi per cui nuotare può sembrare così difficile è che non puoi sempre respirare quando vuoi. Devi davvero sentirti a tuo agio nel mettere la faccia nell'acqua e sapere come controllare il respiro, dice Montenegro; altrimenti potresti ritrovarti con la bocca (o il naso) piena di cloro. La chiave per respirare correttamente quando si nuota è espirare costantemente attraverso il naso quando il viso è sott'acqua e poi inspirare attraverso la bocca quando il viso è fuori dall'acqua.

Nuotando con costanza puoi migliorare il controllo del respiro, il che può portare benefici alla tua vita fuori dalla piscina. Ad esempio, sapere come controllare il respiro può tornare utile mentre si svolgono altri allenamenti come la corsa o il sollevamento pesi, e anche mentre si gestisce la propria salute mentale attraverso attività come meditazione ed esercizi di respirazione.

Ammettiamolo: esiste un quantità Di coordinazione coinvolto nel nuoto. Non importa quale bracciata stai facendo, le tue braccia, le tue gambe e il tuo core devono lavorare tutti insieme per portare il tuo corpo attraverso la piscina. Nello stile libero, ad esempio, le gambe devono calciare costantemente mentre il busto ruota e le braccia eseguono tiri alternati.

Con il tempo e la costanza, i nuovi nuotatori dovrebbero notare un miglioramento delle loro capacità di coordinazione. Infatti, a studio del 2010 degli anziani pubblicato nel Giornale di nutrizione, salute e invecchiamento hanno concluso che il nuoto regolare può comportare una migliore coordinazione occhio-mano. E la coordinazione occhio-mano è importante in numerose attività, dal giocare a palla con i tuoi bambini all'esecuzione di una coreografia durante una lezione di Zumba.

Potresti pensare che il nuoto sia una questione di braccia e gambe, ma la tecnica di bracciata ideale prevede anche un buon impegno del core. L'attivazione solida del core è ciò che ti aiuta a ruotare correttamente nello stile libero e nel dorso, ciò che ti spinge in avanti nella farfalla e ciò che ti aiuta a tuffarti, calciare e spingere efficacemente contro il muro durante tutte le sue bracciate. In altre parole, avere un tronco forte è essenziale per essere un bravo nuotatore.

Quindi, se nuoti regolarmente con la tecnica corretta, puoi migliorare la tua forza centrale: non scricchiolare o fasciame richiesto.

Come accennato in precedenza, il nuoto può sviluppare una notevole forza muscolare. E avere un nucleo forte è una parte fondamentale di un buon equilibrio. Questo perché il tuo core è il tuo centro di equilibrio e un core forte ti consente di controllare il posizionamento del tuo corpo e mantenere una posizione eretta, come riportato in precedenza da SelfGrowth.

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Quindi, nuotando regolarmente, e quindi lavorando regolarmente sulla forza principale, è più facile migliorare il tuo equilibrio, afferma Doherty. E l'allenamento per l'equilibrio può aiutarti a muoverti nella vita di tutti i giorni con meno rischi di cadute e anche ad affrontare i tuoi allenamenti con prestazioni migliori e un rischio ridotto di infortuni.

3 benefici mentali del nuoto

Il nuoto può essere ottimo anche per la tua mente. I benefici mentali del nuoto includono:

Poiché il nuoto è un'attività così ritmica e ripetitiva che priva molti dei tuoi sensi (non senti, vedi o odori molto quando hai la faccia nell'acqua), può essere molto meditativo, dice Montenegro. È molto tranquillo nuotare da solo, dice. Non puoi davvero prestare attenzione a molte altre cose.

Aggiunge Stasinos: Puoi davvero staccare la spina dal mondo mentre nuoti.

Il nuoto lo è non lo sport più semplice. A volte può essere estremamente frustrante, dice Stasinos. Ma d’altro canto, lavorare e superare le sfide in piscina può essere molto gratificante, afferma Stasinos.

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Dopotutto, è difficile non sentirsi bene con te stesso quando tu Finalmente padroneggia il calcio a rana o fai una bracciata per un miglio dritto per la prima volta.

Il nuoto può farti sentire bene. Tipo, davvero buono.

Proprio come a il corridore è in alto , c'è un'ondata di nuoto che tendiamo a raggiungere in acqua, dice Montenegro. La ricerca lo conferma: in uno studio pubblicato nel diario Medicina Psicosomatica , gli studenti universitari che hanno nuotato hanno riferito significativamente meno tensione, depressione, rabbia e confusione e più vigore dopo l'esercizio rispetto a prima dell'allenamento. Uno studio separato, che ha coinvolto solo donne e pubblicato nel Giornale di psicologia , hanno scoperto che l’umore dei soggetti migliorava dopo il nuoto. Quindi, anche se nessuna forma di esercizio fisico può solo fermare i problemi di umore, la ricerca sembra suggerire che il nuoto può svolgere un ruolo nel farti sentire un po’ meglio dopo.

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